Мавсими истироҳат аллакай кушода аст ва шумо то ҳол ба соҳил рафтан шарм доред? Мо барои шумо ду хабар дорем, хуб ва бад. Вой, мӯъҷизаҳо вуҷуд надоранд, шумо наметавонед дар як чанд рӯз вазни худро гум кунед ва худро боло бардоред. Аммо хушхабар ин аст, ки муаллифи лоиҳаи #Бешенаясушка, ки ба шарофати он ҳазорон одамон зиндагиро дар як ҷисми нав Василий Смолный оғоз кардаанд, китоби «PP for TP. Ғизои дуруст барои раванди омӯзиш ”, ва мо аз ӯ омӯхтем, ки чӣ тавр ҳама чизҳои нолозимро дар паси худ гузорем.
Агар шумо шунидаед, ки мушкилоти асосии бадани мо гӯшт аст, ки мо ба он андохтем, онро дар ҳамон ҷо фаромӯш кунед. Онҳо бо сабабҳои гуногун ба гиёҳхорӣ меоянд ва бо сабабҳои маркетинг, аз ҷумла, мо ба дин даст нахоҳем зад. Аммо рад кардани гӯшт ҳеҷ гоҳ ба шумо як чеҳраи варзишии борик намедиҳад. Агар танҳо аз сабаби он ки витамини В12 вуҷуд дорад. Вай дар сохтани устухонҳо, гематопоэз, мубодилаи моддаҳо иштирок мекунад. Ва он танҳо дар гӯшт мавҷуд аст! Дар ҳамин вақт. Ва ду, даст кашидан аз протеин, одамон ба хӯрдани асосан карбогидратҳо шурӯъ мекунанд ва зиёдатии онҳо, тавре ки шумо медонед, ба ба даст овардани ҷисми орзуҳо мусоидат намекунад.
Ифодаи дуввум аст рад кардани карбогидратҳо ба фоидаи танҳо як протеин. Бале, дар чунин парҳез шумо аз даст медиҳед, аммо на фарбеҳ, нисфи вазн дар мушакҳо ва об хоҳад буд. Дар омади гап, ҳайратовар! Карбогидратҳо блокҳои бинои мушакҳо мебошанд! Ҳамин тавр, яке бе дигаре вуҷуд надорад.
Ва саввум, душмани асосӣ ин аст фарбеҳ… Мо бояд фавран даст кашем! Ин як тасаввури нодурусти дигар аст. Равған барои ташаккули мембранаи ҳар як ҳуҷайра ва инчунин барои таҷдиди ҳуҷайраҳои мағзи сар лозим аст. Танҳо он аст, ки равғанҳо гуногунанд. Масалан, солим, ба монанди моҳии сурх ва зараровар, ба монанди равғанҳои транс дар қаймоқи булочкаи арзон.
Ҳамин тариқ, яке аз қадамҳои аввалин дар роҳи рост ғизои дуруст аст, ки дар он шумо бояд тавозуни сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳоро нигоҳ доред. Аммо дертар дар ин бора.
Агар шумо дар назди худ мақсад гузоред, ки равғанро тақсим кунед, ки табъи шуморо вайрон мекунад, аввал формулаи оддиро истифода кунед ва ҳисоб кунед, ки чанд калория дар як рӯз лозим аст.
Барои занон: 655,1 + 9,6 x вазни бадан (кг) +1,85 x баландӣ (см) - 4,68 x синну сол (сол) = ккал. Ин маблағи барои зиндагии оддӣ зарурӣ хоҳад буд.
Барои мардон: 66,47 + 13,75 x вазни бадан (кг) + 5 x баландӣ (см) - 6,74 x синну сол = ккал.
Барои аз бадан халос шудан аз бадан, шумо бояд миқдори калорияҳоро 20-25%кам кунед.
Дар айни замон, таносуби BJU дар парҳез бояд чунин бошад: 30 - сафеда, 20 - равған, 50 - карбогидратҳо (дар аксари ҳолатҳо мо дар бораи карбогидратҳои мураккаб сухан меронем, на дар бораи карбогидратҳои оддӣ ба монанди қанди пахта ва донаҳо).
Оё ҳамаи шумо ҳисоб кардаед? Ҳоло меню созед ва калорияҳои бадастовардаатонро ба панҷ хӯрок тақсим кунед, аз субҳонаи болаззат, хӯроки нисфирӯзӣ ду соат пас аз он, хӯроки нисфирӯзӣ, хӯроки нисфирӯзӣ, хӯроки шом.
Бисёр одамон шикоят мекунанд, ки ҳисобкунии калорияҳо бесамар аст. Мо кӯшиш кардем, аммо туф карда, боз барои се хӯрок хӯрданро сар кардем. Барои ин шарҳи оқилона вуҷуд дорад. Хуб, шумо менюро тартиб додед ва оё шумо дар давоми рӯз чунин рафтор кардед ва ҳама корро дуруст кардед?
Оё шумо аз ҳамкасбони худ як порча шоколад ё якчанд пора гирифтаед? Инҳо граммҳое ҳастанд, ки расидаанд. Агар шумо бо чунин амалҳо гуноҳ кунед, ҳар дафъа ҳисоб кунед, ки аз менюи худ чанд калория хӯрдаед. Чунин газакҳоро бояд комилан пешгирӣ кард, аммо агар шумо муқобилат карда натавонед, лутфан ҳисоб кунед.
