Мундариҷа
Протеини зардоби як намуди ғизои варзишист, ки омехтаи мутамаркази сафедаҳои шир мебошад. Протеини зардобро варзишгарон барои дастгирии афзоиши мушакҳо истифода мебаранд. Хокаи сафеда дар моеъ гудохта мешавад (одатан шир ё об) ва ҳамчун як ларзиши сафеда бо таъми гуворо истифода мешавад.
Дар айни замон, сафедаи зардоб маъмултарин ва серхаридортарин маҳсулот ба ҳисоб меравад. Дар байни одамони фаъоли амалкунанда кам касе вомехӯрад, ки ҳеҷ гоҳ сафедаи зардобро напурсида бошад. Шарҳи варзишгарон дар бораи ин маҳсулоти варзишӣ доимо хуб аст: фоидаи сафедаи зардоб дар ҳақиқат ин аст, ҳарчанд, албатта, истифодаи он ниёз ба омӯзиши пуршиддати босалоҳиятро рад намекунад.
Маводи пешниҳодшуда бо ин намуди ғизои варзишӣ дӯстдорони фитнесро наздиктар мекунад (ҳам эскизи ва ҳам аллакай ботаҷриба). Сафедаи зардобӣ аз рӯи дараҷаи тозагӣ ва технологияи истеҳсолот фарқ мекунад. Муаллиф на танҳо истифода ва самаранокӣ, балки зарари эҳтимолӣ ё зиддиятҳои онро дар назар дорад, ки ин варзишгоҳ, мутобиқати он бо дигар замимаҳои варзишӣ, асоснокии истифодаи он дар парҳези омӯзишӣ, инчунин қоидаҳо ва хусусиятҳои қабул аст.
Дар бораи сафедаи зардоби
Протеини зардоб аз сафедаҳои шир иборат аст, ки аз зардоб ҷудо карда шудаанд. Зардоб дар вақти гузоштани шир ба вуҷуд меояд ва дар асл як маҳсулоти иловагии истеҳсоли панир аст. Протеин дар хуноба он қадар зиёд нест ва муддати тӯлонӣ он танҳо партовҳои истеҳсоли панир ҳисобида мешуд. Дар тӯли даҳсолаҳо рушди технология дар истеҳсоли маҳсулоти хӯрокворӣ барои гирифтани ғизои варзишии ин ашё лозим шуд, зиёда аз 93% аз об иборат буданд.
Барои ба даст овардани филтри протеини зардобӣ филтр истифода мешавад, ки дар он сафеда аз чарб ва лактоза ҷудо карда мешавад - ин навъи хоси карбогидратҳо дар шир аст. Барои татбиқи ин филтр, мембранаи сафолӣ бо сӯрохиҳои микроскопӣ ихтироъ карда шуд, ки молекулаҳои сафедаро нигоҳ медоранд, аммо лактоза ва равған надоранд. Чор намуди мембранаҳо бо андозаи сӯрохиҳои гуногун мавҷуданд ва аз ин рӯ филтратсия мешаванд. Пас аз филтркунӣ, консентратсия ва хушккунӣ маҳсули тайёрро истифода мебаранд. Барои тозакунии минбаъда инчунин мубодилаи ионҳо истифода мешавад, вақте ки ба ғайр аз филтратсия, хуноба ба ионҳои заряднок, ки ба сафеда пайваст мешаванд, таъсир мерасонад.
Таркиби сафедаи зардоби
Дар сафедаи зардоби шири гов, тақрибан 20%; хеле бештар, тақрибан 80% шакли дигари сафеда - казеин (дар дигар ширхорон, аз ҷумла одамон, ин таносуб гуногун хоҳад буд). Аз казеин инчунин сафедаи варзишро диққати махсус медиҳад - меланосомҳо, ки барои гирифтани шабона қулай аст. Сафедаи зардоб низ зудтар азхуд карда мешавад ва он асосан иборат аст аз: бета-лактоглобулин (65%), алфа-лакталбумин (25%), альбумини зардоби гов (8%). Дар ин ва дигар моддаҳои табиати сафеда мавҷудбуда, масалан, иммуноглобулинҳо - антителаҳои барои системаи иммунӣ зарурӣ мавҷуданд.
Дар маҳсулоти ниҳоӣ, ки сафедаи зардобӣ ном дорад ва бо дигар моддаҳо: лактоза, чарб, холестерин ва ғайра меояд, дараҷаи мундариҷаи онҳо вобаста аз тозагии маҳсулоти ниҳоӣ метавонад фарқ кунад. (дар бораи таснифи сафедаи зардоби дар сатҳи тозагӣ, ба поён нигаред).
