Пул яке аз машқҳои асосии гимнастикӣ ба ҳисоб меравад. Агар шумо хоҳед, ки ин машқро аз сифр ба анҷом расонед, шумо бояд се марҳилаи муҳимро тай кунед:
- Барои беҳтар кардани чандирии қафо барои идора кардани пул
- Аз мавқеи моил то купрукро омӯхтан
- Аз мавқеи истода то купрук баромаданро ёд гиред
Машқҳо барои чандирии қафо
Пул на танҳо машқи муассир аст, ки чандирӣ ва тарбияи ҷисмонии шуморо нишон медиҳад, балки як машқи хеле муфид барои пушти шумост. Ба туфайли татбиқи мунтазами пул, шумо метавонед қоматро беҳтар намоед, сутунмӯҳра дароз кашед ва аз дарди сутун халос шавед.
Пулро аз мавқеи моил ба амал овардан мумкин аст (он қувва ва шурӯъкунандагон хоҳад буд) ва аз ҳолати истода (ин вариант ба пешрафтҳои бештар мувофиқ хоҳад омад). Купруки фармоишӣ сифат ва амплитудаи баландтаринро ба даст овард, ки дар навбати аввал чандирии хуби қафо ва корсети қавии мушакиро талаб мекунад. Ғайр аз он, барои сутунҳои боэътимод дар пул бояд мунтазам кор дар кушодани буғумҳои қафаси сина ва китф, кашиш ва таҳкими чаҳорсутепсҳо ва кушодани буғумҳои хуч бошад.
Мо ба шумо як қатор машқҳоро пешниҳод менамоем, ки ба шумо дар баланд бардоштани сатҳи чандирӣ дар Департаменти сутунмӯҳра ва мустаҳкам кардани мушакҳои қафо кӯмак мерасонанд. Агар шумо мунтазам бо йога ё гимнастикаи варзишӣ машғул шавед, пас шумо метавонед ин қадамро аз даст дода, ба мавқеи дурӯғ ва истода ба рушди пул гузаред (пас аз сарлавҳаҳои мақола). Аммо агар ҷисми шумо ҳанӯз ба пурраи купрук омода набошад, тавсия медиҳем, ки барои беҳтар намудани чандирии сутунмӯҳра ва мустаҳкам кардани мушакҳои корсет якчанд машқҳои омодагиро анҷом диҳед.
1. Позаи Сфинкс
Сфинкс яке аз беҳтарин машқҳо барои рушди чандирии қафо мебошад, дар ҳоле ки омӯхтанаш хеле осон аст. Дар шикам хобида, пойро дароз кунед ва қисми болоии баданро, ки ба бозу такя карда буд, бардоред. Меъда ва тамоми бадани поёни дар замин хобида. Дӯстҳоро ба қафо бардоред, ба теғи китф пайваст шавед. Дар Департаменти сутунмӯҳра каҷравиро ҳис кунед, сарро ба қафо напартоед. Дар позаи Сфинкс нигоҳ доред, 40-45 сония, 2-3 маҷмӯаро такрор кунед.
2. Позаи Кобра
Тағироти мураккабтари Сфинкс позаи Кобра мебошад. Дар ин машқ шумо ба паҳлӯ ва кафи дастҳо такя нахоҳед кард. Аз ин сабаб, каҷравӣ дар қафо меафзояд, яъне машқ бо амплитудаи бештар иҷро мешавад. Кобра як машқи асосӣ барои беҳтар кардани чандирии қафо мебошад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки зудтар ба пул расед. Позаи Кобраро 40-45 сония нигоҳ доред, 2-3 маҷмӯаро такрор кунед.
3 Қуттии
Агар шумо ба иҷрои позаи Кобра мутмаин бошед, ин машқ душвор буда метавонад. Дар шикам хобида нигоҳ доред, дастҳо болои фарш истанд. Хамро ба қафо кунед ва зонуҳоятонро хам кунед. Вазифаи шумо ин аст, ки ба ангуштони пойҳо даст расонед. Гардан, қафо, ҳаракатро бо роҳи каҷ шудан дар сутунмӯҳра ва сутунмӯҳра ба амал намеорад. Кӯшиш кунед, ки дар ин ҳолат 20-30 сония бимонед, 2-3 маҷмӯаро такрор кунед.
4. Печутоби поз дар саги ба поён нигаронидашуда
Дар саги позо ба поён нигаред. Дастони рости гӯсолаи чап ё тағоямро печутоб дода, дар Департаменти сутунмӯҳра. Сутунмӯҳра аз кокси то тоҷ дароз кунед. Борро ба ҳарду пой ба таври баробар тақсим кунед, ки устухон дар ҳаракат монд. Агар шумо дарозии кофӣ надошта бошед, пас зонуҳоятонро хам кунед ё пошнаи худро аз фарш бардоред. Ин позаро барои чандирии қафо 30-45 сония нигоҳ доред ва тарафҳоро иваз кунед. Машқро аз ҳар тараф барои 2 маҷмӯа такрор кунед.
5. Хам дар қафо
Дар шикам хобед, дастҳо дар танаи бадан дароз карда мешаванд. Ҷисми болоии худро аз фарш бардоред, дар қафо хам шуда. Пойҳо дар ошёна ҳастанд, дастҳо ба қафо кашида шудаанд. Саратро ба қафо напарто, ба пеш нигоҳ кун. Аҳамият диҳед, ки каҷравӣ на танҳо тавассути бел, балки тавассути сутунмӯҳрачаи қафаси сина (пушти миёна) низ гузаронида мешавад.
Ҳама гуна каҷравиҳо, ки дар болои меъда хобида мешаванд, воситаи олие барои баланд бардоштани чандирии сутунмӯҳра ва тақвияти корсетаи мушакҳо мебошанд. Чунин каҷравиҳоро дар версияҳои гуногун, аз ҷумла бо дастҳо дар паси сар, дастҳо дар қафо, бо дастҳои ҷудошуда ба паҳлӯ истифода кардан мумкин аст.
6. Позаи Супермен
Позаи Супермен инчунин чандирии сутунмӯҳраро беҳтар намуда, мушакҳои қафоро мустаҳкам мекунад. Дар шикам хобед, дастҳо ба пеш дароз карда шаванд. Ҳамзамон бадани болоӣ ва поёнии худро аз фарш бардошта, сандуқ ва қафаси худро боло кунед. Зонуҳои худро хам накунед. Позаи Суперменро 20-30 сония нигоҳ доред, машқро 3-4 маротиба такрор кунед. Агар ба шумо иҷрои ин машқ ҳанӯз душвор бошад, шумо метавонед қуллаҳоро ба фарш афтонед ва танҳо қисми болоии баданро боло бардоред.
7. Шиновар
Шиновари машқ ба шумо на танҳо барои баромадан ба пул кӯмак мекунад, балки мушакҳои шикам ва пуштро сифатан мустаҳкам мекунад. Барои иҷрои хоб дар шикам, дастҳо ба пеш дароз карда шавад. Ҳамзамон дасти рост ва пои чапатонро то ҳадди имкон баландтар кунед, ин ҳолатро чанд сония нигоҳ доред ва пас ба ҳолати аввал баргардед. Ҳамин ҳаракатро дар тарафи муқобил такрор кунед. Дар ҳар тараф 2-3 маҷмӯи 10-12 такрорро иҷро кунед.
8. гурба
Позаи гурба яке аз соддатарин ва муассиртарин машқҳо барои рушди чандирии қафо мебошад. Барои иҷрои даст ба чор тараф, зонуҳо ва кафҳо дар Мат мебошанд. Ҳангоми нафаскашӣ ба ҳадди аққал пӯсида дар бахши сутунмӯҳра, бе гардан ва гардан. Ҳангоми нафаскашӣ, пушт кунед, истироҳатро дар қафо ҳис кунед. Барои 10-2 маҷмӯа 3 маротиба такрор кунед.
9. Пойҳои gripper ба чор тараф
Ин як машқи оддии статикӣ аст, ки чандирии қафоро инкишоф медиҳад ва тамоми системаи мушакҳоро тақвият медиҳад. Ба дастҳо ва зонуҳо кашида, ба чаҳор пой бардоред. Пои чапи хамидаатонро ба боло ва дасти ростатонро аз паси сар боло кунед. Дастгир барои пой, кафидани сутунмӯҳра. Гардан кӯшиш кунед, ки фишор наёбед. Позаро дар тӯли 20-30 сония нигоҳ доред, кӯшиш кунед, ки каҷравӣ дар сутунмӯҳраамро зиёд кунед. Машқро барои ҳарду тараф 2 комплект такрор кунед.
