10 хӯрокҳои дорои витамини B4 (холин)

Холин ё витамини В4 - моддаест, ки метавонад дар организм ҳосил шавад. Холин сатҳи холестерини хунро коҳиш медиҳад, ҳуҷайраҳоро мустаҳкам мекунад ва ҳамчун антидепрессанти хуб кор мекунад. Афзалияти витамини В4 барои организм дар он аст, ки он пешгирии сангҳои сафраро таъмин мекунад. Ин хосият номро муайян мекунад, зеро дар юнонӣ холин ҳамчун «талха» тарҷума мешавад.

Талаботи ҳаррӯза ба холин аз синну сол фарқ мекунад. Аз одамони калонсол, ба B4 ба бадани ӯ заруртар аст. Агар ҳарорати миёнаи шабонарӯзии кӯдакони навзод тақрибан 70 мг бошад, одамони аз 18 сола боло дар як рӯз ба 500 мг холин ниёз доранд. Ва занони ҳомила ба 700 мг витаминдор ниёз доранд.

Одамоне, ки ба тарзи ҳаёти солим ва ғизои дуруст таваҷҷӯҳ доранд, шумо медонед, ки хӯрокҳое, ки холин доранд, ёрии таъҷилӣ барои нигоҳ доштани шакли хуб мебошанд. Онҳо дорои карнитин, ки боиси мубодилаи мӯътадили чарбҳо мегардад ва бо ин вазнро кам мекунад.

Витамини B4 чӣ лозим аст:

• барқароршавии бофтаи ҷигарро пас аз таъсири машрубот ва маводи мухаддир суръат мебахшад
• мушакҳои дилро мустаҳкам мекунад
• ба сифати системаи асаб таъсири мусбат мерасонад ва нигоҳдории профилактикии бемориро амалӣ менамояд Алзхаймер
• қанди хунро ба эътидол меорад ва барои назорат кардани инсулин дар диабет кӯмак мекунад
• ба фаъолияти солими простата мусоидат мекунад ва ҳаракатёбии нутфаҳоро ҳавасманд мекунад
• хотираи кӯтоҳмуддатро беҳтар мекунад

ҲАМА ДАР БОРАИ ҒИЗО: аз куҷо сар кардан мумкин аст

10 хӯроки бойи витамини B4

Хӯрокҳое, ки аз витамини B4 бой ҳастанд, на он қадар кам. Мо барои шумо 10 маҳсулоти беҳтаринро бо миқдори зиёди холин ҷамъоварӣ кардем.

1. Зардии тухм

Миқдори аз ҳама зиёди холин дар зардии тухми хом - тақрибан 683 мг. Бесабаб нест, ки бобою бибии мо бо шиками холӣ хӯрдани тухми хом машқ мекарданд. Тамоми ҷузъҳои ин маҳсулотро ҷисми инсон барои хурсандӣ ҳазм мекунад. Бисёр мутахассисони диетолог зардии тухми хомро дар пешгирии бемориҳои системаи масуният тавсия медиҳанд, зеро дар маҳсулот дар якҷоягӣ бо колин як қатор пайвастагиҳои минералӣ, ки вазифаҳои муҳофизатӣ ва барқароркунии баданро таъмин мекунанд, дохил мешаванд.

Арзиши энергетикии зардии тухми хом хеле баланд аст, бинобарин онҳое, ки ба вазни зиёдатӣ майл доранд, тавсия дода мешавад, ки маҳсулотро дар нимаи аввали рӯз гиред. Бояд ба сифати маҳсулот бештар диққат диҳед. Азбаски зардии онро дар шакли хом истеъмол мекунанд, беҳтар аст, ки тухмро ба мағоза набаред ва таъминкунандаро пешакӣ интихоб кунед, сифати маҳсулоте, ки шумо мутмаин ҳастед. Барои он, ки миқдори холин ба бадан кофӣ бошад, ба шумо лозим аст, ки дар як рӯз як зардии тухми хом бихӯред.

2. Ҷигари гов

Дар таҷриба, ҷигари гови ҷӯшонидашуда бештар холин дорад - то 426 мг. Маҳсулот дорои маҷмӯи беназири витаминию минералӣ мебошад, ки дорои моддаҳои барои саломатии инсон муҳим мебошад. Барои фаъолияти дурусти бадан калонсолон бояд дар як ҳафта 250-400 грамм ҷигар истеъмол кунанд. Ин барои кофӣ ҷаббида шудан ва бадан фоидаовар аст.

Ҷигари пасти калориядори гов ба шумо имкон медиҳад, ки онро дар парҳезҳо истифода баред. Истифодаи ин бой дар холин, он ба лоғаршавии хун мусоидат мекунад. Ҷигари гов диуретикӣ аст - он онро дар кори инсон аз даст додани вазн ва кам кардани варам тақрибан ивазнашаванда мекунад. Ҷигари гов, пиршавии бармаҳалро пешгирӣ мекунад, консентратсия, хотира ва мағзи сарро беҳтар мекунад. Мутахассисони соҳаи ғизохӯрӣ махсусан истифодаи ҷигари говро барои системаи асаби одам қайд мекунанд ва тавсия дода мешавад, ки ба менюи ин маҳсулот дохил кардани худро фаромӯш накунед.

3. майгу

Он майгу парҳези солим аст, онҳо ҳама чизро медонанд. Дар 100 грамм майгу судак танҳо 86 калория дорад. Аммо витамини B4, ин лазизӣ маҳрум нест - 80,9 мг холин ҳангоми истифодаи онҳо ба мо майгу медиҳад. Онҳо бисёр витаминҳо ва пайвастагиҳои минералӣ, сафедаҳо ва кислотаҳои чарб доранд, ки барои сохтани бофтаҳои мушак ва мустаҳкам кардани устухонҳо заруранд.

Тадқиқотҳо нишон доданд, ки одамон, аксар вақт аз майгу ғизо мегиранд, нисбат ба дигарон умри дарозтар мебинанд. Чунин натиҷа метавонад ба даст оварда шавад, агар шумо дар тӯли ҳафта 2 маротиба дар қисмҳои миёна майгу истеъмол кунед. Умуман бояд қайд кард, ки дар таркиби қариб ҳамаи маҳсулоти баҳрӣ дорои миқдори зиёди холин меояд.

4. Шир (ғарқшуда)

Шири серғизо 16,4 мг холин дорад. Ин беш аз сахт аст. Ғайр аз ин, дар 100 грамм шири серравған тақрибан 31 калория мавҷуд аст, ки ин омили муҳим барои ворид кардани чунин маҳсулот ба тақрибан ҳама гуна парҳез мебошад. Истифодаи шири серғизо организмро бо минералҳо ва витаминҳои дар таркиби он ғанишаванда ба мустаҳкам намудани масуният мусоидат мекунад. Чунин шир мубодилаи моддаҳоро комилан оптимизатсия мекунад, системаи дилу раг ва бофтаҳои устухонро тақвият мебахшад. Маҳсулот дар робита бо ғалладона, қаҳва ё какао хосиятҳои худро гум намекунад. Инчунин, шири бефосила ҳангоми ширдиҳӣ дар якҷоягӣ бо модарони ҳамшираи чой хуб аст.

Барои таъсири беҳтарини маҳсулот ба организми калонсолон, бояд дар як шабонарӯз 150-200 г шири хушк бинӯшад. Кӯдаконе, ки шир медиҳанд, танҳо вақте духтур ташхиси "Фарбеҳӣ" -ро медиҳад. Рушди пурраи ноболиғ ҳанӯз истифодаи шири пурра талаб мекунад.

5. Помидори хушк

Меваҳои помидор - маҳсулоти олӣ барои ҳама гуна парҳез. Усули пухтани помидор, яъне хушк кардани офтоб, 98% ҳамаи витаминҳои дар сабзавот мавҷудбударо нигоҳ медорад. Он на танҳо муфид, балки хеле болаззат аст. Ғайр аз таркиби витамини В4 помидори хушк ҳанӯз 104,6 мг. Ва ин барои маҳсулоти пайдоиши растанӣ бисёр аст.

Ин сабзавоти хушк қабзро рафъ мекунад, оҳанги солими мушакҳои дилро нигоҳ медорад ва гемоглобинро баланд мекунад. Ликопин, ки дар помидори хушкшуда мавҷуд аст, хатари саратонро коҳиш медиҳад. Ин маҳсулот анбори солимӣ аст! Ҳар рӯз 15-20 грамм помидори хушкро бихӯред, шумо метавонед иммунитети худро ба таври назаррас тақвият диҳед ва дар тӯли чандин солҳо захираи муносиби маъданҳоро ба роҳ монед.

6. Писта

Писта аз шумораи зиёди ҷузъҳои солим бой аст. Таркиби беназири аминокислотаи онҳо ва арзиши ғизоии онҳо ин чормағзҳоро дар менюи варзишгарон дар ҷои аввал мегузорад. Писта аз витамини B4 бой аст: 100 г маҳсулот 71.4 дар як мг холин дорад. Аммо, хеле дӯст доштани чормағзҳои писта шарт нест. Азбаски миқдори зиёди чарбҳо ва арзиши зиёди энергия (642 ккал), маҳсулотро парҳез номидан мумкин нест. Маблағе, ки ба саломатӣ фоида хоҳад овард, дар як рӯз 7 дона чормағз аст.

Писта барои рафъи депрессия, неврозҳо ва ихтилоли равонӣ, пешгирии доғи пӯст ва солимии мардон кӯмак мекунад. Писта бо хӯриши сабук дар асоси равғани зайтун хуб мувофиқат мекунад.

7. арахис

Чормағзи дигаре, ки дорои миқдори зиёди холин аст, арахис мебошад. 52.5 мг витамини бо маҳсулот ҷаббида мешавад. Миқдори зиёди протеин дар чормағз ба афзоиши бофтаи мушакҳо мусоидат мекунад. Истифодаи мунтазами ин чормағз хотираро беҳтар мекунад, тафаккур ва диққати шадидро инкишоф медиҳад. Аммо, ин маҳсулоти холеретикии аъло арзиши калориянокӣ дорад, бинобар ин, истифодаи он бояд бодиққат муносибат карда шавад. Ғайр аз он, арахис аллергия аст, бинобар ин шумо ҳангоми истеъмоли чормағз ё аллергия эҳтиёт бошед.

Албатта, маҳсулоти хом нисбат ба пухта бештар ғизо мегирад. Бо вуҷуди ин, дар миқдори дуввуми антиоксидантҳо, ки раванди пиршавиро хеле суст мекунанд. 5-7 дона чормағз дар як рӯз танҳо ба организм фоида меорад. Ва истифодаи мунтазами онҳо пас аз ҳамагӣ 2 ҳафта натиҷаҳои мусбат хоҳад дод.

8. Брокколи

Брокколи дили бисёр дӯстдорони ғизои солимро ба даст овард. Калорияи кам ва таъми болаззат ин маҳсулотро барои онҳое, ки мехоҳанд ҷилои лоғарро нигоҳ доранд, ҳатмӣ месозад. Дар брокколи то 40.1 мг холин мавҷуд аст ва ин боз як карами шоҳона аст. Брокколи назар ба дигар зироатҳои сабзавот бета-каротин, витамини ҷавонӣ ва зебоӣ бештар аст. Маҳсулот бо вуҷуди он ки нахи ноҳамвор аст, ба осонӣ ҳазм мешавад.

Шумораи зиёди витаминҳо, элементҳо, аминокислотаҳо дар брокколи ба эътидол овардани тамоми равандҳои метаболизм дар организм мусоидат мекунанд. Маҳдудиятҳо барои истифодаи брокколи дар ғизо тақрибан вуҷуд доранд. Истисно усули пухтупаз - пухтан аст. Карамро бо илова кардани чарбҳо пухтан шарт нест, зеро табобат метавонад моддаҳои заҳрнок - канцерогенҳоро хориҷ кунад.

9. Занҷабил

Решаи занҷабили хушбӯй дорои бисёр хосиятҳои муфид аст. Он дорои 28.8 мг витамини B4 мебошад. Занҷабил ҳозимаро беҳтар мекунад ва бо ихтилоли рӯдаи меъда мубориза мебарад, акнеҳоро рафъ мекунад ва тамоми системаи дилу рагҳоро дастгирӣ мекунад, хотираро беҳтар мекунад ва ба сатҳи равонӣ-эмотсионалӣ таъсир мерасонад. Ин маҳсулот ҳисси гуруснагиро кунд мекунад, аз ин рӯ дар менюи гум кардани вазн бомуваффақият истифода мешавад.

Миқдори зиёди ашёи хом беҳтар аст, ки онро истифода набаред. Дар як рӯз хеле чанд бор барои нӯшидани чой 10 грамм занҷабили реша ва аз 10 то 35 грамм дар кассеролҳои гӯштӣ илова кунед. Ҳангоми истифодаи дуруст, занҷабил дар бадали чанд рӯз баданро ба оҳанг меорад: рақамро кашед, метаболизмро ба эътидол меорад, ба пӯст, мӯй ва нохунҳо оварда мерасонад, хастагии музминро аз байн мебарад.

10. Сирпиёз

Донаҳои сирпиёз 23.2 мг холин доранд. Барои маҳсулоте, ки ба миқдори маҳдуд истеъмол карда мешавад, як рақами муҳим аст. Сирпиёз пешгирии ҳама гуна бемориҳои вирусӣ, авитаминоз, саратон, бемориҳои дил ва рагҳои хунгардро анҷом медиҳад. Шояд бартарии раднашавандаи ин маҳсулот дар он аст, ки хунро тунук мекунад. Ин кори солими системаи дилу рагҳо ва тамоми организмро имконпазир мегардонад. Ин хосияти сирпиёз ба фишори баланди хун таъсири мусбат мерасонад, онро ба эътидол меорад. Инчунин истифодаи доимии сирпиёз қодир аст мигренро сабук кунад.

Барои пешгирӣ тавсия дода мешавад, ки барои хӯроки нисфирӯзӣ 2-3 дона сирпиёз хӯред. Ин маҳсулот бо миқдори зиёди холин дар байни доруҳои пешгирикунанда пешсафи мутлақ мебошад. Сирпиёз амалан хосиятҳои худро тағйир намедиҳад, таҳти табобати гармӣ қарор мегиранд. Ҳамин тавр, онро ба ягон табақи ба нақша гирифташуда илова кардан мумкин аст.

Ҳамчунин нигаред:

• 10 озуқаворӣ, ки дорои магний мебошанд
• 10 хӯроки баландтарин дар калтсий
• 10 хӯроки баландтарин дар таркиби йод
• 10 озуқаворӣ, ки дорои калий мебошанд
• 10 озуқаворӣ, ки дорои витамини А мебошанд