Мо дар офис сари миз нишастаем ва дар хона, дар диван бо ноутбук, дар ҳолати бароҳат хобидаем, чунон ки ба мо чунин менамояд. Дар ҳамин ҳол, пушти рост на танҳо зебо, балки барои саломатӣ муҳим аст. Физиотерапевт Рами Саид мегӯяд, ки бо машқҳои оддии ҳаррӯза мавқеи худро чӣ гуна беҳтар кардан мумкин аст.
Ҳоло мо ин сатрҳоро дар кадом мавқеъ мехонем? Эҳтимол, hunched бар - пушти arched аст, китфи паст, дасти props то сари. Ин мавқеъ барои саломатӣ хатарнок аст. Камшавии доимӣ ба дарди музмини пушт, китф ва гардан оварда мерасонад, метавонад боиси ҳозима гардад ва ба манаҳи дукарата мусоидат кунад.
Аммо мо ба каҷравӣ чунон одат кардаем, ки рост кардани пуштамон кори душворе ба назар мерасад. Физиотерапевт Рами Саид итминон дорад, ки шумо метавонед ҳолати худро дар тӯли се ҳафта ислоҳ кунед.
ҲАФТАИ 1: Оҳиста-оҳиста оғоз кунед
Кӯшиш накунед, ки дар як шаб худро тағир диҳед. Аз хурд оғоз кунед. Дар ин ҷо се машқи оддӣ ҳастанд, ки бояд ҳар рӯз иҷро шаванд.
1. Дар ҳолати истода ё нишаста пойҳоятонро ба андозаи паҳнои китф ҷудо кунед (тавре ки дар дарсҳои тарбияи ҷисмонӣ таълим дода мешавад). Китфҳои худро боло бардоред, пас ба қафо кашед ва паст кунед.
"Вақте ки дар сари миз нишастан, пойҳоятонро назанед ва пойҳоятонро часпонед - ҳарду пой бояд дар замин ҳамвор бошанд"
2. Ҳангоми нишастан дар сари миз, пойҳоятонро ба ҳам назанед ва пойҳоятонро чабр накунед. Ҳарду пой бояд дар рӯи фарш ҳамвор бошанд. Поёни пуштро бо зӯр рост накунед - ин муқаррарӣ аст, агар он каме хам шавад. Агар ба шумо рост нигоҳ доштани пушти пои худ душвор бошад, ба зери он болишт ё дастмоле печонида гузоред.
3. Кӯшиш кунед, ки дар пуштатон хоб кунед.
ҲАФТАИ 2: ТАҒИРИ ОДАТҲО
Ба чизҳои хурд диққат диҳед.
1. Халта. Эҳтимол, шумо онро солҳои зиёд дар як китф мепӯшидаед. Ин ногузир ба каҷшавии сутунмӯҳра оварда мерасонад. Кӯшиш кунед, ки китфи худро иваз кунед. Ин кӯмак мекунад, ки сарборӣ баробар тақсим карда шавад.
2. Саратро хам накун, вақте ки шумо лентаи навигариҳоро дар смартфони худ тафтиш мекунед, беҳтар аст, ки онро ба сатҳи чашм боло кунед. Ин фишор ва фишорро дар гардан коҳиш медиҳад.
3. Оё нақша доред, ки тамоми рӯзро дар пошнаҳо гузаронед? Пойафзолҳои бароҳатро ба сумкаатон гузоред, шумо метавонед онҳоро ҳангоми ба хона рафтанатон иваз кунед. Агар шумо тамоми рӯз дар пои худ бошед, пас ҳар ду соат кӯшиш кунед, ки нишинед (ҳадди ақал чанд дақиқа), ин ба пуштгоҳи поёни шумо оромӣ медиҳад.
ҲАФТАИ 3: БЕКОР ШАВЕД
Барои ба даст овардани ҳолати дилхоҳ, шумо бояд мушакҳои пуштро мустаҳкам кунед. Ҳар рӯз ин машқҳоро иҷро кунед.
1. Китфҳои худро ором кунед, онҳоро то ҳадди имкон ба ақиб кашед. Дар ин мавқеъ 2-3 сония нигоҳ доред. 5 маротибаи дигар такрор кунед. Дар давоми рӯз машқро ҳар 30 дақиқа иҷро кунед.
2. Матни йогаро гузоредва болои он болини хурди сахт гузоред. То ки болишт дар зери шикам бошад. Якчанд дақиқа нафаси оҳиста ва чуқур гиред ва кӯшиш кунед, ки болиштро бо меъдаатон ҳамвор кунед.
3. Иҷрои скватҳои классикӣ, дастҳои рости худро болои сар баланд кунед, ва кафи дастатонро каме ба ақиб гардонед — ин мушакҳои пуштро мустаҳкам мекунад. Боварӣ ҳосил кунед, ки пушти шумо комилан рост мемонад. Ҳар рӯз барои 1 дақиқа иҷро кунед.