10. Камон поз
Позаи камон яке аз беҳтарин машқҳо барои онҳое мебошад, ки мехоҳанд ба болои пул бароянд. Агар ба шумо иҷрои ин машқ ҳанӯз душвор бошад, пас бо эҳтимолияти зиёд пули сифат кор намекунад. Барои иҷрои камони камон дар меъдаатон, пушт кунед, дастҳоятонро ба қафо бардоред ва пойҳои тағоямро дошта гиред. Максимум хам шуда, пойҳо ва сандуқи худро аз фарш бардоред. Вазни бадан ба меъда интиқол дода мешавад. Позаро дар тӯли 20-30 сония нигоҳ доред, 2-3 маротиба такрор кунед.
11. Позаи шутур
Ба зонуҳо рост, бадан рост, дастҳо дар баробари бадан. Пуштро камар занед, пойро дастгир кунед. Гардани худро ором гиред, на ба қафо. Тамоил аз сабаби хам шудани қафо мебошад. Позаи шутурро 30-40 сония нигоҳ доред, 2-3 маротиба такрор кунед.
12. Мавқеи ҷадвал
Позаи ҷадвал як машқи аълои омодагӣ барои иҷрои пул аст. Ин як машқҳои статикӣ аст, ки мушакҳоро тақвият медиҳад, буғумҳои қафаси сина ва китфро мекушояд ва ба ин васила дар омода кардани бадан ба пул кӯмак мекунад. Он ҳатто барои шурӯъкунандагон хеле дастрас аст. Барои давондан ба паси попҳо нишаста, пойҳо дар пеши шумо дароз карда, дастҳо дар паҳлӯи бадан. Ба кафи дастатон такя намуда, лагжаро боло кунед, рон ва пои поён кунҷи ростро ташкил медиҳанд, вазни бадан ба дастҳо ва пойҳои рост интиқол дода мешавад. Дар позаи миз 30-40 сония нигоҳ доред, 2-3 маротиба такрор кунед.
13. Сагбача
Ин машқ дар назари аввал душвор менамояд, аммо омӯхтанаш хеле осон аст. Барои иҷрои позаи сагбача ба зонуҳо нишаста, пушт кунед ва пушти худро ба замин хобонед, дастҳо пеш кашанд. Тасаввур кунед, ки ба шумо лозим аст, ки дар зери чӯбчаи паст пазед. Дар сутунмӯҳра каҷравии хубе кунед. 30-40 сония нигоҳ доред, 2-3 маҷмӯаро такрор кунед.
14. Позаи ним пул
Дар пушт хобида, пойҳо ба зонуҳо хам мешаванд, дастҳо дар танаи бадан. Ба дастҳо такя кунед ва пӯстро ба боло бардоред, дар минтақаи сина ва vertebral сутунмӯҳра. Пушт, гардан, сар, дастҳо ва пойҳо дар замин боқӣ мемонанд. Позаи нимкупрук як машқи асосии омодагӣ барои онҳое мебошад, ки мехоҳанд ба болои пул бароянд.
15. Купрук оид ба фитбол
Фитбол таҷҳизоти дастраси варзишӣ мебошад, ки ба шумо дар болои пул кӯмак мекунад. Дар пушти фитбол дурӯғ гӯед, дастҳо ва пойҳо ба фарш такя зада, пули пули классикиро тақлид мекунанд. Ин тамрин на танҳо барои онҳое муфид аст, ки мехоҳанд дар болои пул истоданро ёд гиранд, балки пас аз рӯзи сахт пушти шуморо таскин бахшанд. Ин мавқеъро 45-60 сония нигоҳ доред.
Мавқеи бадан ҳангоми иҷрои пул дар фитбол аз бисёр ҷиҳат ба таносуби қади шумо ва диаметри фитбол вобаста аст. Мавқеъро ба ҳолати бароҳат ва каҷравӣ дар сутунмӯҳра танзим кунед.
Чӣ гуна интихоби фитбол
16. Позаи кӯдак
Позаи кӯдак барои иҷрои қобилияти қафо ва инчунин пас аз иҷрои пул иҷро кардан дар тӯли машқҳо матлуб аст. Ин машқ бори шӯъбаи ҳароммағзро мегирад ва ба истироҳати қафо кӯмак мекунад. Позаи кӯдакро 30-40 сония нигоҳ доред ва ба машқи навбатӣ равед. Барои гирифтани позаи кӯдак дар 4-5 дақиқа як маротиба кифоя аст, аммо агар шумо эҳтиёҷотро эҳсос кунед, онро бештар карда метавонад.
