· Агар шумо як вегетариании "ҳақиқӣ" бошед, хӯроки худро ба нақша гирифтан лозим аст. Аз ҷумла эҳтиёҷоти сафедаи шумо. Истеъмоли калорияи худро ҳисоб кунед, то ки шумо ногаҳон вазни худро гум накунед.
· Вегетариании қатъӣ на танҳо гӯшт, моҳӣ, парранда ва баҳриро истеъмол намекунад, балки аз чунин маҳсулоти ҳайвонот, ба монанди шир, асал, тухм низ даст мекашад. Инчунин, аз панирҳое, ки бо шири ҳайвонот сохта шудаанд (аз меъдаи ширхӯрон) аз парҳези худ худдорӣ кунед. Шириниҳо, аз қабили желе ширин, аксар вақт бо истифода аз желатини табиӣ сохта мешаванд, ки албатта, аз боғ гирифта намешавад. Бисёре аз иловаҳои ғизоӣ бо индекси ҳарфӣ (E) инчунин маҳсулоти куштани мавҷудоти зинда мебошанд, масалан, ранги сурхи ғизоии E120 (кохиналӣ, он аз хатогиҳои махсус сохта шудааст). Илова бар ин, бисёре аз маҳсулоти гиёҳхорӣ (на вегетарианӣ) бо тухм ва шир тайёр карда мешаванд - тамғакоғазро бодиққат хонед.
Маҳсулотро чӣ гуна харидан мумкин аст? Агар шумо вегетариони навкор бошед, маслиҳатҳои зерин хеле муфид хоҳанд буд:
- Таркиби ҳама хӯрокҳоеро, ки ҳангоми пухтупаз истифода мебаред, санҷед, хусусан агар шумо мукаабҳои булён, соусҳо, консерва барои зардоб, казеин ва лактоза истифода баред. Ин ҳама маҳсулоти ширӣ мебошанд ва онҳо метавонанд боиси аллергия шаванд.
- Дар хотир доред, ки бисёр шароб ва пиво бо истифода аз маҳсулоти ҳайвонот сохта мешаванд, инҳо на ҳамеша нӯшокиҳои гиёҳхорӣ мебошанд!
- Аксари нону печеньеҳо равған доранд, баъзеҳо шир доранд.
- Истеҳсолкунандагон аксар вақт желатини ҳайвонотро дар шириниҳо ва пудингҳо мегузоранд, аммо шумо метавонед шириниҳо бо илова кардани агар ва гели гиёҳӣ пайдо кунед - онҳо аз алгҳо сохта мешаванд (ки афзалтар аст).
- Tofu ва дигар маҳсулоти лубижӣ шириниҳои ширӣ ва шириро иваз мекунанд. Истеъмоли шири соя, ки аз витаминҳо бой шудааст (аз ҷумла В12) муфид аст.
Гирифтани витаминҳо
Парҳези гиёҳхорӣ аз нахи солим, витамини С ва фолиат (сабзавот ва меваҳо ташаккур!) хеле бой аст, аммо баъзан дар дигар витаминҳо ва минералҳо камбизоат аст. Махсусан зарур аст, ки иловаи витамини В12, ки дар ғизои растанӣ мавҷуд нест.
Ду вариант вуҷуд дорад: ё бо витамини пурқувватшуда, аз ҷумла B12, ғалладонагиҳои субҳона ва/ё шири лубиёи бо B12 мустаҳкамшуда ё гирифтани иловаи доруворӣ бо метилкобаламин (ин номи илмии витамини B12 аст). Миқдори тавсияшаванда барои B12 ҳамагӣ 10 мкг (микрограмм) дар як рӯз аст. Ҳар рӯз ин доруро бихӯред ё хӯрокҳои бо витамини B12 пурқувватшударо бихӯред, на баъзан.
B12 муҳим аст, зеро он дар гемопоэз (таъсири гемоглобин) ва инчунин барои кори дурусти системаи асаб иштирок мекунад. Гӯштхӯрон онро бо ҷигари гов, зардии тухм истеъмол мекунанд ва дар миқдори хеле кам дар шир ва панир мавҷуд аст.
Дигар витамини муҳим барои гиёҳхорҳо D. Сокинони минтақаҳои офтобӣ онро аз офтоб мегиранд, аммо шумо метавонед маҳсулоти лубиё ё шири лубиёро, ки бо ин витамин мустаҳкам карда шудаанд, истеъмол кунед. Ин махсусан дар зимистон, вақте ки офтоб кам аст, муҳим аст. Шумо инчунин бояд 10 мкг гиред.
Барои наҳорӣ чӣ ҳаст?
