Мундариҷа
Мехоҳед такрори бештари чизҳои кашидаи худро ба даст оред? Дар он кор кунед! Бо барномаи махсус тамрин кунед, рақамҳои шумо ба осмон парвоз кунанд. Барои дигар машқҳои вазни бадан низ барнома мувофиқ аст.
Муаллиф: Эдвард Чико
Ҳамин тавр, шумо мехоҳед беҳтарин чизи шахсии худро шиканед. Пас зуд-зуд дароз кашед. Ин як посухи кӯтоҳи як ҷумла аст. Агар шумо ҳафтае як маротиба бо ҳамон миқдор маҷмӯаҳо ва такрориҳо бардоред, шумо ягон рақами сабтро намебинед.
Шумо посухи муфассал мехоҳед? Ба роҳбарии майор Чарлз Люис Армстронг пайравӣ кунед. Вай қаҳрамони баҳрӣ, каратэ ва давандаи марафон буд. Вай инчунин рекорди ҷаҳонии аз ҳама зӯроварӣ дар як вақт ду баробар афзуда, дар тӯли панҷ соат 1435 такрорро ба анҷом расонид.
Барномае, ки мувофиқи он ӯ омӯзонидааст, на танҳо барои онҳое, ки мехоҳанд рекорди ҷаҳонӣ бардоранд, мувофиқ аст. Ман онро истифода бурда, рекордҳои шахсии худро оид ба кашида гирифтан ва пушидан гузоштам.
Агар акнун шумо ҳатто ду маротиба кашида натавонед, ин барнома на барои шумост, на барои шумо. Аммо агар шумо метавонед даҳҳо маротиба кашида гиред ва ба бар бо эҳтироми амиқ муносибат кунед, омода бошед аз он бачае, ки беҳтарин буд, дарс гиред.
Барномаи афзоиши кашидан
Ин бешубҳа як барномаи хеле мушаххас аст. Он барои панҷ машқ дар як ҳафта пешбинӣ шудааст ва тавсия медиҳам, ки ба ҷадвали 5-6 ҳафта риоя кунед. Шумо метавонед дилхоҳ панҷ рӯзи ҳафтаро интихоб кунед, аммо боварӣ ҳосил кунед, ки ҳар рӯз машқ кунед. Пас аз ду рӯзи истироҳат ва боз ҳама чиз аз аввал.
Армстронг душанбе то ҷумъа тамрин карда, рӯзҳои истироҳат танаффус кард. Аммо ӯ на танҳо худро ба по кашид. Ҳар саҳар ӯ се маҷмӯи душвортаринро ба амал овард. Ин имкон дод, ки мувозинати мушакҳои барои пахшкунӣ масъул бошад (қафаси сина, трицепс).
Ин барнома ба мушакҳои масъули кашиш нигаронида шудааст (бисепс, қафо). Вақти умумии истироҳат дар байни маҷмӯаҳо аз 5 то 10 дақиқаро ташкил медиҳад.
Дар акси ҳол, он як қатор беохир дароз аст. Аммо дар ин ҷо фаҳмонидани он муҳим аст: шумо бояд тоза, мувофиқи ҳама қоидаҳои технология кашед. Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд тамоми ҷунбиши ҳаракатро бидуни ҷунбиш ё ҷунбиши пойҳоятон паси сар кунед ва ба гунае то манаҳ ба мӯи худ нарасед. Ҳама чизро бояд зебо ва таҳти назорат анҷом дод ва агар шумо бо техникаи беҳтарин дубора кашида натавонед, фавран маҷмӯаро ба анҷом расонед.
Ин аст тарзи ҳаррӯзаи машқҳои ҳаррӯза:
Рӯзи 1: ҳадди аққал
Байни маҷмӯаҳо 90 сония истироҳат кунед
5 равишҳо ба Max. такрориҳо
Рӯзи 2: зинаҳо
То такроран ба ҳадди худ расидан 1 такрор кунед, 10 сония истироҳат кунед, баъд 2 такрор кунед, 10 сония истироҳат кунед, баъд 3 такрор кунед ва ғайра. Ва то се маротиба.
3 наздик шудан ба Max. такрориҳо
Рӯзи 3: рӯзи нӯҳ маҷмӯа
Шумораи такрорҳоро интихоб кунед, ки ба шумо имкон медиҳад, ки 9 маҷмӯаро бо 60 сонияи истироҳат пас аз ҳар як маҷмӯъ ба итмом расонед. Масалан, биёед бигӯед, ки шумо тасмим гирифтаед 9 маҷмӯаро 6 маротиба иҷро кунед. Агар шумо натавонистед ба равиши 9-ум расед, рақами интихобшуда хеле калон аст. Агар шумо ҳамаи нӯҳро бе душворӣ анҷом дода бошед, ин маънои онро дорад, ки шумо дар назди худ як вазифаи хеле содда гузоштед. Ба як калима, мо бояд дар ин ҷо таҷриба гузаронем.
9 равишҳо ба Max. такрориҳо
9 равишҳо ба Max. такрориҳо
9 равишҳо ба Max. такрориҳо
Рӯзи 4: ҳадди аксар
Ин такрори машқи сеюм аст, аммо ба ҷои 9 маҷмӯъ, ҳарчи бештар тавонед, кунед. Дар бораи ин ҳамчун озмоиш фикр кунед, ки оё вақти зиёд кардани шумораи такрори маҷмӯаҳои кориатон расидааст. Агар як рӯз пеш нисбатан осон бошад, ба ҳар як маҷмӯъ 1 такрори илова кунед. Агар шумо имрӯз ҳамаи нӯҳ маҷмӯаро азхуд карда бошед, ҳафтаи оянда такрорро илова кунед ва дар рӯзи нӯҳ маҷмӯа меъёри навро истифода баред.
1 наздик шудан Max. такрориҳо
1 наздик шудан Max. такрориҳо
1 наздик шудан Max. такрориҳо
Рӯзи 5: рӯзи сахт
Барномаи ин рӯзро доимо тағир додан лозим аст, то мушакҳо барои одат кардан ба бор вақт надошта бошанд.
5 равишҳо ба Max. такрориҳо
На якбора кашидан…
Шумо метавонед ин намунаи асосиро барои беҳтар кардани натиҷаҳои худ дар ҳама гуна машқҳои вазнини бадан, ки барои як қатор такрориҳо, аз қабили пуштибонӣ, пуштибонӣ, иҷро карда мешавад, истифода баред. Дар ин ҳолат, баъзе рӯзҳо тасҳеҳи хурди барномаро талаб мекунанд. Масалан, дар рӯзҳои нӯҳ маҷмӯа, шумо бояд фишорҳоро аз сутуни уфуқӣ аввал бо фишанги стандартӣ, сипас бо фишанги танг ва дар охир бо васеи васеъ иҷро кунед.
Ба ин барнома ҷиддӣ муносибат кунед, ва шумо хоҳед дид, ки рақамҳо боло рафтанд. Ва ҳатман муваффақиятҳои худро ба мо нақл кунед!