Мундариҷа
Иваз кардани шиками пурбор бо мукаабҳои дилхоҳ он қадар осон нест. Намудҳои зиёди насоси абс мавҷуданд, аз машқҳои нафаскашии танбал то ҳилаҳои бениҳоят бари уфуқӣ. Ва яке аз навъҳои душвортарини машқҳо ин насоси пресс дар ролик мебошад.
Ролики пресс чархи дорои дастаҳо мебошад. Ин осонтар шуда наметавонист, аммо натиҷа аз ҳама интизориҳо зиёдтар хоҳад буд. Машқҳо дар он ба шумо имкон медиҳанд, ки мушакҳои амиқи шикамро истифода баред. Ва агар шумо аллакай шиками тарҳрезишуда дошта бошед, видео рӯзи дигар пас аз омӯзиш ба шумо эҳсоси аҷибе медиҳад.
Чизҳои муҳиме, ки бояд пеш аз омӯзиши роликҳо донанд
Пеш аз оғози омӯзиш дар роллер, муҳим аст, ки бидонед:
- Тайёрӣ. Ин инвентаризатсия барои омодашудагон аст. Агар шумо метавонед дар 30 сет 3 кранч анҷом диҳед, 1 дақиқа дар тахта истодан ғалтаки шумост.
- Мушкилот дар сутунмӯҳра. Агар шумо чурраи байни сутунмӯҳра дошта бошед ё ҳангоми иҷрои ягон машқ дар пушт нороҳатӣ ҳис кунед, пуштро хеле хуб дароз кунед. Ва дар хотир доред: ғалтаки ғилдирак метавонад хатарнок бошад.
Техникаи машқҳои роллерӣ
1. Аз мавқеи зону дароз кардан
Ин марҳилаи аввал аст - барои шурӯъкунандагон.
- Бо ангуштони пои худ дар фарш ба зонуҳо нишинед. Масофаи байни ангуштони пой ва байни зонуҳо дар сатҳи хип аст. Пошнаҳо ба дарун намеафтанд, рост ба боло менигаранд.
- Роликро ба дасти худ гирифта, ба фарши зери синаатон гузоред.
- Пушти худро камон кунед, шиками худро мустаҳкам кунед, дар меъдаатон пахш кунед.
- Дастҳои худро ба ғилдирак гузоред ва оҳиста ба пеш бурдани дастҳоятонро оғоз кунед. Дастҳо ба роллер савор мешаванд, ҷӯробҳо ҳанӯз дар фарш қарор доранд, пушт камон аст, пресс ба қафо пахш карда мешавад.
- Пас аз расидан ба кунҷи максималии тамдиди худ, ҳамон тавре ки ҳамвор ва оҳиста ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.
Вазифаи шумо ба даст овардани пурраи дастҳо, овезон дар болои фарш бо меъда мебошад.
2. Васеъ аз мавқеи истода бо гузариш ба зонуҳо
На ҳама варзишгарон аз ин марҳила истифода мебаранд. Он барои гармкунӣ ва омодагии психологӣ ба марҳилаи душвори васеъшавӣ аз пойҳои ростшуда лозим аст.
- Дар пои худ бо фосилаи байни пойҳои худ дар сатҳи хип истода бошед. Дар дасти роллер.
- Хам шуда, роликро ба фарш гузоред. Шиками худро мустаҳкам кунед, дар меъдаатон пахш кунед.
- Ба ҳамворӣ рост кардан оғоз кунед. Пойҳо ростанд.
- Пас аз он ки шумо ба кунҷи максималии худ расидед, пойҳои худро мулоим хам кунед ва мулоим зонуро зер кунед. Давом доданро давом диҳед.
Вазифаи шумо ба даст овардани пурраи дастҳо, овезон дар болои фарш бо меъда мебошад.
3. Аз мавқеи истода дароз кардан
Сатҳи мушкилтарин.
- Дар пои худ бо фосилаи байни пойҳои худ дар сатҳи хип истода бошед. Дар дасти роллер.
- Хам шуда, роликро ба фарш гузоред. Шиками худро мустаҳкам кунед, дар меъдаатон пахш кунед.
- Ба ҳамворӣ рост кардан оғоз кунед. Пойҳо ростанд.
- Пас аз расидан ба тамдиди максималии худ, ҳамон тавре ки ҳамвор ва оҳиста ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.
Вазифаи шумо дар пойҳои комилан рост ин ноил шудан ба росткунии пурраи дастҳост, ки дар болои фарш бо шикам овезон аст.
Гузариш аз як марҳила ба марҳилаи дигар пас аз иҷрои идеалии машқ 10-15 маротиба дар 3 комплект анҷом дода мешавад.
Нуқтаҳои муҳим дар кор бо видео
Нуқтаҳои муҳими зеринро баррасӣ кунед:
1. Бузургтар беҳтар нест
Чизи аз ҳама муҳим дар бораи машқҳои роллерӣ ин аст, ки пушти худро тамошо кунед ва ба шиками худ тамаркуз кунед. Ҳатто як кунҷи хурди васеъшавӣ фоида меорад ва шиками шуморо нигоҳ медорад. Шумо эҳсос хоҳед кард, ки вақте ки шумо кунҷро зиёд карда метавонед.
2. Гарм кунед
Ҳамеша бо як диапазони кӯтоҳи ҳаракат дар ҳама гуна сатҳи маҳорат гарм шавед. Ва тадриҷан онро зиёд кунед.
3. Шумораи такрорҳо ва равишҳо
Шумо бояд бо шумораи ками такрорҳо, аз 3-5 маротиба оғоз кунед. Ба шумо лозим нест, ки сахт кӯшиш кунед, вагарна рӯзи дигар зиндагӣ хеле душвор мешавад.
4. Барои чӣ саъй кардан лозим аст
Дар марҳилаҳои аввал, натиҷаи хуб 10-12 маротиба 3 равиш дар кунҷи максималии он хоҳад буд. Баъд аз ин, шумо метавонед доираи ҳаракатро зиёд кунед. Натиҷаи азхудкунии ҳар як марҳила рост кардани бадан пурра аст.
5. Ахамияти тренер
Ҳамчун мустақил, шармгин ё шармгин, далер бошед ва аз мураббии навбатдори худ кӯмак пурсед. Он дар ҳар як толори варзишӣ мавҷуд аст. Барои риояи дурусти техникаи машқ хоҳиш кунед. Маслиҳатҳои касбӣ ва tweaks бебаҳо хоҳанд буд.
6. Машқҳои хонагӣ
Агар шумо дар хона мустақилона таҳсил кунед - видео сабт кунед ва таҷҳизоти худро аз паҳлӯ тамошо кунед. Бо видеоҳои дарсӣ муқоиса кунед ва хатогиҳоро ислоҳ кунед.
Ва муҳимтаринаш:
Ба бадани худ гӯш диҳед! Ҳар гуна нороҳатӣ дар пушт, китфҳо, дастҳо, зонуҳо ё шикам аз машқҳои номатлуб ё нуқсонҳои худи бадан шаҳодат медиҳад. Ва дар ин ҳолат ҳам бо мураббӣ ва ҳам бо духтур кор кардан лозим меояд.
Ролик барои пресс асбоби универсалист. Он ноаён аст, аммо таъсири максималии насосиро медиҳад, сабук аст, ҷои камро ишғол мекунад. Он дар хона зарар намедиҳад ва онро бо шумо ҳангоми сафари корӣ ё дар рухсатӣ бурдан мумкин аст. Ролик дар якҷоягӣ бо машқҳои иловагӣ барои пресс ва амалияи машқҳои нафаскашӣ ба шумо имкон медиҳад, ки дар муддати кӯтоҳ ба натиҷаи баландсифат ноил шавед. Инчунин муҳим аст, ки дар бораи парҳез ва истеъмоли об фаромӯш накунед.
Ва муҳимтар аз ҳама, пайвастагии омӯзиш орзуҳои шуморо ба воқеият табдил медиҳад ва ҳадафҳои шуморо амалӣ мегардонад.