«Духтури ман мегӯяд, ки ман бояд дар як рӯз як литр шири гов бинӯшам; падару модарам боварӣ доранд, ки ман кори зараровар мекунам ва ман ҳатто шубҳа мекунам, ки ҳама чиз бо ғизои ман мувофиқ аст. Ҳатто ҷонибдори боэътимод ва донишманди парҳези растанӣ метавонад ҳангоми ҳомиладорӣ шубҳа дошта бошад. Баъд аз ҳама, ба истилоҳ коршиносон ҳама дар бораи парҳези ӯ мепурсанд.
Дар асл, риоя кардани парҳези гиёҳхорӣ ҳангоми ҳомиладорӣ ба қадри кофӣ осон аст, то он даме, ки хӯрокҳое мавҷуданд, ки ниёзҳои шумо ва кӯдаки шуморо қонеъ мекунанд. Як қатор тадқиқотҳо дар як ҷамоати деҳот гузаронида шуданд, ки ғизои гиёҳхорӣ ҷузъи тарзи ҳаёти аз ҷиҳати иҷтимоӣ масъулиятнок аст, нишон доданд, ки вегетарикон метавонанд ҳомиладории солим ва кӯдакони солим дошта бошанд. Дар ин ҷо баъзе чизҳое ҳастанд, ки бояд дар алоҳидагӣ баррасӣ шаванд.
Вазни ғизоӣ
Чанд кило шумо ҳангоми ҳомиладорӣ ба даст меоред, ба андоза ва саломатии кӯдаки шумо ҳангоми таваллуд таъсири ҷиддӣ мерасонад. Агар шумо пеш аз ҳомиладорӣ камвазн дошта бошед, шумо бояд кӯшиш кунед, ки 28-40 кило ба даст оред. Як зани вазни миёна бояд 25-35 кило вазн зиёд кунад ва занони вазни зиёдатӣ на бештар аз 15-25 кило вазн гиранд. Ба модари ҷавон шояд 30-45 кило лозим шавад.
Бисёре аз занони гиёҳхор лоғар ҳастанд ва дар оғози ҳомиладорӣ хеле суст вазн мегиранд. Агар ин ҳолати шумо бошад, пас шумо бояд бештар хӯрок бихӯред. Эҳтимол, хӯрокҳои зуд-зуд ё хӯрокҳои баландкалория ба шумо кӯмак мекунанд, ки беҳтар шавед. Ба бисёриҳо на бештар хӯрдан, балки нӯшидан осонтар аст. Масалан, як smoothie лубиж - шири лубиж бо мева ва tofu ё йогурти лубиж омехта - дар шом барои чанд ҳафта, вақте ки афзоиши вазн суст аст.
Манбаъҳои дигари консентратсияи калорияҳо чормағз ва равғани чормағз, меваҳои хушк ва лӯбиёгиро дар бар мегиранд. Шумо бояд дар давоми семоҳаи сеюми ҳомиладорӣ тақрибан 340 калорияи иловагӣ дар як рӯз ва 450 калорияи иловагӣ дар як рӯз ба даст оред. Агар афзоиши вазни шумо барои шумо ва духтуратон хеле зиёд ба назар расад, намуди хӯрокҳоеро, ки мехӯред, аз нав дида бароед. Бо иваз кардани шириниҳо ва хӯрокҳои равғанӣ бо меваҳо, сабзавот, ғалладона ва лӯбиёгиҳо, шумо метавонед ба афзоиши мӯътадили вазн ноил шавед. Машқҳои ҳаррӯзаи аз ҷониби провайдери тиббии шумо тавсияшуда низ метавонанд кӯмак кунанд.
