Мундариҷа
Мо аз пашша чи тавр фил сохтанро мохирона медонем, душворихои мавчударо муболига карда, дар хаёли худ ба вучуд меоварем. Аммо роҳи бозгашт низ ҳаст. Чаҳор усул кӯмак мекунад, ки аз ташаннуҷ дар бадан халос шавад ва зеҳнро аз фикрҳои нолозим пок созад.
1. Иваз кардани фикрҳо
Вақте ки мо дар бораи масъалаҳои мубрам фикр мекунем, мо баъзан ташвишовар мешавем ё ғамгин мешавем. Усули психотерапевти швейтсарӣ Роҷер Виттоз, ки ба «ҳассосияти дуруст» асос ёфтааст, барои баромадан аз ин ҳолат, таровати чашмон ва ёфтани роҳи дуруст кӯмак мекунад.
Психотерапевт Мартина Минган мефаҳмонад, ки он "барои боздоштани фикрҳои манфӣ ва аз изтироб халос шудан кӯмак мекунад". "Истирохати майна ба шумо имкон медиҳад, ки диққатро ба худ пурра барқарор кунед." Ба шумо санг ва ҷои ором лозим аст, ки дар он шумо танҳо бошед.
Қадами якум: бо дастҳоят поин бархезед, аз бинӣ нафас гиред, гардан ва китфҳоятонро ором кунед, чанд чеҳра кунед, то рӯи худро ҳис кунед ва сипас истироҳат кунед. Дар бораи мушкилоте, ки шуморо ташвиш медиҳад, фикр кунед ва ҳолати худро дар се сатҳ муайян кунед.
Бадан: кадом ҳиссиёт дар ангуштон, пойҳо, дар сина? Эҳсосӣ: шумо чӣ эҳсос мекунед - ғамгинӣ, шодӣ, ҳаяҷон, изтироб? Интеллектуал: дар андешаҳои шумо чӣ мегузарад? Пас ҳолати умумиро бо як калима номбар кунед: изтироб, ҳасрат, шиддат, тарс, ғаму андӯҳ, хашм, стресс ... Эҳсос кунед, ки он дар эҳсосот ва ҷисми шумо чӣ гуна садо медиҳад. Агар калима дуруст интихоб карда шавад, шумо онро ҳис мекунед.
Марҳилаи дуюм: шагалро гиред ва ба ранг, шакл, вазн, харорати он тамаркуз кунед... Онро дар даст гузоред, бо нӯги ангуштони худ кӯзаҳо, тарқишҳо ва пастиҳои онро пайгирӣ кунед. Ба эҳсосот таваҷҷӯҳ кунед. Ӯ чӣ гуна бӯй мекунад?
Пас аз чанд дақиқа боз ба худ савол диҳед: "Ҳоло калимаи ҳолати умумии ман чист?" Ин калима дар бадан чӣ гуна ҷавоб медиҳад? Оё он дигар калимаи аслии ҳолати шумо нест?
Агар шумо то ҳол эҳсос кунед, ки масалан, изтироб ҳанӯз вуҷуд дорад, шитоб накунед, ба худ вақти бештар барои омӯзиши санг диҳед. Ин машқро дар як рӯз чанд маротиба иҷро кунед, то ки одати “ба эҳсосот ғарқ шудан”-ро пайдо кунед ва шиддати равониро коҳиш диҳед.
Варианти медитатсия дар метрополия: агар дар даст сангча надошта бошед, фантазияи худро ба кор андозед. Чашмони худро пӯшед ва бодиққат дар атрофи ҳуҷра ҳаракат кунед. Бе кушодани чашмони худ чизеро ламс кунед. Ин чи аст? Кӯшиш кунед, ки андоза, сохтор, ҳарорат ва вокуниши онро ба ламс муайян кунед - оё ин ашё гарм аст ё хунук мемонад.
Ҳис кунед. Кӯшиш кунед, ки гардиш кунед. Бӯй кунед, онро гӯш кунед (хиштир аст, занг мезанад ё зер мекунад?). Чашмони худро кушоед: ҳайронед? Ё шумо тавонистед, ки ашёро фавран тахмин кунед? Шумо дар бораи ӯ ва эҳсосоти худ чӣ наверо омӯхтед? Оё шумо медонед, ки сутунмӯҳраи ин китоб то ламс то чӣ андоза гуворо аст? Ё шумо фикр мекардед, ки он қаҳваранг аст, аммо он сабз шуд?
