Сохтани қувва ва мушакҳо бо пирамида

Омӯзиши пирамида яке аз усулҳои асосӣ ва муассир барои рушди ҳаҷм ва қувваи мушакҳо мебошад. Ин дастурро барои сохтани системаи омӯзишии болоравӣ, пастшаванда ва секунҷаи пирамида истифода баред!

Муаллиф: Билл Гейгер

Таърихи тамаддуни ғарбӣ аз Мисри Қадим реша мегирад ва дар тӯли ҳазорсолаҳо ҳисоб карда мешавад. Мероси Миср ба мо чизҳои зиёде додааст, аз ҷумла меҳру муҳаббат ба гурбаҳо. Ва агар шумо бадансоз бошед, ҳатто ба барномаи омӯзишии шумо метавонад аз меъмории Мисри Қадим таъсир расонад, хусусан агар шумо принсипи пирамидаро риоя кунед.

Омӯзиши пирамида яке аз схемаҳои асосӣ ва муассиртарин мебошад. Агар шумо бо нозукиҳои он ошуфта бошед, ин мавод ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳама гуна машқҳо, маҷмӯаҳо ва такрорҳоро ба пирамида табдил диҳед!

Сохтмони пирамида

Дар тренинги қавӣ, пирамида сохтори бунёдӣ ҳисобида мешавад, ки шумо тавассути тақсим кардани маҷмӯаҳо ва такрори ҳар як машқ эҷод мекунед. Ин оғози осонро бо афзоиши мунтазами вазни корӣ дар равишҳои минбаъда дар назар дорад. Бо афзоиши вазни корӣ, шумораи такрориҳо кам мешавад, ки робитаи баръакси байни ду ҷузъи раванди омӯзишро нишон медиҳад. Омӯзиши классикии пирамида, ки онро пирамидаи суудӣ низ меноманд, як илм хеле душвор нест. Дар зер мо бо истифода аз намунаи як машқ пирамидаи суудиро баррасӣ хоҳем кард -.

Омӯзиши пирамида дорои афзалиятҳои зиёде барои рушди нишондиҳандаҳои масса ва қувват аст, аммо, мутаассифона, он комил нест, ки сабаби пайдоиши якчанд вариантҳои ҷолиб буд. Биёед ба баъзе ҷиҳатҳои мусбат ва манфии пирамидаи боло рафтан диққат диҳем.

Фоидаҳои пирамида

1. Гармкунӣ дохил карда шудааст

Яке аз афзалиятҳои асосии пирамидаи боло рафтан дар он аст, ки маҷмӯаҳои гармкунӣ бо нобаёнӣ мавҷуданд. Шумо хурд оғоз мекунед ва тадриҷан сарбориро зиёд мекунед, ки мушакҳои мавриди ҳадафро гарм мекунад ва онҳоро чандир месозад. Агар шумо ягон бор ба толори варзишӣ даромадаед ва кӯшиш кардаед, ки штангаи вазнинро бе гармкунӣ бардоред, шумо медонед, ки бо ин роҳ ба вазни ҳадди аксар наздик шуда наметавонед. Агар шумо ба нақшаи худ тадриҷан гармшавиро дохил кунед, шумо метавонед бори вазнини бештарро бардоред ва хатари ҷароҳатро кам кунед.

"Вақте ки ман бори аввал дар омӯзиши қувва шурӯъ кардам, ман дар бораи принсипи пирамида чизе намедонистам, аммо ман ин методологияро дар машқҳои худ истифода мебурдам" мегӯяд Эбби Барроуз, IFBB Professional Fitness Bikini ва Намояндаи бренди варзишии BPI. "Ман ҳамеша барои гарм кардани мушакҳоям аз хурд оғоз мекардам ва бо вазни вазнинтарин, ки ман бардошта метавонистам, ба охир расидам (пирамида боло меравад). Система ба гарм кардани мушакҳо мусоидат мекунад ва хатари осебро коҳиш медиҳад, дар ҳоле ки мушакҳои мавриди ҳадафро барои фишори шадид омода мекунад. “

Гарм кардани мушакҳо бо вазни кам шуморо ба бардоштани вазнҳои воқеӣ омода мекунад

2. Максимум зиёд шудани қувват

Пирамидаи суудӣ барои онҳое, ки дар ҷустуҷӯи фоида ҳастанд, беҳтарин аст. Варзишгароне, ки мехоҳанд ҳадди аксар қувват гиранд, набояд ба мисли маҷмӯаҳои бадансозӣ, ки ҳаҷми мушакҳоро зиёд кардан мехоҳанд ва ба як машқ ҳамагӣ 1-2 маҷмӯа маҳдуд мекунанд, набояд наздик шаванд.