протеини
Шумо эҳтимолан саволҳои зиёдеро дар бораи он ки оё шумо протеини кофӣ мегиред, шунавед. Агар парҳези шумо ба қадри кофӣ гуногун бошад ва дорои сарчашмаҳои хуби сафеда, аз қабили маҳсулоти лубиё, лӯбиё ва ғалладона бошад ва шумо вазн гиред, шумо метавонед истироҳат кунед ва аз гирифтани протеини кофӣ хавотир нашавед. Бисёре аз занҳо бо хӯрдани бештари хӯрокҳое, ки одатан истеъмол мекунанд, протеини иловагӣ мегиранд. Мисол, шумо метавонед 25 грамм протеинро ба парҳези муқаррарии худ бо хӯрдани 2 халиҷи калон ё 1-1/2 пиёла наск ё тофу ҳангоми нӯшидани 3-1/2 пиёла шири соя илова кунед.
Calcium ва витамини D
Вегетарикон инчунин дар бораи калсий саволҳои зиёде мегиранд. Ҳам калсий ва ҳам витамини D барои рушди устухонҳо ва дандонҳои кӯдак муҳиманд. Баъзе далелҳо мавҷуданд, ки занони ҳомила ба миқдори ками калсий ва талаботҳои зиёд тавассути зиёд кардани ҷабби калсий ва кам кардани талафоти калсий мутобиқ мешаванд. Ин бешубҳа омӯзиши алоҳида аст, аммо ин принсипро метавон ба вегетерианоне, ки парҳезашон дар калсий кам бошад, васеъ кардан мумкин аст. Бо вуҷуди ин, тавсияи ҷорӣ 1300 мг калсий дар як рӯз барои занони то 19 сола ва 1000 мг барои занони аз 19 то 50 сола мебошад. Занҳои вегетарианӣ бояд барои хӯрдани 8 порча ё зиёда аз калсий дар як рӯз кӯшиш кунанд.
Занони ҳомила, ки мунтазам ба нури офтоб дучор мешаванд, ба ягон витамини D иловагӣ эҳтиёҷ надоранд. Аммо агар нури офтоб нокифоя бошад, дар як рӯз 15 микрограмм витамини D истеъмол кардан лозим аст. Витамини D бояд танҳо бо иҷозати мутахассиси соҳаи тиб истифода шавад, зеро вояи баланди ин витамин метавонад заҳролуд бошад. Ғизои пурқувват роҳи дигари қонеъ кардани ниёзҳои витамини D мебошад.
сахтафзор
Камхунии норасоии оҳан дар давраи ҳомиладорӣ ҳам дар занони гиёҳхорӣ ва ҳам дар занони гиёҳхорӣ маъмул нест. Талабот ба оҳан дар давраи ҳомиладорӣ аз ҳисоби зиёд шудани хуни модар ва аз ҳисоби хуни тавлиди кӯдак зиёд мешавад. Иловаҳои оҳан дар семоҳаи дуюм ва сеюм одатан дар якҷоягӣ бо хӯрокҳои аз оҳан бой тавсия дода мешаванд. Дар ҳолати камхунӣ метавонад иловаҳои оҳан лозим шавад. Иловаҳои оҳан набояд бо иловаҳои калсий гирифта шаванд, аммо бояд дар байни хӯрок истеъмол карда шаванд, то азхудкунии онҳо ба ҳадди аксар расонад. Ҳатто вақте ки иловаҳои оҳан истифода мешаванд, занони вегетарианӣ бояд ҳамарӯза хӯрокҳои аз оҳан бой, аз қабили нони тамоми ғалладона, лӯбиёи хушк, тофу ва сабзавоти сабзро истеъмол кунанд.
Витамини V12
Истеъмоли мунтазами витамини B12 аз иловагиҳо ё хӯрокҳои пурқувват барои ҳама вегетариании ҳомиладор тавсия дода мешавад. Витамини B12 дар рушди ҳомила нақши муҳим дорад.