Ҳангоми омодагӣ ба пухтупаз, дар хотир доред, ки бастаҳо миқдори калориянокии маҳсулотро дар шакли фурӯхташуда нишон медиҳанд. Яъне, синаи мурғи хом ва оне, ки шумо дар равған пухтаед, ду чизи гуногун ва миқдори калорияҳо мебошанд.
Чунин чораро ба мисли "чашм" рад кунед, он аксар вақт ҳама чизро вайрон мекунад. Қошуқҳои чой ва қошуқҳо низ дар паҳлӯянд. Бо истифода аз онҳо, шумо метавонед ба осонӣ ба парҳези худ 20 грамм иловагӣ илова кунед ва дар сурати равған, ин тақрибан 100-150 ккал хоҳад буд. Чи бояд кард? Танҳо як роҳи халосӣ вуҷуд дорад - харидани тарозуи ошхона.
Танҳо хӯрдани солим ҳеҷ гоҳ бадани шуморо мувофиқ намекунад. Ва дар ин ҷо танҳо омӯзиш метавонад ба наҷот ояд.
Сӯхтани равған як ҷараёни гормоналӣест, ки аз минтақаи аэробӣ оғоз мешавад, яъне вақте ки суръати дили шумо ба 70-80% -и ҳадди аксар мерасад (ҳисоб кардани максимум осон аст-мо синну соламонро аз 220 хориҷ мекунем ва ин натиҷа аст).
Вақте ки ба минтақаи суръати аэробии дил мерасад ва барои ин мо метавонем ҳатто дастҳои худро ларзонем, аммо агар мо дилро ба 160 зарба дар як дақиқа ва дар ин диапазон 30 дақиқа нигоҳ доред, кӯраи равған оғоз меёбад.
Ҳар чизе, ки дил ба ларза намеояд, ба пасандозҳои тарафҳо комилан таъсир намерасонад. Маҳз пас аз он сӯзишворӣ сар мешавад 30 дақиқаи кардио, на пештар. Ин аст, ки ҳама комплексҳое, ки дар 5-10-15 дақиқа дар як рӯз расми лоғар ваъда медиҳанд, фиреб мекунанд. Ба истиснои як машқ - бурпи. Ин функсионалӣ, мураккаб аст, аммо он кор мекунад. Агар шумо дар як рӯз танҳо 10 дақиқа бурпис кунед, равған хеле зуд сӯзад. Дуруст аст, ки 10 дақиқа тақрибан 100 такрор аст, ки ба маънои аслии калима хеле дилбеҳузур аст. Ҳамин тавр, давидан, велосипедронӣ, тренерҳои эллиптикӣ, калланетикаро баррасӣ кунед.
Дар омади гап, кардио дар тӯли зиёда аз як соат низ маъно надорад. Чаро? Зеро пас аз як соат бадан энергияро на аз равған, балки аз мушакҳо мегирад ва инъикос дар оина танҳо бадтар мешавад.
Барои самаранок ва зуд гудохтани равған, шумо бояд фармоишро иҷро кунед 5-10 машқи кардио Ҳафтаи.
Машқҳои кадио ҳеҷ гоҳ ба шумо массаи мушакҳо намедиҳанд, ки он бадани шуморо зебо ва солим менамояд. Ин аст, ки чаро мо ба омӯзиши қувват низ ниёз дорем. Барои оғоз - ду ё се дар як ҳафта, пас чор ё панҷ, ва ҳар як на бештар аз як соат.
Шумо метавонед инро ҳам дар толори варзишӣ ва ҳам бо вазни бадани худ, яъне кроссфит ном кунед, ки дар он ҷо ба шумо танҳо бистар лозим аст.
Агар шумо қаблан ҳеҷ гоҳ гантелро ҳал накарда бошед, пас дар аввал ба шумо барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо як машқ лозим аст. Барои онҳое, ки дар толор буданд, аммо фаромӯш карданд - якбора ду. Мунтазам машқ кунед, аммо танбалед? Ҳар сееро бо се то чор маҷмӯа гиред.
Барои матбуот соддатарин ва муассиртарин машқ ин печутоб, ҳаракати физиологии ин мушак аст.
Печутоби паҳлӯ бо вазнҳо акнун чандон физиологӣ нест, мо ба бор кардани мушакҳои oblique шурӯъ мекунем, ба қафо сахт бор мекунем ва онро пора карда метавонем.
Баланд бардоштани пойҳо муассиранд, аммо танҳо бе бардоштани пушти поён аз курсӣ, вагарна шумо метавонед захмӣ шавед. Ин машқ беҳтарин ҳангоми овезон аз бари уфуқӣ анҷом дода мешавад, ки ин осон нест.
Аммо бар, ки имрӯз машҳур аст, ба матбуот таъсири хеле ғайримустақим дорад. Ин асосан як машқи статикӣ аст ва назар ба сӯзонидани фарбеҳ ё афзоиши мушакҳо бештар як машқи истодагарӣ аст. Шумо метавонед дар бар 4 соат истед, аммо шумо калорияҳоро сӯзонед, гӯё ки шумо ҳамагӣ 20 дақиқа давида истодаед. Йога низ гузаштааст, боз статикӣ. Ва холигие, ки ин қадар таъриф карда мешавад, тамоман машқ нест ва он ба шумо як пресси зебои қавӣ намедиҳад.