Агар шумо ба варзиш нав омӯхта бошед, пас пеш аз гузаштан ба давиши амалии пул машқҳои дар боло зикршударо 2-3 ҳафта (4-5 маротиба дар як ҳафта) иҷро кунед. Агар шумо ба қобилияти онҳо эътимод надошта бошед, танҳо кӯшиш накунед, ки ба болои пул бархезед. Ҷунбиши ноҷо метавонад ба пушти омоданашуда осеб расонад.
Пул аз мавқеи моил
Агар шумо машқҳои дар боло номбаршударо бо амплитудаи хуб иҷро кунед, шумо фавран метавонед аз ҷои моил ба машқҳои пулӣ равед. Чандири хуби табиии қафо, гузашта аз варзиш ё синни ҷавонӣ ба шумо дар амалияи машқҳои гимнастикӣ бартарӣ медиҳад.
Чӣ гуна пулро аз ҳолати майл иҷро кардан мумкин аст:
- Дар пушт хобида, зонуҳоятро хам кунед.
- Панҷаҳои даст ба сар наздик шуда, оринҷҳо ба шифт нигоҳ мекунанд.
- Ҳангоми нафаскашӣ даст ба боло дароз карда, пӯстатонро тела диҳед ва оринҷҳоро пурра рост кунед.
- Вақте ки шумо ҳис мекунед, ки хами навбатӣ ҳадди худро нигоҳ дошта наметавонад.
- Эҳтимолан мавқеи пойҳоро танзим кунед, пойро ба дастҳо наздик кунед.
- Бе ҳеҷ ҳаракатҳои ногаҳонӣ ба нармӣ дар ҳолати аввалааш ба фарш афтед.
- Барои оғоз пулро 5-10 сония нигоҳ доред ва тадриҷан вақтро то 30-60 сония афзоиш диҳед.
Дар бораи пул донистани чӣ чиз муҳим аст:
- Ҳангоме ки шумо пулро дар атрофи сутунмӯҳра паҳн мекунед. Ин маънои онро дорад шумо бояд на танҳо дар сутунмӯҳра, балки дар қафаси сина хам шавед.
- Барои каҷ шудан дар сутунмӯҳраи қафаси сина ба пеш дароз кардан лозим аст. Ин ба паст кардани фишори сутунмӯҳра ва тақсимоти дурусти сутунмӯҳра мусоидат мекунад.
- Кӯшиш кунед, ки масофаи байни дастҳо ва пойҳои худро то пул тадриҷан коҳиш диҳед ва амплитуда бештар буд.
- Масофаи байни дастҳо ва пойҳо ҳар қадар хурдтар бошад, пул ҳамон қадар устувортар хоҳад буд.
- Дар вақти пул, ба фарф не, ба сақф нигоҳ кунед, дар гардан ташаннуҷ эҷод накунед.
- Ҳангоми иҷрои купрук дастҳоятон бояд пурра рост карда шаванд, бинобар ин бори аввал тавсия дода мешавад, ки ин машқро дар назди оина гузаронед, то дурустии татбиқро назорат кунед.
Иҷрои дуруст ва нодурустро муқоиса кунед:
Ба купрук баромадан тавсия дода намешавад:
- Ҳангоми ҳомиладорӣ ва фавран пас аз таваллуд
- Дар ҳузури hernia
- Агар шумо бо фишори хун ва системаи дилу раг мушкилот дошта бошед
- Дар бемориҳои чашм аз сабаби зиёд шудани фишори чашм
- Ҳангоми авҷ гирифтани бемориҳои сутунмӯҳра
- Пас аз хӯрокхӯрӣ (дар давоми соат) ва фавран пас аз бедорӣ
- Беҳтар аст, ки бе гармшавӣ ва иҷрои бадан дар болои пул истода нашавед
Агар шумо ҳангоми иҷрои пул дарди пушт ҳис кунед, беҳтараш амалияи ин машқро қатъ кунед. Корро оид ба таҳкими қафо ва рушди чандирии вай тавассути иҷрои маҷмӯи машқҳо аз аввали мақола идома диҳед. Оҳиста-оҳиста бадани шумо барои иҷрои пули босифат беҳтар омода мешавад.