Параллелро кашед: оё шумо бо мушкилоте, ки шуморо метарсонад, шинос ҳастед? Эҳтимол, ҳангоми баррасии бодиққат, "санҷиши" шумо, шумо роҳҳои нави ҳалли онро кашф мекунед. Пас аз он ки фикрҳоятонро ба ламс ва бӯи худ иваз кунед, шумо ҳоло онро чӣ гуна арзёбӣ мекунед? Шояд он дигар мисли пештара калон нахохад шуд.
2. Бо корти флешдор ба воқеият баргардед
Дар ҳолати изтироб ва ҳатто бештар аз он - стресс, мо аксар вақт тамос бо худамонро гум мекунем. Психологияи трансперсоналӣ барои барқарор кардани он кӯмак мекунад. Психотерапевт Бернадетт Блейн мегӯяд: "Вай чунин мафҳумро ба монанди ҷанбаи рӯҳонии шахсият муаррифӣ мекунад". «Дар мо «Ман» ва Худ барои волоият мубориза мебаранд. "Ман" ғояи мо дар бораи худамон аст ва Худ моҳияти амиқи мост, ки берун аз тарси мо вуҷуд дорад. Машқе, ки ман пешниҳод мекунам, Мандалаи мавҷудият номида мешавад. Он ба шумо кӯмак мекунад, ки бо худ пайваст шавед. ” Барои анҷом додани ин машқ ба шумо шарик лозим мешавад.
Панҷ корти коғазиро буред ва дар рӯи онҳо бо ҳарфҳои калон нависед: «Ҳоло», «Оянда», «Гузашта», «Дигар», «Ман». Кортҳоро дар рӯи фарш дар шакли доира ҷойгир кунед: дар марказ – “Ҳоло”, дар шимол – “Оянда”, дар ҷануб – “Гузашта”, дар ғарб – “Ман”, дар шарқ – “Дигар”.
Он чизе ки мехоҳед, бо овози баланд баён кунед. Он гоҳ - он чизе ки шумо ҳоло ҳис мекунед, воқеияти шумо дар айни замон. Пас аз он, бигӯед, ки кадом эътиқодҳо ва далелҳо дар воқеияти шумо қарор доранд. Масалан: "Агар ман аз ин озмун нагузарам, ман дигар имкони рушди касбӣ надорам". Дар хотир доред - ин тарс маҳз дар "Гузашта" кай пайдо шуд?
Шумо эҳсос хоҳед кард, ки тарс шиддат мегирад. Ин табиист, зеро шумо ба худ иҷозат медиҳед, ки тарсед.
Дар маркази мандалаи дастӣ истода, бо чашмони пӯшида чуқур нафас гиред. Пас чашмони худро кушоед ва ба самти шарқ қадам зада (ба суи корти «Дигар») эътиқоди худро бо овози баланд баён кунед: «Агар ман аз ин озмун нагузарам, дар назди ман дигар имкониятҳо барои рушди касбӣ вуҷуд надоранд».
Шумо худатонро чӣ тавр ҳис мекунед? Диққати худро ба эҳсосоти ҷисмонӣ ҷалб кунед. Ба бадтарин диққат диҳед. Бигзор шарики машқ савол диҳад: "Оё ин изҳорот воқеан дуруст ва раднопазир аст?" Агар 100% дуруст набошад, пас ин тамоман дуруст нест!
Одатан дар ҳамин лаҳза мо дарк мекунем, ки он чизе, ки мо як ҳақиқати раднашаванда гирифтем, танҳо эътиқоди мост, ки бо далелҳо ва воқеият ҳеҷ иртиботе надорад.
Бозгашт ба маркази мандала. Аз ин эътиқод раҳо кунед, онро аз худ "канед". Ёрдамчӣ мепурсад: «Ҳоло шумо бе ин эътиқод чӣ ҳис мекунед?» Одатан, дар ин лаҳза мо худро камтар рӯҳафтода, сабуктар ҳис мекунем.
Ин ҳолатро дар хотир нигоҳ доред ва ин таассуротро нигоҳ доред. Пас аз ин эҳсос ба вазъияти худ назар кунед. Шумо танҳо бо далелҳо боқӣ мемонед, воқеият аз қабатҳои эҳсосоте, ки аз эътиқоди шумо тавлид шудааст, нест карда мешавад.
