Ғизоҳое, ки дар магний зиёданд, сабзавоти сабз, чормағзҳо, тухмиҳо, лӯбиёҳо, ғалладонагиҳо, авокадо, йогурт, бананҳо, меваҳои хушк, шоколади сиёҳ ва дигар хӯрокҳоро дар бар мегиранд. Миқдори шабонарӯзии магний 400 мг аст. Магний тавассути миқдори зиёди калсий оксидкунанда (масалан, дар шир мавҷуд аст) аз бадан зуд хориҷ мешавад, зеро ҳарду барои азхуд кардани бадан рақобат мекунанд. Ин микроэлемент дар гӯшт хеле кам аст.
Рӯйхати хӯрокҳои растанӣ дар магний баланд
1. Келп Келп аз ҳама гуна сабзавот ё алафҳои баҳрӣ бештар магний дорад: дар як порция 780 мг. Илова бар ин, ламинария аз йод хеле бой аст, ки барои саломатии простата муфид аст. Ин алафи баҳрӣ таъсири аҷоиби тозакунанда дорад ва бӯи баҳр дорад, аз ин рӯ ламия метавонад ҳамчун ивазкунандаи моҳӣ дар дастурҳои гиёҳхорӣ ва гиёҳхорӣ истифода шавад. Келп аз намакҳои табиии баҳр бой аст, ки манбаи фаровони магний мебошанд. 2. овёс Овёс аз магний бой аст. Он инчунин як манбаи хуби сафеда, нах ва калий мебошад. 3. Бодом ва кешью Бодом яке аз солимтарин навъҳои чормағз аст; он манбаи сафедаҳо, витамини B6, калий ва магний мебошад. Як пиёла бодом тақрибан 136 мг дорад, ки аз карам ва ҳатто исфаноҷ бартарӣ дорад. Кешью инчунин миқдори зиёди магний дорад - тақрибан ба мисли бодом - инчунин витаминҳои В ва оҳан. 4. Какао Какао назар ба аксари меваҳо ва сабзавотҳо бештар магний дорад. Миқдори магний дар какао аз бренд ба бренд фарқ мекунад. Илова ба магний, какао аз оҳан, руҳ бой аст ва миқдори зиёди нах дорад. Он дорои хосиятҳои пурқуввати зидди илтиҳобӣ. 5. Тухмҳо Бангдона, чиаи сафед (сафеи испанӣ), каду, офтобпараст беҳтарин манбаи магний дар салтанати чормағз ва тухмӣ мебошанд. Як стакан тухми каду организмро ба миқдори зарурӣ таъмин мекунад ва се қошуқи сафедаи тухми бангдона шаст дарсади арзиши рӯзонаро медиҳад. Чиа сафед ва тухми офтобпараст тақрибан даҳ фоизи арзиши ҳаррӯзаро дар бар мегиранд.
Мазмуни магний дар ғизо
исфаноҷи хом Магний барои 100 г - 79 мг (20% DV);
1 пиёла хом (30 г) - 24 мг (6% DV);
1 пиёла пухта (180 г) - 157 мг (39% DV)
Дигар сабзавот, ки аз магний бой аст
(% DV барои ҳар як пиёла пухта): лаблабу (38%), карам (19%), шалғам (11%). Чормағз ва тухмии zucchini ва каду Магний барои 100 г - 534 мг (134% DV);
1/2 пиёла (59 г) - 325 мг (81% DV);
1 унс (28г) – 150мг (37% DV)
Дигар чормағзҳо ва тухмиҳои бой дар магний:
(% DV барои ним пиёла пухта): Тухми кунҷит (63%), чормағзи Бразилия (63%), бодом (48%), кешью (44% DV), чормағзи санавбар (43%), чормағз (31%), пекан (17%), чормағз (16%). Лӯбҳо ва насабҳо (лубиё) Магний дар 100 г – 86 мг (22% DV);
1 пиёла пухта (172 г) - 148 мг (37% DV) Дигар лубиёгиҳо, ки аз магний бой мебошанд (% DV барои ҳар як пиёла пухта):
лӯбиёи сафед (28%), лӯбиёи фаронсавӣ (25%), лӯбиёи сабз (23%), лӯбиёи оддӣ (21%), нахӯд (гарбанзо) (20%), наск (18%).
дона тамоми (биринҷи қаҳваранг): магний барои 100 г - 44 мг (11% DV);
1 пиёла пухта (195 г) - 86 мг (21% DV) Дигар ғалладонагиҳобой аз магний (% DV барои ҳар як пиёла пухта):
квиноа (30%), арзан (19%), булгур (15%), гречиха (13%), биринҷи ёбоӣ (13%), макарон аз гандум (11%), ҷав (9%), овёс (7%) .
Авакадо Магний барои 100 г - 29 мг (7% DV);
1 авокадо (201 г) - 58 мг (15% DV);
1/2 пиёла авокадо (115г) – 33мг (9% DV) Умуман, як авокадои миёна 332 калория дорад, ним пиёла авокадои тозашуда 184 калория дорад. Йогурти камравғани оддӣ Магний барои 100 г - 19 мг (5% DV);
1 пиёла (245 г) – 47 мг (12% DV) бананҳо Магний барои 100 г - 27 мг (7% DV);
1 миёна (118 г) - 32 мг (8% DV);
1 пиёла (150 г) – 41 мг (10% DV)
анҷир хушк Магний барои 100 г - 68 мг (17% DV);
1/2 пиёла (75) - 51 мг (13% DV);
1 анҷир (8 г) - 5 мг (1% DV) Дигар меваҳои хушкбой дар магний:
(% DV ба 1/2 пиёла): қоқ (11%), зардолу (10%), хурмо (8%), мавиз (7%). Шоколади торик Магний барои 100 г - 327 мг (82% DV);
1 дона (29 г) – 95 мг (24% DV);
1 пиёла шоколади реза (132 г) – 432 мг (108% DV)