30 машқҳои беҳтарин барои бозгашти саломатӣ
Пул бо пойҳои рост
Боварӣ доранд, ки пул бо пойҳои рост барои қафо бехатартар аст. Ин мавқеъ тақсимоти якхелаи сарбориро дар Департаменти сутунмӯҳра таъмин мекунад, сутунмӯҳраашро беҳтар ошкор мекунад ва фишорро ба пушти поён коҳиш медиҳад. Аммо, дар ин мавқеъ кор кардан дар роҳи коҳиши масофаи байни дастҳо ва пойҳо барои пули чандиртар душвор хоҳад буд.
Мо ба шумо тавсия медиҳем, ки вариантҳои гуногуни мавқеи пойҳоро санҷида, ҳиссиётро дар қафо мушоҳида кунед. Фаромӯш накунед, ки барои тақсимоти ягонаи сарборӣ ва каҷравӣ дар сина (на бел), синаатонро ба пеш дароз кардан лозим аст.
Тавре ки шумо метавонед пулро душвортар кунед?
Агар шумо дилпурона дар назди пул истода бошед, шумо метавонед иҷрои онро душвортар кунед. Мо ба шумо якчанд тағиротҳои пулро пешниҳод менамоем, ки мушакҳои иловагиро дар бар мегиранд ва ба шумо барои аз доираи имкониятҳои он берун рафтан кӯмак мерасонанд.
1. Пул дар болои пой
Пули пӯсти тухм - ин аз нуқтаи назари нигоҳ доштани мувозинат ва сарборӣ ба мушакҳои пой душвортар аст. Ин мавқеъ ба шумо барои истифодаи мушакҳои қисми поёнии бадан ҳангоми пул, аз ҷумла адуктивҳо, квадратҳо ва глутҳо бештар кӯмак хоҳад кард.
2. Пул бо пои баландшуда
Барои иҷрои ин тағироти пул пои ростро ба боло кашед. Мураккабии мавқеъ дар он аст, ки тавозунро дар ҷои се узви маъмулӣ дар се узв нигоҳ доштан лозим аст.
3. Пойи дастӣ
Варианти боз ҳам душвортари нигоҳ доштани тавозун дар пул ин дастгир кардани дасти муқобили пой аст. Ин вариант барои онҳое, ки мехоҳанд ҳисси тавозун ва ҳамоҳангиро инкишоф диҳанд, инчунин барои боз ҳам баланд бардоштани чандирии қафо амалӣ шаванд.
Эҳтиёт шав! Ин машқро танҳо дар сурате иҷро кунед, ки агар шумо ба қобилияти онҳо ва ё тори бехатарии шахси дигар комилан итминон дошта бошед, то тавозунро гум кунад ва афтад.
4. Пули супер-чандир
Ин версияи пул метавонад ба даст оварда шавад, агар шумо тадриҷан масофаи байни пойҳо ва дастҳоро кӯтоҳ кунед. Албатта, ин вазъ дар пул барои ҳама дастрас нест. Аммо агар шумо чандирии хуби табиӣ ва гузаштаи гимнастикӣ дошта бошед, пули суперпластикии шумо қодир аст.
Пул аз ҳолати истода
Агар шумо намехоҳед дар ин ҷо истед, қадами оянда дар самти рушди пурраи машқи пулӣ омӯхтани тарзи дохилшавӣ ба он аз мавқеи истиқоматӣ мебошад.
Гузариш ба таҳияи пул аз мавқеи истода танҳо дар сурате имконпазир аст, ки агар шумо боварӣ дошта бошед, ки пулро аз ҳолати дурӯғ иҷро мекунед. Агар пули шумо аз ҳолати дурӯғин ба охир нарасад ё шумо дастҳоятонро пурра рост накарда, қафаси синаро кушода бошед, пас пайравӣ ба роҳнамои машқро давом диҳед ва мавқеи баданро дар пул беҳтар кунед.
Марҳилаи аввал: каҷравӣ ба девор
Бо пушт ба девор дар масофаи каме аз ӯ исто. Пойҳо аз паҳнои китф ҷудо, дастҳо ба поён, пошнаҳо ба замин сахт фишор меоранд. Мушакҳои шикам, ронҳо ва ботинҳо шиддатноканд. Ҳангоми нафаси навбатӣ ба қафо такя кунед, дастҳоро ба девор гузоред. Ин мавқеъро дар тӯли 15-30 сония нигоҳ доред. Аз девор тела дода, ба ҳолати аввала баргардед. Шумо метавонед тадриҷан кӯшиш кунед, ки ба поёнтар равед ва каҷравиро дар сутунмӯҳра зиёд кунед.
Қадами дуюм: купруки девор
Пас аз машқи кофӣ машқҳои қаблӣ, вақте ки шумо бе тарсу ҳарос бо дастгирӣ такя мекунед, ба сӯи девори пул меравед. Бо пушт ба девор дар масофаи каме аз ӯ исто. Мисли машқи қаблӣ, шумо ба қафо такя мекунед, дастҳоро ба девор мегузоред. Оҳиста дар паҳлӯи девор ба фарш қадам занед.
Дафъаи аввал шумо метавонед танҳо аз девор ба ҳолати аввалааш фароред, агар шумо душвор ё нороҳат бошед. Амалияи доимии пули девор ба шумо имкон медиҳад, ки ин машқро ҳар дафъа боэътимодтар иҷро кунед. Оҳиста-оҳиста аз девор дур шавед ва онро танҳо ҳамчун нусхабардорӣ истифода баред.
Марҳилаи сеюм: пул бо шабакаи бехатарӣ
Барои ин машқ ба шумо як узви оила ё шарике лозим мешавад, ки қобилияти муҳофизат карданро дошта бошад. Аз занҷир хоҳиш кунед, ки шуморо дар камар дастгирӣ кунад ва дасти дуввум барои шикамро нигоҳ доред. Дар раванди рушди пули истиқоматӣ, рафъи тарсу ҳарос вақте ки ба купрук такя мекунед, хеле муҳим аст. Хуб мебуд, ки белайер ба шумо дар ҳама гуна марҳилаи каҷравӣ дар пул ва дар марҳилаи бозгашт аз пул ба ҷои худ кӯмак кунад.
Марҳилаи чорум: пул бо курсӣ
Ин машқ минбаъд шуморо ба иҷрои боэътимоди пул аз мавқеи истода наздик мекунад. Барои идора кардани он ба шумо як курсии устувор ё диван лозим аст. Дар ин машқ, фаҳмидани он муҳим аст, ки курсӣ баландтар бошад, баромадан ба пул осонтар аст. Пас, шумо метавонед машқҳои амалиро бо дивани баландтар оғоз намуда, миз ё платформаи пасро ба анҷом расонед.
Қадами панҷум: истгоҳи пул
Пас аз ба итмом расонидани ҳамаи машқҳо шумо метавонед аз ҷои истода ба пул гузаред. Аз болои пул оҳиста пайравӣ кунед, ҳар як ҳаракатро назорат кунед. Кӯшиш кунед, ки байни дастҳои худ ба поён нигаред, то фаршро мушоҳида кунед. Бори аввал баргаштан аз купрук ба ҳолати истода душвор аст, бинобар ин тавсия медиҳем, ки белайер ё такя ба девор кунед.
Бо мақсади эҳсоси эътимоди бештар дар марҳилаҳои аввали пули мустақил ва худро зери болини қафо гузоштан. Ба купрук фаромадан шумо аз ҷиҳати равонӣ осонтар хоҳад буд, агар бидонед, ки худро аз афтидан ба фарши сахт муҳофизат кунед.
Дар раванди рушди пул саросема нашавед ва маҷбур накунед. Ин як машқи душвор барои шурӯъкунандагон аст, бинобар ин пурсабр бошед ва худро ба машқи мунтазам омода созед, агар шумо хоҳед, ки аз мавқеи моил ва рост истода ба болои пул бароед.
Ҳамчунин нигаред:
- Чӣ тавр ёд гирифтанро аз сифр, машқҳо ва маслиҳатҳоро омӯхтан мумкин аст
- Чӣ тавр интихоб кардани пойафзоли давида барои фитнес: маслиҳатҳо + модели беҳтарин
- Чӣ тавр интихоби гантелҳо: маслиҳатҳо, нархҳо + интихоби машқҳо
Йога ва дароз кардани қафо ва камар