Кислотаи фолклорӣ
Кислотаи фолий бо алоқамандии худ бо нуқсони таваллуд, ки нуқсони найи асаб номида мешавад, маълум аст. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки заноне, ки кӯдаконашон бо ин нуқсон таваллуд шудаанд, кислотаи фолийро кам гирифтаанд ва дар муқоиса бо занони дигар сатҳи фолий дар хун камтар будааст. Кислотаи фолий дар аввали ҳомиладорӣ (пеш аз он ки зан ҳомиладор будани худро донад) барои рушди муқаррарии найҳои асаб муҳим аст.
Бисёре аз хӯрокҳои гиёҳхор, аз ҷумла нонҳои пурқувват, макарон, лӯбиёи хушк, сабзавоти сабз ва шарбати афлесун, манбаи хуби кислотаи фолий мебошанд. Парҳези гиёҳхорӣ умуман аз кислотаи фолий бой аст, аммо барои бехатар нигоҳ доштани тифли дар ҳомилаашон заноне, ки нияти ҳомиладор шуданро доранд, бояд иловагиҳоро истеъмол кунанд ё ғизои пурқувватеро истифода баранд, ки дар як рӯз 400 микрограмм кислотаи фолий таъмин мекунанд. Кислотаи докозагексаеноид (DHA)
DHA як кислотаи равғанӣ мебошад, ки асосан дар моҳии равғанӣ мавҷуд аст. Он дар рушди мағзи сар ва ретина нақши муҳим мебозад. Кислотаи линоленӣ дар тухми зағир, равғани зағир, равғани рапс, чормағз ва лубиё мавҷуд аст. Ин хӯрокҳоро мунтазам бихӯред ва аз хӯрокҳои дорои равғанҳои транс парҳез кунед. Баъзе занон интихоб мекунанд, ки иловаҳои DHA-и гиёҳхорро истифода баранд.
Iodine
Вегетарикони ҳомиладор, ки намакро истифода мебаранд, бояд дар сари дастархон ва ҳангоми тайёр кардани ғизо намаки йоднокро истифода баранд. Ассотсиатсияи амрикоии сипаршакл тавсия медиҳад, ки занони ҳомиладоре, ки дар Иёлоти Муттаҳида ва Канада зиндагӣ мекунанд, ҳар рӯз витаминҳои дорои 150 микрограмм йод истеъмол кунанд.
Ҳамаи ин маслиҳатҳои оптимизатсияи парҳези растанӣ барои бисёре аз занони ҳомила хеле хубанд. Ҳангоми риояи парҳези солим гиёҳхорӣ кадом монеаҳо метавонанд ба миён оянд?
Мушкилот ва матоъ
Бемории субҳ бисёр занони ҳомиларо ба ташвиш меорад ва занони гиёҳхор истисно нестанд. Бисёре аз занон аз хӯрокҳое, ки қисми зиёди парҳези онҳоро ташкил медиҳанд, ба монанди салатҳо, лӯбиёи хушк ва шири лубиё нафрат доранд. Ин нафрат дар давраи барвақти ҳомиладорӣ бениҳоят маъмул аст ва гумон меравад, ки бо ҳисси баланди бӯй ва тағироти гормоналӣ алоқаманд аст.
Дар семоҳаи дуюм, шумо бояд дар як рӯз тақрибан 340 калория ва дар семоҳаи сеюм назар ба пеш аз ҳомиладорӣ 450 калория бештар истеъмол кунед. Ин газакҳо метавонанд як қисми калорияҳои иловагиро, ки дар давраи ҳомиладорӣ заруранд, таъмин кунанд: маффини мавиз, шарбати себ, сабзавот ва меваҳои тару тоза, муффинҳо ва нонпазҳо, йогурти лубиё, кукиҳои занҷабил, пудинги биринҷ, чормағз ва меваҳои хушк, пицца, нахӯд.
Агар маззааш хуб бошад, бихӯред! Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои камравған ва карбогидратҳо зиёд истеъмол кунед. Онҳо тезтар ҳазм мешаванд ва муддати камтар дар меъда мемонанд ва боиси кам шудани дилбеҳузурӣ мешаванд.
Тез-тез бихӯред. Баъзан дилбењузурї аз гуруснагӣ пайдо мешавад.
Аз хӯрокҳое, ки бӯи сахт доранд, худдорӣ намоед. Баъзан хӯрокҳои хунукро беҳтар таҳаммул мекунанд, зеро онҳо бӯи қавӣ надоранд. Касе хӯрок мепазад ва шумо аз бӯи ҳамроҳи он нороҳат нестед, агар имкон бошад, ҳангоми пухтан аз хона берун шавед. Ҳатман шарбат, об, шири лубиё ё шӯрбои мисо бинӯшед, агар шумо хӯрокҳои сахтро истеъмол карда наметавонед. Кӯшиш кунед, ки ҳама чизро бихӯред.
Агар шумо дар давоми 24 соат ягон моеъ истеъмол карда натавонед, ба духтур муроҷиат кунед.
Набудани вақт
Новобаста аз он ки шумо дар берун аз хона ва ё дар хона кор мекунед, фикри тайёр кардани хӯрокҳои пухта ва газакҳо шояд дилгиркунанда бошад. Хӯрокҳо набояд хаста бошанд. Хӯрокҳо метавонанд оддӣ бошанд, масалан, каду бо шири мева ва соя, равғани чормағз бо крекер ё картошкаи пухта бо салат.
Барои кам кардани вақти пухтупаз аз хӯрокҳои қулай, аз қабили лӯбиёи консервшуда, сабзавоти пешакӣ буридашуда ва газакҳои яхкардашуда истифода баред. Барои осонтар кардани ҳаёти шумо, инчунин аз пухтупазҳои фишор ва буридани сабзавот истифода баред. Барои дастурҳои зуд ва осон китобҳои ошпазии гиёҳхорон варақ кунед.
Духтури шумо
Дар ҳоле ки табибон, дояҳо ва ҳамшираҳои шафқат метавонанд дар бораи ғизо дониши кофӣ дошта бошанд ҳам, бисёре аз онҳо бо усулҳои гиёҳхорӣ ва махсусан вегетариании ғизо ошно нестанд. Провайдери тиббии шумо метавонад саволҳои зиёдеро дар бораи он, ки шумо мехӯред ва оё шумо воқеан ниёзҳои худро қонеъ карда метавонед, оғоз кунад. Инро ҳамчун як имконият барои ба касе омӯзонидани асосҳои гиёҳхорӣ нигаред. Кӯшиш кунед, ки ҷанбаҳои муайяни ғизоро бо духтуратон муҳокима кунед. Дар тӯли чанд рӯз чизеро, ки шумо мехӯред, сабт кунед, ин ба духтуратон итминон медиҳад, ки шумо ҳама чизро дуруст мекунед ё минтақаҳоеро, ки ба такмил ниёз доранд, нишон диҳед.
Агар шумо нигарониҳо ё саволҳои мушаххас дошта бошед, шумо метавонед бо як диетологи дорои таҷрибаи гиёҳхор машварат кунед. Дар хотир доред, ки хӯрокҳои гуногуни гиёҳхорӣ метавонанд дар ин давраи ҳаяҷоновар ниёзҳои шумо ва фарзанди шуморо қонеъ гардонанд.
Дар бораи зарари машрубот ва тамокукашй низ фикр кардан лозим аст. Истеъмоли мӯътадил ва инчунин доимии машрубот дар давраи ҳомиладорӣ метавонад ба рушди рӯҳӣ ва ҷисмонии кӯдак таъсир расонад. Занон бояд ҳангоми ҳомиладорӣ аз машрубот худдорӣ кунанд. Тамокукашӣ бо вазни ками таваллуд алоқаманд аст, ки эҳтимолияти мушкилоти гуногуни саломатиро зиёд мекунад. Ҳангоми ҳомиладорӣ тамокукашӣ низ бояд пешгирӣ карда шавад.