«Гарзишгоҳи равонӣ»: 6 машқ барои машқ кардани майна

Барои нигоҳ доштани бадан, мо бояд дуруст хӯрок хӯрем, тарзи ҳаёти фаъолро пеш барем ва хоби кофӣ гирем. Бо майна низ ҳамин тавр аст - тарзи зиндагӣ ва пайваста қабули қарорҳои дуруст аз кӯшишҳои эпизодӣ, ҳарчанд пурқувват бошад, муҳимтар аст. Барои ҳифзи ҳадди аксар функсияҳои маърифатии шумо, шумо бояд машқҳоеро дохил кунед, ки солимии равониро дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ мусоидат мекунанд.

Акли мо фаъол аст: вай доимо тагьир меёбад ва инкишоф меёбад. Амалҳое, ки мо анҷом медиҳем, ё майнаро тарбия мекунанд ё онро хаста мекунанд. Пайвастҳои асабӣ тавассути маҷмӯи чораҳо ё "тренерҳои мағзи сар", ки коҳиши маърифатро пешгирӣ мекунанд, мустаҳкам карда мешаванд.

Ақли солими равонӣ бо стресс беҳтар мубориза мебарад, устувортар аст ва аз таназзули маърифатии вобаста ба синну сол ё беморӣ беҳтар ҳифз мешавад. Барои нигоҳ доштани ҷавонии ӯ, шумо бояд тамаркуз, хотира ва даркро омӯзед.

Имрӯзҳо дар Интернет барномаҳои бешумори омӯзиши мағзи сар мавҷуданд. Аммо барномаҳои самараноктарин барои ҳама дастрасанд - сухан дар бораи эҷодкорӣ, ҳамкории иҷтимоӣ, омӯзиши чизҳои нав ва мулоҳиза.

Шаш «тренер барои майна»

1. Эҷодкорӣ

Эҷодкорӣ дар бораи ҳалли мушкилот ва ноил шудан ба ҳадафҳо дар асоси интуитсия аст, на дастурҳои мушаххас. Расмкашӣ, сӯзанӣ, навиштан ё рақс ҳама фаъолиятҳои эҷодӣ мебошанд, ки барои майна бениҳоят судманданд.

Онҳо қобилияти моро барои дарк кардани чизҳо аз паҳлӯҳои гуногун такмил медиҳанд ё якбора дар бораи якчанд ғояҳо фикр мекунанд. Фасеҳияти маърифатӣ моро ба стресс тобовартар мекунад ва ба мо кӯмак мекунад, ки ҳатто дар ҳолатҳои душвор ҳалли муассирро пайдо кунем.

2. Чизҳои навро омӯзед

Вақте ки мо чизи навро меомӯзем ё чизеро, ки қаблан иҷро накардаем, кӯшиш мекунем, ақли мо бояд ин мушкилотро бо роҳҳои нав ва ношинос ҳал кунад. Омӯзиши малакаҳои нав, ҳатто дар синни дертар, хотира ва нутқро беҳтар мекунад.

Омӯзиш метавонад хондан, гӯш кардани подкастҳо ё гирифтани курсҳои онлайнро дар бар гирад. Омӯзиши намуди нави варзиш, навохтани асбоби мусиқӣ ё ҳунари нав муфид аст.

3. Ба дилгирӣ хуш омадед!

Мо дилгир шуданро дӯст намедорем. Ва аз ин рӯ, мо нақши муфиди ин давлатро нодида мегирем. Бо вуҷуди ин, қобилияти «дуруст» дилгир шудан қобилияти тамаркуз ва тамаркузро мустаҳкам мекунад.

Ба гаҷетҳо, шабакаҳои иҷтимоӣ нашъамандӣ ва нашъамандӣ ба одатҳои бад - ҳамаи ин шаклҳои фаъолият моро равонӣ мегардонанд. Ба худ иҷозат медиҳем, ки дар синфхона танаффус диҳем, смартфонро гузорем, мо ба ақл имкон медиҳем, ки истироҳат кунад ва аз ин рӯ мустаҳкам шавад.

4. Ҳар рӯз медитатсия кунед

Мулоҳиза ин тарбияи шуури бетартиб аст, он роҳ аз фикр ба амал тавассути эҳсосот аст. Бо ёрии тамаркуз шумо метавонед ба ҳолати рӯҳӣ ва равонӣ таъсир расонед.

Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки медитатсия қудрати рӯҳии моро ба таври назаррас мустаҳкам мекунад, хотираро беҳтар мекунад ва танзими эмотсионалӣ мусоидат мекунад. Медитация огоҳӣ ва қобилияти ҳамдардӣ ва ҳамдардӣро афзоиш медиҳад. Бо мулоҳиза, мо ба майна кӯмак мерасонем, ки ҷавонтар монад ва онро аз қисми муҳими тағйироти вобаста ба синну сол наҷот диҳед.

Ҳамагӣ 10 дақиқа медитатсия дар як рӯз метавонад фаъолияти майнаро мустаҳкам кунад ва ҳоло ҳам дер нашудааст, ки ин амалро ҳатто дар пирӣ омӯзед, агар депрессияи қобилиятҳои маърифатӣ аллакай оғоз шуда бошад. Исбот шудааст¹ки ду хафтаи машк барои 16 фоиз бехтар намудани диккат кифоя аст.

5. Меҳрубон бошед

Аз рӯи виҷдон амал кардан ва риояи принсипҳои ахлоқӣ на танҳо дуруст, балки барои солимии равонӣ ва сатҳи хушбахтӣ низ муфид аст. Меҳрубонӣ як навъ мушакест, ки ҳангоми истифода аз он тамоми ҳастии моро мустаҳкам мекунад.

Тадқиқотҳои Стэнфорд нишон доданд²ки мехрубонй нисбат ба дигарон кори майнаро бехтар намуда, стрессро кам мекунад. Вақте ки мо ба дигарон зарар мерасонем, дуздӣ, фиреб, дурӯғ гуфтан ё ғайбат мекунем, мо майлҳои манфиро дар зеҳни худ тақвият медиҳем. Ва ин барои мо бад аст.

Вақте ки беҳбудии дигарон авлавият пайдо мекунад, мо маънои ҳаётро ҳис мекунем.

Илова бар ин, амалҳои меҳрубонӣ дар мағзи сар моддаҳои кимиёвиро хориҷ мекунанд, ки эҳсоси изтироб ва депрессияро коҳиш медиҳанд.

6. Дуруст бихӯред, машқ кунед ва хоби кофӣ гиред

Ҷисм ва ақл ба ҳам пайвастанд ва онҳо ба ғизои дуруст, фаъолияти ҷисмонӣ ва хоби солим ниёз доранд. «Варзишгоҳи равонӣ» бе омезиши ҳамаи ҷузъҳо самаранок нахоҳад буд.

Олимони университети Ратгерс пайдо карданд³ки аломатхои афсурдагй бо машкхои кардио-тикй, ивазшаванда бо медитация самаранок мубориза мебаранд. Дар тӯли ҳашт ҳафта, муҳаққиқон ду гурӯҳи донишҷӯёни гирифтори депрессияро пайгирӣ карданд. Онҳое, ки 30 дақиқа кардио + 30 дақиқа медитатсия карданд, нишонаҳои депрессияро 40% коҳиш доданд.

"Пештар маълум буд, ки машқҳои аэробикӣ ва медитатсия дар мубориза бо депрессия мустақилона хуб буданд" мегӯяд муаллифи тадқиқот профессор Трейси Шорс. "Аммо натиҷаҳои озмоиши мо нишон медиҳанд, ки маҳз омезиши онҳо беҳбудии аҷибе ба вуҷуд меорад."

Парҳезе, ки аз кислотаҳои равғании омега-3 бой аст, функсияи маърифатиро дастгирӣ мекунад, дар ҳоле ки равғани сершуда боиси ихтилоли неврологӣ мегардад. Машқ хотираро беҳтар мекунад ва афзоиши гиппокампро ҳавасманд мекунад. Ва хоб яке аз равандҳои муҳимтарин буда, барои барқарор ва таҳкими фаъолияти майна мусоидат мекунад.

Рӯйхати санҷиш барои рӯз

Барои осонтар кардани пайгирии машқҳои майнаи шумо, барои худ як рӯйхати назорат тартиб диҳед ва ба он муроҷиат кунед. Дар ин ҷо рӯйхати фаъолиятҳои «барои сарвар» чунин буда метавонад:

• Хоби кофӣ гиред. Дар торикӣ ва хунук хоб кардан қувватро ба таври комил барқарор мекунад;
• мулоҳиза кардан;
• Ба ҳама гуна машқҳои ҷисмонӣ машғул шавед, ки шодӣ меорад;
• Хӯрокиҳоро напартоед;
• чизи навро омӯзед;
• Ҳар як таваққуфро бо гаҷетҳо пур накунед;
• Кори эҷодӣ кунед
• Дар давоми рӯз бо дигарон меҳрубонӣ кардан;
• Муоширати пурмазмун;
• Сари вақт ба хоб равед.

Нақшаи тарбияи солими равонӣ дар маҷмӯъ бо тарзи ҳаёти солим мувофиқат мекунад. Рӯзҳои худро бо манфиати саломатии худ гузаронед ва шумо ба зудӣ натиҷаҳои хуб хоҳед дид.

Агар шумо тарзи ҳаёти нишастаро дошта бошед, барои шакл гирифтан саъю кӯшиш лозим аст. Аммо ин сармоягузорӣ фоида меорад: риояи тарзи ҳаёти солим бо мурури замон осонтар ва лаззатбахштар мешавад! Ҳар як интихоби хурде, ки мо барои солимтар ва оқилонатар мекунем, моро дар роҳи қабули қарорҳои беҳтар дар оянда қувват мебахшад.

^1. Тафсилоти бештар дар: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681

^2. Тафсилоти бештар дар: http://ccare.stanford.edu/education/about-compassion-training/