Top 20 машқҳои видеоӣ бо таъсири пасти кӯтоҳ дар асоси Пилатес (Пилатес як ТВи оли аст)

Пилатес маҷмӯи машқҳоест, ки барои тобиши умумии бадан ва инкишофи мушакҳои амиқ сутунмӯҳра устувор ва халос шудан аз минтақаҳои мушкилот пешбинӣ шудааст. Пилатес на танҳо ҳамчун бори фитнес барои ташаккули бадани мутаносиб, балки ҳамчун бори барқарорсозӣ барои пешгирӣ ва халосшавӣ аз дарди пушт васеъ истифода мешавад.

Ба шумо 20 машқи кӯтоҳи видеоиро дар асоси канали Pilates YouTube Speir Pilates TV аз дастаи касбии устодон пешниҳод кунед.

Омӯзиш барои самтҳои мушаххаси мушкилот

Дар қисми якуми ин мақола мо ба шумо омӯзиши Пилатесро дар тӯли 10-20 дақиқа пешниҳод менамоем, ки ба шумо дар кор дар самтҳои инфиродии мушкил кӯмак мерасонад. Вобаста аз видеои интихобшуда шумо тонусҳои мушакҳои бадан болоии ё поёнро меафзояд. Таъсири пасти варзиш ва барои одамони гирифтори мушкилоти муштарак, рагҳои варикоз ва маҳдудиятҳои дигар мувофиқ аст.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст:

  • Шумо метавонед видеоро ҳамчун иловаи кӯтоҳ ба омӯзиши асосии он истифода баред.
  • Метавонад якчанд видеоро дар тӯли 30-45 дақиқа барои барномаи пурра ҳамроҳ кунад.
  • Дар давоми рӯз метавонад якчанд дақиқа 10-15 дақиқа тамрин кунад.
  • Ё дар вақти шуғли шадид рӯзе 10-15 дақиқа машқ кунед.

1. Машқи меъда (8 дақиқа)

Ин машқ Пилатес мебошад, ки дар рӯи замин машқҳоро дар бар мегирад, ки ба таҳкими мушакҳои шикам ва пушт, аз ҷумла амиқ равона шудааст. Шумо камарбандҳои гуногунро дар дастҳо, тахта дар дастҳо, тахтаи паҳлӯ ва намудҳои гуногуни машқҳоро барои шикам иҷро мекунед, ки бо пуштибонӣ аз оринҷ иҷро карда мешаванд. Инвентаризатсия лозим нест.

TOP 50 мураббӣ дар YouTube

2. Ронҳо ва суринҳоро дар рӯи замин машқ кунед (10 дақиқа)

Ин як машқи аълои машқи пилатес барои ронҳо ва ронҳост, ки комилан аз рӯйи фарш мегузарад. Барнома ҳаракатҳои гуногунро дар мавқеи пул, дар паҳлӯ аз чор тараф пешниҳод мекунад. Синфҳо аз рӯи вариантҳои пурқуввати машқ мураккабтар мешаванд. Қисми аввал аз тарафи рост ва қисми дигар аз чап мегузарад. Инвентаризатсия лозим нест.

3. Ронҳо ва суринҳоро бо фитнес истифода баред (10 дақиқа)

Барои иҷрои ин машқҳои Пилатес ба шумо як дастаи фитнес лозим аст - асбобҳои хеле муфид барои мустаҳкам кардани мушакҳои ронҳо ва ронҳо. Ин барнома маҷмӯи машқҳоро пешниҳод мекунад, ки онҳоро ба ду ним тақсим кардан мумкин аст. Дар қисми аввал шумо истода истода машқ мекунед, ки бо нишасти эластикӣ ва ҷаҳиши сабук бо баланд кардани пойҳо (бо рафтан иваз карда мешавад). Дар қисми дуюми варзиш машқҳои паҳлӯ ба паҳлӯи шумо хобида пешниҳод карда мешаванд.