Ин ба онҳо имкон медиҳад, ки дар 1-2 маҷмӯи охир ҳадди аксар қудрат тавлид кунанд, ки онҳо бояд вазни аз ҳама вазнинро бардоранд. Ҳама равишҳои қаблӣ ҳамчун гармкунӣ амал мекунанд. Аммо, бояд қайд кард, ки ҳеҷ яке аз ин маҷмӯаҳои гармидиҳӣ набояд аз сабаби нокомии мушакҳо анҷом дода шавад.

3. Ҳаҷми сарбории калон

Дар худи табиати пирамида, ҳаҷми калони омӯзиш мавҷуд аст. Бо пайравӣ ба намунаи боло ва афзоиши вазни корӣ дар ҳар як маҷмӯи пайдарпай, шумо ногузир бисёр маҷмӯаҳоро иҷро мекунед, ки ҳаҷми зиёди кор - нишондиҳандаи афзоиши мушакҳоро кафолат медиҳад.

Аз ҷиҳати ҳавасмандкунӣ (афзоиши массаи мушакҳо), системаҳои омӯзишӣ бо маҷмӯи сершумор нисбат ба барномаҳои ҳаҷми кам афзалтаранд.

Камбудиҳои пирамида

Вақти он расидааст, ки бигӯем, ки ин системаи омӯзишӣ ду камбудиҳои назаррас дорад. Аввалан, гармкунӣ ҳеҷ гоҳ ба нокомӣ анҷом дода намешавад-ҳатто наздик нест. Шумораи зиёди маҷмӯаҳо метавонад як мушкили бузург бошад, хусусан вақте ки шумо дар оғози машқи худ пур аз энергия ҳастед.

Иҷрои маҷмӯи нокомии мушакҳо ҷолиб аст, аммо ҷуброни ин коҳиши ночизи нишондиҳандаҳои қувват дар равишҳои минбаъда хоҳад буд. Агар шумо якчанд маҷмӯи осонро ба нокомӣ дучор кунед, шумо аз ҳадафҳои худ дур хоҳед шуд, хоҳ хоҳ ба даст овардани қувват ва хоҳ массаи мушакҳо. Шумо мехоҳед, ки мушакҳои шумо дар маҷмӯи душвортарин (охирин) -и шумо тару тоза бошанд. Агар шумо дар давоми маҷмӯаҳои қаблӣ хеле хаста бошед, онҳо бешубҳа пур аз энергия нахоҳанд буд. Аз ин рӯ, ҳама маҷмӯаҳои гармкунӣ бояд чанде пеш аз нокомии мушакҳо анҷом дода шаванд.

Сониян, ҷанбаи дар боло зикргардида шуморо маҷбур мекунад, ки танҳо дар маҷмӯи охирин ба нокомии мушакҳо бирасед ва агар ҳадафи шумо андозаи максималии мушакҳо бошад, ин на ҳама вақт кофӣ аст. Нокомии мушакҳо аз ҷиҳати ҳавасмандкунии равандҳои афзоиш муҳим аст. Барои афзоиши мушакҳо, онҳо бояд ба фишори назаррас дучор шаванд. Як маҷмӯи нокомӣ метавонад импулси афзоишро, ки ба шумо лозим аст, таъмин накунад.

Хулоса, пирамидаи сууд ба онҳое, ки хоҳиши афзоиши қувват ва қудратро доранд, хеле мувофиқ аст, аммо он вақте ки ҳадди ниҳоии афзоиши мушакҳо дар хатар аст, он қадар самаранок нест. Ин хусусият муҳим аст.

