дард пас аз машқ: чӣ сабабҳо ва чӣ гуна бояд тоза карда шавад

Мушакҳои дардовар пас аз тамрин - ин падидаест, ки ба ҳамаи тарбиягирандагон маълум аст. Ҳар касе, ки боре дамбеллро ба даст гирифтааст ё бо машқҳои кардио машғул аст, бояд ин набудани дарди "ширин" -ро дар мушакҳое, ки бори дарси қаблӣ гирифта буданд, эҳсос кунад. Аммо сабабҳои аслии пайдоиши он ва оқибатҳои дарозмуддат чанде аз машқҳои маъмулиро тоза мекунанд. Дарди мушак чунин «бегонаи шинос» аст.

Пас аз машқ дарди мушакҳоро ба вуҷуд меорад

Ҳавасмандони фитнес синдроми дарди мушакҳои таъхирёфта пас аз як машқ (дарднокии мушакҳои таъхирёфта, тавре ки ин ном дорад) бо консепсияи самаранокии ҷаласаи тренинг сахт алоқаманд аст. Шумо як машқи хубе кардед, ки мушакҳоятон дард мекунанд, аз ин рӯ, онҳо аз рӯи аксари дӯстдорони фитнес қариб ё зиёд зиёд мешаванд. Барои ин категорияи омӯзиш таъхир ёфтани дарди мушакҳо натиҷаи пешрафти омӯзишӣ мебошад. "Нагузоред, ки дард шумо пешрафтро гум мекунед" - дар асоси ин принсип садҳо ҳазор дӯстдорони фитнес дар тамоми ҷаҳон зиндагӣ мекунанд ва таълим медиҳанд. Боз як категорияи омӯзишӣ вуҷуд дорад (асосан онҳое, ки ба машқҳои нав шурӯъ мекунанд), ки дардро мекашанд ва кӯшиш мекунанд, ки онро коҳиш диҳанд, аз ҷумла истифодаи маводи мухаддир.

Кӣ ҳақ асту кӣ не? Ё шояд ҳақиқат, вақте ки аксар вақт рух медиҳад, дар ҷое дар миёна? Чаро пас аз тамрин мушакҳо дард мекунанд, дар бадан кадом механизмҳо бо пайдоиши дарди мушакҳои дершуда оғоз меёбанд ва чӣ гуна аз дарди мушакҳо раҳо меёбанд ва дар маҷмӯъ хуб ё бад мо дар ин мақола мефаҳмем. Ва бигзор ҳар як шунаванда худатон қарор қабул кунад, ӯро биҷӯед ё не.

Аввалан фаҳмидани он ки чӣ гуна дардҳое, ки дар натиҷаи омӯзиш пайдо мешаванд, на ҳама. Дар амал, се намуди асосӣ мавҷуданд. Ду нафари онҳоро метавон ба "хуб" ва якеашро ба "бад" мансуб кард.

САБАБИ 1: Дарди кислотаи шир

Намуди якуми дард - «сӯзондан» -и маъруф, ки бештар ҳангоми истифодаи усулҳои гуногуни пешқадами омӯзиш ё якбора зиёд шудани сарборӣ ба амал меояд. Сабаби пайдоиши он ба ҳама маълум аст, ки ин кислотаи лактикӣ дар мушакҳо дар натиҷаи дар тӯли муддати тӯлонӣ дар зери бор буданаш ба вуҷуд омадааст. Дар чунин мушакҳои реактивӣ ва "сӯхтан" вуҷуд дорад.

Варзишгарони гуногун ин ҳиссиётро каме фарқ мекунанд (дарки субъективии шахсӣ). Оё чунин дард хеле зуд аст - ҳадди аксар 6 соат пас аз ҷаласа ва одатан хеле зудтар. Ин як намуди дарди маъмулан "хуб" аст, аммо оқибатҳои манфии дарозмуддати барои организм ба назар намоён нахоҳанд буд. Бисёре аз бодибилдерҳо арақи худро ба кор бурда, кӯшиш мекунанд, ки ба ин "сӯхтан" ноил шаванд, ҳатто дар охири омӯзиш баъзе равишҳои "сӯхтан" -ро ба амал меоранд. Агар эҳсосоти онҳо ба воқеият мувофиқат кунанд, онҳо аллакай миқдори мушакҳои қаҳрамонии худро зиёд мекарданд, аммо дар амал ин бисёр вақт рӯй намедиҳад, афсӯс.

САБАБИ 2: дарди пас аз машқ

Дуюм дарди мушакҳо пас аз як машқ (дарди мушак ба таъхир афтод) пас аз тақрибан 12-24 соат пас аз як машқ рух медиҳад. Ин ин гуна дарди пас аз машқ аст ва дар ин мақола ишора шудааст. Шарҳи он, ки чаро як рӯз баъдтар ва ногаҳон пас аз тамрин мушакҳо дард мекунанд, дарвоқеъ хеле содда аст: ин оқибати илтиҳоби шуш аст, ки дар натиҷаи бемориҳои сохторҳои контрактикӣ ва бофтаи пайванди мушакҳо ба вуҷуд меояд. Илтиҳоб фавран пас аз гирифтани микро ба мушоҳида намерасад, то ин падида барои рушди ин падида вақтро талаб кунад. Аз ин рӯ, авҷи чунин дард ва одатан дар 2-4 рӯз пас аз як машқ аст.

Барои пайдоиши микротраума, ки ба илтиҳоби ин вазн оварда мерасонад, вазни кофӣ лозим аст ва миқдори муайяни мушакҳо дар зери бор аст. Омӯзиш бо вазни хеле сабук ва такрори зиёд метавонад боиси дарди ҷиддии таъхирёфтаи мушакҳо гардад ва дар айни замон вазни хеле вазнинро барои 1-2 такрор бардошта, инчунин микротравмаи назарраси сохторҳои контрактиро ба вуҷуд оварда наметавонад. Қавитар аз ҳамаи ин дарди мушакҳо онҳое, ки бо такрори 5-15 такрори тамрин машқ кардаанд, инчунин навомадаҳо ва онҳое, ки пас аз танаффуси дароз ба тамрин шурӯъ кардаанд, эҳсос мекунанд.

Пеш аз он ки шумо усулҳоро ҷустуҷӯ кунед, ки чӣ гуна аз крест халос шаведаз Патури, шумо бояд дарк кунед, ки ин як намуди дард аст ва барои организм манфии назаррас надорад. Тавре ки дар боло қайд кардем, бисёр варзишгарон инро хеле эҳсос мекунанд.

САБАБИ 3: Дард аз сабаби осеб

Аммо намуди сеюми дард, бешубҳа бад аст дарди осеби. Масалан, зарари шадиди tendons, буғумҳо ё ашки шадиди мушак. Ин намуди дардро аз ду нафари аввал ба осонӣ фарқ кардан мумкин аст. Маълумоти бештарро дар зер дар боби алоҳидаи ин мақола хонед.

Чӣ гуна метавон аз дарди мушакҳои пас аз машқ халос шуд?

Ҳоло биёед роҳҳои наҷот ёфтани дарди мушакҳои ба таъхир афтодаро дида бароем, агар он комилан кам набошад, онро ҳадди аққал коҳиш диҳем.

  1. Усули аз ҳама самарабахш ва оддии коҳиш додани синдроми дарди пас аз машқ сифати гарм кардани гурӯҳҳои мушакҳои мақсаднок пеш аз омӯзиш мебошад. Гарм ва ба кор омода кардани мушакҳо хуб омодагӣ мебинанд, назар ба оне ки фавран бори вазнин дар ҳолати "хунук" дода мешавад, камтар осеб мебинад.
  2. Онҳое, ки услуби қувваи барқро тамрин медиҳанд, усули ба ҳам ивазшавандаи таълими вазнин ва сабукро дар гурӯҳи мушакҳо мешиносанд. Машқи осон дарди мушакҳоро, ки пас аз як машқи вазнин пайдо шудааст, ба таври назаррас коҳиш медиҳад. Ин ба ном таъсири бори такрорӣ.
  3. Компрессҳои сард ва ваннаҳо бо ҳарорати тағйирёбанда: ба чунин усулҳо муроҷиат кардан лозим аст, агар дард сахт бошад.
  4. Масҳ низ баъзан барои коҳиши дарди мушакҳо пас аз машқ истифода мешавад, баррасиҳои самаранокии ин усул асосан мусбат мебошанд.
  5. Омодагиҳои гуногуни доруии амали маҳаллӣ (малҳамҳо) ва истеъмол мекунанд. Метавонанд таъсири зиддиилтиҳобӣ, бедардсозанда ва парешон кунанд, аммо барои тезонидани барқароркунии мушакҳо таъсир намерасонанд.
  6. Парҳези сафедаҳо ва миқдори зиёди моеъҳо пас аз машқ инчунин метавонад шиддати мушакҳои ба таъхир афтодаро коҳиш диҳад.
  7. Боздид аз ҳаммомҳо ва давидан ба оҳиста бештар таъсири рӯҳии фаровардан ба дарди мушакҳоро дар худи худ хоҳад дошт, онҳо тақрибан кор нахоҳанд кард.

Аммо машқҳои дарозмуддат барои рафъи дарди пас аз машқ наметавонанд, гарчанде ки онҳоро амалӣ кардан лозим аст, агар шумо хоҳед, ки самаранок тамрин кунед. Ба дарди саршавии мушакҳо ва истеъмоли антиоксидантҳо (масалан, кислотаи аскорбин) таъсири назаррас намерасонад.

Оё мумкин аст, агар мушакҳои дарднок тамрин кунанд?

Роҳҳои халос кардани дарди мушакҳоро пас аз машқ омӯхта, мо аллакай ба масъалаи таъсири бори такрорӣ дахл кардем. Биёед ин нуктаро муфассалтар дида бароем.

Сохти контрактикии мушак ҳангоми машқ микротраумаро мегирад. Ҷисм барои шифо додани зарар чанд вақтро мегирад ва сипас ба марҳилаи аз ҳад зиёд ҷуброн кардан мерасад - вақте ки мушак на танҳо барқарор карда мешавад, балки ин каме калонтар ва қавитар хоҳад буд. Бо боварӣ гуфтан мумкин аст, ки дар ҳоле, ки як раванди илтиҳобӣ вуҷуд дорад, ки боиси сар задани дарди мушакҳо мегардад, раванди барқароркунӣ бешубҳа ба охир нарасидааст ва чизи аз ҳад зиёд ҷубронпулӣ махсусан ба даст наомадааст.

Ҳамин тавр, мо чунин хулоса мебарорем тренинги нави стресс, ки боз як сабаби дигари микротраума лозим нест - ин пешрафти мушакҳоро суст мекунад. Чизи дигари осон, машқҳои ғайримунтавӣ бо вазнҳои пасттар: чунин бори аввал он чизеро бардоред, ки ба шумо лозим аст, агар варзишгар дар ҷустуҷӯи василае бошад, ки чӣ гуна метавонад аз дарди мушакҳои таъхирёфта халос шавад. Ҷолиби диққат аст, ки бори дигар мустақим нест: баъзе шунавандагон қайд карданд, ки ҳангоми гузаронидани омӯзиши нав дар гурӯҳи мушакҳои дигар дард аз машқи қаблӣ коҳиш меёбад. Аҷиб, аммо ҳақиқӣ.

Саволи оқилона ба миён меояд: агар бидуни мунтазири қатъи дарди мушакҳо машқ кардан душвор бошад, дар ин ҳолат чӣ мешавад? Оё пешрафт дар рушди мушакҳо комилан қатъ мешавад? Дар асл, не, ӯ фақат каме суст мешавад. Мушакҳо ба навъе афзоиш меёбанд ва дар ин ҳолат, зеро омили сохтори контрактикӣ хеле муҳим аст, аммо на танҳо омили пешрафт ва массаи мушакҳо.

Дарди мушакҳо: хуб ё бад?

Дар зеҳни шумораи зиёди варзишгарон дард бо мафҳуми омодагии баланд ба ҳам пайванд дорад. Хуб, аз дил ба дараҷае омӯхта шуд, ки дарди сахт дар мушакҳо ва дар натиҷаи пешрафт дар сохтани қувват ва массаи мушакҳо ба даст оварда шавад. Ин ақида танҳо қисман дуруст аст. Ҳама чиз хеле мураккабтар аст: дард инчунин аз хусусиятҳои генетикӣ, дарозӣ ва басомади омӯзиш, машқҳои амалӣ ва ҳатто мушакҳои мушаххас вобаста аст. Маълум аст, ки дельтаҳо хеле кам бемор мешаванд (ҳадди аққал, ба мисли glutes ва quads пас аз кашишҳои вазнин), аммо оё ин барои "делтаҳо", ниёз ба омӯзиши пуршиддати босалоҳиятро рад мекунад? Албатта на.