Ҳамааш дар бораи банди FITNESS-ELASTIC

4. Машқи болоии бадан (10 дақиқа)

Ин машқи Пилатес комилан дар рӯи замин аст. Маҷмаа барои коркарди тамоми бадани боло равона шудааст: дастҳо, китфҳо, қафаси сина, меъда, қафо. Баъзе машқҳо, аз ҷумла ҷалби glutes ва hamstring. Шумо вариантҳои push-UPS, hyperextension, тасмаҳо дар дастҳо ва бозувон, тахтаи паҳлӯ, push-UPS баръакс, гардишро дар қафо иҷро мекунед. Инвентаризатсия лозим нест.

5. Гантелро машқ кунед (10 дақиқа)

Барои ба итмом расонидани ин машқ ба шумо гантелҳои сабук (1.5 кг) лозиманд. Ба ҷои гантел шумо метавонед шишаҳои обро истифода баред. Ҳама машқҳо классикӣ мебошанд: даст ба даст бар китф парвариш кардан, дар паси сар барои сисемчаҳо фишор овардан, дастҳоятонро дар назди трицепс рост кардан, бицепсро фишурдан. Аммо машқ бо такрори сершумор, каме истироҳат ва таҷрибаомӯзии пурпечутоб мушкилтар мешавад.

Чӣ тавр интихоб кардани DUMBBELLS

6. Ронҳо ва лақҳои ростро машқ кунед (8 дақиқа)

Ва як машқи дигари хеле муассир ба Пилатес ба пойҳои лоғар ва суринҳои тоник. Фаъолият комилан мустақиман иҷро карда мешавад, инвентаризатсияи иловагӣ лозим нест. Шумо метавонед классикҳо ва сумо-скватҳо, аз ҷумла табиати ҷаззобро барои рушди беҳтарини мушакҳои поёни бадан пайдо кунед. Дар нимаи дуввум шумо пои роҳбарикунандаро ба қафо ва ба паҳлӯ барои халос кардани ҷойҳои мушкилоти пойҳо бозӣ мекунед.

7. Болои тамрин бо лентаи эластикӣ (10 дақиқа)

Барои иҷрои ин машқҳои Пилатес ба шумо лентаи эластикӣ лозим аст. Ин таҷҳизоти дастрас барои toning тамоми бадан хеле хуб аст, аммо махсусан мушакҳои болоии он. Гурӯҳи эластикӣ ба мушакҳо бори вазнин меорад - дастони шумо барои тамоми видеои 10-дақиқаӣ месӯзанд. Дар ин лентаи омӯзишӣ стрессҳои минималӣ ба буғумҳо ва бофтаҳои пайвандак оварда шуда, хавфи осебпазирӣ коҳиш дода мешавад.

Ҳама чиз дар бораи гурӯҳи ELASTIC

8. Ронҳо ва суринҳоро машқ кунед (10 дақиқа)

Дар ин машқи кӯтоҳ барои ронҳо ва ронҳо интихоби ҷолиб машқҳо пешкаш карда мешаванд. Қисми зиёди ҷаласа дар ошёна мегузарад. Шумо ҳаракатҳои гуногунро аз чор пой ва панҷара иҷро мекунед, инчунин ҳамлаҳо ва зонуҳояшро поин меоред. Худро барои омӯзиши самараноки мушакҳои глутеалӣ омода созед. Инвентаризатсия лозим нест.

Креми целлюлит: беҳтарин 20 беҳтарин

9. Машқи меъда (15 дақиқа)

Ин як машқи аълои машқест аз Пилатес барои мустаҳкам кардани мушакҳои шикам, аз ҷумла амиқ. Дар ин видео машқҳои таъсирбахши пасти маҷмӯи классикӣ. Агар шумо танҳо шиносоии онҳоро бо Пилатес оғоз карда бошед, ҳатман ин барномаро санҷед. Ин видео на танҳо барои шиками ҳамвор, балки барои пушти солим муфид хоҳад буд. Инвентаризатсия лозим нест.

