Мундариҷа
- Бемориҳои корманди офис, машқҳое, ки онҳоро ҳангоми кор дар офис кардан мумкин аст
- Машқи рақами 1 – холӣ кардани сутунмӯҳраи сина
- Машқи рақами 2 – холӣ кардани буғумҳои китф
- Машқи рақами 3 - дароз кардани мушакҳои пушти китф ва мушакҳои китф
- Машқи рақами 4 – холӣ кардани мушакҳои рон ва пои поён
- Машқи № 5 - Дароз кардани мушакҳои gluteal ва сутунҳо
Бемориҳои корманди офис, машқҳое, ки онҳоро ҳангоми кор дар офис кардан мумкин аст
Кори офис як ҷузъи ҳаёти ҳаррӯзаи мо шудааст, аммо ин тарзи зиндагӣ камбудиҳои зиёд дорад.
Духтури фитнес-терапевт ва тибби варзишӣ, тренери фитнесси дараҷаи байналмилалӣ, муаллифи китоб ва системаи машқҳои сутунмӯҳра ва буғумҳо.
Дар байни бемориҳо ва мушкилоти корманди офис инҳо ҷои аввалро ишғол мекунанд:
1) остеохондрозҳои сутунмӯҳраи гардан, сина, камар;
2) бавосир ва бандшавӣ аз узвҳои коси хурд;
3) банд шудани асаби сина;
4) паст шудани биниш ва шиддати чашм.
Ин беморихо аз он сабаб инкишоф меёбанд, ки кормандони идорахо соатхо бе тагйир додани холат ва бе танаффуси мунтазам барои гарм кардани мушакхои асосии бадан, дасту пойхо менишинанд. Гузашта аз ин, онҳо вақти зиёдро дар назди компютер мегузаронанд, ки боиси аз ҳад зиёди чашм ва сустшавии тадриҷан визуалӣ мегардад.
Барои роҳ надодан ба чунин оқибатҳои ногувор аз кори офис тавсия дода мешавад, ки бегоҳҳо пас аз кор мунтазам бо машқҳои мустаҳкамкунии мушакҳои асосии тамоми бадан машғул шавед ва инчунин дар як рӯз на камтар аз 10 дақиқа ба машқҳои хурд барои сабук кардани мушакҳои мушакҳои бадан машғул шавед. камарбанди китф, дасту по. Дар ин ҳолат, ҳатто аз офис берун рафтан шарт нест, зеро шумо метавонед дар сари мизи худ баъзе машқҳоро иҷро кунед.
Машқи рақами 1 – холӣ кардани сутунмӯҳраи сина
Иҷрои техника: бо пушт рост нишаста, ҳангоми нафаскашӣ минтақаи синаро ба пеш ҳаракат мекунем, китфҳо дар ҷои худ мемонанд. Баргҳои китфро каме якҷоя кардан мумкин аст, то дарозии иловагии пекториро таъмин кунад. Дар ин мавқеъ якчанд сония монед.
Ҳангоми нафаскашӣ, мо ба мавқеи ибтидоӣ бармегардем.
Шумораи такрориҳо: 2 маҷмӯи 10 такрорӣ.
Машқи рақами 2 – холӣ кардани буғумҳои китф
Вазифаи аввалия: нишаста, дастҳо дар баробари бадан паст карда мешаванд.
Иҷрои техника: дасти ростро боло мебарем ва онро ба параллел бо фарш ба пеш меорем, баъд дастамонро ба акиб мебарем, скапуларо ба сутунмӯҳра меорем.
Ин баданро дар ҷои худ мегузорад. Ҳаракат танҳо аз ҳисоби буғумҳои китф ва скапула ба амал меояд. Китфҳои худро баланд накунед. Бадан устувор мемонад.
Баъд мо дастро паст мекунем. Сипас, мо машқро барои дасти чап такрор мекунем.
Нафас гирифтан озод аст.
Шумораи такрориҳо: 2 маҷмӯи 8 маротиба дар ҳар як даст.
Машқи рақами 3 - дароз кардани мушакҳои пушти китф ва мушакҳои китф
Вазифаи аввалия: нишастан, дастҳо дар баробари бадан, пушт рост.
Иҷрои техника: ҳангоми нафаскашӣ дасти рости худро оҳиста ба самти муқобил параллел ба фарш кашед. Ин мушакҳои ҳадафро дароз мекунад. Ҳаракат танҳо дар китф аст. Худи бадан дар ҷои худ мемонад, бо дасти шумо намегардонад - ин муҳим аст. Сипас, ҳангоми нафаскашӣ, дастро паст кунед ва дар дасти чап такрор кунед.
Шумораи такрориҳо: 2 маҷмӯи 10-15 такрор барои ҳар як даст.
Машқи рақами 4 – холӣ кардани мушакҳои рон ва пои поён
Вазифаи аввалия: нишаста, пойҳо дар рӯи фарш мебошанд.
Иҷрои техника: дар навбати худ, аввал пои ростро дар буғуми зону хам мекунем, то пои поён ба фарш параллел бошад. Дар ин мавқеъ аввал ҷӯробро ба сӯи худ мекашем ва чанд сония мекашем, баъд аз худ ба самти муқобил дур мешавем ва инчунин якчанд сония мемонем.
Сипас поро ба ҳолати аввалааш фуроварда, машқро дар пои чап иҷро мекунем. Нафаскашии озод.
Шумораи такрориҳо: 2 маҷмӯи 10-15 маротиба дар ҳар як пой.
Машқи № 5 - Дароз кардани мушакҳои gluteal ва сутунҳо
Вазифаи аввалия: нишаста, пойҳо дар рӯи фарш мебошанд.
Иҷрои техника: дар навбати худ як поро дар зону ва бугуми хин хам карда, ба бадан меоранд. Дар ин вақт, мо дастҳои худро дар қулф мепӯшем ва поро дар сатҳи зону мефаҳмем. Сипас, бо даст, мо ба таври иловагӣ пои худро ба сӯи худ мекашем ва дар ҳоле ки мушакҳои пойро комилан ором мекунем, то дарозии хуб вуҷуд дошта бошад. Мо ба пешвози по хам намешавем. Дар акси ҳол, дарозии зарурӣ дигар нахоҳад буд, аммо қафои поёнӣ шиддат меёбад.
Ин мавқеи дарозро барои чанд сония нигоҳ доред. Сипас поро ба ҳолати аввалааш фуроварда, машқро дар пои чап иҷро мекунем. Нафас гирифтан озод аст.
Шумораи такрориҳо: 2 маҷмӯи 5 маротиба дар ҳар як пой.
Ин машқҳои оддии борфарорӣ ва дароз кардан дар назди мизи шумо ҳамчун гармкунии хуб хизмат мекунанд, ки ба беҳтар шудани гардиши хун дар мушакҳои шумо мусоидат мекунад. Ин стресси нолозимро бартараф мекунад ва шумо ҳангоми кор худро бароҳат ҳис хоҳед кард. Аз ҳамкорон шарм надоред, аммо беҳтар аст, ки ба онҳо гармии муштарак пешниҳод кунед.