Дарди мушакҳо дарвоқеъ на хуб аст ва на бад: ин танҳо як аломати кор кардани бадан, равандҳои муайяни биохимиявист. Ҳоҷати дард дар бораи мушакҳо истода намешавад. Меъёри асосии самаранокии омӯзиш пешрафт дар заминаи ҳадафҳои муайянкардаи варзишгар мебошад (дар аксари ҳолатҳо ин омма ва қувваи мушакҳо). Ба мушак зарар расонед ё не, саволи дуюмдараҷа аст.

Чӣ гуна ба дарди мушакҳо омодагӣ пайдо нашуд?

Биёед ҳоло бифаҳмем, ки чӣ гуна аз дарди мушакҳо раҳо ёбем ва ӯро дар марҳилаи банақшагирии раванди таълим огоҳ кунем. Чунин имкон воқеан вуҷуд дорад. Бо вуҷуди ин, мо бори дигар таъкид мекунем: аз дарди мушакҳои пас аз машқ натарсед, ин як раванди маъмулии табиӣ дар давраи омӯзиш аст.

Дар зер чанд маслиҳат мавҷуд аст, ки метавонанд шиддати мушакҳои ба таъхир афтодаро коҳиш диҳанд:

  1. Пеш аз омӯзиши ҷиддӣ гарм кардан лозим аст. Машқро ҳеҷ гоҳ фаромӯш накунед, он бояд 5-10 дақиқа давом кунад, на камтар аз он.
  2. Маҷмӯи машқҳои иҷрошударо зуд-зуд иваз кардан лозим нест: ҳаракати нави ҳанӯз инкишофнашуда боиси дарди шадиди мушакҳо мегардад. Бо вуҷуди ин, барои ҳамеша дар як маҷмӯи машқҳо истодан, мушакҳо одат мекунанд ва аз вокуниш ба стресси омӯзишӣ даст мекашанд. Баъзан онҳо бояд бори ғайриоддии зарба шаванд, аз ин рӯ баъзан мавридҳое мешаванд, ки дарднокии мушакҳои ба таъхир афтодаро ба ҳар ҳол интизор шудан лозим меояд.
  3. Ҳоҷати маҷбур кардани бор нест. Масалан, гирифтани вазни вазнҳо пас аз танаффуси тӯлонӣ аз машқ ё зиёд кардани вазни бардошташуда. Агар шумо машқҳои фосилавӣ ё кардиологӣ гузаронед, шумо низ бояд бори вазнинро тадриҷан зиёд кунед (вақти омӯзиш, шумораи такрориҳо, суръати иҷро ва ғайра).
  4. Шумо бояд мунтазам танаффусҳои дароз омӯзонед, ки мушакҳоро аз тренинг боздоранд, бинобар ин, дер шудани мушакҳои мушакҳо меафзояд. Дигресси хурд: дар ин омӯзиши нодир, даъват накардани мушакҳои вобастагӣ ба стресс дар асоси стресс дар асоси "Supertrening" -и Майк Ментзер ва дигар усулҳои дигари VIT. Мушакҳо бо ин машқ сахт осеб дидаанд ва аз ин рӯ, ба стрессҳои омӯзишӣ бештар ҷавоб медиҳанд. Техникаи ҷолиб, аммо ба таври номуайян пеш меравад, бинобар ин ғайриимкон аст.
  5. Шумо метавонед машқҳои инфиродиро бо намояндагиҳои воҳид - санадҳо, ба ҷои муқаррарӣ, mnogofotonnykh гузаронед. Албатта, санадҳоро дар чанд машқҳои пай дар пай иҷро кардан мумкин нест. Ва боз ҳам, қувваро зиёд кардан мумкин аст, аммо масса зиёд нест.
  6. Шумо метавонед баъзе машқҳои нопурра, амплитудаи қисманро истифода баред (мисол: локаутҳо ва прессҳои қисман).
  7. Беҳтараш аз усулҳои воқеан душвори омӯзиш канорагирӣ кунед - ҳамаи шумо бояд чораро донед. Аммо аз ҳад зиёд пушаймон шудан барои ман шарт нест, агар шумо мехоҳед натиҷаҳои хуб ба даст оред.

Агар шумо пас аз тамрини қувват мушакҳо дард доред, чӣ бояд кард?

Ҷавоби ин савол қисман аллакай дар сархати гузашта: пешрафт дар омма ва қувва ва танҳо як чизи бузург, андозаи муваффақият дар тарбияи қувва. Қудрат инчунин бо роҳҳои гуногун меафзояд: аз пауэрлифтёрҳо пеш аз ҳама натиҷаи такрори ҳадди аксар дар ҳаракатҳои рақобатӣ барои бодибилдерҳо афзоиши ҷолибе дар вазни корӣ барои 6-12 такрор аст.

Аммо агар пешрафт ва дарди мушакҳо ба назар нарасад, варзишгар бояд ба худ савол диҳад: чаро пас аз машқҳо мушакҳо дард мекунанд? Оё ин тавр нест, ки шиддати омӯзиш барои идора кардани механизмҳои афзоиши мушакҳо кофӣ нест? Баръакс, чунин аст.

Дар ин ҳолат, ба шумо лозим аст, ки тамоми усули омӯзиши онҳоро ба таври ҷиддӣ аз нав дида бароед: тамаркуз ба машқҳои асосии mnococetnye бо вазнҳои ройгон кор кунед, кам вақтро дар дастгоҳ сарф кунед, то танҳо машқҳоро бароҳат ва бароҳат анҷом диҳед. Агар шумо дар болои массаи мушакҳо кор карда бошед, пас машқ бояд мунтазам ва мӯътадил шадид бошад. Он гоҳ пешрафт худро мунтазир нахоҳад кард. Албатта, ин дарди мушакҳоро зиёд мекунад. Аммо боз ҳам, баҳо додан ба омӯзиши натиҷаҳо танҳо аз рӯи мавҷудият ё набудани ҳарорат ғайриимкон аст.

Чӣ гуна фарқияти дер шудани мушакҳоро аз осеб фарқ кардан мумкин аст?

Барои варзишгари ботаҷриба муайян кардани фарқи байни дарди гуворо пас аз машқ дар мушакҳо ва дарди шадиди осеб душвор нест. Хуб, барои онҳое, ки таҷрибаи варзишӣ доранд, ҳанӯз ҳам зиёд нест, рӯйхати фарқиятҳои асосии байни зерин:

  1. Новобаста аз он ки дард сахт набуд, қариб ки ҳеҷ гоҳ имкон намедиҳад, ки дар мушакҳои ҳадаф тамрин карда шавад. Дарди якбора «тирандозӣ» ё «буридан» -и буғум ё tendon-и маҷрӯҳ, ки ҳаракатро маҳдуд мекунад, дарди мушакҳои ба таъхир афтода хос нест.
  2. Фарқи байни ду намуди дард ва минтақаҳои локализатсия: маълум аст, ки агар дар дохили буғум, ки дар он ҷо бофтаи мушак ба амал намеояд, нороҳатӣ эҳсос карда шавад, пас ин бешубҳа осеб аст; аммо дарди мулоими "ҷаббидан" дар мушакҳои дер шудани сардардшавии мушакҳо, ҳеҷ чизи нигаронкунандае надорад.
  3. Қисмҳои зарардида метавонанд варам кунанд, баъзан онҳо нисбат ба минтақаҳои ҳамшафати пӯст гармтар мешаванд, дарди мушакҳо дер мешавад, вақте ки ин ба амал наояд.

Ҳангоми таъхир ёфтани дарди мушакҳо чӣ кор кардан лозим нест?

Агар варзишгар пас аз машқ дарди назарраси мушакҳоро ҳис кунад, ӯ бояд се корро иҷро кунад:

  1. Барои татбиқи омӯзиши нави шиддатнокии баланд оид ба дарди мушак, ки пурра нагузаштааст. Нур баръакс, мумкин аст, дардро кам мекунад.
  2. Шумо набояд бадани худро бо доруҳои гуногун фиристед: бедардсозанда, зиддиилтиҳобӣ ва ғ. Ин табобати симптоматикии барқароркунии мушакҳо ҳанӯз ҳам суръат нахоҳад гирифт, аммо хавфи таъсири манфии истифодаи систематикии ҳамон доруҳо ҷои он аст. Ба ҳамон доруҳо маблағ сарф мешавад - беҳтар аст, ки пулро барои ғизои хуби варзишӣ сарф кунед.
  3. Ва чизи асосӣ набояд аз варзиш даст кашид. Меҳнати вазнин дар толори варзишӣ, ки дар он таълимгиранда нороҳатиҳои маълумро ҳангоми машқ ва пас аз он бартараф мекунад, метавонад бачаи заифи заифро ба варзишгари мушакӣ табдил диҳад, на ба таври дигар, на. Аммо дард танҳо як таъсири гарав аст.

Ҳамчунин нигаред:

Дин ва мазҳаб