Top 30 машқҳои йога барои қафо

10. Пойҳо ва лақи бо тасмаи эластикӣ машқ кунед (18 дақиқа)

Ин барнома каме дарозтар аст ва он бешубҳа ба ҳамаи дӯстдорони машқҳо бо гурӯҳи фитнес муроҷиат хоҳад кард. Нимаи аввали барнома бо роҳи рост истода иҷро карда мешавад: шушҳо, нишастҳо ва вариантҳои онҳо. Нимаи дуюми тамрин дар Мат бо ҳаракатҳои гуногун ба чор тараф ва вариантҳои ҷолиби пулҳо иҷро карда мешавад.

Машқи пилатес барои тамоми бадан

Дар нимаи дуюми мақолаи худ мо ба шумо як машқи Pilates барои мушакҳои тамоми баданро пешниҳод менамоем. Ин маънои онро дорад, ки барномаҳои пешниҳодшуда барои кор кардани мушакҳо ва болоии поёни бадан пешбинӣ шудаанд. Аммо пеш аз он, биёед бори дигар ёдовар шавем, ки Пилатес чӣ фоида дорад.

Манфиатҳои Пилатес:

1. Пилатесҳои классикӣ (20 дақиқа)

Ин як варианти дигари классикии Пилатес мебошад, ки ҳатто барои навкаламон хеле хуб аст. Ҳама машқҳо дар рӯи замин иҷро карда мешаванд ва самтҳои мушкилоти баданро самаранок кор мекунанд. Тавассути машқҳои ба монанди сад, ғалтонидан, бардоридани пойҳо, пойҳоро ба сина кашидан, бандҳо, пули глутеал ба мушакҳои шикам, буғумҳо, пойҳо ва пушт диққати махсус дода мешавад.

30 машқҳои статикӣ

2. Пилатесҳои классикӣ (10 дақиқа)

Ва нусхаи дигари классикии Пилатес дар ошёна, танҳо дар вақти камтар дароз карда мешавад. Як машқи 10-дақиқаӣ шумо дар минтақаҳои мушкилот кор карда, ба мушакҳои қисми миёнаи бадан ишора хоҳед кард. Машқи хеле хуб душвории мӯътадил дорад, ки шумо мехоҳед онро такрор кунед.

3. Тренинг бо гантел (11 дақиқа)

Барои ба итмом расонидани ин машқ ба шумо гантелҳои сабуки 2 кг лозиманд. Дар нимаи аввали дарс шумо интизориҳои машқҳои ҷисмонӣ мешавед, ки ҳамзамон болоии поёни баданро дар бар мегиранд. Дар нимаи дуюми машқҳо дар рӯи замин. Ин барнома самаранок кор мекунад ҳамаи мушакҳои бадан: дастҳо, пойҳо, буғумҳо ва меъда.

4. Машқ бо курсӣ (14 дақиқа)

Ин як машқгоҳи олиҷаноби Пилатес бо курсӣ барои омӯзиши минтақаҳои мушкилот, алахусус поёни бадан аст. Барнома бо нишастани ларзиш бо курсӣ оғоз мешавад ва вариантҳои гуногунро идома медиҳад, ки пойро ба қафо ва ба паҳлӯ мерасонад. Чунин машқҳо махсусан самараноканд, агар шумо хоҳед, ки дар паҳлӯ ва ронҳои пушти сар кор кунед. Дар нимаи дуввум шумо тахтача бо такя дар курсӣ ва пушти пушти онро иҷро мекунед.

