Барномаи омӯзишии давидан дар сатҳи ибтидоӣ барои одамоне тарҳрезӣ шудааст, ки нишастаанд, дар барқарорсозии ҷароҳат, маҳдудиятҳои ҷисмонӣ доранд ё танҳо аз давидан бо суръати мӯътадил лаззат мебаранд. Илова бар ин, барномаи таълимии сатҳи ибтидоӣ ба бадан имкон медиҳад, ки тадриҷан ба фаъолияти ҷисмонӣ мутобиқ шавад, ки барномаи таълимии мунтазами давидан талаб мекунад.
Барномаи омӯзишии сатҳи ибтидоӣ барои одамоне, ки намехоҳанд зиёда аз се маротиба дар як ҳафта кор кунанд ё мехоҳанд барномаи таълимии мавҷудаи худро бо як намуди иловагӣ диверсификатсия кунанд, беҳтарин аст.
Илова бар ин, барномаи машқҳои сатҳи ибтидоӣ барои одамоне мувофиқ аст, ки мехоҳанд чанд фунти иловагӣ аз даст диҳанд ва ҳамзамон устувории дилу рагҳоро зиёд кунанд.
Агар шахс муддати тӯлонӣ имкони давиданро надошта бошад, пас ин барнома барои бехатар барқарор кардани шакл ва расидан ба сатҳи муқаррарии стресс кӯмак мекунад. Дар айни замон, бадан вақти кофӣ хоҳад дошт, то ба афзоиши сарборӣ одат кунад, ки хатари осебро кам мекунад.
Барнома аз се машқ дар як ҳафта иборат аст. Масалан, шумо метавонед рӯзҳои душанбе, чоршанбе ва ҷумъа машқ кунед (ё ҳама рӯзҳои дигарро бо як рӯзи истироҳат дар байни машқҳо интихоб кунед).
Агар муддати тӯлонӣ шумо имкони давиданро надошта бошед, пас ин барнома ба шумо кӯмак мекунад, ки шакли худро бехатар барқарор кунед ва ба сатҳи муқаррарии стресс бирасед.
Ҳафтаи 1
Машқҳои 1, 2 ва 3:
5 дақиқа пиёда рафтан. Сипас 20 дақиқа қадам задан ва давиданро иваз кунед: давидан 60 сония ва роҳ рафтан 90 сония.
Ҳафтаи 2
Машқҳои 1, 2 ва 3:
5 дақиқа пиёда рафтан. Сипас 20 дақиқа қадам задан ва давиданро иваз кунед: давидан 90 сония ва 2 дақиқа роҳ рафтан.
Ҳафтаи 3
Машқҳои 1, 2 ва 3:
5 дақиқа пиёда, сипас:
- давидан 90 сония
- 90 сония роҳ рафтан
- давидан 3 дақиқа
- пиёда 3 дақиқа
- давидан 90 сония
- 90 сония роҳ рафтан
- давидан 3 дақиқа
- пиёда 3 дақиқа
Ҳафтаи 4
Машқҳои 1, 2 ва 3:
5 дақиқа пиёда, сипас:
- давидан 3 дақиқа
- 90 сония роҳ рафтан
- давидан 5 дақиқа
- пиёда 2,5 дақиқа
- давидан 3 дақиқа
- 90 сония роҳ рафтан
- давидан 5 дақиқа
Ҳафтаи 5
Машқи 1:
5 дақиқа пиёда, сипас:
- давидан 5 дақиқа
- пиёда 3 дақиқа
- давидан 5 дақиқа
- пиёда 3 дақиқа
- давидан 5 дақиқа
Машқи 2:
5 дақиқа пиёда, сипас:
- давидан 8 дақиқа
- пиёда 5 дақиқа
- давидан 8 дақиқа
Машқи 3:
5 дақиқа қадами тез, сипас 20 дақиқа давидан.
Ҳафтаи 6
Машқи 1:
5 дақиқа пиёда, сипас:
- давидан 5 дақиқа
- пиёда 3 дақиқа
- давидан 8 дақиқа
- пиёда 3 дақиқа
- давидан 5 дақиқа
Машқи 2:
5 дақиқа пиёда, сипас:
- давидан 10 дақиқа
- пиёда 3 дақиқа
- давидан 10 дақиқа
Машқи 3:
5 дақиқа қадами тез, сипас 25 дақиқа давидан.
Ҳафтаи 7
Машқҳои 1, 2 ва 3:
5 дақиқа қадами тез, сипас 25 дақиқа давидан.
Ҳафтаи 8
Машқҳои 1, 2 ва 3:
5 дақиқа қадами тез, сипас 28 дақиқа давидан.
Ҳафтаи 9
Машқҳои 1, 2 ва 3:
5 дақиқа қадами тез, сипас 30 дақиқа давидан.