3. Тарсро ба энергияи ҳаракат тарҷума кунед
Таҷрибаҳое, ки мо қаблан манфӣ меҳисобем, метавонанд муфид бошанд! Агар дар мо тарсу ҳарос ва изтироб ба вуҷуд ояд, пас мо набояд фавран кӯшиш кунем, ки онҳоро ғарқ кунем, ман боварӣ дорам, ки устоди NLP, тренери тиҷорат, мизбони тренинги Mirror Максим Дранко: "Беҳтар аст, ки ба худ савол диҳед: онҳо аз куҷо омадаанд ва ба онҳо чӣ лозим аст? Шояд онҳо таваҷҷӯҳро ба баъзе хатарҳо ва монеаҳои ҷиддӣ ҷалб кунанд. Ман пешниҳод мекунам, ки бо тарс дар чеҳра ростқавлона ва ошкоро рӯ ба рӯ шавед. Ва тарзи идора кардани онҳоро омӯзед.
Тадбирҳои эҳтиётиро риоя кунед: бо истифода аз ин машқ бо фобия ва тарси сахт кор накунед (дар акси ҳол шумо метавонед ваҳмро ба вуҷуд оред). Ба шумо се варақ коғаз ва қалам лозим аст.
Қадами аввал - Хавфҳо. Дар варақи рақами 1 ҷавобҳоро ба саволи зерин нависед: "Бадтарин чизе, ки метавонад рӯй диҳад, агар ... чист?" Ва он гоҳ лоиҳа ё амали худро иваз кунед, ки шумо аз он хавотир мешавед. Бадтарин чизеро, ки дар роҳ ба сӯи ҳадафатон рӯй дода метавонад, дар рӯйхате рақамгузорӣ кунед.
Масалан, шумо ба сафар мебароед, аммо метарсед. Дар сафар чӣ чизҳои бад рӯй дода метавонанд? Фарз мекунем, ки онҳо пул медузданд. Ҳар чизе ки ба хотир меояд, нависед. Дар марҳилаи муайян шумо эҳсос хоҳед кард, ки тарс шиддат мегирад. Ин табиист, зеро шумо ба худ иҷозат медиҳед, ки тарсед.
Рӯйхатро то он даме, ки тарс паст шавад ё нест шавад, идома диҳед. Ва вақте ки шумо гӯё ҳама чизро навиштаед, ба худ савол диҳед: "Аз ин ҳам бадтар чӣ мешавад?" Ва ҳангоме ки шумо аллакай ҳама даҳшатҳои имконпазирро дар коғаз дақиқ холӣ кардаед, мо метавонем тахмин кунем, ки марҳилаи аввал ба охир расидааст.
Қадами дуюм - «Раксия». Дар варақи дуюм ба ҳар як банди варақи No1 мо менависем, ки агар «ин» рӯй диҳад, чӣ кор мекунем. Оё шумо тамоми пулҳои шуморо ҳангоми сафар дуздидаед? Шумо чӣ хоҳед кард? Дар ин марҳила, тарс аз нав ба вуҷуд меояд ва ҳатто метавонад аз марҳилаи аввал қавитар бошад, зеро мо воқеан бо иҷрошавии иҷро зиндагӣ мекунем.
Барои майна хатари хаёлӣ ва воқеӣ аксар вақт як чиз аст: гормонҳо як хел тавлид мешаванд, дил як хел метапад, мӯйи пушти гардан ба поён меистад ва дар гулӯ порае мебарояд. Ин чунин бояд бошад: беҳтар аст, ки ҳоло дар даст варақи коғаз каме тарсидан аз он ки баъдтар дар воҳима дар ҳаёти воқеӣ шитоб кунед.
Дар ин мархила мо на танхо вазъияти танцидй, балки халли онро хам аз cap мегузаронем. Дар ин ҷо мо ба майна мегӯем: "Ман нақшаи B дорам." Агар дар баъзе мавридҳо шумо намедонед, ки чӣ навиштед, пас шумо вазифаи омӯхтан, пайдо кардани роҳи ҳал, пурсед.
Дар ин ҳолат энергияи тарс ба энергияи ҳалли мушкилот табдил меёбад. Ман дар ҳолати фавқулодда пешакӣ маълумот ҷамъ мекунам: рақамҳои телефонҳои полиси кишваре, ки ман ба он ҷо меравам, ё рақами телефони сафорат.