Наҳорӣ "оғози рӯз" аст ва тавре ки ҳама медонанд, шумо набояд онро гузаред. Набудани наҳории "гузашта" маънои онро дорад, ки қанди хуни шумо дар "роликҳо" ҳаракат мекунад - он тамоми рӯз ҷаҳиш мекунад ва агар шумо иродаи оҳанӣ надошта бошед, пас бо эҳтимоли зиёд шакари "мувозинатнашуда" шуморо ба истеъмол дар давоми рӯз водор мекунад. рӯз на хӯрокҳои солим: нӯшокиҳои газдори қанд, газакҳо ва ғайра. Дарвоқеъ, ҳатто агар шумо вазни худро ба таври ҷиддӣ гум кунед, наҳорӣ набояд фаромӯш кард!
Маҳз барои наҳорӣ чист? Масалан, pancakes тамоми ғалладона, smoothies мева (иловаи кокос ва авокадо манго барои ғизо).
Варианти болаззат ва серғизо: орди овёсро бо йогурти кокос ё соя омехта кунед. Танҳо як порчаи маъмулии шўлаи худро дар як шаб тар кунед ва субҳ бо йогурти гиёҳхорӣ ё қаймоқи кокос омехта кунед, 1-2 tbsp илова кунед. тухмии чиа ё тухмии зағир, инчунин шарбати стевия ё шарбати хордор, меваи тару тоза. Шумо инчунин метавонед бо чормағз пошидани, илова дорчин, Бахром ... болаззат ва солим!
Фаромӯш накунед, ки порчаҳои мева на танҳо шӯлиро барои субҳона оро медиҳанд, балки онро аз витаминҳо ба таври назаррас бойтар мекунанд.
Smoothies протеин тамоюли муд ва солим мебошанд. Баъзан ба худ иҷозат диҳед, ки чунин наҳории "моеъ". Илова бар ин, онро бо сафеда, витаминҳо ва маъданҳои фоиданок нисбат ба ботло «заря» кардан мумкин аст.
Квиноа як ғалладона хеле солим ва ба осонӣ ҳазмшаванда аст, танҳо барои наҳорӣ комил аст. Албатта, шумо метавонед онро бо меваҳо, шарбати ширинкунанда оро диҳед, дорчин, ванилин, як шохаи пудинаи тару тоза илова кунед - дар маҷмӯъ, кашаи «оддӣ»-ро ба табъи худ беҳтар кунед, то дилгиркунанда нагардад.
газакҳои
Бисёр одамон аз хӯрокҳои болаззат ва серғизо дар як рӯз чанд маротиба калорияҳои кофӣ мегиранд. Дар мавриди варзишгарони гиёҳхор, шумораи хӯрок метавонад то 14 дар як рӯз бошад. Муҳим он аст, ки на танҳо хӯрокҳои болаззат, балки дар ҳақиқат солим истеъмол кунед. Қоидаеро дар хотир доред, ки диетологҳо ҳеҷ гоҳ аз такрор кардан хаста намешаванд: «Дар як рӯз ҳадди аққал 5 порция меваю сабзавоти тару тоза!». Ҳар рӯз.
Чӣ хӯрдан? Масалан, йогурти соя бо мева. Ё худсохти, протеини хонагӣ. Ё гранолаи хонагӣ.
Равғанро чӣ иваз карда метавонад? Равғани кокос, равғани авокадо, чормағз (аз он ҷумла, албатта, арахис), инчунин (эҷодӣ!) сабзавоти пухта ва, албатта, спредҳои хушсифати вегетарианӣ (маргарини вегетарианӣ) кор хоҳанд кард.
Барои хӯроки нисфирӯзӣ чист?
Парҳези вегетарианӣ дар равғанҳои носолим хеле кам аст, аммо дар таркиби омега-3-ҳои солим барои дил, ки ҳамчун EPA ва DHA маъруфанд, кам аст. Аммо бар хилофи афсона, онҳо на танҳо дар равғани моҳӣ пайдо мешаванд! Фақат чормағзро мунтазам бихӯред (беҳтараш онро пешакӣ тар кунед), тухмӣ ва равғани тухмии гуногун, аз ҷумла, равғани чормағз, равғани зағир, бангдона ва рапс хеле муфид аст.
Инчунин алафҳои баҳрӣ (суши нори) истеъмол кунед, он бо биринҷ омехтаи лазиз медиҳад. Хатто тайёр кардани роллҳои суши шарт нест, шумо метавонед онро ҳамчун нешзанӣ бихӯред ё як биринҷи гармро ба алафҳои хушки баҳрӣ рост “дар роҳ” печонед: барои ин формати махсуси суши-нори андозаи хурмо беҳтарин аст. Дарвоқеъ, ҷопонҳо дар ҳаёти ҳаррӯза аксар вақт маҳз чунин сушии «фаслӣ»-ро бо биринҷ мехӯранд.