Калкулятор: онлайн

5. Тренинг бо вазнҳои тағо (15 дақиқа)

Дар ин машқҳо машқҳо бо вазнҳои тағоям иҷро карда мешаванд. Вазн чунин таҷҳизотест, ки метавонад ҳама гуна машқҳои Пилатесро душвор гардонад. Масалан, бардошти бол ва пой бо вазнҳои озод на ҳама вақт имконпазир аст, дар ҳоле ки вазнҳои пойҳо қариб ҳамеша мувофиқ мебуданд. Дар ин видео шумо машқҳое хоҳед кард, ки дар замин ҳастанд, аз ҷумла паҳлӯ ба паҳлӯ, меъда ва пушт хобида, бо ҳадди аққал ба буғумҳои зону.

Ҳама чиз дар бораи вазнҳои тағоям

6. Омӯзиш бо лентаи эластикӣ (12 дақиқа)

Дар ин машқ Пилатес бо банди эластикӣ на танҳо барои болоии бадан, балки барои поёни бадан низ машқҳо пешниҳод мекунад. Тавре ки мо дар боло қайд кардем, бо тасмаи эластикӣ барои кор кардани дастҳо, китфҳо, қафаси сина ва қафо, инчунин боқимонда ва фишор якчанд машқҳои муфид мавҷуданд, ки шумо онҳоро дар ин видео мебинед.

7. Машқ бо курсӣ (13 дақиқа)

Боз як машқҳои олиҷаноб бо курсӣ, ки аз Пилатес барои тамоми бадан машқҳои самарабахш пешниҳод мекунанд. Нимаи аввал зарбаҳои гуногунро барои ташаккули пойҳои лоғар ва мушакҳои дароз дар бар мегирад. Дар нимаи дуввум тағиротҳои ҷолиби тасмаҳои паҳлӯӣ, инчунин пули глутеалӣ бо дастгирӣ дар курсӣ.

Беҳтарин 20 пойафзоли занона барои фитнес

8. Дарозии тамоми бадан (15 дақиқа)

Ин як дарозии олӣ барои тамоми бадан аст, ки шиддатро бартараф мекунад ва мушакҳои шуморо истироҳат мекунад. Он метавонад пас аз машқ ё дар як рӯзи алоҳида анҷом дода шавад. Аксарияти машқҳо истода иҷро карда мешаванд ва аз шумо малакаҳои хуби дароз кашиданро талаб намекунанд, бинобар ин барнома ҳатто барои шурӯъкунандагон ва одамони чандир мувофиқ аст.

9. Дарозии тамоми бадан (17 дақиқа)

Ва як варианти дигари дароз кардани тамоми бадан, ки онро ба таври муназзам анҷом додан мумкин аст. Ин як барномаи гуворо ва саросемавор ба шумо барои кашиш додани мушакҳо ва озод кардани шиддати бадан кӯмак мекунад. Ба дароз кашидани мушакҳои пой ва лақи аҳамияти махсус дода мешавад.

30 машқ барои дароз кардани пойҳо

10. Омӯзиш бо ғалтаки массаж (12 дақиқа)

Машқҳо бо ғалтаки массаж (ғалтаки кафк) як шакли истироҳати миофасиалӣ (MFR) мебошад. Арзиши ролик ҳамагӣ 500-1000 рублро ташкил медиҳад, то ҳатто бо ӯ дар хона ба осонӣ машғул шавед. Бо истифода аз болишти массаж шумо метавонед баданро истироҳат кунед, гардиши хунро беҳтар кунед, дард ва сахтии мушакҳоро рафъ кунед, ҳаракат ва беайбии буғумҳоро беҳтар кунед, доираи ҳаракатро зиёд кунед. Амалисозии ин видеотренинг дар тӯли 10 дақиқа ҳадди аққал 1 маротиба дар як ҳафта бадани шуморо ба таври ҷиддӣ беҳтар мекунад.

Ҳама чиз дар бораи ғалтаки MASSAGE

Ҳамчунин нигаред:

Бе саҳҳомӣ, Барои машқҳои таъсири пасти шурӯъкунандагон

Дин ва мазҳаб