Қадами сеюм - Пешгирӣ. Дар варақи рақами 3, барои ҳар як адад аз варақи аввал нависед, ки шумо барои пешгирии чунин ҳодиса чӣ кор карда метавонед. Масалан, ҳама пули нақд ва ҳама кортҳоро дар як ҷо нигоҳ надоред. Ва ғайра. Бо ин роҳ, мо энергияи изтиробро барои коҳиш додани стресс равона мекунем, дар ҳоле ки чашмони худро ба хатарҳои эҳтимолӣ напӯшем.
4. Китфҳои худро рост кунед ва мувозинат пайдо кунед
Бадани мо аксар вақт аз ақл донотар аст. "Баъзан ҳалли оддии ҷисмонӣ назар ба ҳалли ақл зудтар ва самараноктар кор намекунад", шарҳ медиҳад Максим Дранко.
Ҷойеро пайдо кунед, ки ба осонӣ 5-7 қадам гузоред ва парешон нашавед. Дар бораи вазъияте, ки шуморо ташвиш медиҳад, фикр карда, ҳафт қадамро гузоред. Аҳамият диҳед, ки шумо чӣ гуна роҳ меравед: оё сар хам мешавад, китфҳо чӣ гуна аст, китфҳо, зонуҳо, оринҷҳо, пойҳо чӣ гуна ҳаракат мекунанд. Ё дар телефони худ видеои кӯтоҳ сабт кунед. Онро аз назар гузаронед, ба қадам диққат диҳед.
Одатан онхое, ки бори масъулиятро бар дӯши худ пахш мекунанд, гӯё ҳаҷм кам ва кам мешавад. Китфҳо гарданро мепӯшонанд, мисли сангпушт ба ақиб медарояд. Розӣ, як давлати боистеъдод нест.
Акнун кӯшиш кунед, ки китфҳои худро то ҳадди имкон ба ақиб рост кунед ва дар бораи мушкилоти худ фикр карда, ба як самт биравед. Сипас онҳоро ба қадри имкон ба пеш кашед, ба қадри имкон давр занед ва ба тарафи дигар равед. Кӯшиш кунед, ки мавқеи миёнаеро пайдо кунед, ки дар он шумо бароҳаттар хоҳед буд. Роҳ равед ва мавқеи китфҳоро ба ёд оред.
Худро мисли як дизайнер якҷоя ҷамъ кунед ва мавқеи бароҳати миёнаи ҳама "тафсилот"-и моро такрор кунед.
Бо сар низ ҳамин тавр кунед: аввал, онро ба ҳадди аксар дар сари сина паст кунед ва сипас онро бодиққат ба ақиб кашед. Мавқеи миёнаи сарро пайдо кунед, ки барои шумо бароҳат бошад. Онро захира кунед ва аз нав гузаред. Хуб.
Қадамҳои кӯтоҳ ва майдакунандаро дар як самт ва сипас ба самти дигар ҳарчи васеътар кунед. Андозаи миёнаи қадамеро пайдо кунед, ки барои роҳ рафтани шумо бароҳат бошад. Роҳ равед ва ҳолати худро ба ёд оред.
Хип: тасаввур кунед, ки шумо дар даруни худ чӯби пӯлод доред - роҳ равед. Ва ҳоло, ки ба самти дигар ҳаракат карда, онҳоро дар амплитудаи калонтарин ҳаракат кунед. Ҳис кунед, ки мавқеи миёнаи оптималии hips ва кӯшиш кунед, ки роҳ равед. Барои ҳамаи қисмҳои дигари бадан низ ҳамин тавр кунед.
Ва ниҳоят, худро ба мисли дизайнер, якҷоя ҷамъ кунед ва мавқеи бароҳати мобайнии ҳама "тафсилотҳои" моро такрор кунед. Дар ин ҳолат дар атрофи вазъияти мушкили худ фикр кунед. Худро дар ин формати нав, сайру гашти нав, мавқеи нав ҳис кунед, пас ба худ савол диҳед: ман чӣ кор карда метавонам, то вазъиятро тағйир диҳам?
Муайян кунед, ки ҳоло умуман мушкилот чӣ гуна аст: шояд муносибат ба он тағйир ёфтааст ё роҳи ҳал пайдо шудааст? Ин аст, ки робитаи "бадан-мағзи сар" тавассути ҳаракатҳо, мавқеъҳо ва ба кор андохтани фикрҳои ба мо лозимӣ кор мекунад.