Чаро ниёз ба сафедаи зардобӣ вуҷуд дорад?
Суръати азхудкунии сафедаи зардоби баланд, ба тавре ки он дар якҷоягӣ бо баъзе намудҳои дигар (гӯшт, тухм) бо номи "зуд" номида мешавад. Ин намудҳои ғизои варзишӣ воқеан зуд ҳазм мешавад ва бадан як қисми аминокислотаҳои аълосифат - маводи асосии бинокорӣ барои мушакҳоро мегирад. Ин миқдор сафеда (ва мутаносибан аминокислотаҳо), ки сафедаи варзишӣ доранд, ҳеҷ маҳсулоти табиӣ дар ин муддати кӯтоҳ дода наметавонад.
Пас, сафедаи зардобро истеъмол кунед, вақте ки ба ман зуд таъминоти аминокислотаҳо лозим мешавад, зеро ин намуди сафеда ҷаббида мешавад. Ва агар ҳа, пас ин бояд дар давраи машқҳои шадид ва ҳангоми тайм-аут дар раванди омӯзиш анҷом дода шавад, то бо чунин мушкилиҳои мушакҳо (шояд каме кам кардани миқдори сафедаи зардоб) ғолиб нашавем.
Протеин, ки аз зардоб гирифта шудааст, ҷузъи асосии бисёр маҳсулоти ғизоии варзишӣ мебошад. Протеини зардоби истифодашуда метавонад шакли қариб соф бошад (сафедаҳои зардоби), дар якҷоягӣ бо дигар намудҳои сафеда (сафедаҳои мураккаб)дар якҷоягӣ бо карбогидратҳо (фоидаовар) ва дар якҷоягӣ бо дигар ёрирасон. Маҳсулоте бо номи "сафедаи шир" маъмулан омезиши зардоби ва сафедаҳои казеин аст.
Муфассал дар бораи намудҳои сафеда
Фоидаҳои сафедаи зардобӣ:
- Таъмини бадан бо аминокислотаҳо барои сохтани мушакҳо ва дар натиҷа. баланд бардоштани нишондиҳандаҳои барқ.
- Протеини зардобӣ (алахусус дар шакли тозаи он) ба сӯхтани чарб мусоидат мекунад ва онро варзишгарон дар давраҳои "хушкшавӣ" истифода мебаранд.
- Истеъмоли сафеда эҳсоси гуруснагиро коҳиш медиҳад ва баданро аз хоҳиши хӯроки носолим, ки аз карбогидратҳо ва чарбҳои ба осонӣ ҳазмшаванда бой аст, «дур мекунад».
- Ларзиши сафедаи зардоб маззаи хеле гуворо дорад ва дар моеъҳо хуб ҳал мешавад, онро ҳамчун газак ҳамроҳ кардан қулай аст.
- Протеини зардоб нисбат ба дигар хӯрокҳои варзишӣ бо нархи хеле дастрас фурӯхта мешавад ва тақрибан ба ҳама дастрас аст.
- Тибқи баъзе таҳқиқот, маъмурияти музмини сафедаи зардоб метавонад сатҳи холестеринро дар хун кам кунад.
- Ин намуди сафеда фаъолияти антиоксидантӣ ва зиддиилтиҳобӣ дорад.
- Чунин ақида вуҷуд дорад, ки сафедаи зардобӣ барои онҳое, ки диабети навъи дуюмро азият медиҳанд, муфид буда метавонад: он ба паст кардани сатҳи шакар дар хун мусоидат мекунад.
- Худи ҳамон вазъ дар паст кардани фишори хун: якчанд тадқиқот нишон доданд, ки сафедаи зардоб барои ба эътидол овардани фишори хун барои онҳое, ки гирифтори гипертония мебошанд, кӯмак кард.
- Дар бозори ғизои варзишӣ доираи васеи протеини зардоб (ин маъмултарин маҳсулоти варзишӣ аст), аз ҷумла хати хеле аслӣ ва ҷолибтарини маззаҳо (масалан, таъми капучино, кокос, печенье, торт, наъно) пешниҳод карда мешавад.
Гайринишондод сафедаи зардоби:
- Эҳтимол масъалаи асосии истеъмолкунандагон, сафедаи зардоби хатари он аст таҳаммулпазирии лактоза: ин омил бештар бо мушкилоти ҳозима шарҳ дода мешавад (дарунравӣ, шикамдард) онҳое, ки «натавонистанд» сафедаи зардобро санҷиданд. Ду роҳи ҳалли ин мушкилот вуҷуд дорад. Варианти аввал барои иваз кардани сафедаи зардоби дар шакли дигар, бо дараҷаи баландтари тозагӣ ва лактозаи озод (изолят) истифода мешавад. Варианти дуюм: озмудани ҳама намудҳои дигари сафедаи "зуд" -и пайдоиши ҳайвонот (масалан, тухм).
- Метавонад таҳаммулпазирӣ ба баъзе ҷузъҳои дигар, ки ба ғизои варзишӣ дар асоси сафедаи зардоб дохил мешаванд: ширинкунандаҳо, хушбӯйкунандаҳо ва ғ. Бояд қисми онро пеш аз харидан бодиққат аз назар гузаронед.
- Шумо бояд аз гирифтани сафедаи зардоб худдорӣ кунед: занони ҳомила ва синамакон; одамоне, ки гирифтори бемориҳои гуногуни вазнини системаи ҳозима ва дигар узвҳои дарунӣ мебошанд; одамоне, ки аз саратон азият мекашанд.
Сафедаи зардоби зарарнок
Мушкилоти марбут ба истифодаи он бо сафедаи зардоби кам иттифоқ меоянд, ки ин яке аз бехавфтарин намудҳои варзишӣ аст. Ва аммо, оё ҳолатҳое ҳастанд, ки сафедаи зардоб хеле зараровар аст (ба истиснои таҳаммулнопазирии лактоза)?
Аз ҷиҳати назариявӣ, оре, аммо ин эҳтимолан сафедаи зардоби нест (гарчанде ки ба сафедаи шир аллергия низ имконпазир аст, гарчанде ки хеле кам аст), ва бештар дар парҳезҳои сафедаи баланд. Чунин парҳез метавонад на танҳо дарунравӣ ва қабзро ба вуҷуд орад, балки хатари баъзе намудҳои саратон (рӯдаи меъда, ҳалқ) ва рушди диабети навъи дуюмро низ афзоиш диҳад (ва ин сарфи назар аз даъвоҳо дар бораи нақши мусбати сафеда барои танзими он аз сатҳи қанди хун).
Хавф барои саломатии гурда ва устухон; ҳанӯз назариявӣ, ҳанӯз ҳам бояд омӯзиши муфассали ин мушкилоти эҳтимолиро анҷом диҳад. Ва боз ҳам, ин на танҳо дар бораи сафедаи зардобӣ ва истеъмоли зиёди сафедаҳо мебошад.
Ақли солим ва эҳтиётро ба таври автоматикӣ ба ҳама гуна намудҳои парҳези баландсифати варзишӣ дохил кардан мумкин нест. Варзишгар бо мушкилоти муайяни саломатӣ, ӯ бояд бо табибон машварат кунад ва ҳамаи хавфҳои имконпазирро арзёбӣ кунад.
Кӣ гирифтани сафедаи зардобиро тавсия медиҳад:
- Одамоне, ки ба варзиши касбӣ машғуланд - барои дастгирии афзоиши мушакҳо ва барқарорсозии зуд пас аз стресс.
- Одамоне, ки бо фитнес дар толори варзишӣ, кӯча ё хона машғуланд - барои дастгирӣ ва афзоиши миқдори мушакҳо.
- Одамоне, ки бо фитнес машғуланд ва мехоҳанд вазни худро гум кунанд - ҳамчун газаки камвазн ва барои талафоти вазнин.
- Одамоне, ки бо меҳнати вазнини ҷисмонӣ машғуланд, барои барқарорсозии мувофиқи мушакҳои скелет пас аз сарборӣ.
- Одамон, бо ин ё он сабаб, аз хастагӣ ва норасоии вазн барои афзоиши вазн азият мекашанд.
Хусусиятҳои гирифтани сафедаи зардоби
Се шакли асосии сафедаи зардоб мавҷуданд: консентрат кардан, ҷудо кардан, гидролиз кардан. Ҳама намудҳои сафедаи зардоби дар ғизои варзишӣ дохилшаванда яке аз ин шаклҳо ё омезиши онро дар бар мегиранд.
1. Консентрат
Консентрати сафедаи зардобӣ (WPS) аз ҳама бештар аст умумӣ ва дастрас намудҳое, ки дараҷаи тозаи мӯътадил доранд. Ҳиссаи сафеда дар он метавонад дар ҳолати беҳтарин 89% -ро ташкил диҳад, инчунин миқдори хеле хуби лактоза (аз 4% то 52%) ва чарб (1-9%) -ро дар бар мегирад. Аён аст, ки барои одамони таҳаммулнопазирии лактаза номувофиқ аст, аммо барои одамони дигар ин сафедаи хуби корист.
Консентратҳои маъмултарини зардоби:
- Стандарт 100% зардоби зардобӣ (ғизои беҳтарин)
- 100% Зардоби тозаи титан (SAN)
- Prostar 100% сафедаи зардоби (Ғизои ниҳоӣ)
2. Ҷудо кардан
Ҷудосозии сафедаи зардобӣ (WPI) - воқеан ин ҳамон консентрат аст, аммо бо дараҷаи баландтари поксозӣ. Сафедаҳо дар он аллакай 90-95% (дар амал беш аз 93%, ёфтан душвор аст), лактоза нисбат ба шакли қаблӣ хеле кам аст (0,5-1%) ва ҳамон миқдор чарб. Он нисбат ба консентрат, ки аз ҷониби онҳое, ки лактозаи таҳаммулнопазир доранд ва инчунин варзишгарони омодагии касбӣ дар ҳузури қобилияти молиявӣ истифода мешаванд, хеле гаронтар аст.
Зардоби маъмултарин ҷудо мекунад:
- ISO Sensation 93 (Ғизои ниҳоӣ)
- Titanium Isolate Supreme (SAN)
- Гарди (MHP)
3. Гидролиз
Гидролизати сафедаи зардобӣ (WPH) - ин намуди сафедаи зардоби аллакай қисман фермент шудааст ва ҳарчанд фоизи он нисбат ба изолят то андозае камтар аст (тақрибан 90%), сатҳи азхудкунии он хеле баландтар аст. Ин як варианти камтар аз аллергия аст, аммо хеле гарон. Азбаски ферментатсия, маззаи талх дорад, ба фарқ аз ду намуди пешина, ки хоси шир аст.
Гидролизатҳои маъмултарини зардоби:
- 100% сафедаи зардоби гидролизшуда (ғизои беҳтарин)
- Platinum Hydro Whey (Ғизои беҳтарин)
- Iso Whey Zero (BioTech)
Кадом намуди сафедаро интихоб кардан лозим аст ва чаро? Аксарияти кулли варзишгароне, ки бо таҳаммулпазирии лактоза мушкилот доранд, мувофиқат мекунанд консентрати протеини зардоб: ин нархи таносуб аст / иҷрои он ба оптималӣ наздик аст. Аз ин рӯ, зарурати қатъ кардани таваҷҷӯҳи онҳо, ceteris paribus, ҳамон қадаре, ки бозор аз миқдори консентратҳо маҳсулоти хеле босифатро пешниҳод мекунад.
Дар сурати мавҷуд будани имкониятҳои молиявӣ, шумо метавонед сафедаи зардоби изолят ва гидролизатро санҷед, онҳо ҳангоми хушкшавӣ самараноктаранд (вариант барои аъзои бодибилдинг ва фитнес, омодагӣ ба мусобиқаҳо). Агар мушкилот бо лактоза беҳтар аст, изолятсияро истифода баред (дар ҳадди аққал).
Талаботи ҳаррӯзаи сафеда
Талаботи ҳаррӯзаи сафеда дар варзишгарон як масъалаи мураккаб аст, ки аллакай нусхаҳои зиёдеро шикастааст. Варзиш дар адабиёт шумо метавонед миқдори 2 грамм сафеда барои 1 кг вазни худи варзишгарро пайдо кунед. Дар асл, ин диапазон метавонад васеъ шавад аз 1.5 г то 3 г ба 1 кг вазни бадан. Ҳамааш аз шиддатнокии омодагӣ ва хусусиятҳои фардии тарбиягиранда, инчунин ҳадафҳои он вобаста аст: танҳо, вазн гирифтан як чиз аст, аммо кӯшиш кардан ба категорияи вазни муайян тамоман дигар аст. Аз ин рӯ, бисёриҳо тавсия медиҳанд, ки ба эҳсосоти худ диққат диҳед, хусусан дар афзоиши объективии натиҷаҳои варзиш ё набудани он. Дар асоси ин, ба танзим даровардани миқдори сафеда дар парҳез ва миқдори умумии калория.
Агар дар бораи таҷрибаи маъмултарин сухан ронем, миқдори умумии ҳаррӯзаи сафеда ҳангоми машқҳои пурқувват бояд инҳо бошанд:
- Барои афзоиши мушакҳо: 2.5 грамм ба 1 кг вазни бадан
- Барои сӯзонидани чарб: 2 грамм ба 1 кг вазни бадан
Яъне, агар шумо 80 кг вазн дошта бошед, эҳтиёҷоти умумии рӯзона ба протеин ҳангоми вазн ба 200 г мерасад. Лутфан қайд кунед, ки ин талаботи умумии сафеда аз ҳама хӯрокҳое, ки шумо дар давоми рӯз мехӯред, на танҳо аз протеини варзишии сафеда мебошад. Ба хӯрокҳои сафеда гӯшт, моҳӣ, тухм, панир, маҳсулоти лӯбиёӣ дохил мешаванд. Масалан, дар 100 грамм синаи мурғ 25 грамм сафеда дорад. Муфассалтар дар бораи чӣ гуна ҳисоб кардани миқдори сафеда дар маҳсулот, ки дар ин мақола хонда шудааст, хонед. Миқдори миёнаи протеини маҳсулоти оддӣ бояд на камтар аз 60-70% арзиши ҳаррӯзаи сафеда бошад. ба шумо лозим нест, ки ғизои варзиширо бар зарари ғизои табиӣ сӯиистифода кунед.
Истеъмоли сафедаи зардоби
Пурра бо кӯзаи сафеда эҳтимол дорад, ки скоро (ҷав) гирад, ки одатан 30 г хокаи хушкро дар бар мегирад. Илтимос дар хотир гиред, ки 30 г на сафедаи тоза, массаи умумии хока аст. Агар, масалан, сафедаи зардоби дар як хӯрок 80% сафеда дошта бошад, 24 грамм сафедаи холис бошад. Мувофиқи ин, барои истеъмоли 50 грамм сафеда шумо бояд ду сафедаи зардоби арзон бихӯред. Беҳтараш ба 2-3 хӯрок тақсим карда шавад.
Миқдори истеъмоли сафеда:
- Дарҳол пас аз бедор шудан, оқибатҳои катаболизми шабонарӯзиро бартараф карда, ба организм миқдори "зуд" -и аминокислотаҳоро диҳед.
- Дар давоми рӯз байни хӯрок (беҳтараш пеш аз омӯзиш).
- Тақрибан 1.5 соат пеш аз тамрин (гидролизатсия ва барои ним соат).
- Дарҳол пас аз тамрин (ё пас аз 30-40 дақиқа, агар варзишгар фавран пас аз машқ BCAA гирифта бошад).
Барои сафедаи зардоби "зуд" -и хоб интихоби беҳтарин аст. Шабона аз казеин ё комплекси сафедаҳо (омехтаи сафедаи ғарқшуда ва «суст») гирифтан беҳтар аст. Ин усул таъминоти аминокислотаҳоро дар хоби шабона таъмин мекунад.
Истеъмоли сафедаи зардобӣ дар рӯзҳои корӣ:
- рӯзи аввал - субҳ
- усули дуюм - пеш аз машқ
- техникаи сеюм пас аз як машқ
Агар зарур бошад, усулҳои иловагии сафедаи зардоби дар рӯзи омӯзиш метавонанд байни хӯрок бошанд.
Истеъмоли сафедаи зардоб дар рӯзҳои истироҳат:
- рӯзи аввал - субҳ
- қабули дуюм - дар байни наҳорӣ ва хӯроки нисфирӯзӣ
- техникаи сеюм дар байни хӯроки нисфирӯзӣ ва шом
10 сафедаи зардоби
Қоидаҳои пухтупаз ва истеъмоли сафеда
- Барои омода кардани як пораи смузи сафеда ба шумо 30 грамм хокаи сафеда (1 ҷав) лозим аст.
- Шумо метавонед хидматро мустақилона тағир диҳед, аммо инро дар хотир доред бадан наметавонад дар як хӯрок зиёда аз 30 грамм сафедаро ҳазм кунад. Пас, дар як қадам аз миқдори зиёди сафедаи зардоби истифода баред, ки маъное надорад.
- Барои smoothie сафеда, хокаи сафедаро дар як shaker ё blender омехта кунед, ва 250-300 мл об ё шир равғани кам. Агар шумо ба лактоза таҳаммул надошта бошед, он сафедаҳоро танҳо дар об ҳал мекунад.
- Ҳангоми тайёр кардани коктейл, боварӣ ҳосил кунед, ки хока то як массаи якхелаи бе пораҳо пароканда шудааст. Парокандашавии нопурраи маҳсулоти хушк метавонад азхудкунии онро бад кунад.
- Ҳангоми тайёр кардани коктейл моеъи гармро истифода набаред, дар акси ҳол сафеда curdle ва баъзе хосиятҳои муфиди худро гум мекунад.
- Ҳангоми гирифтани сафедаи зардоб пас аз машқ, шумо метавонед онро дар об ва афшура пароканда кунед (ин хосият барои гум кардани вазн мувофиқ нест). Афшура манбаи карбогидратҳои оддӣ аст, ки дар якҷоягӣ бо сафедаи зуд ба бадани шумо барои афзоиши мушакҳо мусоидат мекунад.
- Ихтиёрӣ, шумо инчунин метавонед дар таркиби сафедаи таркиб компонентҳои дигар, аз қабили буттамева, банан, чормағз ва ғайраро илова кунед, ки ин бо мурури замон дилгир шудани таъми сафеда кӯмак мекунад. Гарчанде ки дар ин ҳолат шумо метавонед якчанд банка сафедаҳоро бо табъҳои гуногун харед ва дар байни онҳо иваз кунед.
- Хокаи сафеда метавонад барои пухтани шириниҳои сафедаи солим истифода шавад. Масалан, бисёриҳо пухтани кулчаҳои сафедадор ё кастрюлҳоро дӯст медоранд - онҳо ширин ва серғизо мебошанд. Арзиши ҳақиқии сафеда дар ин ҳолат камтар хоҳад буд.
- Аксар вақт сатҳи ҳаррӯзаи сафедаи зардоб ба 2-3 хӯрок тақсим мешавад: субҳ, пеш аз омӯзиш ва пас аз омӯзиш. Агар шумо ният доред, ки сафедаи зардобро дар як рӯз як маротиба гиред, беҳтараш пас аз тамрин кардан лозим аст.
- Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, пас иваз кардани як хӯроки сафедаи зардобӣ ҷоиз аст, аммо шумо бояд парҳези ҳаррӯзаи худро ба истеъмоли миқдори кофии витаминҳо, минералҳо ва маводи ғизоӣ назорат кунед. Дар хотир доред, ки сафеда танҳо замима аст ва ивазкунандаи ғизои воқеӣ нест.
Арзиши молиявии сафедаро чӣ гуна ҳисоб кардан мумкин аст?
Дар муқоиса бо дигар маҳсулоти ғизоии варзишӣ протеини зардоби арзиши хеле дастрас дорад. Аммо бо кадом арзиши молиявӣ шумо бояд дар асл ҳисоб кунед?
Биёед арзиши як хидмати консентрати зардоб ва изолят зардобро ҳисоб кунем, масалан истеҳсолкунандагони маъруф: Prostar 100% Protein Whey (Ultimate Nutrition) and Isolate Supreme (SAN). Як пора сафедаи ларзиш чӣ қадар арзиш дорад?
Консентрат Prostar 100% сафедаи зардоби (Ғизои ниҳоӣ)
Арзиши бастаи Prostar 100% протеини зардоби (2.4 кг), ки 80 порсияро дар бар мегирад, 2900 рубл аст. Яъне, арзиши як хидмати концентрати зардоб 36 долларро ташкил медиҳад. Як хидмат 25 г сафеда ва 120 ккал мебошад. Мутаносибан 3 порсияи консентрати зардоби (75 г протеин) дар ҳудуди 110 рубл хоҳад буд.
Изолят титан изолят олӣ (SAN)
Арзиши бастабандии Titanium Isolate Supreme (2.3 кг), ки 75 порсияро дар бар мегирад, 4,900 рубл аст. Яъне, арзиши як хидмати изолят сафедаи зардоби 65 рубл аст. Як хидмат 27 грамм ва 110 калория мебошад. Мутаносибан 3 порсияи изолят сафедаи зардоби (81 грамм сафеда) дар ҳудуди 200 рубл хоҳад буд.
Албатта, нархҳо вобаста ба брендҳои мушаххас фарқ мекунанд. Масалан, баъзе аз маҳсулоти маъмултарин барои нишон додани рақамҳои намояндагии арзиши истеъмоли протеини зардоби гирифта шудааст.
Протеини зардобӣ ва дигар намуди варзиш
Протеин аксар вақт яке аз унсурҳои асосии парҳези машқ аст (дар баробари маҳсулоти табиӣ, ки онро иваз кардан мумкин нест). Протеини зардоби бо ҳама намудҳои ғизои варзишӣ ва иловаҳои варзишӣ мувофиқ аст. Бо вуҷуди ин, баъзе қоидаҳои қабул бояд донанд:
- Набояд протеинро дар як вақт бо аминокислотаҳо ба монанди BCAAs ва оддӣ қабул кунед. Дар байни истеъмоли аминокислотаҳо ва сафедаҳо 30-40 дақиқа таваққуф кардан лозим аст, зеро қобилияти бадан барои азхудкунии аминокислотаҳо маҳдудиятҳои худро дорад ва ин ду маҳсулот метавонанд азхудкунии ҳамдигарро боздоранд.
- Қабули параллелии сафеда ва гейнерро иҷро кардан мумкин аст, аммо боз ҳам онҳоро дар як хӯрдан халал надиҳед (дар сафедаҳои афзояндаи вазн ва аз он ҷумла).
- Сафедаи зудоби зардоби шабона истеъмол карда мешавад. Пеш аз хоб хӯрдан сафедаи мураккаб ё казеин беҳтар аст.
Ягон сафедаи дигар барои иваз кардани зардоб? Сафедаи зардоб сафедаи ҳайвонот аст, ки таркиби хуби аминокислота дорад, ки он инчунин азхудкунии зуд (дар муқоиса бо казеин) хос аст. Хусусиятҳои корӣ ба ӯ дар навбати аввал сафедаҳои гӯшт ва тухм (беҳтарин таркиби аминокислотаҳо) монанданд. Дуруст аст, ва онҳо аз арзиши изолятсияи зардоби маъмулӣ хеле зиёдтар арзиш хоҳанд дошт.
10 савол ва ҷавобҳо дар бораи сафедаи зардоби
1. Сафедаи зардоби кимиёвӣ зараровар аст?
Протеини зардобӣ аз ашёи хоми табиӣ тавлид мешавад, химия» он аз махсулоти ширй аз магазин зиёд нест (ки он инчунин метавонад мазза илова кунад ва ғайра). Дар омади гап, намудҳои сафеда бо маззаҳои табиӣ (масалан, какао) ё ҳатто бе онҳо ҳастанд.
Аксар вақт протеинҳои варзишӣ, ки аз витаминҳо, минералҳо, ферментҳо барои ҳозима ва дигар компонентҳои фоиданок бой шудаанд, аз ин рӯ, ин маҳсулотро метавон бехатар барои одамоне, ки аз машқҳои ҷисмониро аз сар мегузаронанд, муфид номид.
2. Протеини зардоби барои афзоиши мушакҳо то чӣ андоза самаранок аст?
Бале, самаранок. Гузашта аз ин, агар шумо пулҳои сарфшуда ва самаранокро муқоиса кунед, консентрати сафедаи зардобӣ самараноктарин намуди варзиш аст. Протеини зардобӣ таркиби хуби аминокислотаҳо дорад, ки бадани онҳоро зуд ва босамар таъмин мекунад.
Дар Илова, барои ба даст овардани ин миқдор сафеда (ва мутаносибан аминокислотаҳо) танҳо аз хӯрокҳои табиӣ бениҳоят мушкил аст, ин ба системаи ҳозима бори вазнин меорад. Ба сафедаи парҳези варзишӣ дохил кардан ва бадани худро барои сохтани мушакҳо таъмин кардан хеле беҳтар аст.
3. Протеини зардобӣ барои талафоти вазн то чӣ андоза самаранок аст?
Биёед бигӯем, сафедаи зардоб боиси кам шудани вазн мегардад. Албатта сафедаи зардобро маҳсулоти №1 барои сӯзонидани чарб фарқ кардан мумкин нест, аммо фаъолияти муайяне дар ин самт дорад.
Ин таъсир аз чанд омил вобаста аст:
- барои ҳазми кислотаҳои чарбии зарурии ферментҳо (инчунин сафедаҳо), мутаносибан, истеъмоли сафедаҳо дар организм раванди сӯхтани чарбро бо ҷузъҳои зарурӣ таъмин менамояд;
- сафеда гуруснагиро коҳиш медиҳад ва азхудкунии карбогидратҳоро суст мекунад;
- дар бораи азхудкунии сафеда, боз ҳам барои ба даст овардани он энергия лозим аст, организм метавонад аз ҷумла энергияро аз коркарди чарб истифода барад.
4. Барои афзоиши мушакҳо беҳтар аст: афзункунандаи вазн ё сафеда?
ҳама аз намуди бадани варзишгар вобаста аст, аз ҷиҳати генетикӣ муайян карда шудааст. Дар намудҳои эндоморфӣ ва мезоморфии бадан беҳтар аст, ки сафеда гиред: табиатан мушакии энергия mesomorph энергияи иловагии карбогидратҳо, ки дар афзункунандаи вазн мавҷуданд, танҳо ба он ниёз надоред ва ҳамин тавр пеш рафтан хуб хоҳад буд; ва гейнейнер эндоморф танҳо бад аст: одам, ки ба гейнейнерпулӣ моил аст, қабатҳои нави чарбӣ медиҳад.
Ҳангоми эктоморфия вазъият фарқ мекунад: вазн (ҳам умумӣ ва ҳам мушакҳо) ба ӯ бо душвории зиёд дода мешавад ва энергияе, ки аз гирифтани гейнер ба даст оварда мешавад, ба пешрафти ин раванд мусоидат мекунад, омезиши сафеда + карбогидратҳо дар ин ҳолат, беҳтар аз танҳо сафеда.
5. Сафедаи зардоб бештар зарар дорад ё фоидаи бештар?
Барои одами солим, ки мунтазам машқ мекунад, ё ягон сафедаи дигари муҳими ҷисмониро (зардоби зард ё ягон чизи дигар) бечунучаро муфид ҳис мекунад. Хавфи потенсиалӣ (агар бошад) ба қадри кофӣ ночиз аст.
Мушкилоти маъмултарини ҳозима бо сабаби таҳаммулнопазирии лактоза ё ягон чизи дигарро ҳал кунед. Дар ин ҳолат, танҳо ба иваз кардани консентрати сафедаи зардоб барои ҷудо кардан лозим аст, ё гидролизат шаклҳои камтар заҳролуд аст. Гидролизат аз сабаби он, ки сафеда дар он аллакай қисман фермент шудааст (кам шудани шиддат дар рӯдаи ҳозима) рӯз то рӯз осонтар ҷаббида мешавад.
Зарари назариявӣ аз истеъмоли сафеда дар сурати мавҷуд будани мушкилоти мушаххаси саломатӣ имконпазир аст. Дар ин ҳолат, қабл аз истеъмол бо духтур муроҷиат кардан лозим аст. Хуб, муносибати умумии шахсии шумо ба қабули sportpit, албатта.
6. Оё бе сафеда гирифтан сафедаи зардоб арзанда аст?
Ин кор маъно дорад танҳо дар ҳолати бори вазнини ҷисмонӣ, ки табиати варзишӣ надорад дар ҳаёти инсон. Коргари сохтмон, коргари роҳ ё шахтёр - намунаҳое аз ҳолатҳое, ки сафедаи зардоби истеъмол кардан бе спорт аст. Агар машқи ҷиддӣ набошад, пас ба парҳез дохил кардани ин миқдор сафеда лозим нест: бадане, ки шумо ба он ниёз надоред ва эҳтимол ғарқ намешавад.
Истисно метавонад ҳолатҳое бошад, ки шумо аз хӯрокҳои муқаррарӣ миқдори зиёди протеин истеъмол кунед (масалан, гӯшт, моҳӣ, панир, косибӣ, панир нахӯред). Дар ин ҳолат гирифтани сафедаи варзишӣ барои ҷуброни норасоии кислотаҳои аминокислотаҳо маъно дорад.
7. Оё ман метавонам сафедаи зардобро дар мушкилоти гурда гирам?
Дар ҳолати мушкилоти ҷиддии гурда (масалан, норасоии гурда) аз гирифтани сафедаи зардоб худдорӣ кардан лозим аст. Тандурустӣ аз чизҳои дигар муҳимтар аст ва натиҷаҳои варзиш, аз ҷумла.
8. Оё ман метавонам сафедаи зардобро бо таҳаммулнопазирии лактоза гирам?
Шумо метавонед, аммо танҳо тамаркуз накунед, ки дар он бисёр чизҳо мавҷуданд. Қарори дуруст дар ҳолати таҳаммулнопазирӣ дар ҳолати изолятсия дар ҷое, ки лактоза аз 1% зиёд набошад.
9. Оё ба ман духтарони сафедаи зардобаро гирифтан лозим аст?
Бале, духтарони машқҳои вазнин бо "оҳан" низ ба истеъмоли бештари сафедаҳо ниёз доранд, чун мардон, фарқият танҳо дар он аст, ки аз сабаби камтар вазн гирифтани вазн ва миқдори ками мушакҳои сафедаи зардоби метавонад то андозае кам карда шавад.
Ҳангоми ҳомиладорӣ ва синамаконӣ аз гирифтани спартпит бояд даст кашид. Ва боқимонда - ҳама ба монанди мардон.
Ҳама чиз дар бораи истеъмоли протеин барои духтарон
10. Оё ба ман лозим аст, ки сафедаи зардобӣ барои шурӯъкунандагон гирам?
Пас аз оғози таълими навимонон 1-2 моҳ бояд зуд аз ҷиҳати қудрат пешрафт карда шавад, ки намуди зоҳирии худро тағир надиҳад: ин давраи ба ном рушди асабист, вақте ки системаи марказии асаб иҷрои машқҳои муайянро меомӯзад. Маҳз тавассути чунин омӯзиш қувва ва афзоиш дар вазни тақрибан сифрист.
Дар оянда, барои пешрафт шумо бояд сафедаи кофӣ дар парҳез дошта бошед - ва он ҷое, ки даромад сафедаи зардоб хоҳад буд.
Ҳамчунин нигаред:
- Сафедаҳо барои талафоти вазн ва афзоиши мушакҳо, ки донистани он муҳим аст
- Креатин: чаро зарурати ба кӣ гирифтан, фоида ва зарар расонидан, қоидаҳои қабул
- L-карнитин: фоида ва зарар чист, қоидаҳои қабул ва рейтинги беҳтаринҳо