Куштани Workout китфи

Машқи китфи худро бо маҷмӯи азим, ки тавассути дельтаҳои шумо сӯзонда, насоси даҳшатнок эҷод мекунад ва афзоиши мушакҳоро ба мадори нав мегузорад, анҷом диҳед.

Муаллиф: Билл Гейгер

Ҳама варзишгарон ба ду категория тақсим мешаванд. Баъзеҳо ҳеҷ гоҳ машқро аз даст намедиҳанд - ҳатто агар огоҳии тӯфон эълон карда шавад - дар ҳоле ки дигарон вақти бештарро ба "" сарф мекунанд, на ба худи машқҳо. Дар баъзе марҳилаҳои ҳаёти ман, ман ҳатто дар вақти таътил, ҳатто дар фикрҳои худ як машқро партофта наметавонистам. Ман вақти зиёдро дар ҷустуҷӯи толорҳои варзишӣ сарф мекардам ва аксар вақт онҳоро дар ҳавлии харитаҳои шаҳр бо забонҳои ношинос навишта шудам. Ба ақидаи худ, рӯзҳои таътили ман метавонистанд фоидаовартар бошанд, аммо дар айни замон васвоси ман маро ба усулҳои нави таълим бурд.

Ҳоло ман ба шумо дар бораи сафари худ ба Рио-де-Жанейро нақл мекунам, на дар бораи соҳилҳои хокии Ипанема ва на дар бораи баромадан ба муҷассамаи Масеҳи Наҷотдиҳанда, балки дар бораи техникаи пурдардоваре, ки бо он машқи як китфро анҷом додам. Биёед дар бораи даҳшатовар сӯҳбат кунем!

Маҷмӯаи куштори китф

Чанде пеш, дар Бразилияи дурдаст ман ба як толори хурд ва серодам рафтам, ки кондитсионер надошт. Миёнаи тобистон буд. Шинос шудан бо мураббӣ ба ман имкон дод, ки омехтаи забонҳои испанӣ ва португалиро, ки ман онро Португнол меномам, машқ кунам. Он бача ба ман хидматҳои худро ҳамчун тренери шахсӣ пешниҳод кард, ки вай дар тӯли як моҳ 35 доллари бадбахт ҳисоб кард. Ман барои муомилоти фоиданок бинӣ дорам ва аз ин рӯ мо дарҳол даст додем.

Парвариши гантелҳо ба тарафҳо

Он рӯз навбати машқи китф буд ва аз ин рӯ, ӯ ба ман маҷмӯи стандартии прессҳо ва баланд бардоштани гантелро пешниҳод кард - ҳеҷ коре, ки ман дар толори варзишии худ дар Лос-Анҷелес накардаам. Аммо хати марра дар ёди ман муддати тӯлонӣ боқӣ монд - як навъ ёдгории беназире, ки ман ба туфайли синдроми дарди мушакҳо чанд рӯз бо худ мебурдам. Ҳар як бодибилдер барои ин эҳсос машқ мекунад, аммо баъзан дард воқеан тоқатфарсо мешавад.

Тренер маро маҷбур кард, ки машқи китфи худро бо маҷмӯи азим бо як ҷуфт гантелҳои 12,5 кг анҷом диҳам.

Парвариши гантелҳо ба тарафҳо дар як майл

Чӣ тавр як маҷмӯи азимро дуруст кардан мумкин аст

Дар ин ҷо тавсифи муфассали маҷмӯи азими чор машқ, ки ба панҷ ҷузъи асосӣ тақсим карда шудаанд, оварда шудааст.

1. Гантелҳоро гиред, ки нисбат ба онҳое, ки шумо одатан 5 такрор мекунед, тақрибан 10 кг сабуктаранд. Аввалин машқи шумо ин ҳаракат аст.

   Ҳатто пас аз ислоҳ кардани хастагӣ, то охири машқи сабуки худ, шумо бояд 10 такрорро иҷро кунед. Ҳангоми баланд бардоштани дастҳо ба паҳлӯҳо, муҳим аст, ки оринҷҳои худро баланд кунед, зеро ин ҳаракат барои дельтаҳои миёна беҳтар кор мекунад.

2. Бе тағир додани вазн, ба. Танҳо ба пеш такя кунед, пуштро рост нигоҳ доред ва саратонро дар ҳолати нейтралӣ ислоҳ кунед - ба пеш нигоҳ кардан лозим нест, сутунмӯҳраи гарданро камон кунед. Маҷмӯи 10 такрори дигарро иҷро кунед, дастҳои худро то ҳадди имкон васеъ ва баланд бардоред.
3. Акнун боло равед ва як маҷмӯаро ба кор баред. Ҳангоме ки хастагӣ аллакай худро эҳсос мекунад, ин ҳаракати муштаракро бо иштироки ҳар се сари дельтоид ва бастаҳои трапецияи боло иҷро кунед. Гантелҳоро ба баданатон наздик нигоҳ доред, оринҷҳои худро ба паҳлӯҳо дар боло "тела диҳед". Маҷмӯи дигари 10 такрор кунед

Қатори гантел

4. Бе таваққуф то маҷмӯи 10 ё дар ҳолати истода идома диҳед. Бале, ин як вазни кории хандаовар барои пресси стенд аст, аммо пас аз се машқи дигар, сарборӣ барои шумо ҷиддӣ ба назар мерасад. Барои осонтар нигоҳ доштани тавозуни худ мавқеи васеъро истифода баред ва ҳар як ҳаракатро бо ҳадди аксар кам кардани гантел, аммо бидуни зарба ба нуқтаи боло анҷом диҳед.
5. 90 сония истироҳат кунед ва маҷмӯи азимро ду маротиба иҷро кунед. Дар даври охирин, вақте ки шумо пас аз ба итмом расонидани стенд гантелҳоро мепартоед, дастҳоятонро боло бардоред ва ба сониясанҷ нигоҳ карда, онҳоро дар болои саратон барои 60 сония маҳкам кунед.

   Ман кафолат медиҳам, ки пас аз 30 сония дастҳои шумо ба назаратон оҳанин монанд мешаванд ва шумо мехоҳед онҳоро бурида гиред - эҳсоси сӯзиш хеле қавӣ хоҳад буд.

   Пас аз 60 сония, кор анҷом мешавад ва ман мехостам пешниҳод кунам, ки дастҳои худро ба ягон гуна дастгирӣ гузоред, зеро ҳатто танҳо нигоҳ доштани онҳо дар тӯли якчанд дақиқа дардовар хоҳад буд.

Пахши гантели истода

Барномаи машқи китфи қотил

Бештар: