Инҳоянд чанд маслиҳат, ки ба хоб мусоидат мекунанд. Омилҳои хавфи дар боло зикршударо то ҳадди имкон пешгирӣ бояд кард.

Дар як рӯз 20-30 дақиқа машқ кунед

- Одамоне, ки мунтазам, ҳатто мӯътадил машқ мекунанд, нисбат ба дигарон беҳтар хоб мекунанд. Тадқиқот аз Донишгоҳи Стэнфорд (Калифорния) нишон дод, ки калонсолони аз 50 то 76 сола, ки бехобии мӯътадил доранд, метавонанд бо мунтазам машқ кардан сифати хоби худро беҳтар кунанд. машқҳои шиддатнокӣ миёнаи умумӣ⁴. Субъектҳои фаъол назар ба ашхоси сабукрав ду маротиба тезтар хоб рафтанд ва дар як шаб 2 соат бештар хобиданд.

- Бо вуҷуди ин, бисёр одамон ҳангоми камтар аз 2-3 соат пеш аз хоб машқи ҷисмонӣ кам мекунанд.

Ҷойгир кардани хоб барои мусоидат ба хоб

- Хоб дар болои матраси хуб ва дар як ҳуҷраи торик ба хоб мусоидат мекунад.

- Дар шаҳр, шумо метавонед пардаҳо ё пардаҳоро барои буридани нури берунии рӯшноӣ истифода баред, гарчанде ки ночиз бошанд ҳам (масалан, чароғҳои кӯчаҳо). Нур бевосита ба ғадуди гипофиз амал мекунад, ки он ба соати бадан таъсири калон мерасонад. Ҳуҷрае, ки аз ҳад зиёд дурахшон ё торик аст, раванди бедоршавиро халалдор мекунад.

- Агар лозим бошад, овозҳои атроф бо ташкили хобҳо дар утоқҳои оромтарини хона ё бо садои изолятсияи деворҳо, шифтҳо ва фаршҳо. Шумо инчунин метавонед танҳо гӯшмонакҳоро истифода баред.

- Вақте ки садои сабук ва доимии пасзамина (ба монанди мухлисон), ки садои баландтарро аз берун мепӯшонад, баъзе одамон беҳтар хоб мекунанд.

- Тавсия дода мешавад, ки шабона ҳарорат Хонаи хоб каме камтар аз ҳарорати рӯз аст ва инчунин ҳуҷраро хуб вентилятсия кунед. Мо одатан ҳарорати тақрибан 18 ° C тавсия медиҳем.

Ба хӯроки шом диққат диҳед

- Дар вақти муқаррарӣ бихӯред.

- Нисфирӯзӣ аз хӯрдан худдорӣ кунед, зеро ҳозима шуморо бедор мекунад. Ин маслиҳат бо синну сол муҳимтар мешавад, зеро ҳозима сусттар сурат мегирад.

- Дар хӯроки шом хӯроки сабук ва каме ҷолиб бихӯред, ки ба хоб мусоидат мекунад. Барои ҷуброн кардан, субҳона ва шоми калонтар гиред. Хӯрокҳои сарватманд ба хоби пароканда кӯмак мекунанд, хусусан агар онҳо хуб об дода шаванд.

- хӯроки шом аз карбогидратҳо бой ва сафедаҳои кам ба хоби хуб мусоидат карда, истеҳсоли 2 гормонҳои дар хоб иштирокшударо мелатонин ва серотонин ҳавасманд мекунад.

Ба маслиҳати диетолог Ҳелен Барибо нигаред: Бехобӣ ва парҳез дар 7 савол.

Пешгирӣ аз истеъмоли стимуляторҳо

- Дар давоми чанд соат пеш аз хоб, аз истеъмоли стимуляторҳо, аз қабили қаҳва, чой, шоколад, никотин ё кола худдорӣ намоед. Умуман, тавсия дода мешавад, ки дар як рӯз на бештар аз 2 ё 3 пиёла қаҳва истеъмол кунед. Гарчанде ки онҳо чанд соат пеш аз хоб танҳо як қаҳва менӯшанд, баъзе одамон ба қаҳва хеле ҳассосанд кафейн, чашми шабро пӯшида наметавонад.

- Нишондиҳандаҳоро назорат кунед Дорусозӣ истеъмол кард. Стимуляторҳоро ҷустуҷӯ кунед, ба монанди псевдоэфедрин. Агар шубҳа дошта бошед, бо фармасевти худ муроҷиат кунед.

Пеш аз хоб истироҳат кунед

- Баъзе реҷаҳои релаксасия метавонад ба шумо дар хоб рафтан кӯмак кунад. Истироҳати ҷисм ва ақл ба сӯи оғӯши Морфей мусоидат мекунад.

- Дар соатҳои пеш аз хоб, ба машғулиятҳои ором, ки нерӯи кам талаб мекунанд, диққат диҳед: сайругашт дар ҳавои тоза, чанд позаҳои йога, каме хондан ё истироҳат, ванна, массаж, мулоҳиза ва ғайра.

- Мусиқии зебо, хондан ё тасвирҳои рӯҳбаландкунанда аз бюллетен ё филми зӯроварӣ беҳтар аст.

Барои мунтазамӣ мақсад гузоред

- Кӯшиш кунед тақрибан дар як вақт бархезед ҳар саҳар, ҳатто дар рӯзҳои истироҳат. Ин барои танзими соати биологӣ кӯмак мекунад ва шомгоҳон хоб рафтанро осон мекунад.

Барои тафсилоти бештар дар бораи ҳама чизҳои марбут ба хоб, ба файли калони мо нигаред Оё шумо хуб хоб кардед?.

Подкасти PasseportSanté.net мулоҳизаҳо, истироҳатҳо, истироҳатҳо ва визуализатсияҳоро пешкаш мекунад, ки шумо метавонед онҳоро бо зеркунии Meditation ва ғайра ройгон зеркашӣ кунед.