Ҳадафи асосӣ: ба даст овардани массаи мушакҳо

Намуд: Зада шикастан

Сатҳи омодагӣ: миёна, баланд

Шумораи машқҳо дар як ҳафта: 4

Таҷҳизоти зарурӣ: штанга, гантел, таҷҳизоти варзишӣ

тамошобинони: мардон ва занон

Муаллиф: Эрик Браун

Системаи таълимии OP-21 ба принсипи истироҳат таваққуф асос ёфтааст. Ин барнома ба шумо дар сохтани мушакҳо ва беҳтар кардани ҷисмонии шумо кӯмак хоҳад кард. Асоси тақсимоти 4-рӯза ба боло / поён машқҳои асосӣ мебошанд.

Муқаддима ба OP-21

Мо ба омӯзиш шурӯъ мекунем, зеро мо мехоҳем ҷисми худро ба куллӣ тағир диҳем. Дар оғози ҳаваси худ ба раванди омӯзиш, ман дар назди худ мақсад гузоштам, ки ба як қаҳрамони аҷибе монанд шавам. Баъдтар, вақте ки ман дар мусобиқаҳо фаъолона иштирок карданро сар кардам, ман ба нишондиҳандаҳои қувват ва натиҷаҳои варзишӣ таваҷҷӯҳи бештар зоҳир кардам. Аммо, ин ҳадафҳои эстетикӣ мебошанд, ки маъмултарин ангезаи аксари одамон буданд ва мемонанд.

Барномаҳои зиёди машқҳо барои расидан ба яке аз се ҳадафи дар боло номбаршуда равона карда шудаанд. Масалан, барномаи аълои Ҷим Вендлер 5/3/1 пеш аз ҳама ба рушди қувват тамаркуз мекунад. Барномаи ҷовидонии "8 × 8" -и Винс Жиронд асосан ба натиҷаи эстетикӣ нигаронида шудааст.

Барномаҳоро барои расидан ба ҳадафҳои гуногун танзим кардан мумкин аст, аммо ҳар як схема ба ҳалли як масъалаи мушаххас нигаронида шудааст. Албатта, бо истифода аз "5/3/1", шумо на танҳо ба афзоиши нишондиҳандаҳои қувват ноил хоҳед шуд, балки 8 × 8 ба шумо назар ба беҳтар кардани тасвири худ чизи бештаре медиҳад. Аммо чӣ мешавад, агар як барномаи якхела барои баланд бардоштани қувват ва иҷрои варзишӣ ҳангоми расидан ба ҳадафҳои эстетикӣ вуҷуд дошта бошад?

Имрӯз ман мехоҳам ба шумо усули таълими худро ОП-21-ро пешкаш кунам, ки бар асоси нокифоя ва кам истифодашаванда асос ёфтааст. Ин маҷмӯъ рушди қувват, иҷрои варзишӣ ва физикаро муттаҳид мекунад. Чизи аҷиб ин аст, ки азхуд кардан нисбат ба ворид шудан ба почтаи электронии шумо осонтар аст.

Принсипи таваққуф чист?

OP-21 ба техникаи таълими истироҳат таваққуф мекунад. Истироҳат-як усули таълими пуршиддат бо ҳаҷми зиёди сарборӣ, ки аз қадимулайём маълум аст. Барои касе пӯшида нест, ки аксарияти одамон одатан аз ҳадафҳои интихобкардаи худ дур мешаванд. Бисёр вақт мо касонеро мебинем, ки мехоҳанд дар ҳама ҷанбаҳои омӯзиш дар як вақт ба ҳадди аксар ноил шаванд. Идея ҷолиб аст, аммо, мутаассифона, он комилан хато аст.

Шумо наметавонед ҳамаи харгӯшҳоро дар як вақт таъқиб кунед. Мехоҳам пеш аз гузаштан ба ин нукта равшанӣ андозам. Ҳатто агар ҳадафи шумо мушаххас бошад (қувват, иҷрои варзишӣ ва ғайра), ягон барнома наметавонад тамоми нозукиҳои раванди омӯзишро муттаҳид кунад.

Агар ман пауэрлифтинги тоза меомӯхтам, ман тамоми сол ОП-21-ро ҳамчун нақшаи асосии омӯзишии худ истифода намебурдам. Ӯ ҳадафҳои дигар дорад. Вай бояд бо фосилаи тӯлонии истироҳат вазни бештар бардорад, ки ба принсипҳои асосии ОП-21 мувофиқат намекунад. Дар хотир доред, ки ин як барномаи универсалӣ аст, на як барномаи мушаххас. Шумо қавитар мешавед, аммо қувват сохтан афзалияти аввалиндараҷаи шумо нест. Дар ин ҷо нақшаи таҷдиди тамоми бадан аст.

Ҳангоми омӯзиш барои қувват, иҷрои варзишӣ ва оммавии лоғар, ба шумо режими прогрессивии изофабори лозим аст. Дар толори варзишӣ бидуни шубҳа (вазнҳои вазнин, такрорҳо, истироҳати кӯтоҳ ва ғайра) шумо вақтро беҳуда сарф мекунед. Барои афзоиш мушакҳо ба мушкилоти нав ниёз доранд.

Печатка 3 × 10 ҳар ҳафта бо вазни 90 кг - ин барои одамони танбал аст. Ва шумо қобилияти бештар доред. Чӣ мешуд, агар як роҳи бардоштани вазнҳои мӯътадил ба вазнҳои вазнин (70-85% -и ҳадди аксар) ҳангоми иҷрои маҷмӯи бештар дар муддати камтар вуҷуд дошта бошад?

Масалан, шумо 150 × 5 барои 4 маҷмӯа нишаста, дар байни давраҳо 3 дақиқа истироҳат мекунед. Ин 12 дақиқаи истироҳат ва 30 сония дар як маҷмӯа аст. Умуман, барои анҷом додани ин маҷмӯи 14 такрор ба шумо тақрибан 17-20 дақиқа лозим аст. Чӣ мешуд, агар шумо 160 × 3 дар 7 маҷмӯа карда, як дақиқа дар байни даврҳо истироҳат кунед? Ин 7 дақиқа ва тақрибан 15-20 сония дар як маҷмӯаро дар бар мегирад. Ҳамагӣ 9-11 дақиқа барои маҷмӯи 21 такрори вазнҳои вазнин.

Усули истироҳат-таваққуф ба шумо имкон медиҳад, ки вазни бештарро тавассути тақсим кардани сарборӣ ба қисмҳои хурд бо мақсади баланд бардоштани ҳаҷми омӯзиш дар муддати камтар истифода баред. Ба фикри шумо, мушакҳои пой ба чунин сарборӣ ба таври гуногун посух хоҳанд дод? Оё шумо метавонед омехтаи мукаммали тоннагиро бо суръати такрорӣ афзоиш диҳед?

Тавре ки ман пештар гуфта будам, мафҳуми истироҳат-ин чизи нав нест. Агар мо ба солҳои 50 -уми асри гузашта баргардем, мебинем, ки ин техникаро гурусҳои афсонавӣ истифода кардаанд, масалан Винс Жиронде. Барномаи машҳури ӯ 8 × 8. Пас аз муоинаи 8 × 8 дар микроскоп, шумо мефаҳмед, ки ин ҳамон таваққуфи истироҳат аст. Схема аз 8 маҷмӯи 8 такрори дорои истироҳати хеле кӯтоҳ (15-30 сония) дар байни маҷмӯаҳо иборат аст.

Аён аст, ки бо чунин фосилаи кӯтоҳи истироҳат, сарборӣ наметавонад ин қадар манъкунанда бошад, вагарна шумо имкони анҷоми машқро надоред. Протоколи машҳури 8 × 8 Винс Жиронд барои корҳои фитнеси умумӣ бузург аст. Он барои баланд бардоштани самаранокии қувват пешбинӣ нашудааст. OP-21 ба шумо омехтаи беназир барои рушди қувват ва омӯзиши функсионалӣ медиҳад.

Хуб, ҷолиб аст, аммо OP-21 чист?

Ҳадафи OP-21 таҳияи нишондиҳандаҳои қувват, баланд бардоштани натиҷаҳо ва афзоиши массаи мушакҳои лоғар мебошад. Оддӣ карда гӯем, шумо қавитар, варзишгар ва эътимодманд хоҳед шуд. Протоколи OP-21 ба 7 равиш бо истифодаи принсипи таваққуф асос ёфтааст. Дар ҳар як маҷмӯа шумо 3 маротиба бо вазни 70-85% -и ҳадди аксаратон иҷро мекунед. Нуқтаи асосӣ дар он аст, ки шумо дар байни маҷмӯаҳо танҳо як дақиқа истироҳат мекунед. Масалан, 130 кг 70R Squat Max -и шумост. Ҳангоми истифодаи 90% -и ҳадди аксар, шумо дар 3 кг истед ва он вазнро барои ҳар як маҷмӯи 21 такрор то ба 70 расидан истифода баред. Ман тавсия медиҳам, ки бо фоизи пасттарин оғоз кунам, ки XNUMX% аст. Шумо намехоҳед худро дар вазъияте дучор кунед, ки шумо наметавонед ҳафта ба ҳафта пеш равед?

Дар равишҳои аввал, бор метавонад барои шумо чандон ҷиддӣ ба назар нарасад. Бо пешрафт вазни кории шумо меафзояд ва шумо эҳсос мекунед, ки давраҳои истироҳататон кӯтоҳ шуда истодаанд. Ман кафолат медиҳам, ки ба қарибӣ шумо ба девори дард ва шубҳа дучор хоҳед шуд. OP-21 шуморо муҳофизат мекунад, ба монанди муҳофизати оҳану бетонии чорякбози бетаҷриба.

Ҳар як тағирёбандаи муодилаи омӯзишро тағир додан мумкин аст. Бо кӯтоҳ кардани фосилаи истироҳат, шумо шиддати машқҳои худро зиёд мекунед, аммо ин вазни кории истифодашударо маҳдуд мекунад. Барномаро тавре иҷро кунед, ки аз он пурра истифода баред. Ҳадди аққал як дақиқа истироҳат кунед, то вазни кории шумо баланд шавад. Бовар кунед, ин қарори дуруст хоҳад буд!

Дар ҳафтаи аввал, ман тавсия медиҳам, ки 70% ҳадди аксарро барои одат кардан ба барнома истифода барам. Ман маслиҳат медиҳам, ки ҳар ҳафта дар нишаст ё куштор 2,5-5 кг сарборӣ ва 2,5 кг дар пресси, прессҳои болоӣ ё кашидан / боло бардоред. Борро оҳиста зиёд кунед, зеро ҳадафи мо ин нест, ки ба девор бархӯрем ва ба ҳадди худ бирасем. Аммо 21 такрорӣ набояд ба сайри боҳашамати боғ табдил ёбад.

Муносибати RRP-21 муҳимтарин равиши имрӯзаи шумост, бинобарин онро танзим кунед. Вақте ки барнома мураккабтар мешавад, шубҳаҳо дар баробари наздик шудан ба 21 сар мешаванд. Баъзан шумо ҳатто наметавонед ба намояндаи 21 -ум расед. Агар шумо даст кашед ва 15 такрори squats кунед, кӯшиш кунед, ки ҳафтаи оянда иҷрои худро беҳтар кунед. Агар шумо наметавонед ба 21 такрори вазни мушаххас зиёда аз 3 машқ расед, ин ҳаракатро бо ҳаракати дигаре равона кунед, ки ба ҳамон гурӯҳи мушакҳои мавриди ҳадаф нигаронида шудааст.

Ин протокол дар атрофи ҳаракатҳои калони мураккаб сохта шудааст, то шумо пешрафт кунед. Машқҳои бесамар ба монанди дароз кардани трицепси хамшуда, нишастҳо дар як поя ё давидан ба барнома дохил карда намешаванд.

Басомади омӯзиш

Дар нашри аввали OP-21, ду варианти басомади омӯзиш мавҷуд буд. Ҳарду ба таври худ хуб буданд, аммо дар натиҷаи рушди ногузири эволютсионӣ, ман бо тақсимоти 4-рӯза ба охир расидам. Ду рӯз ба ҷисми поёнӣ, ду рӯзи боқимонда ба боло бахшида мешаванд. Ҳаракатҳои мураккаб тибқи нақшаи ОП-21 иҷро карда мешаванд. 7 маҷмӯи 3 такрор бо 21 дақиқаи истироҳат. Барои OP-XNUMX, ман интихоби машқҳои зеринро тавсия медиҳам:

• Squats китфи штанга, Squats пеши ё. Хӯроки асосии он аст, новобаста аз варианти машқ, ба қадри кофӣ чуқур шинед. Нисфи нишастҳо нисфи натиҷаҳоро медиҳанд.
  
• Анъанавӣ, ё
  
• Бенч Пресс, Пилорамаи бо майлони мусбат ва манфӣ ё пахшкунии наздики фишор |
  
• Пресси болоӣ истода, нишаста ё пахш кардан
  
• Вариантҳои кашидан
  
• Телаҳо дар панҷараҳо
  

Бо гузашти вақт, агар фавран набошад, шумо эҳсос хоҳед кард, ки барои кашидан ва такон додан камари вазнро истифода баред. Истифодаи ҳаракатҳои дуруст шуморо ба сӯи муваффақият мебарад ....

Ҳаракатҳои ёрирасон

Илова ба машқҳои асосӣ, шумо метавонед машқҳои ёрирасонро истифода баред. Ҳаракатҳои релеф маҷмӯаҳои истироҳатро бо истифода аз 6 маҷмӯи 5 такрор бо 30 сонияи истироҳат байни маҷмӯаҳо каме тағир медиҳанд. Ин маҷмӯаҳои 6 × 5 крематорияи воқеии мушакҳо мебошанд, зеро онҳо бо вазни миёнаи корӣ иҷро карда мешаванд, ки пас аз чанд даври кӯтоҳ худро вазнин ҳис мекунанд.

6 × 5 маҷмӯа нисбат ба 7 × 3 маҷмӯа душвортар аст. Аммо ин равишҳо ба рушди фитнес ва истодагарии функсионалӣ мусоидат мекунанд. Ҳаракатҳои иловагӣ бояд бо вазни камтари корӣ нисбат ба маҷмӯи 7 × 3 оғоз шаванд. 50-55% -и ҳадди аксар мавқеи хуби оғоз аст.

нақша

Аз рӯи схема кор 2 рӯзи омӯзиш / рӯзи истироҳат / 2 рӯзи кор / 2 рӯзи истироҳат. Ин намунаи як барномаи асосии машқ аст, ки физикаи аъло месозад. Бартарии OP-21 дар он аст, ки шумо озодии интихоби машқ доред. Тавре ки ман пештар гуфта будам, тағир додани нишаст, куштор ва нишастгоҳ як идеяи хуб аст. Ва нигаронӣ дар бораи ба куҷо илова кардани кроссовер ё curls дар мошин як нақшаи бад барои онҳое мебошад, ки барои муваффақият талош мекунанд.

Барои ин истилоҳи махсус вуҷуд дорад - ихтисос дар мактаби миёна. Машқҳое, ки шумо бояд анҷом диҳед, ҳиссаи натиҷаҳои шуморо шарҳ медиҳад ва ҳаракатҳое, ки дар маҷаллаҳо ҷолиб ба назар мерасанд, ба шумо чандон кумак нахоҳанд кард. Тамаркуз ба ҳаракатҳои асосӣ барои эҷоди физикаи хуби мутаносиб. Ҳамин машқҳоро дар тӯли 3 ҳафта иҷро кунед ва танҳо пас аз он дар бораи тағир додани интихоби ҳаракатҳои худ каме фикр кунед.

Рӯзи 1: ҷисми поёнӣ

Рӯзи 2: болоии бадан

Рӯзи 3: ҷисми поёнӣ

Рӯзи 4: болоии бадан

Ин дар ҳақиқат хеле содда аст. Не ҳиллаҳо ва на схемаҳои мураккаб. OP-21 ба шумо имкон медиҳад, ки ҳангоми интихоби машқҳо машқ кунед. Ҳар як машқҳои дар боло зикршударо метавон бо як ҳаракати дигари асосӣ иваз кард, ки ба гурӯҳи ҳадаф бори вазнине мебахшад. Тавре ки ман гуфтам, дар тӯли 3 ҳафта ба як комплекс часпед ва танҳо баъд тағироти хурд ворид кунед.

Азбаски OP-21 як барномаи омӯзишии шиддатнок аст, иваз кардани он дар се ҳафта як маротиба бо омӯзиши ҳаҷми баланд (Gironde 8 × 8 ва ғайра) як идеяи олист. Шумо наметавонед ҳар ҳафта бо шиддати баланд ва вазни вазнин кор кунед. Ин ба буғумҳои шумо мисли иқтисоди соли 2008 зарба хоҳад зад.

Борфарорӣ

Борфарорӣ муносибати қатъии инфиродиро талаб мекунад. Ман шахсан бо схемаҳои гуногуни борфарорӣ озмоиш кардаам. Муносибати беҳтарини ман бо 3 ҳафтаи шадид ва 1 ҳафтаи боркунӣ аст. Омӯзиши ман дар ҳоли афзоиш аст, аз ин рӯ ҳафтаи сеюм як тирезаи бераҳмона пеш аз фаровардани бор аст. Ин равиш ба ман вақти кофии барқароршавӣ медиҳад.

Аммо, вақте ки шумо ҳис мекунед, ки бадан ба он ниёз дорад, шумо метавонед "истироҳат кунед". Барои фаровардани бор, шумо метавонед як ҳафтаи оддии тақсимшудаи пой / лифт / скамейкаро бо 2-3 машқ дар як рӯз барои кам кардани ҳаҷми умумӣ истифода баред. 3 маҷмӯи 6-8 такрорӣ корро ба таври комил иҷро мекунанд.

таъом

Бисёр одамон назар ба мақоми Facebook -и худ ба ғизо диққати бештар медиҳанд. Дар асл, ғизо бояд танҳо ба ниёзҳои шумо мувофиқ бошад. Барои шурӯъкунандагон, шумо бояд миқдори зиёди макронутриентҳоро ба даст оред, ки ҳадафи шумо талаб мекунад. Одатан, ба 2 кг вазни бадан 3-1 грамм лозим аст ва миқдори равған аз нақшаҳои шумо вобаста аст. Масалан, барои ба даст овардани омма ва рушди қувват бо OP-21, шумо бояд истеъмоли умумии калорияро зиёд кунед ва истеъмоли карбогидратро зиёд кунед.

Мехоҳед аз мағозаҳои бофтаи равғани худ халос шавед? Истеъмоли калорияро кам кунед ва карбогидратҳоро кам кунед. Агар шумо махсусан ба карбогидратҳо ҳассос бошед, пас пеш аз ҳама таносуби онҳо дар парҳез бояд назорат карда шавад. Агар шумо хоҳед, ки бидуни фарбеҳии иловагӣ пешрафт кунед, шумо бояд истеъмоли равғани худро дар рӯзҳои карбогидратҳои кам ва истеъмоли равғани худро дар рӯзҳои камвазн зиёд кунед. Одатан, омезиши истеъмоли зиёди равғанҳо ва карбогидратҳо боиси фарбеҳшавии якбора мегардад.

Кардион

Шумо метавонед ба як ё ду машқ кардио илова кунед, агар он ба ҳадафҳои ҷории шумо мувофиқ бошад. Вариантҳо хеле содда, вале бениҳоят муассиранд. Шумо метавонед 1-2 равишро дар масофаи 5-10 метр бо спринт интихоб кунед. Ё шумо метавонед маҷмӯи машқҳои баданро иҷро кунед. Ҳар он чи мехоҳед, интихоб кунед, танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки ин ҷаласаҳо кӯтоҳ ва муассиранд. Сеансҳои давиданро дар тӯли 30 соат ба масхарабозон аз бахши "кардио" вогузоред.

хулоса

Намунаҳои омӯзиш қоидаҳои бозиро муқаррар мекунанд ва таълими шуморо сохтор мекунанд. Онҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки ҳадафҳои навро ба даст оред ва масъулияти шуморо барои натиҷа баланд бардоред. Агар шумо аз машқҳо гузаред ё дар нисфи қувват кор кунед, шумо пешрафтро дар ягон барнома нахоҳед дид. Меҳнат кунед, ба сафи онҳое ҳамроҳ нашавед, ки гоҳ -гоҳ ба толори варзишӣ мераванд. OP-21-ро ба барномаи солонаи омӯзишии худ табдил диҳед ва дар иҷрои варзиш ва қувват ба қуллаҳои нав ноил шавед.

Бештар: