Чӣ гуна барномаи омӯзиширо барои толори варзиш таҳия кардан лозим аст

Пас аз ба итмом расонидани омӯхтани барномаи шиносоӣ барои навомӯзон, саволи мантиқӣ ба миён меояд - чӣ бояд кард? Дар чунин лаҳзаҳо одамон Интернетро кушода, аввалин маҷмӯи машқҳои ба онҳо дучоршударо мегиранд. Аммо, он метавонад аз ҷиҳати таълим ба онҳо мувофиқат накунад, бесаводона тартиб дода шавад ё барои як шахси мушаххас тартиб дода шавад. Вай баъзе қобилиятҳо ва маҳдудиятҳо дорад, ва шумо қобилиятҳои дигар доред. Таҳияи барномаи оддӣ ва муассир барои толори варзиш душвор нест. Шумо ҳоло ба ин боварӣ ҳосил хоҳед кард.

Қадами 1 - тақсимоти тренингиро интихоб кунед

Сплит як роҳи паҳн кардани сарбории омӯзишӣ дар рӯзҳои гуногун ба қисмҳои гуногуни бадан аст. Дар давраи шиносоӣ, шумо қавитар шудед ва ба кори бештар омода шудед. Ҳаҷм ба шумораи машқҳо, маҷмӯаҳо ва такрориҳо ишора мекунад. Азбаски дар як дарс бояд 6-8 машқ бошад ва давомнокии машғулият бояд дар тӯли 60 дақиқа бошад, шумо наметавонед танҳо ҳаракатҳои навро илова кунед ва илова кунед. Ин аст, ки ҷудошавӣ меояд.

Бисёр тақсимоти гуногун мавҷуданд: ду рӯз, се рӯз, чор рӯз ва панҷ рӯз. Ба таври илмӣ афзоиш ёфтани миқдори мушакҳо ва сӯзонидани чарбҳои зери пӯст исбот шудааст, ба шумо лозим аст, ки ҳафтае ду маротиба гурӯҳи мушакҳо кор кунед (калоризатор). Ҷудошавии чаҳор ва панҷрӯза аз ҷониби варзишгарони касбӣ имконпазир аст, ки бо ёрии препаратҳои фармакологӣ шадидан тамрин карда, сиҳат шаванд.

Барои аксари иштирокчиёни толори варзиш, тақсимоти дурӯза ва се рӯза хубанд. Пас аз чанд моҳи тамоми бадан дар як вақт кор кардан, оқилона аст, ки бо тақсимоти ду рӯза шурӯъ кунед. Бо се машқ дар як ҳафта, ба шумо лозим меояд, ки синфҳои дигарро иваз кунед: ABA дар як ҳафта ва BAB дар ҳафтаи дигар.

Намунаҳои машқҳои иловагӣ:

1. Боло ва Поён - Шумо барои қисми поёнии бадан (Workout A: по ва abs) ва болоӣ (Workout B: қафо, пушт, китфҳо) алоҳида кор мекунед. Мушакҳои дастҳо дар ҳаракатҳои тела додан ва кашидан фишор меоранд.
2. Прессҳо ва қаторҳо - Дар як ҷаласа шумо нишаста, мушакҳои қафаси сина ва китфҳоро кор мекунед ва дар дуввум мушакҳои пушти рон ва пушт.
3. Антагонистҳо - тақсим ба пойҳо / абс / китф ва қафаси сина / пушти / дастҳо.

Пас аз 2-3 моҳ, шумо метавонед ба бахшҳои серӯза гузаред:

• Прессҳо, мурдаҳо, пойҳо як варианти маъмули тақсимоти XNUMX-рӯзи мардона мебошанд. Вақте ки бо гузариш ба тақсимоти се рӯза, шумо миқдори машқро зиёд карда, машқҳои пои худро ба рӯзи алоҳида интиқол медиҳед.
• Сина / китфҳо / трицепсҳо, пойҳо / abs, back / biceps як варианти дигари маъмул мебошанд.
• Пеши чӯб / абс / чӯби миёнаи китфҳо, пушти рон / чӯбчаи паси дельтаҳо, қафаси сина / қафо / дастҳо барои духтарон як варианти маъмул аст, зеро он ба шумо имкон медиҳад, ки ба қулла ва буғумҳо бори бештар диҳед .

Пас аз он ки шумо тақсимоти дурустро барои худ интихоб кардед, шумо бояд таркиби машқҳо, маҷмӯаҳо ва такрориҳоро муайян кунед.

Қадами 2 - шумораи машқҳоро интихоб кунед

Дар як дарс на бештар аз ҳашт машқ иҷро кардан оқилона аст. Тавре ки шумо аллакай медонед, машқҳо асосӣ ва ҷудогона мебошанд. Асосӣ (бисёрҷониба) чунин ном доранд, зеро онҳо ба тамоми гурӯҳҳои мушакҳо таъсир мерасонанд. Масалан, ҳангоми кашишхӯрӣ тамоми массаи рон, буғумҳо ва абс кор мекунад ва дар пресс-пресс, мушакҳои пекторал, бастаи пеши мушакҳои дельта ва трицепсҳо. Ба як мушак, ки як буғумро дар кор ҷалб мекунад, ҷудо карда шудааст (якҷоя). Масалан, ҳангоми дароз кардани нишастҳои пои нишаст танҳо чоркунҷа ва дар коҳиши гантелҳои хобида, танҳо мушакҳои сина кор мекунанд.

Ҳар як гурӯҳи мушакҳо бояд дошта бошад: 1-2 ҳаракати асосӣ ва 2-3 ҳаракати ҷудошуда. Basic бояд пеш аз ҳама гузарад.

Масалан, маҷмааи пойҳо ва чароғҳо метавонанд чунин ба назар расанд:

1. Barbell Squats ё Leg Press
2. Лангҳои гантел
3. Hyperxtension
4. Гӯсола дар симулятор ҷингила мекунад
5. Пули gluteal
6. Пойҳоро барои дастгирӣ дар сутунҳои нобаробар баланд мекунад
7. Планк

Пас аз интихоби машқҳо, шумо бояд санҷед, ки чӣ гуна онҳо ба шумо мувофиқанд ва пас ба интихоби режими такрори танзим гузаред.

Қадами 3 - шумораи маҷмӯаҳо ва такроркунандагонро интихоб кунед

Диапазонҳои гуногун мавҷуданд, ки ба шумо имконият медиҳанд, ки сифатҳои муайяни ҷисмониро инкишоф диҳед:

• Дар маҷмӯъ то 6 такрор - шумо асосан қувватро инкишоф медиҳед, то ҳадде ки гипертрофияи мушакҳо;
• Дар давоми 6-12 - бештар гипертрофия, камтар қувват ва истодагарӣ;
• Аз 12 ва боло - тобоварии бештар, гипертрофияи камтар.

Аксари коршиносон розӣ ҳастанд, ки доираи 6-12 такрорӣ барои афзоиши мушакҳо ва талафоти чарб мувофиқ аст, аммо мумкин аст истисноҳо бошанд. Машқҳои асосӣ ҳамоҳангӣ ва қувваи хубро талаб мекунанд, бинобар ин онҳоро аввал гузоштан лозим аст ва онҳоро дар такрори камтар анҷом додан лозим аст - 8-10 дар як маҷмӯа, вақте ки ҳаракатҳои якҷояро бидуни хавф дар такрори бештар иҷро кардан мумкин аст - 12-15.

Чӣ қадаре ки шумо такрор мекунед, ҳамон қадар маҷмӯа камтар мешавад: 5 маҷмӯа барои 6-8 такрор, 4 барои 8-10 такрор, 3 барои 10-15 такрор.

Ба мо режими такрори танзимро илова кунед дарс гиред ва Машқи рақами 1 (A) -ро гиред:

1. Barbell Squats ё Leg Leg - 4 × 10
2. Шушҳои гантел - дар ҳар тараф 3 х 12
3. Гиперэкстенсия - 3 × 12
4. Curls пойҳои мошин - 3 × 12
5. Пули Glute - 3 × 15
6. Пойҳоро барои дастгирӣ дар сутунҳои нобаробар баланд мекунад - 3 × 15
7. Тахта - 60 сония

Дар мавриди истироҳат бошад, он ба 1-1,5 дақиқа байни маҷмӯи машқҳои калон ва то 1 дақиқа байни маҷмӯи машқҳои хурд баробар аст. Қадами навбатӣ сохтани барнома мебошад.

Қадами 4 - якҷоя кардани ҳама чиз

Биёед бигӯем, ки мо соддатарин тақсимоти боло ва поёнро интихоб кардем, ки дар онҷо машқҳои А пойҳо / abs ва варзиш В бошад қафо / қафас / китфҳост.

Азбаски мо аллакай барои пойҳо ва бемориҳо маҷмаа дорем, мо барои бадани болоии он комплекс месозем. Машқҳои бисёрҷониба барои қафо - кашишҳои уфуқӣ ба миён ва кашидани амудӣ ба қафаси сина, барои қафаси сина - прессҳои уфуқӣ ва тела додан, барои китфҳо - прессҳои амудӣ. Ҳамчун кӯмак, мо метавонем паҳлӯҳо ва афзоиши дастҳоро гирем ва барои қафо бо як даст кашиданро истифода барем.

Машқи №2 (B) метавонад чунин бошад:

1. Пулҳо дар гравитрон - 4 × 10
2. Блоки уфуқӣ - 3 × 12
3. Як бозуи болои сатр хамшуда - аз ҳар тараф 3 х 12
4. Нишасти гантел нишаст - 4 × 10
5. Гамбели канорӣ баланд мебардорад - 3 × 12
6. 3 × 12 - дар майл ё тахтаи уфуқӣ пахш кунед
7. Паст кардани гантелҳои дар тахтача нишаста - 3 × 12

Байни омӯзиши мардона ва занона каме фарқият ҳаст. Масалан, мардон метавонанд пули gluteal-ро сарфи назар кунанд. Ташаккул додани қуллаҳо фикри занона аст. Занҳо ба ҷои пресскунии уфуқӣ пресси тахтапулро (калоризатор) беҳтар мекунанд. Матбуоти уфуқӣ, бар хилофи тасаввуроти ғалат, афзоиш намеёбад ва ҳеҷ гоҳ синаи занро оро намедиҳад, вақте ки скамейкаи майл ба шумо имкон медиҳад, ки диққатро ба хати гардан гузаронида, онро ҷолибтар намоед.