Мундариҷа
Агар шумо дар ҷустуҷӯи як барномаи аълосифати баландсифате бошед, ки барои доираи васеи донишҷӯён мувофиқ бошад, пас мо ба шумо пешниҳод мекунем як қатор машқҳо аз Кейт Фредерик. Барномаи ICE Conditioning Intermediate ё Extreme, ки махсус барои омӯзиши сатҳи миёна таҳия шудааст. Шумо метавонед вазни худро гум кунед, мушакҳоро мустаҳкам кунед, тамоми баданро дар хона кор кунед.
Шарҳи барнома ICE аз Кейт Фредерик
ICE як машқҳои беназири мураккаб, фосилавӣ, аэробикӣ ва қувваест, ки ҳатман бо гуногунрангӣ ва самаранокии худ шуморо ба худ ҷалб мекунад. Кейт Фридрих пешниҳод мекунад Videos 19 давомнокии мухталиф барои тақвияти ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо, сӯхтани чарбҳо, метаболизм ва беҳтар кардани бадан. Тибқи дархостҳои сершумори мухлисон, Кейт барномае таҳия кардааст, ки ба аксарияти таҷрибаомӯзон мувофиқат мекунад, на танҳо сатҳи пешрафтаи таълим. Комплекс видеои кӯтоҳеро дар бар мегирифт, ки ба шумо барои баланд бардоштани шиддати омӯзиш кӯмак мерасонад.
Қисми барномаи ICE инҳоро дар бар мегирад:
- 7 омӯзиши асосӣ барои 40-50 дақиқа;
- 5 омӯзиши қувваи зуд барои гурӯҳҳои мушакҳои инфиродии болоии бадан (Мастшавии мушакҳо);
- 5 машқҳои кӯтоҳи кардио барои сӯзонидани иловагии чарб (Таркиши барф);
- 2 машқҳои кӯтоҳ (Яхин Core).
Сатҳи барнома - Миёна (миёна), аммо дарсҳо чунинанд умумӣ. Агар шумо гантелро вазнинтар кунед ва ба видеои таълими ибтидоии Blizzard Blast илова кунед, ва сатҳи пешрафтаи омӯзиш ба монанди. Агар шумо нақшаи дарсро барои шурӯъкунандагон интихоб кунед, ва шурӯъкунандагон қодир ба ҳалли мушкилот хоҳанд буд. Бар хилофи бисёр барномаҳои дигар Кейт Фридрих, дар ин силсила ба шумо рӯйхати инвентаризатсия ниёз надорад. Гантелҳои аксаран истифодашаванда, баъзан платформаи такмилёфта ва фитбол, ду банди эластикии видео.
Манфиатҳои барномаи ICE:
- 19 машқҳои гуногунро барои тамоми бадан пешниҳод мекунад
- Кейт Фридрих маҷмӯи оптималии сарбории кардио ва нерӯро сохт
- Комплекс ба шумо барои сӯзонидани чарбҳо ва мустаҳкам кардани мушакҳо ва беҳтар кардани сифати бадан кӯмак мекунад
- Шумо метавонед видеоҳои дароз ва кӯтоҳро якҷоя кунед, то синфҳои оптималии онҳоро ташкил диҳед
- Бо сабаби гуногунии барномаи омӯзишӣ вақти дилгир шудан нест
- Баръакси барномаҳои дигар Кейт Фридрих, ба шумо асбобҳои гуногун лозиманд. Асосан гантел, дар видеои алоҳида - платформаи қадам.
Кейт Фридрих пешниҳод мекунад якчанд вариантҳои тақвимҳо барои 4 ҳафта: барои сатҳи дохилшавӣ (Сатҳи якум), сатҳи миёна (Сатҳи дуюм) ва сатҳи пешрафта (Сатҳи сеюм). Сатҳҳо бо давомнокии дарсҳои ҳаррӯза фарқ мекунанд. Шумо метавонед яке аз ин се версияи тақвимро мувофиқи сатҳи омодагии худ интихоб кунед ва метавонед тамоми 12 ҳафтаро тай намуда, омодагии ҷисмонии онҳоро тадриҷан баланд бардоред.
Дар сатҳи аввал шумо танҳо машқҳои асосиро иҷро мекунед ва ҳафтае 5 маротиба дар тӯли 40-45 дақиқа машқ мекунед. Дар сатҳҳои дуюм ва сеюм як машқи кӯтоҳмуддати бонус илова карда шуд ва басомади дарсҳо то 6 маротиба дар як ҳафта зиёд шуд. Илова ба барномаи ICE инчунин якчанд тақвимҳои омехта бо силсилаи дигари машқҳо Кейт Фредерик дорад.
Таркиби силсилаи таълимии ICE
Ҳамин тавр, дар барномаи ICE Series 19 машқ, аз ҷумла 7 видеои дарозмуддат барои 40-45 дақиқа ва 12 видеои кӯтоҳ барои 10-20 дақиқа иборат аст.
Машқҳои асосӣ:
- Метоболит Њамагї бадан (45 дақиқа). Омӯзиши қавӣ барои мушакҳои тамоми бадан, ки машқҳои якҷоя бо сарбории якчанд гурӯҳи мушакҳоро дар бар мегирад. Омӯзиш хеле динамикӣ аст, бинобар ин шумо низ барои сӯзонидани калорияҳо шадид хоҳед буд. Таҷҳизот: гантел.
- Чизак болои бадан (40 дақиқа). Машқ барои мушакҳои бадани боло: дастҳо, китфҳо, сандуқ, пушт, абс. Асосан Кейт машқҳои ҷудогона пешниҳод мекунад, қисми дуюми дарс дар Мат мегузарад. Таҷҳизот: гантел.
- Чизак Пасттарин бадан фарёди (45 дақ) Таълими фосилавӣ барои поёни бадан, ки машқҳои кардио ва қувват барои паҳлӯ ва пуштро дар бар мегирад. Таҷҳизот: гантел.
- ботинка ӯрдугоҳ ноҳиявӣ (45 дақиқа). Омӯзиши фосилавӣ бо қадами платформа, ки аз 6 давр иборат аст. Ҳар як давр 4 машқро барои поёни бадан то болои бадан, барои машқи пӯст ва кардио дар бар мегирад. Машқҳо 1 дақиқа давом мекунанд. Таҷҳизот: платформаи қадам, гантелҳо.
- Рок 'm Пайпоқ 'm Кикбокс (45 дақиқа): машқи шадиди кардио дар асоси машқҳои плитометрӣ ва машқҳои кикбоксинг. Хуб ба арақ кардан омода шавед! Таҷҳизот: лозим нест.
- паст Таъсири Тарона (45 дақиқа савор шудан) пас аз кам шудани машқи кардио барои сӯзонидани мушакҳои чарб ва оҳанг. Барнома аз ду қисм иборат аст. Дар қисми якуми машқ ба шумо танҳо гантел лозим аст, дар қисми дуюм шумо бояд машқҳоро бо қадами платформа интизор шавед. Таҷҳизот: платформаи қадам (дар нимаи дуюм), гантелҳои сабук.
- Ба Дар Мат: Пойҳо ва Глутҳо (45 дақиқа): таъсири ками машқҳо барои ронҳо ва буғумҳо дар фарш, ки машқҳои рӯи замин бо фитбол ва банди эластикиро дар бар мегирад. Беҳтарин барои одамоне, ки зонуҳои мушкил доранд. Таҷҳизот: тӯби машқ, банди эластикӣ.
Машқҳои кӯтоҳ барои мушакҳо (Muscle Meltdown)
Машқҳои кӯтоҳ барои гурӯҳҳои мушакҳои инфиродии болоии бадан: бицепс, трицепс, китфҳо, қафаси сина, қафо. Барнома чунин аст: шумо 5 машқро пайдо мекунед, ки дар 3 давр такрор мешаванд. Ҳар як машқ барои 12 такрор иҷро карда мешавад, бинобар ин шумо метавонед гантелҳои вазнин ё калон (3-10 кг) гиред. Шумо ба toning ва мустаҳкамкунии мушакҳои худ диққат медиҳед.
- Biceps (15 дақиқа). Машқҳои зерини қувват барои биссепҳоро дар бар мегирад: Чингила истода, Ҷингила бо гурзандозӣ, Чорчӯби воиз, Пойгоҳи гурзандозӣ, Ҷингила консентратсия. Таҷҳизот: гантел, фитбол.
- Тиҷоратҳо (13 дақиқа). Дар бар мегирад машқҳои қудрат барои triceps: Дарозии болои Tricep, Kickbacks, Dips, Extensions Lying Tricep, Close Grip Press. Таҷҳизот: гантелҳо, платформаи қадам / курсӣ.
- китфи (15 дақиқа). Машқҳои зерини қувва дар китфҳоро дар бар мегирад: Зеркашӣ, Қатори рост, Қимати паҳлӯӣ дар паҳлӯ, Баландии пеш, Делти қафо дар болои тӯб. Таҷҳизот: гантел, фитбол.
- сандущ (15 дақиқа). Машқҳои зерини қувват барои мушакҳои пекторро дар бар мегирад: Пушишҳои моил, Пенчҳурии ҳамвор, Парвози пилораммаи ҳамвор. Таҷҳизот: гантелҳо, платформаи қадам / курсӣ.
- Бозгашт (20 дақиқа). Машқҳои зерини қувва барои қафо иборатанд: Як даст сатр, пуловер, як бозув сатр васеъ, як бозувон гулоб, куштан. Таҷҳизот: гантелҳо, платформаи қадам / курсӣ.
Варзиши кӯтоҳи кардио (Таркиши барф)
Ин машқҳои тарканда иловаи олие ба барномаҳои асосӣ мебошанд, ки ба шумо барои баланд бардоштани самаранокии омӯзиш ва ба сатҳи пешрафта расонидани онҳо кӯмак мерасонанд. Машқҳо шадид ҳастанд, онҳо зуд набзи шуморо зиёд мекунанд ва талафоти чарбро метезонанд. Шумо метавонед онҳоро дар рӯзҳое, ки барои фитнес вақти кам доред, алоҳида иҷро кунед. Танҳо иҷрои гармкунӣ ва алоҳида фаромӯш карданро фаромӯш накунед.
- Метоболит Њамагї бадан (12 дақиқа). 10 машқро барои тамоми бадан дар бар мегирад: кардио, қисми болоӣ, қисми поёнӣ, KOR. Таҷҳизот: гантелҳо, платформаи қадам.
- Таркиши бадани поён (17 дақиқа). 12 вазн ва машқҳои плитометрӣ барои ронҳо ва ронҳояшро дар бар мегирад. Таҷҳизот: гантел.
- ботинка ӯрдугоҳ ноҳиявӣ (12 дақиқа). Дар бар мегирад 8 вазн ва кардио бо гантел ва қадами платфомр якчанд гурӯҳи мушакҳоро кор мекунанд. Таҷҳизот: гантелҳо, платформаи қадам.
- Рок 'm Пайпоқ 'm Кикбокс (14 дақиқа). Маҷмӯи ғилофҳоро аз кикбоксинг ва плиметрӣ дар бар мегирад. Таҷҳизот: лозим нест.
- Арақи паст (12 дақиқа). 7 машқро бо қадами платформа, аз ҷумла машқҳои шадиди ҷаҳишро дар бар мегирад. Таҷҳизот: платформаи қадам.
Машқҳои кӯтоҳ (яхбанди асосии)
Инҳо машқҳои хеле самарабахши қишр мебошанд, шумо метавонед ҳар як дарсро илова намоед, то бори матбуотро пурзӯртар намоед. Гарчанде ки системаи мушакӣ тақрибан дар ҳама машқҳо иштирок мекунад ва бидуни ҳеҷ кори душворе кашида мешавад, омӯзиши иловагӣ барои кор ҳеҷ гоҳ дард намекунад.
- яхбастагӣ Core 1 (10 дақиқа). 11 машқро дар рӯи замин бо гантелҳо дар бар мегирад.
- яхбастагӣ Core 2 (13 дақиқа). 10 машқро дар рӯи замин бо гантел ва банди эластикӣ дар бар мегирад.
ICE - ин амалан меъёри омӯзиш аз Кейт Фредерик мебошад. Барнома омӯзишҳои гуногуни кардио ва қувватро дар бар мегирад, ки ба шумо дар насос кардани мушакҳо ва сӯзонидани чарб кӯмак мекунад. Маҷмааи мазкур хеле муассир аст ва барои ҳама комилан дастрас аст. Кӯшиш кун!
Инчунин нигаред: Fit Split: барномаи нави ҷудошуда аз Кейт Фредерик.