Ба ман бовар кунед, ягона чизе, ки бояд 100% пешгирӣ карда шавад, равғанҳои транс мебошанд. Аммо дар бораи кислотаҳои равғании серғизо, биёед дар бораи онҳо таваққуф кунем ва онҳоро ба таври муфассал баррасӣ кунем.
Кислотаҳои равғании сернашуда ба чунин гурӯҳҳо тақсим мешаванд:
– бисёр серғизо (Омега-3-6), ки мо онро аз берун мегирем
– якранг (Омега-9-7), ки бадани мо мустақилона синтез карда метавонад.
Пас, ҳоло ҳама чиз ба тартиб аст!
Омега-3
Як бор дар бадани мо кислотаҳои равғании Омега-3 ба ҳуҷайра ворид мешаванд ва онро фаъол мекунанд.
Натичаи чунин фаъолият чй гуна аст? Молекулаҳои кислотаҳои Омега-3 чандирии мембранаҳои ҳуҷайраро зиёд мекунанд, деворҳои рагҳои хунро мустаҳкам мекунанд ва онҳоро чандир мегардонанд. Кислотаҳои Омега-3 хуни одамон ва ҳайвонот, инчунин шарбати растаниҳоро лоғар мекунанд. Аз ин рӯ, онҳо аз ҷониби бадан хуб ҷаббида мешаванд. Ин кислотаҳо ба дили мо имкон медиҳанд, ки бо ритми дуруст бизад, хун бе таъхир гардиш кунад, чашмҳо бубинанд ва майна барои қабули қарорҳо ва вокуниш ба рӯйдодҳо.
Тибқи меъёрҳои байналмилалӣ, барои солим будан мардони калонсол бояд дар як рӯз 1.6 грамм Омега-3, занҳои калонсол – 1.1 грамм Омега-3 (ҳомиладор – 1.4 грамм, ширдеҳ – 1.3 грамм) истеъмол кунанд.
Манбаъҳои Омега-3
Ва дар ин ҷо, тасаввур кунед, ки шумораи зиёди манбаъҳои растанӣ мавҷуданд: тухмии зағир, равғани растанӣ (зағир, рапс, лубиё, ҷуворимакка, зайтун, кунҷид, равғани гандум), чормағз ( чормағз, чормағзи санавбар, бодом, писта, пекан, кешью, макадамия), каду ва тухми каду, лӯбиёи лубиё ва шири лубиё, тофу, авокадо, спанак, брокколи, гулкарам, сабзаҳои Брюссел, гиёҳҳо (бодиён, петрушка, портула, кашниз).
Омега-6
Кислотаҳои равғании ин гурӯҳ барои мӯътадил кардани равандҳои мубодилаи моддаҳо дар бадан пешбинӣ шудаанд.
Ба шарофати пайвастагиҳои омега-6, якпорчагии мембранаҳои ҳуҷайра нигоҳ дошта мешавад, самаранокии синтези моддаҳои ба гормон монанд меафзояд, эҳтимолияти фишори равонӣ-эмотсионалӣ коҳиш меёбад ва ҳолати функсионалии дерма беҳтар мешавад.
Тибқи меъёрҳои байналмилалӣ, барои солим будан мардони калонсол бояд дар як рӯз 6,4 грамм Омега-6, занҳои калонсол – 4.4 грамм Омега-6 (ҳомиладор – 5.6 грамм, ширдеҳ – 5.2 грамм) истеъмол кунанд.
Манбаъҳои Омега-6
Рӯйхати онҳо низ хеле вазнин аст: равғанҳои растанӣ (равғани ҷуворимакка, равғани сафлор, равғани кунҷит, равғани арахис ва лубиё), чормағзҳо (санавбар, Бразилия, чормағз, арахис, писта), тухмҳо (зағир, офтобпараст, каду, кӯкнор, сиёҳ). чиа), авокадо, биринҷи қаҳваранг.
Фаҳмидани он хеле муҳим аст, ки байни Омега-3 ва Омега-6 робитаи қавӣ вуҷуд дорад ва таъсири мусбӣ ба бадан танҳо вақте ба даст меояд, ки ин кислотаҳои равғанӣ дар таносуби дуруст истеъмол карда шаванд.
Таносуби солимтарини Омега-3 ба Омега-6 1:1 аст, яъне дар як рӯз беҳтар аст, ки як миқдори ҳардуро истеъмол кунед. Таносуби 1:4 (яъне 6 маротиба зиёдтар омега-4 нисбат ба омега-3) низ муқаррарӣ аст. Онҳое, ки ғизои ҳайвонотро мехӯранд, ба ҳисоби миёна 1:30 истеъмол мекунанд, ки он тавре ки шумо тасаввур карда метавонед, як тамоюли солим нест. |
Омега-9
Бале, ҳа, ҳамон Омега-9ҳо, ки қисми сохтори ҳар як ҳуҷайраи бадани инсон мебошанд.
Бе равғанҳои Омега-9 фаъолияти пурраи системаҳои иммунӣ, дилу рагҳо, эндокринӣ, асаб ва ҳозима ғайриимкон аст.
Тибқи стандартҳои байналмилалӣ, барои солим будан ҳам мардон ва ҳам занон бояд Омега-9-ро дар ҳудуди 13-20% аз ҳаҷми умумии калорияи рӯзона истеъмол кунанд (ин, дар навбати худ, аз омилҳои зиёде вобаста аст: ҷинс, синну сол, вазн, фаъолияти ҳаррӯза ва ғайра).
Манбаъҳои Омега-9
Шумо метавонед Омега-9-ро аз равғанҳо (расс, офтобпараст, зайтун), бодом ва авокадо ба даст оред.
Ҳамин тариқ, таҳлили муфассали кислотаҳои равғании Омега, ки ҳоло маъмуланд, гузаронида шуд.
Дар натиҷа мо чӣ ба даст меорем?
Бале, албатта, ба мо кислотаҳои омега-равғанӣ барои фаъолияти мӯътадили бадан, афзоиши мӯй ва нохунҳо, некӯаҳволии қавӣ ва ғизои хуб лозиманд.
Чизи асосӣ - фаромӯш накунед, ки дар ҳама чиз бояд мувозинат бошад.
Мо умедворем, ки ин мақола ёвари шумо дар ноил шудан ба он хоҳад буд.