Намудҳои гуногуни сафедаи варзишӣ мавҷуданд, ки аз сафедаи пайдоиши ҳайвонот ва растанӣ иборатанд. Фурӯш ва истеъмоли маҳсулоти маъмултарини варзишӣ сафедаи зардоб мебошад. Ва ин комилан сазовор аст - аз ҷиҳати нарх / нишондиҳанда ӯ пешсаф аст.
Аммо, протеини зардоб ягона намуди варзиш нест, ки дар асоси пайдоиши протеин-шир истеҳсол карда мешавад. Маҳсулоти дигаре ҳаст, ки аз дигар протеини шир - казеин сохта мешавад. Сафедаи казеин нисбат ба дигар сафедаҳо хеле сусттар аст, азхудкунӣ.
Шурӯъкунандагон дар варзиш маънои чунин иловаҳо комилан равшан нестанд. Истифодаи варзишгар аз талабот ба сафеда чӣ иборат аст, сафедаи "суст" -ро истифода баред, зеро барои сохтани маҷмӯи мушакҳои аминокислотаҳои зарурӣ аз сафедаҳои "зуд" (ҳамон зардоб ё тухм) зудтар ва осонтар аст? Ин мақола кӯшиш хоҳад кард, то эҳтиёҷоти казеини варзишгарро дар парҳези худ бифаҳмад ва чаро, оё ин навъи сафедаҳо сафедаҳои дигари варзишро пурра иваз мекунанд, хоҳ аз казеин, хоҳ фоида ё зарар.
Маълумоти умумӣ оид ба казеин
Казеин (казеин) сафедаи ширест, ки дар натиҷаи ғуруби ферментативӣ ба даст оварда мешавад. Он молекулаҳои калон дорад (хеле калонтар аз ҳамтоёни худ - сафедаи зардоби), ба ин васила дар рӯдаи ҳозима ҷаббида ва бадан хеле суст ҷаббида мешавад. Намудҳои гуногуни ширхорон, таносуби ду гурӯҳи сафедаҳо дар шир гуногун аст: дар говҳо 20% зардоб ва то 80% казеин, аммо дар одамон ин таносуб хеле фарқ мекунад: 60% зардоб ва 40% казеин.
Казеин на танҳо ба меъда ташаккул меёбад, ки "луқма" мекунад, балки инчунин метавонад азхудкунии дигар намудҳои сафедаро хеле суст кунад, агар онҳо дар як вақт гирифта шаванд. Ин таъсири анаболикӣ ҳамчун сафедаҳои "зуд" -и пайдоиши ҳайвонот, казеин нахоҳад буд. Бо ин андоза, ӯ аз онҳо пасттар аст. Аммо, нуқтаи қабули он ҳанӯз ҳам вуҷуд дорад.
Хусусияти дигари ҷолиби сафедаи казеин миқдори зиёди он дар глутамин мебошад. Ин аминокислотаи муҳимест, ки барои мушакҳо маводи сохтмонӣ мебошад ва барои фаъолияти мӯътадили системаи масуният муҳим аст.
Чаро зарурати казеин
Мақсади асосии казеин мубориза бар зидди катаболизми мушакҳо ҳангоми танаффуси тӯлонӣ дар хӯрок (тақрибан 8 соат). Аксар вақт чунин таваққуф бо сабабҳои маълум шабона рух медиҳад ва сафедаҳои «суст» (казеин ва омехтаҳои он бо намудҳои дигар) -ро ба вуҷуд меорад, ки «шаб» номида мешавад.
Истеҳсоли намудҳои дигари казеини сафедаро иваз карда наметавонад, дар асл. Гузашта аз ин, он пешбинӣ нашудааст. Ҳадафи он мукаммал кардани "менюи сафеда" -и бадан аст, ки аллакай аз дигар намудҳои сафедаи зуд азхудшаванда кофӣ аст. Тавре ки аллакай қайд карда шуд, хосиятҳои анаболикии казеин дар муқоиса бо сафедаҳои зуд истифодашавандаи пайдоиши ҳайвонот чандон қавӣ нестанд. Аммо он мушакҳоро аз катаболизм муҳофизат мекунад ва дар асл вазифаи асосии казеин мебошад. Ёдовар мешавем, ки катаболизм вайроншавии бофтаҳои мушакҳо мебошад, ки кӯшиш мекунанд, ки ҳамаи тарбиягирандагонро пешгирӣ кунанд.
Казеин барои варзишгарони дорои массаи калони мушакҳо таваҷҷӯҳи хоса дорад. Аминокислотаҳо ба онҳо хеле ниёз доранд ва эҳтимол дорад, ки қисмати дигареро дар вақташ нагирифта, бадан худаш ба "хӯрдан" шурӯъ кунад. Дар ин ҷо сафедаи меланосомалӣ ва ба кӯмак омадаанд.
Тафсилот дар бораи сафедаи зардоби
Меъёри азхудкунии казеин
Сафедаи муқаррарии казеин дар давоми 5-8 соат ҷаббида мешавад. Барои лахта кардани ин сафеда чӣ қадар вақт лозим аст, пурра гудохт. Дар муқоиса бо сафедаи зардоби пас аз истеъмол, консентратсияи максималии аминокислотаҳо дар хун, ки пас аз тақрибан 1.5 соат мушоҳида мешавад, фарқи вақти азхудкунӣ хеле назаррас аст.
Аммо, истеҳсолкунандагони sportpit ин кофӣ набуданд ва таҳия карда шуданд ва казеини миелларӣ як намуди сафедаи казеин аст, ки бо истифодаи усулҳои мулоими филтратсияи табобат ба даст оварда шудааст, ҳеҷ гуна таъсири ҳарорат ва кислота нест. Давраи азхудкунии он метавонад то 12 соат тӯл кашад. Ин дар амал чӣ гуна аст, гуфтан душвор аст, аммо баррасиҳо варзишгарони ӯро ба даст оварданд (гарчанде ки далели равшани самарабахшии казеини миелларӣ ҳанӯз равшан аст).
Хусусиятҳои муфид ва самаранокии казеин
Ҳоло, барои он варзишгароне, ки қарор доданд, ки сафедаи казеинро ба парҳези шумо дохил кунанд, шумо бояд далели зеринро фаҳмед ва қабул кунед. Қобилияти казеин барои ангезиши вокуниши анаболикӣ нисбат ба сафедаҳои хуноба, гӯшт ва тухм хеле камтар аст. Аммо, хосиятҳои муфиди он дорои:
- Казеин оқибатҳои манфии катаболизми шабонаро пешгирӣ мекунад, тавре ки дар боло қайд кардем. Асбоби хуб ҳамчун казеин хизмат мекунад ва дар ҳолатҳои дигар, вақте ки барои муддати дароз (якчанд соат) бе хӯрок мондан зарур аст. Масалан, одатҳои ғайримуқаррарӣ хӯрокхӯрӣ, кори баст ва ғ.
- Казеин нисбат ба консентрати зардоби (ки бисёр лактоза) ва сафедаи тухм камтар аллергия дорад.
- Сафедаи казеин гуруснагиро пахш мекунад: онҳое, ки кӯшиш мекунанд, ки вазни зиёдатиро раҳо кунанд, мушакҳоро нигоҳ доранд, он метавонад муфид бошад.
Зарар ва зиддиятҳо казеин
Одатан казеинро ба осонӣ таҳаммул мекунанд, агар варзишгар ягон мушкилоти саломатӣ надошта бошад (пеш аз ҳама рӯдаи меъдаву рӯда). Вақте ки норасоии ферментҳо, ки казеинро ҳазм мекунанд, душворӣ ба амал омада метавонад. Масалан, баъзан ғадуди зери меъда ба ин сарборӣ тоб оварда наметавонад. Истеҳсолкунандагони хуб одатан сафедаҳои казеини шуморо илова мекунанд, ки ферментҳои муҳим мебошанд, ки ба ҳазми казеин кӯмак мерасонанд.
Эҳтимол дорад, ки казеини хеле арзон бо истифода аз ғуруби кислотаи сирко ба даст оварда шавад, ки ин, албатта, метавонад ба сифати маҳсулот ва албатта, ба саломатӣ (алахусус дар вояи хеле аз ҳад зиёд) низ таъсир расонад. Беҳтар аст, ки маҳсулоти тамғаҳои бонуфузро харед, таркибро бодиққат тафтиш кунед ва миқдори тавсияшударо риоя кунед, пас мушкилоти саломатӣ ба вуҷуд намеояд.
Кӣ казеинро бояд гирад?
Протеини казеин ба парҳези шумо омӯзиши вазнин бо варзишгарони "оҳанин" -ро дар бар мегирад, ки саъй мекунанд аз шикасти мушакҳо мисли рӯзаи маҷбурии шабона, аз даст додани вазни зиёдатӣ ва замин. Шарти ҳатмӣ ҳангоми истеъмоли казеин бояд "ҷамъшавии" кофии парҳезҳои дигар, намудҳои сафедаҳо (зардоб ё ягон дигар) бошад. Казеин "яке ҷанговар аст", бидуни ҳамроҳшавӣ бо дигар намудҳои сафеда, ба гумон аст, ки таъсири мусбии ба назар намоён дошта бошад.
Умуман, мо метавонем бигӯем, ки вазни мушакҳои варзишгар бештар ва сарбории машқҳои ӯ зиёдтар, казеин барои ӯ бештар зарур аст. Казеин инчунин барои он варзишгароне муфид хоҳад буд, ки бо ягон сабаб дар давоми рӯз мунтазам хӯрок намехӯранд. Бо гузашти вақт, қисми қабулшудаи казеин барои бастани "холиҳо" дар парҳез кӯмак мекунад. Ва казеинро метавон ҳамчун намудҳои алоҳидаи қувваи варзишӣ ва таркиби маҳсулоти мураккаб (протеинҳои ширӣ ва бисёркомпонентӣ) гирифт.
Бар хилофи казеин аз сафедаҳои дигар
Барои пурра фаҳмидани истилоҳот фарқияти байни казеинро аз сафедаҳои намудҳои марбути дигар ба назар гиред.
- Сафедаи зардобӣ. Аз сафедаи сафедаи сафеда сафеда казеин таркиби сафеда ва суръати азхудкунии он гуногун аст. Сарфи назар аз он, ки сафедаҳои зардоби ва казеин аз шир омода карда мешаванд, онҳо сафедаҳои гуногун буда, хосиятҳои гуногун доранд. Онҳо умумияте надоранд. Казеин оҳиста ҳазм мешавад, дар ҳоле ки зардоб тез аст, пас охирин барои истифода дар субҳ пас аз бедорӣ ва фавран пас аз омӯзиш беҳтарин аст.
- Сафедаи шир. Маҷмӯи сафедаҳои зардоб ва казеин мебошанд. Фоизи ин ду намуд метавонад мисли шири гов (20%:80%) ва гуногун бошад (агар ашёи хом масалан шири буз бошад). Аксар вақт, ин маҳсулот арзон, ҳадди аққал протеини зардоби баландсифати арзонтаранд. Суръати азхудкунии сафедаи шир нисбат ба сафедаи зардоби (аз сабаби дар таркиби казеин мавҷуд будани он) ду маротиба сусттар аст ва одатан 3-4 соатро ташкил медиҳад. Шумо метавонед сафедаҳоро дар байни хӯрок бихӯред, аммо каме пеш аз машқҳои омӯзишӣ ё пас аз он, ки номатлуб аст, то ба организм бо аминокислотаҳо зуд таъмин карда шавад, ки мумкин нест.
- Як қатор сафедаҳо. Ин як гурӯҳи маҳсулоти ғизоии варзишӣ бо таркибашон гуногун аст, ки метавонад протеини казеинро дар бар гирад ва бидуни он идора карда шавад. Камбудии маъмултарини чунин маҳсулот миқдори зиёди изолятсияи протеини лубиё мебошад. Истеҳсолкунандагон сарфа мекунанд ва ҳамин тариқ арзиши онро кам мекунанд, дар ҳоле ки аксар вақт хосиятҳои судманди протеини лубиёро муболиға мекунанд. Пеш аз харидани як сафедаи мураккаб лозим буд, ки таркиби онро бодиққат тафтиш кунад, зеро амалан ҳар гуна сафедаҳо дар ҳама гуна таносуб мавҷуданд. Албатта, аз ин гурӯҳ маҳсулоти хушсифат вуҷуд дорад.
Муфассал дар бораи намудҳои сафеда
Дуруст ё дурӯғ, ки гирифтани сафедаи казеин бефоида аст?
Маълумот дар бораи бефоида будани сафедаи казеин асосан аз онҳое пайдо мешавад, ки кӯшиш кардаанд, ки онро барои афзоиши мушакҳо истифода баранд, дигар намудҳои сафедаро (зуд ҳазмшаванда) сарфи назар кунанд. Казеин барои муҳофизат аз катаболизм ва нигоҳ доштани массаи мушакҳо пешбинӣ шудааст, на барои маҷмӯъ. Ин таъсири назаррас аз қабули он танҳо ҳангоми истеъмоли кофии дигар намудҳои сафеда ба амал меояд.
Казеин вазифаҳои худро иҷро мекунад, танҳо лозим нест, ки аз он эффектҳое, ки барои онҳо пешбинӣ нашудаанд, талаб карда шавад. Шумо инчунин бояд қоидаҳои қабулро риоя кунед. Дар шабака баъзан тавсияҳо мавҷуданд, ки казеинро дар як рӯз чор маротиба (махсусан ҳангоми сӯхтани чарбҳо) қабул кунед. Аммо ин истеъмоли мунтазами казеин метавонад боиси мушкилоти ҳозима ва умуман саломатӣ гардад. Дар хотир доред, ки sportpit танҳо илова аст ва ғизои табииро иваз намекунад, бинобар ин сӯиистифода аз ин маҳсулот ғайриимкон аст.
Дуруст ё дурӯғ, ки гирифтани сафедаи казеин зараровар аст?
Хавфи омехтаҳои сафедаи хоси глютен, ки пайдоиши сабзавот доранд, дар солҳои охир як калимаи маъмулӣ шудааст. Гуфта мешавад, ки глютен (глютен) мундариҷаи меъдаро «мечаспонад», ки ин ба як қатор мушкилоти гуногун, аз мушкилоти ҳазм ва бо фарбеҳӣ ва системаи бади иммунӣ хотима меорад. Хуб, казеин як навъ аналоги глютен ҳисобида мешавад, ки дорои ҳамон функсияҳои «часпанда» мебошад, аммо танҳо аз пайдоиши ҳайвонот, ки раванди ҳозимаро суст мекунад ва боиси мушкилоти зиёди саломатӣ мегардад.
Чӣ гуна ин иддаоҳо дурустанд? Зеро глютен ва глютен барои ҳазорсолаҳо дар парҳези инсон мавҷуданд. Хулоса возеҳ аст: худро гунаҳкор накунед, ин моддаҳоро ба мисли ин, балки истеъмоли бениҳоят шароб.
Ҳама чиз дар бамеъёр хуб аст ва истеъмоли казеин аз ҷумла. Дар акси ҳол, манъ кардани панир, ҳамчун маҳсулоти хатарнок ва заҳролуд, зеро панири асосӣ казеин аст, ки ба хосиятҳои глютен монанд аст. Касе, ки бе ягон амал нони сафед ва панир мехӯрад, комилан сарфи назар аз принсипҳои ғизои солим, ба мушкилоти саломатӣ кафолат дода мешавад. Аммо ин ба ҳама маҳсулот дахл дорад, агар шумо дар бораи модератсияи истифодаи онҳо фаромӯш кунед.
Хусусиятҳои қабули казеин
Вақти оптималии қабули казеин - як маротиба пеш аз хоб. Тамоми шаб сафедаи казеини лахта дар меъда боқӣ мемонад ва тадриҷан барои организм аминокислотаҳо медиҳад.
Дар ин ҳолат, агар дар давоми рӯз танаффуси тӯлонӣ дар хӯрок пешбинӣ шуда бошад (бо сабабҳои ташкилӣ, бинобар хусусияти кор ва ғ.), Шумо метавонед як саҳар казеинро субҳ бихӯред. Афзоиши назарраси миқдори мушакҳо ба назар намерасад, аммо пештар сабт кардан наҷот медиҳад. Дар дигар вақтҳо, казеини холис ғайриимкон аст, зеро намудҳои дигари сафеда вуҷуд доранд («зуд», шир, бисёркомпонентӣ).
Талаботи ҳаррӯзаи истеъмоли казеин
Миқдори шабонарӯзии казеин (танҳо сафеда ҳамчун сафеда, на протеини мураккаб, ки казеинро дар бар мегирад) метавонад 20-30 г (дар баъзе ҳолатҳо то 40 г) бошад. Дар миқдори зиёда аз ду усули казеин дар як рӯз набояд анҷом дода шавад (барои пешгирӣ кардани сустшавии азхудкунии маҳсулоти дигар) ва аксар вақт як вояи кофӣ аст. Маслиҳат барои аз даст додани вазн то чор ё зиёда порсияи казеин дар як рӯз бояд бо эҳтиёт муносибат кард - манфиатҳои шубҳанок ва хатари таъсири тараф меафзояд.
Ягона сафедаи казеин номувофиқ аст. Беҳтараш онро дар баробари истифодаи зардоби зардобӣ (ё дигар сафедаи "зуд") гузаронед. Миқдори умумии истеъмоли протеин дар як рӯз метавонад аз 2 г то 3.5 г ба 1 кг вазни бадани варзишгар бошад. Равшан аст, ки дар ҳисобҳо бояд на танҳо сафеда аз ғизои варзишӣ, балки сафеда аз хӯрокҳои муқаррарӣ (гӯшт, моҳӣ, маҳсулоти ширӣ, лӯбиёгӣ) ба назар гирифта шавад. Миқдори дақиқи сафеда метавонад вобаста ба ҳадафҳои варзишгар, шиддатнокии машқ, ҷинс (духтарон камтар лозим аст) ва ғайра фарқ кунад.
Ҳама чиз дар бораи истеъмоли протеин
Гирифтани казеин дар рӯзҳои истироҳат ва рӯзҳои истироҳат
- Истеъмоли сафедаи казеин барои афзоиши мушакҳо. Сафедаи казеин ҳангоми массаи мушакҳо аз ҳама беҳтар аст пеш аз хоб як бор гирифтан. Рӯзе, ки шумо бояд дигар намудҳои сафедаҳоро гиред, ки зуд ҳазм мешаванд. Дар рӯзҳои омӯзишӣ ва рӯзҳои истироҳат фарқи гирифтани казеини №
- Қабули казеин ба сӯхтани чарб. Казеин, бинобар азхудкунии хеле суст, қобилияти хира кардани гуруснагиро дорад: он дар якҷоягӣ бо қобилияти парҳези сафеда сӯзонидани чарбро, ки барои талафоти вазн истифода мешавад, зиёд мекунад. Барои раҳоӣ аз вазни зиёдатӣ истеъмоли казеин метавонад дар як рӯз то 2-3 маротиба зиёд карда шавад, дар як вояи шабонарӯзӣ се маротиба дар як рӯз истеъмол набояд аз 20 г зиёд бошад. Шумо бояд дар хотир доред, ки казеини ҳазмшуда сахт аст ва қисмҳои калонаш дар рӯдаи ҳозима ва гадуди зериобӣ стресс эҷод мекунанд. Режими вазни казеин дар рӯзҳои омӯзиш ва истироҳат низ фарқ намекунад.
Мутобиқати казеин бо дигар sportpilot
Сафедаи казеин бо намудҳои гуногуни ғизои варзишӣ хуб ҳамроҳ мешавад: сафедаҳои зуд истифодашаванда, гейнерҳо, BCAA, комплекси аминокислотаҳо, креатин, витаминҳо, омега-3 ва ғайра.
Ягона чизе, ки шумо бояд аз омезиши истеъмоли казеин ва сафедаи лубиж худдорӣ намоед, ки онро баъзан «суст» низ меноманд. Меланосомҳо барои муттаҳид кардани сафеда бо дигар меланосома, вале ба ҳар ҳол на бо беҳтарин таркиби аминокислота ғайриимкон аст. Зарар метавонад назаррас бошад ва ҳеҷ гоҳ нахоҳад буд, аммо барои рушди мушакҳо, мутаассифона, низ хуб аст.
Барои казеини афзоиши мушакҳо ё сафедаи зардоби чӣ беҳтар аст?
Изолят сафедаи зардоби априорӣ барои афзоиши мушакҳо самараноктар аст (бо назардошти таносуби нарх ва сифат). Дар ин замина сафедаи казеин аз зардоб камтар аст ва алтернативаи назаррас ба он буда наметавонад. Аммо ба пур кардани парҳез бо истифодаи сафедаи зардоби, қабули он самараноктар, казеин дар давлат.
Сафедаи зардоб ба афзоиши мушакҳо мусоидат мекунад ва казеин таъсири кортизолро безарар мегардонад ва мушакҳои шуморо аз катаболизм муҳофизат мекунад (хусусан шабона). Агар шумо сафедаи зардоб ва казеинро дар шакли тозаи он истифода баред, онҳоро дар вақти дигар бигиред, зеро сафедаи казеин ҳазми дигар намудҳои сафедаро суст мекунад.
Беҳтараш сафедаи казеин ё сафедаи мураккаб гиред?
Сафедаи холис ва мураккаби казеин, аз ҷумла сафедаи казеин ва таркиби он пеш аз ҳама бо суръати азхудшавӣ фарқ мекунанд.
Агар молия ба варзишгар имкон диҳад ва ӯ метавонад ҳарду намуди сафедаро харидорӣ кунад, интихоби хуб ин омезиши онҳост. Нимаи дуюми рӯз, дар байни хӯрок, сафедаи мураккабро бихӯред (1-2 маротиба барои бехатар нигоҳ доштани меъёр) ва пеш аз хоб - казеин дар шакли холис. Барои пурра кардани ин ҳама метавонад изолят сафедаи зардоби бошад, ки онро пас аз бедоршавии субҳ ва пас аз машқ ҳангоми нӯшидани бадан бо аминокислотаҳо нӯшидан лозим аст.
Top 5 беҳтарин казинҳо
Сафедаи казеин нисбат ба маъруфияти зардоб нисбат ба гуногунии хӯрокҳо ва лаззатҳояш хеле кам аст. Аммо, рейтинги хурд метавонад ва казеин бошад.
1. 100% стандарти тиллоии казеин (ғизои беҳтарин)
100% казеин тиллои стандартӣ аз ҷониби Optimum Nutrition бренди машҳур аст ва бо казеини арзон, вале баландсифати худ дар ин ҷо пешсаф аст. Маззаҳо (чаҳор нафари онҳо) хубанд ва ин тахмин мезанад, ки казеин дар асл сафедаест дар миқдори хеле хуб.
2. Казеини элита (Dymatize)
Dymatize Elite Казеин омехтаи казеини мицеллар аз казеинати калсий аст. Дар муқоиса бо пешво, нархи комилтар ва қобили қабулро ҳал мекунад. Аз се маззаи мавҷуда ду хуб аст: кукиҳои шоколадӣ ва қаймоқ, аммо ванил ноумед мешаванд.
3. Казеини Мелеллар (Мипротеин)
Мицеллар Казеин аз Мипротеин таркиби оддӣ, казеини сифатнок ва дастрас мебошад.
4. Казеин Про (Ғизои универсалӣ)
Казеини Pro аз миқдори миқдори миқдори универсалии Nutrition сифати хуб дорад, ки барои азхудкунии беҳтар бо пребиотик муҷаҳҳаз аст. Таъмини хуб, нарх хеле баланд аст.
5. Казеини ProStar (Ғизохӯрии Dymatize)
Казеин ProStar Ultimate Nutrition як диапазони миёнаи казеин аст. Аз казеини мицеллярӣ ва гидролизат (казеин, ки ба кислотаҳои аминокислотаҳо тақсим мешавад) иборат аст. Ҳама чиз хуб аст, аммо коктейл хеле ғафс мешавад.
Сафедаи казеин дар соҳаи варзиш дурнамо дорад, ба шарте ки истифодаи дуруст ва миқдори кофии он дар парҳези дигар намудҳои сафеда таъмин карда шавад. Агар имконияти молиявии ворид кардани он ба парҳези варзишгарон бошад, ӯ метавонад аз истифодаи ин намуди сафеда фоидае ба даст орад. Аммо, истифодаи казеин ба таври қатъӣ зарур нест. Бе ин, бо таъкид ба омӯзиши самаранок ва гирифтани сафедаи зардоб натиҷаҳои хуб ба даст овардан мумкин аст.
Ҳамчунин нигаред:
- Top 10 беҳтарин фоидаовар ба вазн: рейтинг 2019
- L-карнитин: фоида ва зарар чист, қоидаҳои қабул ва рейтинги беҳтаринҳо
- Кроссфит: ин чист, фоида ва зарар, омӯзиши даврӣ ва чӣ гуна бояд омодагӣ дид