Пирамидаҳои баръакс

Ҳамин тавр, агар пирамидаи боло рафтан интихоби идеалӣ барои кори оммавӣ набошад, он чист? Пирамидаи пастшавандаро гиред, ки онро баъзан пирамидаи баръакс меноманд. Ин ном моҳияти техникаро хеле дақиқ ифода мекунад: шумо бо вазни ҳадди аксар оғоз мекунед, якчанд такрор кунед, пас вазнро кам кунед ва дар маҷмӯаҳои минбаъда шумораи бештари такрорҳоро иҷро кунед. Ин танҳо як нусхаи баръакси пирамидаи прессҳои суфра аст, ки қаблан муҳокима шуда буд.

Бо пирамидаи баръакс, шумо эҳтимол дорад ба нокомии мушакҳо ноил шавед, яъне шумо массаи бештар ба даст меоред.

Ман пешниҳод мекунам, ки дар бораи баъзе афзалиятҳое, ки истифодаи пирамидаи баръакс пур аст, таваққуф кунам.

1. Шумо аз ҳама душвортарин оғоз мекунед

Дар пирамидаи баръакс, шумо бори аввал ба мушакҳои мавриди ҳадаф ҳадди аксар мерасонед, вақте ки он ҳанӯз пур аз энергия аст. Бо маҷмӯи камтаре, ки пеш аз бардоштани вазни ҳадди аксар қуввати шуморо истеъмол мекунад, дар маҷмӯи вазнинтарин шумо шумораи максималии нахҳои мушакҳоро истифода мебаред, ки боиси афзоиши бештар мегардад.

Бурроу қайд мекунад, ки пирамидаи поёншаванда барои вазифаҳои ҷиддии рушди мушакҳо мувофиқтар аст. "Ман воқеан пирамидаи аз боло ба поёнро дӯст медорам, зеро он ба шумо имкон медиҳад, ки бидуни маҷмӯаҳое, ки хастагӣ эҷод мекунанд, аз ҳама душвортарин оғоз кунед" мегӯяд ӯ. "Имрӯз ман дар пирамидаи баръакс бо ҳадди аққал чор вазни гуногун машқ мекунам. Вақте ки ман чунин машқ мекунам, аз ҳама бештар хаста мешавам. ”

2. Максимум афзоиши мушакҳо

Пирамидаи баръакс барои пур кардани кор беҳтарин аст, зеро шумо эҳтимол дорад нокомии мушакҳоро эҳсос кунед. Вақте ки шумо барои қувват кор мекунед, шумо намехоҳед зуд -зуд ба нокомӣ омӯзед, аммо кор кардан барои омма муносибати дигарро талаб мекунад. Бо ин намуди пирамида, шумо аз аввалин маҷмӯа ба нокомӣ дучор мешавед ва онро зуд -зуд мезанед. Аз аввал то охирин маҷмӯа, шумо метавонед ба нокомӣ кор кунед ва ин ҳангоми ҳавасмандкунии механизмҳое, ки барои афзоиши мушакҳо масъуланд, муҳим аст.

"Машқ кардан ба нокомӣ барои сохтани мушакҳо муҳим аст, зеро шумо ресмонҳои мушакҳоро меканед" мегӯяд Бурроус. "Бо ин тариқ омӯзиш, шумо миқдори зиёди ашкҳои мушакҳоро ба даст меоред."

3. Ҳаҷм ва шиддат

Пирамидаи пастшаванда ҳаҷми баланди омӯзишро кафолат медиҳад, аммо он инчунин ба шумо имкон медиҳад, ки бо шиддат ва бори бештар тамрин кунед. Бо илова кардани ҳаҷми умумии кор - маҷмӯаҳо ва такрориҳо - дар ҳар як машқ, шумо дараҷаи бештари шиддат ва стрессро барои гурӯҳи мавриди ҳадаф бо пирамидаи баръакс ба даст меоред.

"Ман кӯшиш мекунам, ки ҳарчи зудтар бо ин усул тамрин кунам" илова мекунад Бурроу. "Ин ба дараҷаи дарди мушакҳо таъсир мерасонад. Ман одатан ин равишро барои ҳиссаи шер дар мушакҳои болоии бадан, хусусан китфҳо истифода мекунам. Ман ҳам дар пирамида нишастанро дӯст медорам, аммо пас аз он рафтан барои ҳафтаи оянда хеле душвор аст! “

Агар шумо эҳтиёткор бошед, шумо дар хотир доред, ки бардоштани вазнҳои вазнин гармкунии ҳамаҷонибаро талаб мекунад. Аён аст, ки пирамидаи поёншаванда равишҳои гармкуниро пешбинӣ намекунад.