Барои хӯроки нисфирӯзӣ, шумо бояд хӯрокҳоро бо миқдори кофии карбогидратҳо интихоб кунед, масалан, макарон ва ғалладона (аз ҷумла квиноа, ки хеле муфид аст), лӯбиёгиҳо. Аммо ба худ тӯҳфаҳои солим, аз қабили чормағз, тухмиҳо, сабзидаҳоро рад накунед. Мақсади хӯроки нисфирӯзӣ ба таври мулоим ва тадриҷан баланд бардоштан ва нигоҳ доштани сатҳи муқаррарии қанди хун дар муддати тӯлонӣ аст, бинобар ин, аз хӯрокҳои дорои индекси гликемикии баланд, ба монанди нони сафед ва шириниҳо даст кашидан лозим аст.
Хӯрдани хӯроки нисфирӯзӣ
Бисёр одамон ба хӯрокхӯрӣ байни хӯроки нисфирӯзӣ ва шом одат кардаанд. Ҳамчун як вегетарианҷи нав, шумо набояд аз ин одат даст кашед, танҳо хӯрокҳои солимро интихоб кунед. Масалан, омехтаи меваҳои хушкро бо чормағз ё тухмии намакнашуда бихӯред - ва шумо навдаи таъми худро шод мегардонед ва асабҳоятонро ором хоҳед кард (чидан кардани чизе хеле хуб аст!), Ва баданатонро бо сафеда пур кунед. Ё варианти бехатар - smoothies бо шири соя ё кокос.
хӯроки нисфирӯзӣ
Хӯроки вегетарианӣ набояд ба таври қатъӣ аскетӣ бошад. Чун қоида, хӯроки шом бояд нисфи сабзавоти рангоранг ва нисфи лӯбиёгӣ ё тофу бошад. Шумо метавонед - барои таъми ва фоида - иқтибос хамиртуруши ғизоӣ илова кунед: он на танҳо солим ва серғизо, балки аз витамини B12 бой аст. Шумо инчунин метавонед ба табақ гарм бо тухми зағир кӯфта пошед (меъёр дар як рӯз 1-2 қошуқ аст), ё онро бо равғани зағир, рапс ё бангдона, ё равғани чормағз пур кунед.
Ҳамин тариқ, муваффақияти вегетериании навкор дар ба даст овардани як қатор одатҳои муфид аст:
Хӯрок бихаред ва на ба таври ҳассос “он чизе ки мехоҳед”, балки дидаву дониста бихӯред. Оҳиста-оҳиста худи бадан танҳо ғизои солим, ба осонӣ ҳазмшаванда ва серғизоро “талаб кардан” мешавад;
Ҳисоб кунед - ҳадди аққал тақрибан - калорияҳо. Дар давоми як ҳафта, шумо тахминан медонед, ки кай ба шумо лозим аст, ки ба калорияҳо "мувофиқ" кунед ва кай ин кифоя аст. Ҳама чизро «бо грамм» ҳисоб кардан лозим нест;
Наҳорӣ нахӯред. Барои наҳорӣ серғизо, вале на равған ва на вазнин, балки витаминҳо, сафедаҳо ва нахҳо бихӯред;
Газакҳо на аз рӯи «химия», балки дар ғизоҳои солим, масалан, меваҳои тару тоза ё омехтаи чормағз ва тухмиҳо;
Ҳар рӯз витаминҳои дуруст, аз ҷумла B12 ва D истеъмол кунед. Дар муддати тӯлонӣ, ин калиди саломатӣ ва муваффақияти шумо ҳамчун вегетариании қатъӣ ва "ҳақиқӣ" мебошад;
Бештар пухтупаз ва хӯрокҳои кам тайёр харед.
· тасаввурот доштан, то дар наҳорӣ ва дигар хӯрокҳо як чиз напазад ва нахӯрад. Эҷодкорӣ дар ошхона барои шумо ва тамоми оила як вақтхушии осон ва ҷолиб ва илҳомбахш хоҳад буд!
Агар шумо ин маслиҳатҳои оддиро риоя кунед, гузариш ба вегетарианизм осон ва хушбахтона мегузарад. Шумо тасаввуроти худро озод хоҳед кард, баданатонро бо моддаҳои муфид пур кунед, худ ва наздиконатонро бо хӯрокҳои ғайриоддӣ ва хеле болаззат шод гардонед ва дар маҷмӯъ шумо худро олӣ ҳис хоҳед кард!