Мундариҷа
Шумо мехоҳед ҷасадро дар хона кашед? Ҳайрон шудам чӣ гуна бояд мушакҳоро мустаҳкам кард ва баданро чандир созед? Ё шумо вазни зиёдатӣ надоред, аммо мехоҳед чарбҳоро дар минтақаҳои мушкил халос кунед?
Имрӯз мо ба шумо маълумоти мунтазамро дар бораи мустаҳкам кардани мушакҳо, халос кардани чарбҳо дар минтақаҳои мушкилот пешниҳод менамоем, эҷоди сабукии бадан ва афзоиши миқдори мушакҳо. Ҳамаи ин нуктаҳо аллакай дар сайти мо бо мақолаҳои гуногун мулоқот кардаанд, аммо ба тарзи муқаррарӣ маълумот дастрастар ва фаҳмотар хоҳад буд.
Чӣ гуна баданро кашидан, сохтани мушакҳо, фарбеҳ кардани чарб: принсипҳои асосӣ
Ин мақола барои онҳое, ки бояд вазни худро гум кунанд, албатта сазовори хондан аст, аммо сифати бадан барои беҳтар кардани ниёз. Аввалан, биёед принсипҳои асосии ташаккули бофтаҳои чарб ва мушакҳоро дар бадан муайян кунем. Бидуни фаҳмиши онҳо барои сохтани барномаи муассири таълимӣ имконпазир аст:
1. Қоидаи асосии халос шудан аз чарбҳо: камтар аз он, ки бадан тамоми рӯз харҷ мекунад, камтар истеъмол кунед. Яъне, шумо бояд касри калорияро нигоҳ доред. Ҳатто агар шумо ба кам кардани вазн ниёз надошта бошед ва шумо бояд танҳо чарбҳоро дар минтақаҳои мушкилот тоза кунед, шумо бояд бихӯред камтар калория аз он ки шумо дар як рӯз сарф мекунед.
2. Варзиш ба шумо кӯмак мекунад, ки калорияҳои иловагиро сӯзонед (вобаста ба барнома 300-600 ккал дар як соат). Аммо агар шумо дар як рӯз бихӯред, тақрибан 3000 ккал, беҳтар мешавед новобаста аз таҳсил. Дар хотир доред, ки фитнес роҳи муомила нест. Вобаста аз таъминоти барқии шумо:
- шумо ҳатто бе машқ вазни худро гум карда метавонед.
- шумо метавонед фарбеҳ шавед ва ҳатто бо варзиш беҳтар шавед.
3. Омӯзиши қувват ба шумо кӯмак мекунад, ки мушакҳоро мустаҳкам кунед, ба чандирӣ ва тобиши бадан ноил шавед. Варзиши кардио дар баробари норасоии таъминот ба коҳиш ёфтани фоизи чарбҳои бадан мусоидат мекунад. Ин ду раванди мувозӣ, равған бо мушак иваз карда мешавад.
4. Вазни зиёдатӣ бидуни машқ имконпазир аст. Аммо бо фитнеси мунтазам, бадани шумо беҳтар хоҳад шуд. Шумо як фишори сахт, як кунҷи мустаҳкам ва дастҳои оҳангдор доред. Ин метавонад ба осонӣ ба даст оварда шавад дар хона.
5. Ҳисоб кардани сафедаҳо, карбогидратҳо ва чарбҳо, агар шумо хоҳед Тезтар то ба мақсад расед ва на танҳо дар бораи рақам, балки ҳамчун ҷисми худ ғамхорӣ кунед.
6. Машқҳои хонагӣ бо вазнҳои хурд барои мустаҳкам кардани мушакҳо ва ба онҳо оҳанг гирифтан. Бо вуҷуди ин, барои сохтани мушакҳо ва зиёд кардани андозаи онҳо бо машқи Ҷиллиан Майклс, Жанетт Ҷенкинс, Шон Т. ва дигарон не. Шумо метавонед шаклро такмил диҳед, баданро мувофиқ ва сабук созед, аммо, масалан, афзунтарашро ба даст наоред.
7. Агар он чизе ки шумо мехоҳед афзоиши мушакҳо бошад, пас шумо бояд ба омӯзиши қувва шурӯъ кунед бо вазнҳои калон дар толори варзишӣ. Ё таҷҳизоти заруриро ба хона харед.
8. Ғайр аз тарбияи ҷисмонӣ барои афзоиши мушакҳои зарурӣ зиёдатӣ калорияҳо ва истеъмоли кофии сафедаҳо. Аммо, бо барзиёдии калорияҳо ва афзоиши мушакҳо шумо низ фарбеҳ хоҳед шуд. Ин ногузир аст, роҳи дигари зиёд кардани миқдори мушакҳои шумо номуваффақ аст.
9. Ин ғайриимкон аст калон шудан мушакҳо ва сӯхтани равған. Чӣ бояд кард, агар шумо мехоҳед мушакҳо созед ва сабукиро нигоҳ доред? Дар ин ҳолат, аввал дар бораи афзоиши мушакҳо кор кунед ва сипас ба бадани хушккунӣ гузаред. Хушккунӣ аз даст додани вазн нест! Ин коҳиши % равғани бадан пас аз машқи шадид дар массаи мушакҳо.
10. Аммо барои кор кардан мустаҳкам кардан мушакҳо ва ҳамзамон сӯхтани чарб. Афзоиши мушакҳо ва кам шудани оҳанги мушакҳоро ба иштибоҳ наандозед. Танҳо дар хона шумо барои нигоҳдорӣ ва тақвияти мушакҳо кор карда истодаед, то баданатон мувофиқ ва чандир бошад.
Чӣ гуна мушакҳоро дар хона тақвият додан мумкин аст: 3 вазъ
Боварӣ ҳосил кунед, ки маълумот назарияи бараҳна наменамояд, биёед се ҳолати эҳтимолиро, ки шумо метавонед дучор оед, дида бароем. Дар ҳар се ҳолат, ҳадаф тақвияти мушакҳо ва бадани тоник ноил шавед, аммо маълумоти манбаъ гуногун аст.
Вазъияти 1
Шумо вазни муқаррарӣ доред, аммо дар минтақаҳои мушкили инфиродӣ равған доред. Шумо зоҳиран борик ҳастед, аммо дар тасвири шиноварӣ комил нест.
Мақсади шумо: камтар ислоҳ кардан минтақаҳои мушкилот ва фарбеҳро бе талафоти вазнин хориҷ кунед.
Маслиҳат: Ҳафтае 1-2 маротиба аз ҳисоби кардио 3-4 маротиба дар як ҳафта машқҳои қувваозмоӣ кунед. Касри калорияро риоя кунед. Агар шумо дар бораи минтақаи ҷудогонаи мушкилот ғамхорӣ кунед, пас бonLSI ба он таъкид мекунад. Метавонед барномаи худро иҷро кунед: 21 Day Fix, TapouT XT, Hammer Master and Chisel.
Вазъияти 2
Шумо нақшаи аз даст додани вазнро доред ва аз ин рӯ як рақами хубе доред. Шумо равғани бадан намоён нестед, аммо шумо мехоҳед дар чандирии бадан кор кунед.
Мақсади шумо: барои мустаҳкам кардани мушакҳо ва мустаҳкам кардани бадан, онро мустаҳкам кунед.
Маслиҳат: Шумо наметавонед машқҳои кардиоро иҷро кунед ва ба омӯзиши вазн диққат диҳед. Дар ин ҳолат, ба шумо норасоии барқ лозим нест, беҳтар аст, ки барои нигоҳ доштани вазн бихӯред ва дар бораи истеъмоли кофии сафедаҳо фаромӯш накунед (бештар дар ин бора дар мақола дар бораи ҳисобкунии калорияҳо). Барномаи самараноки қувва барои пайкарасозии бадан дар хона - P90x. Ин барнома барои пешрафта пешбинӣ шудааст, аммо агар шумо ҳоло шурӯъ карда истодаед, тавсия медиҳем, ки тамошо кунед: 5 тамрини қувва барои тамоми бадан аз канали youtube HASfit.
Вазъияти 3
Шумо эктоморфҳои маъмулӣ бо бадани лоғаре ҳастед, ки бе грамм вазни зиёдатӣ дорад.
Мақсади шумо: buff гиред ва мушакҳои баданро ба амал оред.
Маслиҳат: Бо вазнҳои калон ба толори варзишӣ равед. Калорияҳои зиёдатиро бихӯред, ба қадри кофӣ сафеда бихӯред. Пас аз афзоиши миқдори мушакҳо ба хушккунак равед, то фоизи чарбҳои баданро коҳиш диҳед. Агар шумо ба толори варзишӣ рафтан нахоҳед, варианти аз ҳама мувофиқ харидан аст чубҳои бо маҷмӯи pancakes. Асо ба шумо имкон медиҳад, ки тамоми машқҳои асосиро дар хона иҷро кунед ва панелҳо гантелҳоро иваз мекунанд. Шумо инчунин метавонед ба барномаи Body Beast диққат диҳед.
Инчунин нигаред: Чӣ тавр дар дохили як қисми бадан вазни худро ба таври маҳаллӣ кам кардан мумкин аст?