Гарчанде ки дар пирамидаи баръакси классикӣ гармидиҳӣ вуҷуд надорад, нодида гирифтани он хатои бузург хоҳад буд. Мисли пирамидаи боло рафтан, гармкунӣ ҳеҷ гоҳ ба нокомии мушакҳо анҷом дода намешавад. Дарҳол пас аз гарм шудан, ба ҳадди вазни корӣ гузаред ва сипас ба шакли пирамидаи баръакс часпед.

Секунҷа - иттиҳоди ду пирамида

Ба назари шумо чунин менамояд, ки анҷом додани маҷмӯаҳои гармкунӣ беадолатона аст, аммо онҳоро ба барномаи асосӣ дохил накунед. Ман бо шумо розӣ шуда наметавонам. Ин танҳо он аст, ки шумо дар ин ҳолат техникаи "секунҷа" -ро пайравӣ мекунед ва аломатҳои пирамидаи сууд ва поёнро муттаҳид мекунед.

Бо секунҷаҳо, шумо якчанд маҷмӯи гармкуниро анҷом медиҳед, ки ҳар яки онҳо вазнашон афзоиш меёбад ва такрорҳо кам мешаванд, аммо бе расидан ба нокомии мушакҳо. Пас аз вазни ҳадди аксар, шумо ба як пирамидаи пастшаванда мегузаред ва бо кам кардани вазнҳо ва зиёд кардани такрорҳо дар маҷмӯаҳои минбаъда кор мекунед, ки ҳар кадоме аз онҳо ба нокомии мушакҳо анҷом дода мешавад.

Ин техника ҳаҷм ва шиддатро барои ба даст овардани массаи мушакҳо таъмин мекунад. Пас аз ду машқи аввал барои ҳар як гурӯҳи мақсаднок, шумо метавонед ҳама маҷмӯаҳои гармкуниро партоед ва рост ба пирамидаи пастшаванда равед. Барои онҳое, ки мехоҳанд мушак созанд, ин намуди пирамида яке аз усулҳои беҳтарини омӯзиш дар он аст.

Омӯзиши пирамида бе мушкилот

Оё шумо омодаед, ки омӯзиши пирамидаҳоро дар ҳама намудҳои он ба барномаи омӯзиши қуввати худ ворид кунед? Якчанд маслиҳатҳои оддиро гиред ва сипас онҳоро дар яке аз намунаҳои машқҳои пешниҳодшуда ба кор баред!

• Ҳангоми омӯзиш дар пирамидаи боло рафтан, ҳеҷ гоҳ маҷмӯи гармкуниро барои нокомии мушакҳо иҷро накунед. Гармкунӣ ин ҳама маҷмӯаест, ки шумо дар он вазни кории худро зиёд кардан мехоҳед ва ин маънои онро дорад, ки шумораи такрориҳо бо ҳар як маҷмӯи машқҳои минбаъда кам мешавад.
  
  
• Пас аз расидан ба вазни ҳадди аксар, ки дар ҳар як машқ барои шумораи ҳадди ақали такрорӣ нишон дода шудааст - то нокомии мушакҳо кор кунед.
  
  
• Бодибилдингҳо ва шахсоне, ки барои ҳаҷми ҳадди мушакҳо саъй мекунанд, бояд якчанд равишҳоро барои нокомӣ иҷро кунанд ва аз ин рӯ пирамида ва секунҷаи поёншаванда дар ин маврид маъмултарин мебошанд.
  
  
• Аҳамият диҳед, ки пирамидаи пастшаванда маҷмӯи гармкуниро дар бар намегирад. Ҳар кадоме аз онҳоро тавре ки ба назари шумо зарур аст, иҷро кунед, аммо ҳеҷ гоҳ маҷмӯи гармкуниро ба нокомии мушакҳо роҳ надиҳед.

Якчанд намунаҳои барномаҳои таълимӣ

Пирамида дар сандуқ

Пирамидаи баръакс дар пойҳо

Секунҷаи қафо

Бештар: