Мундариҷа
Аз замонҳои қадим давида (шояд аз қадимӣ ва эҳтимолан қаблтар) ки ба инсоният чун а маълуманд барқароркунии агенти тоникӣ ва барқарорсозӣ. То имрӯз ин намуди машқ, бидуни муболиға, маъмултарин ва дастрастарин намуди машқ дар ҷаҳон боқӣ мондааст. Дар машқҳои худ давидан ҳамчун варзишгар ва ҷонибдори тарзи ҳаёти солим истифода мешавад, аз ӯ ба ғайр аз тарбияи ҷисмонӣ, инчунин таъсири гуногуни судманд барои саломатӣ.
Бисёр навъҳои давидан ва як қатор фанҳои варзишӣ мавҷуданд, ки ба гунае машқи давиданро дар бар мегиранд. Дар ин мақола мо дар бораи давидан дар субҳ, дар бораи мусбат ва манфии ин вақти мушаххаси рӯз барои омӯзиши давидаатон оид ба хусусиятҳо ва маслиҳатҳои психологӣ барои давидан сӯҳбат хоҳем кард.
Бояд дид:
- Чӣ тавр интихоб кардани пойафзоли давида: маслиҳатҳо ва беҳтарин моделҳо
- Беҳтарин 20 пойафзоли занона барои давидан бароҳат
Маълумоти умумӣ дар бораи давидан дар субҳ
Субҳи давидан ба шумораи зиёди одамоне, ки мехоҳанд тарзи ҳаёти солимро нигоҳ доранд ва шакли хуби ҷисмониро нигоҳ доранд, мувофиқат мекунанд. Аксар вақт давиданро барои рушди устувории системаи дилу раг ва мубориза бо чарбҳо интихоб кунед. Субҳи давидан шумо ба ҷинс ва синну соли варзиш машғулияти қатъӣ надоред - давидан комилан метавонад ҳама бошад.
Мо якчанд нафарро фарқ карда метавонем категорияи шахсоне, ки ба дави пагоҳирӯзӣ тавсия доданд:
- Одамоне, ки мушкилоти вазнашон зиёд доранд. Танҳо давидан метавонад мушкилотро пурра ҳал накунад, аммо онҳо барои гузоштани қадамҳои нахустин дар ин роҳ кӯмак хоҳанд кард.
- Онҳое, ки маҷбуранд (шояд аз сабаби вижагиҳои он) тарзи ҳаёти нишастаро барои мубориза бо камфаъолиятии ҷисмонӣ ва нигоҳ доштани ҳаёт ва оҳанги рӯҳӣ дошта бошанд.
- Варзишгарони худфаъолият ("варзишӣ"), бо намудҳои гуногуни фитнес машқ мекунанд ва ба тарзи ҳаёти солим ҳадафмандона роҳбарӣ мекунанд.
- Варзишгарони пешрафта ва касбӣ, хусусияти тамрин, ки сарбории равонро дар назар дорад.
- Одамоне, ки аз рӯи ихтисосашон (ҳарбӣ, полис, наҷотдиҳӣ ва ғайра) бояд шакли хуби ҷисмонӣ дошта бошанд.
Манфиати давидан дар субҳ:
- Давидан дар субҳ дар нимаи аввали рӯз ба мушакҳо ва менталитет таъсири тоникӣ мерасонад. Давидан боқимондаҳои хобро бартараф мекунад, пас аз он ки ба кор осонтар мешавад.
- Субҳ давидан дар сутунмӯҳра дар муқоиса бо дави шом камтар стресс мекунад. Масофаи байни vertebrae пас аз хоби як шабонарӯзи дигар, то бегоҳ дискҳои фосилавии «SAG» ва хавфи нороҳатии сутунмӯҳра зиёд мешаванд.
- Саҳарӣ бо шиками холӣ давидан, бадан бештар «тайёр» аст, ки захираҳои чарбро сарф кунад.
- Фаъолшавии субҳи равандҳои метаболизм мубодилаи моддаҳоро метезонад, ин таъсир тамоми рӯз боқӣ хоҳад монд.
- Дар шароити шаҳрӣ субҳ ҳаво камтар аз чанг ва ихроҷи автомобилҳо олуда мешавад.
- Пас аз як давидан пагоҳирӯзӣ хоҳиши нӯшидани субҳона пайдо мешавад - барои одамоне, ки иштиҳои саҳарашон кам шудааст, муҳим аст.
- "Бунёди" биоритмҳои табиии инсон вуҷуд дорад: машқҳои пагоҳирӯзии кросс ба хастагии гуворо табдил меёбанд, шом хоб рафтанро осон мекунад.
Зарари субҳ давидан:
- Ҷойгиршавӣ нороҳатӣ мекунад "бумҳо", яъне онҳоеро, ки субҳ бархостан душвор аст ва баданашон субҳ ба кор оҳиста "иваз" мекунад.
- Субҳи барвақт бо шиками холӣ оқибатҳои мушакҳои шабонаи катаболизмро шадидтар мекунад: он пешравиро дар ҷалби массаи мушакҳо коҳиш медиҳад.
- Субҳи давидан метавонад барои онҳое, ки рӯзи кориро барвақт оғоз мекунанд, нофаҳмиҳои ташкилиро ба вуҷуд орад. Саросемагӣ, кам шудани вақти хоби он дар зиндагӣ тасаллӣ нахоҳад бахшид ва метавонад ба кор ва дар натиҷа, натиҷаҳои молиявӣ халал расонад.
- Гумон меравад, ки барои одамони гирифтори бемориҳои ҷигар, гурда ва системаи дилу рагҳо давидан номатлуб, беҳтар аст, ки сарбории давидаро барои шом иваз кунед; гуфтан душвор аст.
Гуруснанишинӣ давидан ё пас аз наҳорӣ?
Умуман, ҳама тавсияҳо дар ин мавзӯъ вуҷуд надоранд, ҳамааш аз ҳадафҳо ва омодагии вазъи ҷисмонӣ вобаста аст.
Агар ҳадафи даванда сӯзонидани равған бошад, пас давидан ба холӣ будани меъда беҳтар аст: бадан зуд аз мағозаҳои гликоген тамом мешавад ва чарбро мегирад. Бо ин равиш нуқси ҷиддӣ дошта бошед: ин ҳама барои рушди мушакҳо чандон муфид нест - пас аз як шаби катаболизми мушакҳо танҳо дастгирӣ намешавад, аз ин рӯ бештар чизҳо бор мекунанд ва медаванд. Маълум аст, ки афзоиши мушакҳо дар ин намуди савол (масъалаи дигар ин аст, ки на ҳама ба он ниёз доранд).
Онҳое, ки дар бораи нигоҳ доштани мушакҳои худ ғамхорӣ мекунанд, беҳтараш он аст ки пеш аз рангаш субҳона карбогидрат-сафеда бигирем, ва карбогидратҳои "зуд" махсусан наметарсанд, пас аз давидан зуд "ба кӯра" медароянд. Қисми хурди хӯрок пеш аз давидан кӯмак мекунад, агар зиёд нашавад, ҳадди аққал ҳаҷми мушакҳоро нигоҳ дорад.
Хӯрдани осон барои наҳорӣ пеш аз давидан пагоҳирӯзӣ тавсия дода мешавад ва одамони лоғар: мушкилот бо вазни зиёдатӣ дар ояндаи наздик ба онҳо таҳдид намекунад, аммо энергияе, ки аз чунин хӯрок ҳосил мешавад, метавонад хеле муфид бошад.
Субҳ ё шом давидан?
Далели ба ҳама маълум: мардум ба «ларкҳо» ва «бумҳо» ҷудо мешаванд. Жаворонки субҳ бархостан хеле осон аст (соати 6 баромадан барояшон мушкил нест), бомдодон энергетикӣ ва солим, пас аз нисфирӯзӣ, фаъолият дар ҳоли коҳиш аст ва Жаворонки одатан соати 10 ба хоб меравад. Дар «бумҳо» гуногун аст: болоравии субҳи барвақт бо душвории зиёд дода мешавад, нимаи аввали рӯз ба «печутоб» меравад ва танҳо дар нимаи дуюми рӯз онҳо нерӯ, хоҳиши кор ва эҷодро ҳис мекунанд .
Ба варзишгар лозим аст мавҷуд ё набудани қобилияти бархостани барвақт ва тамрини субҳро холисона арзёбӣ кунанд: агар бедор шудан дар соати ҳафти саҳар бо душвории зиёд дода шавад ва фикри давидан дар сутунмуҳраи ман сарди тарсу ҳаросро ба бор орад - беҳтар аст, ки худро шиканҷа надиҳед ва шом гурехтед. Фикр дар бораи болоравии барвақт метавонад боиси вайрон шудани хоби шаб гардад, изтироб дар интизори бонги истироҳати муқаррарии шабона нахоҳад шуд. Дави саҳарӣ (ба мисли шом) на барои ҳама, ҳама аз «барнома» -и хоси инсон вобаста аст. "Бозомӯзӣ кардан" аз "бум" то "ларк" тақрибан ғайриимкон аст.
Хуб, агар шумо субҳи барвақт бархезед, дода мешавад, агар осон набошад, вале ҳадди аққал камтар ё камтар таҳаммулпазир аст - Ҷойгарӣ хеле мувофиқ аст ва бо режими дурусти омӯзишӣ манфиат хоҳад овард.
Гайринишондод барои давидан:
- Одамони гирифтори бемориҳои вазнини дилу раг.
- Бемориҳои узвҳои дарунӣ, шадид ва музмин (ҷигар, гурда ва ғ.), Ки на танҳо медаванд, балки дар маҷмӯъ варзиш хилофи он мебошанд.
- Осеби системаи мушакӣ (хусусан сутунмӯҳра, буғумҳои зону, пойҳо ва ғ.) То сиҳат ёфтани пурра.
- Ҳомиладорӣ (триместри 2 ва 3).
- Бемориҳои сироятӣ, хусусан ҳарорати баланд ҳамроҳӣ мекунанд.
- Давраҳои барқароршавӣ пас аз ҷарроҳӣ, ҷароҳат ва ғ.
Чӣ гуна худро маҷбур бояд кард, ки давида равад?
Якчанд тавсияи оддӣ, ки барои оғози пагоҳ давидан кӯмак мекунад ва онҳоро пас намепартояд:
- Вақти хоб рафтанро бегоҳ танзим кунед: барвақт хоб равед ва саҳар аз хоб хезед ва давидан осонтар мешавад.
- Якчанд машқҳои аввал беҳтар аст, ки барои истироҳати дарозмуддат (якчанд рӯз) банақшагирӣ кунед.
- Пеш аз шустани даво, душ гиред, тамоми қоидаҳои муқаррарии гигиенаро иҷро кунед - ин ба нест кардани боқимондаҳои хоб мусоидат мекунад.
- Пеш аз он ки ба кӯча бароед, каме гарм кардани машқ барои буғумҳо (махсусан дар фасли сармо муҳим аст).
- Шумо метавонед як-ду пиёла об ё чой бинӯшед - об часпакии хунро коҳиш медиҳад ва дар вақти давидан терморегуляцияро ислоҳ мекунад.
- Ҳавасмандкунӣ: бояд ҳадафро дар хотир дошта бошед, ки он бояд барои расидан ба варзиш мусоидат кунад.
Қоидаҳо дар субҳ иҷро мешаванд
Биёед ба маслиҳатҳои оддӣ барои сохтани марҳилаи ибтидоии таълим ва "бозпасгирӣ" дар раванди таълим нигарем:
- Бояд усули соддатарини худидоракунӣ - худидоракунии суръати дил (набзи дил) -ро дида бароем. Қоидаҳои оддии тапиши дилхоҳи оптималӣ ҳангоми давидан ҳисоб карда мешаванд: HR = 180-солагӣ. Барои чен кардани тапиши дил ва фаъолияти ҳаррӯза истифодаи дастпонаи фитнес хеле қулай аст.
- Ба шумо лозим аст, ки масири давишро пешакӣ муайян кунед, дар назар дошта бошед, ки праймер барои системаи устухонбахш аз сатҳи сахт афзалтар аст.
- Давиданро ба тадриҷ афзоиш диҳед, на суръатро аз "халта" шитоб накунед, инчунин дар охири давр суръатро бояд тадриҷан коҳиш диҳед ва дар охири хатсайр ба сайр бароед.
- Шумо метавонед синфро ба фосилаҳо тақсим кунед: 10 дақиқа давидан 10 дақиқа боз қадами пурқувват, 10 дақиқа давидан аллакай як намуди омӯзиши фосилавӣ аст, ки дар бораи он тафсилоти бештар дар зер оварда хоҳад шуд.
- Ҳангоми давидан нафасро аз бинӣ омӯхтан муҳим аст: нафаскашии даҳон зараровар аст ва ба гуруснагии оксиген оварда мерасонад.
- Ҳангоми давидан ба шумо лозим аст, ки саломатиро назорат кунед: агар нороҳатии шадид ба амал ояд, ба шиканҷа табдил наёбад, меъёр бояд кам карда шавад.
Вақт ва ҷадвали омӯзиш
Давандагони навкор, ки сатҳи пасти фитнес доранд, метавонанд бо 2-3 машқ дар як ҳафта оғоз кунанд: ду синф дар марҳилаи аввал, пас вақте ки шумо мутобиқ мешавед, синфи дигар илова кунед. Фарбеҳро сӯзондан тағироти назарраси метаболизмро дар бадан дар се машқ дар як ҳафта ба даст овардан мумкин аст.
Дарозии қадам дар аввал метавонад 30 дақиқа бошад. Ба истилоҳ "қоидаи 25 дақиқа" вуҷуд дорад: аз ҷиҳати назариявӣ, дар ин муддат бадан анборҳои гликогенро пурра холӣ мекунад ва ба сӯзондани чарб шурӯъ мекунад.
Ҳангоми пешрафт дар омӯзиш, шумо метавонед шумораи давишро дар як ҳафта ба чор нафар ва давомнокии онҳоро ба 45-60 дақиқа расонед.
Техникаи давидан
Як роҳи нафаскашӣ мавҷуд аст, ки ба шумо имкон медиҳад масофаҳои дарозро тай кунед: ду қадам нафас кашед, ду нафас берун кунед. Ҳатто агар ба ин ритми мустақим нарасад, бояд ба ин ритм одат кунанд.
Техникаи давидан, сарфи назар аз он, ки чӣ гуна стажер ҳаракат мекунад, тақрибан яксон аст: пушт бояд рост бошад, бадан каме ба пеш. Нагузоред, ки танро аз паҳлӯ ба паҳлӯ тоб диҳед (гарчанде ки баъзе давандагон, тавре ки аз сабти видеоии мусобиқа дида мешавад, чизи даҳшатноке дар он намебинанд). Нигоҳ бояд на пойҳо, балки мустақим (бо нишебии поён ба андозаи на бештар аз 30 дараҷа) равона карда шаванд. Бо мурури замон, давандагон дар рӯъёи канорӣ ташаккул ёфта, ба онҳо имкон доданд, ки назари «паҳлӯӣ» -и монеаҳои гуногунро фаро гиранд.
Ба даванда лозим аст, ки бо дастҳои худ, дар кунҷи 90-120 дараҷа хам шуда, ба бадан кӯмак расонад ва онҳоро ба бадан наздик нигоҳ дорад. Ҳаракати дастҳо ва пойҳо бояд баръакс бошад: дасти чап - пои рост ва баръакс. Дастҳо беҳтараш дар "кулаки заиф" ҷамъоварӣ карда шаванд. Набояд шиддати аз ҳад зиёд дар китф ва гардан бошад.
Тарзи дурусти пой дар вақти давидан "Чархи давидан" номида мешавад: пойро аввал пошна мегузоранд, сипас пайпоқро оҳиста печонида мегирад. Пас, лагадкӯб, пошна боло меравад. Ҷӯроб бо ҷӯроб вуҷуд дорад (ин барои спринтерҳост) ва истеҳсолот дар канори берунии пой; аммо, ибтидо малакаҳои кроссро бо "чарх" омӯхтан беҳтар аст. Варзишгар тезтар медавад, зонуҳо баландтар мешаванд.
Барои аз даст додани вазн чӣ гуна бояд давид?
Муваффақияти омӯзиши кроссҳо барои талафоти вазн аз ҷузъҳои зерин иборат аст:
- Таълими аз ҷиҳати методологӣ мувофиқ: агар вазъи саломатӣ имкон диҳад, тавсия медиҳем, ки ба таълими фосилавии шадид (HIIT) муроҷиат намоем, ки дар зер бештар баррасӣ карда мешавад. Тадқиқот исбот кард, ки HIIT нисбат ба давиданҳои муқаррарӣ хеле самараноктар аст.
- Таълими дуруст бояд ба қудрат мувофиқат кунад: талафоти чарб дар парҳез бидуни карбогидратҳои "зуд" ва зиёд шудани сафеда.
- Барқарорсозии дуруст дар байни машқҳо: истироҳат 24-48 соат, риояи рӯз.
- Ҳавасмандӣ барои давраи тӯлонӣ: машқи мунтазам ва ғизои дуруст бидуни "халал".
- Намудҳои махсуси нажодҳо вуҷуд надоранд, ки "лоғар кардани шикам ё шикам" мебошанд. Талафоти чарбии маҳаллӣ афсона аст, истеъмоли чарб дар як вақт дар атрофи бадан аст.
Чӣ қадар калория сарф кунед
Дар давидан дар муқаррарӣ (аз ҷиҳати сарборӣ осонтарин намуди машқи ҷисмонӣ аст) шумо метавонед дар як ним соат 200-250 калория истеъмол кунед. Онҳое, ки чунин як намуди мураккабро, ба монанди давидан дар заминҳои ноҳамвор, тамрин мекунанд, метавонанд дар ҳамон ним соат 300-350 ккал сарф кунанд.
Агар шумо дар бораи усулҳои пешрафта, ба монанди HIIT омӯзиш диҳед, шумо метавонед дар давоми ним соат тақрибан 7% бештар калория нисбат ба давидан ба анъанавӣ сӯзонед. Чунин ба назар мерасид, ки на он қадар зиёд, аммо сӯхтани чарб дар давраи mithranarkanere истироҳат идома хоҳад ёфт ва ин сатҳи гуногуни самаранокист.
Фосилаи давидан дар субҳ
Машқҳои фосилавӣ воситаи олие мебошанд барои баланд бардоштани самаранокии сӯзондани равғани дави пагоҳирӯзӣ ҳангоми сарфаи вақти таълим. Ин намуди омӯзиш барои навомӯзон аз сифр мувофиқ нест, шумо бояд таҷрибаи варзишӣ дошта бошед. Дар айни замон бисёр вариантҳои таълими фосилавӣ дар асоси давидан таҳия карда шудаанд: Протоколи TABATA, HIIT (таълими фосилавии шадид) ва ғайра.
Моҳияти HIIT фазаи тағйирёбандаи баландшиддат (анаэробӣ) мебошад, ки одатан 10-15 сония давом мекунад ва фазаи шиддатнок (аэробӣ), 3-5 маротиба дарозтар аст. Омӯзиш метавонад аз давраҳои 5-15 иборат бошад. Ин усули омӯзиш метаболизмро метезонад ва сӯхтани чарбҳо на танҳо ҳангоми машқ, ба мисли дави муқаррарӣ, балки дар давраи барқароршавии митранарканера рух медиҳад.
Вобаста ба дави пагоҳирӯзӣ се варианти таълими фосилавӣ ҷудо кардан мумкин аст, ки дутои он ба HIIT «классикӣ» монанд аст:
- Давидагии тамоми масофа ба қисмҳои аз 1 то 5 км тақсим карда мешавад, варзишгар чунин қитъаро бо суръати шадид паси сар карда, ба худ фосила барои истироҳат медиҳад. Интизорӣ мекашем, ки набз дар як дақиқа то 120 зарба коҳиш ёбад (ин як намуди аналогии марҳилаи пасти шиддат дар HIIT аст), ӯ сайти зеринро идора мекунад.
- Спринти фосилавӣ: давидан ба усули спринт дар масофаи 150-200 м, варзишгар бо вазни сегменти оянда (одатан каме бештар). Пас боз, давидан, ва боз давидан, ва ғ.
- Давидан таймо (намуди нисбатан мураккаб): тамоми масофа ба якчанд қисм тақсим карда шудааст ва ҳар як варзишгар нисбат ба ҳаракати пешина бо суръати баландтар медавад. Ин дақиқ дар HIIT нест, якчанд намунаҳои дигар мавҷуданд.
Пеш аз давидан саҳар чӣ бихӯред
Пеш аз давидани субҳ машқ кардан мумкин аст Наҳории сабук: масалан, як банан бо чормағз, як қисми ками йогурт бо асал, чой ё қаҳва бо як мушт меваи хушк, шарбати мева. Шумо метавонед протеини зардобиро бинӯшед, он барои хӯроки субҳ беҳтарин аст. Хӯроки вазнини дорои миқдори зиёди сафеда ва равған бояд аз чунин хӯрок комилан хориҷ карда шавад.
Ҳангоми давидан ба миқдори кам (як то ду нӯшоки) бинӯшед ва бояд бошад: он метавонад танҳо об ё изотоникии хонагӣ бо намак, шакар (асал) ва, ихтиёрӣ, шарбати лимӯ бошад.
Пас аз давидан чӣ хӯрок хӯрдан лозим аст
Бевосита пас аз омӯзиш шумо метавонед як пиёла шарбати мева ё изотоникаи аллакай зикршударо бинӯшед. Пас аз тақрибан 30 дақиқа хӯрок хӯрдан: ин «наҳории дуюм» бояд асосан сафеда бошад. Истифодаи он сафедаҳо, ки ба осонӣ ҳазм мешаванд, матлуб аст: моҳӣ, панир, тухм, шир ва ғайра; протеини сабзавот, шумо метавонед чормағз истифода баред. Пас аз давидан аз нав, мувофиқ қисмҳои гирифтани протеини зардоби.
Қисми крахмалии хӯрок метавонад аз нон (вуддаҳои ҷавдор пухташуда хуб аст) ва як порция ғалладона (овёс, биринҷ ва ғ.) иборат бошад, дар баробари наҳорӣ шумо метавонед як поливитаминӣ бихӯред, витаминҳо пас аз як дави саҳарӣ ғарқ мешаванд.
Ҷамъоварии тангаҳо: маслиҳатҳо барои шурӯъкунандагон
- Маълумоти худро аз Интернет аз сайтҳо ва форумҳои давандаҳо гиред, бисёр роҳҳои ҷолиби давидан, видеои "дарсӣ", тавсияҳои методӣ ва бисёр чизҳои дигар.
- Барои ҳисоб кардани масофа, қадамҳо, ченкунии набз гаҷетҳои электронӣ гиред: он худдории шуморо беҳтар ва ҳавасмандиро афзоиш медиҳад.
- Маршрутҳои давидан ва схемаҳои омӯзиширо тағир диҳед: он ақлро тароват мебахшад ва кӯмак мекунад, ки таваҷҷӯҳ ба омӯзиш гум нашавад.
- Агар шароити обу ҳаво барои давидан мусоид набошад (масалан, барфи шадид, борони шадид ва ғ.) - ба ёрии мошинҳои кардио муроҷиат кунед (тренер эллиптикӣ ё велосипед) барои тамрини мунтазам. Ҳамин ки ҳаво вайрон шуд - ба маршрут баргардед.
- Субҳ давидан - синфи олӣ, аммо танҳо бо онҳо маҳдуд намешавад. Бо давидан сар карда, бо мурури замон, омодагии варзишии худро диверсификатсия кунед ва як интизоми нави фитнесро пайдо кунед.
Пеш аз давидан давидан ва дароз кардан
Гарм шудан пеш аз давидан яке аз асосҳои таълими босифат мебошад. Гармшавӣ мушакҳо ва буғумҳои шуморо барои бор кардан ва гарм кардани бадан омода месозад, ки ин на танҳо барои пешгирӣ аз ҷароҳат кӯмак мекунад, балки машқро хеле самараноктар мекунад. Роҳравии мунтазам пеш аз давидан гармкунӣ нест, боварӣ ҳосил кунед, ки машқҳои махсуси тайёрӣ оид ба гармшавӣ иҷро кунед.
Дарозӣ пас аз давидан низ рӯйдоди муҳим аст. Бе дароз кашидан мушакҳо амплитудияро гум мекунанд, ба тавре ки бо мурури замон самаранокии омӯзиш кам мешавад. Ғайр аз он, гармшавӣ пас аз давидан барои пешгирӣ кардани дард дар мушакҳо. Инчунин халтае пас аз давидан барои ором кардани набз ва нафас кӯмак мекунад.
Машқҳои дароз кашидан пеш аз давидан
Пеш аз он ки субҳидам давиши гармидиҳии ҳатмӣ шавад, ки буғумҳо, мушакҳо ва пайвандҳоро барои кори оянда омода мекунад. Ин алалхусус ба шаклҳои мураккабтари омӯзиши кросс, ба мисли давидан дар "пересеченке" ё омӯзиши фосилавӣ дахл дорад. Дар фасли сармо ва ба равғани гармкунанда халал нарасонед (махсусан барои онҳое, ки буғумҳои ҳассос доранд). Гармшавӣ бояд ҳадди аққал 5 дақиқа давом кунад.
Ҳангоми машқҳои гармкунӣ шумо метавонед кашишҳо, шушҳоро ба пеш ва ба паҳлӯ, ҳаракатҳои гардиши дастҳо ва сар, гардиши даврии пӯст ва дигар ҳаракатҳои ба ин монандро истифода баред. Оғози сафар бо сайругашти шадид, тадриҷан давидан. Мо ба шумо намунаҳои машқҳоро барои дароз кашидан пеш аз давидан дар тасвири визуалӣ пешниҳод менамоем. Машқҳоро дар ҳарду самт иҷро кунед (бо самти соат ва баръакси соат), дар пои рост ва чап ё даст такрор кунед.
1. Гардиш барои гарм кардани дастҳо ва китфҳо: 10 такрор дар ҳар самт
2. нишебиҳо барои гарм кардани пойҳо ва дастҳо: 10 такрори дар ҳар тараф
3. Ҷойгир шавед ва ба қафо хам шавед: 15 такрор
4. Гардиш барои гарм кардани зонуҳо: 10 такрор дар ҳар самт
5. Гардиш барои пайванди хуч: барои 10 такрор дар ҳар самт
6. Гардиш барои гарм кардани пойҳо: 10 такрор дар ҳар самт
7. Шушҳо барои гарм кардани пойҳо: 10 такрор дар ҳар самт
8. Шушҳои паҳлӯ барои гарм кардани пойҳо: 10 такрор дар ҳар самт
9. Кашидани сутунҳо: 10 такрор дар ҳар самт
10. Пайвастагиҳои тағоям барои гармшавӣбо 10 гардиш дар ҳар як самт
Машқҳо барои дароз кашидан пас аз давидан
Маънои шикастхӯрӣ дар ҳолати "ором" -и потренироватсия ба низом даровардани мушакҳо ва дилу рагҳо мебошад. Дар пои охирини масир бояд ба давидан ва пас ба пиёда гузаштан лозим аст. Давомнокии таъхир метавонад тақрибан 10 дақиқа бошад. Агар тамоми давидан дар як давидан суст бошад, маънои амалии шикаст дар он ҷо.
Мисли хит, дароз кашидан ба коҳиш ёфтани дард дар мушакҳо пас аз машқ мусоидат мекунад. Шумо метавонед якчанд машқҳои кашишро интихоб кунед ва пас аз давидан иҷро кунед. Мо аз чунин машқҳо мисолҳо меорем. Дар ҳар як позаи 15-20 сония аз ҳар тараф бимонед.
1. нишебиҳои бадан
2. Дароз кардани сутунмӯҳраам
3. Гиреҳи амудӣ
4. Бо дастони худ нишебӣ ба пой
5. Ба пояш ҳаракат кунед
6. Шакли амиқи тараф
7. дароз кардани девор
8. Гардишҳо дар чуқурии амиқ
Дар бораи давиданҳои пагоҳирӯзӣ боз чӣ чиз муҳим аст
1. Субҳҳо чӣ қадар бояд давид?
Як тавсияи ягона дар ин ҷо. Танҳо давидан субҳи худро ба нақша гиред ва давед, ва наҳорӣ кунед ва бидуни он ки ба ин кор дер оед, душ гиред. Маълум аст, ки бояд соатҳои барвақт ба 1.5-2 бархезанд, аз ин рӯ, режими дурусти рӯз, партофтан барои хоб кардани шаб пештар.
Сад дар сад "бумҳо" ва одамоне, ки хеле барвақт рӯзи кориро оғоз мекунанд (дар сехи фабрика бисёриҳо ба соати 7 саҳар меоянд) беҳтар аст, ки худро азоб надиҳед ва омӯзишро барои шом ба таъхир андозед. Норасоии хоб барои кор зарар дорад ва давидан аз лаззат ба шиканҷа табдил меёбад.
2. Кадом либос ва пойафзолро барои давидан интихоб кардан лозим аст?
Кафшҳо бояд бароҳат, нафаскаш бошанд ва қобилияти дафъ кардани рутубатро дошта бошанд (барои омӯзиши тирамоҳӣ ва зимистонӣ). Пойафзолҳои махсуси даванда мавҷуданд. Ҳангоми интихоб, намуди давиданро ба назар гиред, ки омӯзишро авлотар медонад: барои давидан дар маҳалли ноҳамвор модели мувофиқ бо кафшҳои хуби замин ва барои Спринтер - пойафзоли пойафзоли тунуки чандир.
Талаботи шабеҳ ба либоси таг ва либос низ дахл доранд: матлуб аст, ки онҳо аз маводи табиӣ сохта шаванд, ки ба пӯст нафаскашӣ ва абстраксияи гармии зиёдатиро роҳ надиҳанд, ҳаракатҳоро маҳдуд накунанд ва пӯстро ба ронҳои ботинӣ молиш надиҳанд.
3. Пеш аз давидан хӯрок хӯрдан ё не?
Ин масъала аллакай дар матн дар боло оварда шудааст, ҷавоби ягона. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро кам кунед, пас бо шиками холӣ машқ кунед. Агар шумо бо шиками холӣ машқ кунед, ба шумо нороҳат аст ё шумо дар бораи нигоҳ доштани массаи мушакҳо ғамхорӣ мекунед, пас карбогидратҳои сабук субҳона ё газак кунед.
Қудрат аз ҳадафҳои таълимгиранда ва афзалиятҳои шахсии ӯ вобаста аст. Дар ҳар сурат, шумо бояд фаромӯш накунед: аз даст додани вазн маънои гуруснагии худро надорад, ин нодуруст аст. Ғизо ва машқҳои дуруст навишташуда калиди сӯхтани чарб мебошанд.
4. Барои субҳ чӣ овардан лозим аст давидан?
Шумо метавонед барои давидан камарбанди махсус харед, ки дар он як шишаи хурди об, смартфон ва воситае барои табобати захмҳо дар ҳолати афтидан ва захмдор шудан. Гирифтани дастбанди махсус барои мушоҳидаи тапиши дил, вақт ва масофа ё ягон гаҷети дигар барои давандагон низ хеле матлуб аст.
5. Беҳтарин давидан дар куҷост?
Беҳтараш барои давидан минтақаи сабзро интихоб карда, роҳҳои лойро аз сангфаршии сахт афзал диҳед. Дар чунин муҳити табиӣ давидан на танҳо таъсири омӯзишӣ медиҳад, балки эҳсосоти мусбат низ ба бор меорад. Албатта, шумо набояд ин қадар ҷойҳои кар ва биёбонро интихоб кунед, алахусус духтарон, ки дар бораи амнияти худ ғамхорӣ мекунанд, то ҳол бекор карда нашудааст.
6. Оё ман бояд гарм ва дароз кашиданро анҷом диҳам?
Варзиш - мутмаин бошед, дароз кашед - ин хеле матлуб аст, алахусус дар давраи тирамоҳу зимистон ва омӯзиши фосилавӣ.
7. Оё ман метавонам ҳангоми давидан нӯшам ва чӣ қадар?
Бале. Нӯшокӣ ҳангоми давидан ба масофаи дароз кумаки хуб хоҳад буд: ҳангоми зарурат ба миқдори ками об ё изотоникӣ нӯшидан лозим аст.
8. Агар ҳангоми давидан ба паҳлӯяш корд кашида шавад, чӣ бояд кард?
Дар адабиёт шарҳҳои гуногун дар бораи сабабҳои дард дар гипохондрияи рост ё чап дода мешаванд. Сабаби маъмултарини дард дар тарафи рост - спазмҳо дар диафрагма ва дар натиҷа, бо хуни капсулаи ҷигар зиёд мешаванд.
Барои мубориза бо ин мушкилот ба сайругашт рафтан лозим аст (ногаҳон бас накунед, ин танҳо дардро шадидтар мекунад), мушакҳои баданро истироҳат кунед. Ба нафасгирии оромонаи устувор равед. Якчанд маротиба барои кашидани мушакҳои минтақаҳои шикам - ин метавонад ба пароканда шудани стазияи хун мусоидат кунад.
9. Оё агар хаста бошед, роҳ рафтан мумкин аст?
Бале, шумо метавонед, дар ин ҳеҷ чизи "ҷиноятӣ" вуҷуд надорад; Ғайр аз ин, баъзе намудҳои машқҳои даврии фосилавӣ омезиши давиданро бо сайругашти шадид дар бар мегиранд. Шумо бояд ба саломатии худ диққат диҳед.
10. Пас аз давидан бо мушакҳои дарднок чӣ гуна мубориза бурдан мумкин аст?
Усули беҳтарини коҳиш додани дарди пас аз машқ - ислоҳи дуруст ва кашиш. Бо мурури замон, афзоиши фитнес дард дар мушакҳо камтар ба назар мерасад. Инчунин ба масҳ ва ҳаммоми гарм кумак кунед. Умуман, таъсири дарди мушакҳои таъхирёфта пас аз машқ (дарднокии мушакҳои ба таъхир афтода) мӯътадил аст.
Ҳамчунин нигаред:
- Кроссфит: ин чист, фоида ва зарар, омӯзиши даврӣ ва чӣ гуна бояд омодагӣ дид
- Омӯзиши функсионалӣ: он чӣ аст, мусбат ва манфӣ, хусусиятҳо ва машқҳо
- Чӣ гуна чарбҳои шикамро хориҷ кардан мумкин аст: қоидаҳои асосӣ, маслиҳатҳо, хусусиятҳо ва машқҳо