Чунон ки аз биохимия маълум аст, Ҳар як маҳсулот маҷмӯи кимиёвӣ мебошад. Бо ёрии ҳозима, организм ин моддаҳоро аз хӯрокҳо ҷудо мекунад ва сипас онҳоро барои эҳтиёҷоти худ истифода мебарад. Дар баробари ин, баъзе моддаҳои ғизоӣ ба организм бештар таъсир мерасонанд, дигарон камтар. Тадқиқот моддаҳоеро муайян кардааст, ки дар сурати мавҷуд набудан ё набудани онҳо ба саломатӣ зарароваранд. Ин моддаҳоро "муҳим" меноманд, ба онҳо дохил мешаванд 4 гурӯҳи моддаҳо:
Гурӯҳи I - макронутриентҳо:
сафеда - 8 аминокислотаҳо (барои кӯдакон - 10 аминокислотаҳо),
равған - 4 намуди кислотаҳои равғанӣ ва ҳосили онҳо - холестирин,
карбогидратҳо - 2 намуди карбогидратҳо,
Гурӯҳи II - 15 маъдан
Гурухи III - 14 витамин
Гурӯҳи IV - нахи парҳезӣ
Дар ин мақола мо пайгирӣ хоҳем кард, ки кадоме аз ин моддаҳо дар гӯшти ҳайвонот ва паррандагон мавҷуд аст ва чӣ гуна иваз кардани онҳоро бо дигар маҳсулот - манбаи ин маводи ғизоӣ меомӯзем.
Дигар моддаҳои ғизоӣ, ки дар таркиби ғизо мавҷуданд, ба бадан камтар таъсир мерасонанд ва бо набудани онҳо тағйироти назаррас дар саломатӣ муайян карда нашудааст. Онҳоро "муҳим" ё ҷузъҳои хурди ғизоӣ меноманд, мо дар ин мақола ба онҳо дахл намекунем.
Қисми I. Иваз кардани маҳсулоти гӯштӣ бо макронутриентҳо (сафедаҳо, равғанҳо, карбогидратҳо)
Биёед бубинем, ки дар маҳсулоти гӯштӣ кадом моддаҳои зарурӣ мавҷуданд ва бо миқдори миёнаи ҳамон моддаҳои маҳсулоти растанӣ муқоиса кунем. Биёед бо макронутриентҳо оғоз кунем.
1. Иваз кардани маҳсулоти гӯштӣ барои сафедаҳо
Мо таркиби протеинро дар маҳсулоти гӯштӣ ва имконоти иваз кардани онҳоро бо маҳсулоти дигар таҳлил хоҳем кард. Дар ҷадвали зер миқдори муқоисавии моддаҳои ғизоии зарурӣ дар гӯшт ва узвҳои ҳайвонот ва паррандагон дар муқоиса бо арзиши миёнаи ҳамин моддаҳо дар ғизои растанӣ оварда шудааст. Сурх дар муқоиса бо маҳсулоти гӯштӣ норасоии маводи ғизоӣ дар ғизои растанӣ, сабз аз зиёдатӣ шаҳодат медиҳад.
Дар ин ҷо ва дар поён:
Дар сатри 1 – миқдори миёнаи моддаҳои ғизоӣ дар мушакҳо ва узвҳои ҳайвонот ва паррандагон
Дар сатри 2 – миқдори максималии моддаҳои ғизоӣ, ки аз маҳсулоти гӯштӣ гирифтан мумкин аст
Сатри 3 миқдори миёнаи моддаҳои ғизоӣ дар ғизои растанӣ, аз ҷумла ғалладона, лӯбиёгиҳо, чормағзҳо, тухмиҳо, меваҳо ва буттамеваҳо, сабзавот ва гиёҳҳо, занбурўғҳо мебошад.
Сатри 4 – миқдори максималии маводи ғизоӣ, ки аз маҳсулоти растанӣ гирифта мешавад
Қатори 5 – қаҳрамони маҳсулоти фитотерапия, ки дорои миқдори максималии маводи ғизоӣ аз гурӯҳи маҳсулоти фитотерапия мебошад
Пас, мо инро мебинем Ба ҳисоби миёна, аз рӯи калорияҳо, хӯрокҳои растанӣ аз ҳайвонот кам нестанд. Аз ин рӯ, ҳангоми гузаштан ба парҳези растанӣ, зарурати илова кардани парҳез бо хӯрокҳои махсуси растанӣ вуҷуд надорад.
Бо протеин вазъият дигар аст: мо мебинем, ки протеини миёнаи растанихо назар ба махсулоти чорво 3 баробар кам аст. Мувофиқи он, агар шумо қасдан гӯштро бо дигар маҳсулоти сафеда иваз накунед, пас бо коҳиш ё озод кардани ғизо аз гӯшт, ба бадан камтар протеин ворид мешавад ва хатари пайдоиши нишонаҳои норасоии сафеда вуҷуд дорад.
Норасоии протеин чӣ гуна зоҳир мешавад ва чӣ гуна худро тафтиш кардан мумкин аст? Барои ин, фикр кунед, ки чаро организм протеинро истифода мебарад - аз ин ҷо мо мебинем, ки норасоии он дар амал чӣ гуна зоҳир мешавад:
1. Протеин масолехи бинокорист.
Гап дар сари он аст, ки бадан аз даҳҳо триллион ҳуҷайра иборат аст, ҳар як ҳуҷайра умри худро дорад. Давомнокии умри ҳуҷайра ба кори иҷрокардааш вобаста аст (масалан, ҳуҷайраи ҷигар 300 рӯз, ҳуҷайраи хун 4 моҳ зиндагӣ мекунад). Ҳуҷайраҳои мурда бояд мунтазам иваз карда шаванд. Организм барои тавлиди ҳуҷайраҳои нав ба об ва сафеда ниёз дорад. Яъне бадан бинои абадист ва ин бино пайваста ба обу семент ниёз дорад. Протеин дар бадан ҳамчун цемент амал мекунад. Протеин нест ва ё кифоя нест — ҳуҷайраҳо пурра намешаванд, дар натиҷа бадан, аз ҷумла мушакҳо оҳиста-оҳиста вайрон мешаванд ва одам дигар ба андозаи машқҳои ҷисмоние, ки қаблан карда буд, иҷро карда наметавонад.
2. Протеин – суръатбахши равандҳо.
Гап дар сари он аст, ки дар бадан процессхои мубодилаи моддахо пай дар пай давом доранд — моддахо ба хучайра дохил мешаванд ва дар он чо ба моддахои дигар табдил меёбанд, чамъи ин процессхоро метаболизм меноманд. Дар ин ҳолат, моддаҳои истифоданашуда дар захира, асосан дар бофтаи равған ҷойгир карда мешаванд. Протеин тамоми равандҳои мубодилаи моддаҳоро метезонад ва вақте ки сафеда ба бадан ворид мешавад, равандҳо суръат намегиранд, онҳо оҳистатар мераванд, мутаносибан суръати мубодилаи моддаҳо паст мешавад, моддаҳои ғизоии истифоданашуда бештар пайдо мешаванд, ки дар бофтаи чарбу бештар ҷойгир мешаванд. Дар берун, коҳиши суръати мубодилаи моддаҳо дар афзоиши вазн дар заминаи ғизои камбизоат, сустӣ, аксуламалҳои суст ва ҳама равандҳо, аз ҷумла равонӣ ва летаргияи умумӣ мушоҳида мешавад.
3. Протеин асоси ферментҳои ҳозима мебошад.
Дар ин вазъият мо инчунин дар бораи норасоии сафеда сухан меронем. Ҳазм ба андозаи бештар аз ҳисоби ферментҳои ҳозима анҷом дода мешавад. Ферментҳои ҳозима низ сафеда мебошанд. Аз ин рӯ, ҳангоми набудани протеин дар парҳез, миқдори ками ферментҳо ба вуҷуд меоянд, ки дар натиҷа ғизо суст ҳазм мешавад, ки боиси ихтилоли ҳозима, кам шудани намуди хӯрокҳо дар парҳез ва азхудкунии сусти ҳатто онҳое мегардад. ҳазм шудаанд.
4. Протеин – интиқоли канданиҳои фоиданок.
Қариб ҳар касе, ки ба назди ман меояд, дар парҳези растанӣ ман хоҳиш мекунам, ки барои микроэлементҳо таҳлили мӯйро гузаронам. Таҳлили мӯй сатҳи элементҳои заруриро дар бадан дар тӯли 6-8 моҳ нишон медиҳад. Мутаасифона, кам будани як ё якчанд ин унсурҳо хеле маъмул нест. Ин нуксон, аз як тараф, дар хуроки худи ин элементхо, аз тарафи дигар, азхудкунии суст ба амал меояд. Азхудкунии маъданҳоро чӣ муайян мекунад? Масалан, карафс ба бадан ворид шуд, дар карафс натрий зиёд аст, ҳозима натрий хориҷ кард ва ҳоло он барои ворид шудан ба ҳуҷайра омода аст, аммо натрий худ аз худ ворид шуда наметавонад, барои он сафедаи нақлиётӣ лозим аст. Агар сафеда мавҷуд набошад, он гоҳ як қисми натрий бидуни ворид шудан ба ҳуҷайра мегузарад. Яъне мусофир (элементи кимиёвӣ) омадааст, аммо автобусе (сигур) нест, ки ӯро ба хона (ба кафас) барад. Аз ин рӯ, бо норасоии сафеда дар бадан норасоии элементҳо ба амал меояд.
Барои он ки худро ба норасоии протеин дучор нашавед, ҳангоми озод кардани хӯрок аз маҳсулоти гӯштӣ, сафедаи гӯштро бо сафедаи маҳсулоти дигар иваз кунед. Кадом хӯрокҳо барои иваз кардани гӯшт сафедаи кофӣ доранд?
Мазмуни протеин аз рӯи намуди хӯрок
Аз диаграмма дида мешавад, ки Дар моҳӣ, панир, творог, сафедаи тухм ва зироатҳои лубиёгӣ протеин зиёд аст. Аз ин рӯ, ба ҷои маҳсулоти гӯштӣ, он маҳсулоти сафедаеро бихӯред, ки дар айни замон ба намуди ғизои шумо мувофиқат мекунанд, ҳадди аққал ба ҳамон миқдоре, ки гӯшт мехӯрдед, бихӯред. Панир, чормағз ва тухмҳо (хусусан тухми каду) дар таркиби сафеда низ зиёданд, аммо дар таркиби равған низ зиёданд, аз ин рӯ агар шумо сафедаҳоро бо ин намуди хӯрокҳо пур кунед, бо мурури замон равған дар бадан дар баробари сафеда ҷамъ мешавад, ки боиси он мегардад. ба вазни зиёдатӣ.
Барои кори муқаррарӣ ба шумо дар як рӯз чӣ қадар протеин лозим аст? Амалия ва тадқиқот нишон медиҳанд, ки новобаста аз намуди ғизо, миқдори хуб барои калонсолон аст 1 г протеин (на маҳсулоти сафеда, балки як элемент) ба 1 кг вазни бадан, барои бачагон ва варзишгарон — ин ракам зиёд аст.
Барои ба даст овардани ин микдор протеин бо назардошти дигар хӯрокҳои дар як рӯз истеъмолшуда маълум мешавад Ҳар рӯз ҳадди аққал як маҳсулоти сафеда бихӯред, масалан, агар он творог бошад, пас ба микдори 150—200 грамм, агар лубиёгй бошад, ба микдори 70—150 грамм. дар вазни хушк. Як ҳалли хуб ин аст, ки алтернативаи хӯрокҳои сафедадор - масалан, як рӯз панир, косибӣ, дар рӯзи дигар наск.
Аксар вақт навишта мешавад, ки дар парҳези гиёҳхорӣ ба миқдори зиёди протеин ба монанди парҳези анъанавӣ лозим нест. Бо вуҷуди ин, таҷрибаи шахсии ман ва таҷрибаи одамоне, ки бо ман тамос мегиранд, беасос будани чунин изҳоротро равшан нишон медиҳанд. Миқдори сафеда дар як рӯз аз намуди хӯрок вобаста нест. Агар шахс ҳар рӯз ва ба миқдори зарурии гӯштро бо дигар маҳсулоти сафеда иваз накунад, дер ё зуд дар чунин шахс аломатҳои норасоии сафеда пайдо мешаванд.
Инчунин ба назар гирифтан на танҳо миқдори умумии сафеда, ки ин маҳсулот дар бар мегирад, балки инчунин маъно дорад таркиби протеин.
Организм протеинро гирифта, онро ба аминокислотаҳо, мисли мукаабҳо тақсим мекунад, то ки баъдтар ин аминокислотаҳо дар таркиби дуруст муттаҳид шаванд. Ин раванд ба сохтани хона бо блокҳои Лего монанд аст. Масалан, шумо бояд аз 5 куби сурх, 2 кабуд ва 4 сабз хона созед. Дар ин ҳолат як қисми як рангро бо як қисми ранги дигар иваз кардан мумкин нест. Ва агар мо ҳамагӣ 3 хишти сурх дошта бошем, 2-тоаш намерасад ва шумо дигар хона сохта наметавонед. Хамаи тафсилоти дигар бекор хобида, ягон фоидае намебахшад. Барои бадан 8 мукааб, яъне 8 аминокислотаҳо муҳимтаранд. Аз онҳо, бадан ҳама намудҳои ҳуҷайраҳоеро, ки ба он ниёз доранд, месозад. Ва агар як намуди мукааб нокифоя бошад, он гоҳ бадан инчунин наметавонад ҳамаи аминокислотаҳои дигарро пурра истифода барад. Миқдори аминокислотаҳо ва таносубҳое, ки онҳо бо ҳамдигар пайвастанд, низ муҳим аст. Аз рӯи он ки чӣ тавр аминокислотаҳои мутавозин нисбат ба ҳамдигар, онҳо ҳукм мекунанд дар бораи фоиданок будани махсулоти сафеда.
Кадом маҳсулоти сафеда бештар мутавозин аст ва дорои ҳама 8 аминокислотаҳо дар таносуби дуруст аст? Ташкилоти умумиҷаҳонии тандурустӣ (ТУТ) тавассути тадқиқот формулаи сафедаи идеалиро ошкор кард. Ин формула нишон медиҳад, ки чӣ қадар ва чӣ гуна кислотаи аминокислотаҳо бояд дар маҳсулот барои одам идеалӣ бошанд. Ин формула нишондиҳандаи аминокислотаҳо номида мешавад. Дар зер ҷадвали мукотиба байни таркиби аминокислотаҳои маҳсулоти сафедаи гуногун ва холҳои аминокислотаҳои ТУТ оварда шудааст. Сурх нишон медиҳад, ки касрро нисбат ба маблағи тавсияшудаи ТУТ нишон медиҳад.
Мазмуни нисбии аминокислотаҳо дар маҳсулоти сафеда
Мазмуни мутлаки аминокислотаҳо дар маҳсулоти сафеда
Аз ҷадвалҳо дидан мумкин аст, ки:
1. На маҳсулоти растанӣ ва на маҳсулоти ҳайвонот барои одамон сафедаи идеалӣ вуҷуд надорад, ҳар як намуди сафеда "ҷиҳатҳои қавӣ ва сустии" худро дорад;
2. Аз як намуди махсулоти сафеда формулаи идеалии аминокислотаро ба даст овардан ғайриимкон аст, бинобар ин Тартиб додани парҳези гуногуни сафеда ва алтернативаи намудҳои гуногуни маҳсулоти сафеда мувофиқ аст. Масалан, агар организм аз тухми каду лизини кофӣ гирифта натавонад, пас вай имкони гирифтани лизинро, масалан, наск ё панири творог дорад;
3. Гӯшт дар робита ба аминокислотаҳои муҳим дорои сифатҳои беназир нест, мутаносибан, бо муносибати оқилона маҳсулоти гӯштӣ метавонад бо маҷмӯи дигар намудҳои маҳсулоти сафеда иваз карда шавад, ки онро амалия тасдик мекунад.
4. Гӯштро метавон маҳсули сафедаи муваффақ номид, агар он дар шакли гормонҳо, пӯсидаи рӯдаҳо, доруҳои дар таркиби гӯшт мавҷудбуда ва шароити зиндагии ҳайвоноту паррандагон дар фермаҳо ин қадар камбудӣ надоштанд, аз ин рӯ. озод кардан аз гушт, бо шарти пурра иваз кардани он ба хар як ҷузъи муҳими ғизо, баданро пок мекунад, ба саломатӣ ва шуур фоида меорад.
Организм ба шакл аҳамият намедиҳад, вай ба маводи ғизоӣ ниёз дорад, дар ҳолати сафеда инҳо аминокислотаҳо мебошанд. Барои ҳамон барои худ он хӯрокҳоеро интихоб кунед, ки барои шумо қобили қабуланд ва ҳар рӯз онҳоро ба миқдори зарурӣ бихӯред.
Оҳиста-оҳиста як маҳсулотро бо дигараш иваз кардан беҳтар аст. Агар шумо қаблан ба қадри кофӣ лӯбиёгиро нахӯрда бошед, бадани шумо вақт лозим аст, то биомӯзад, ки чӣ тавр аз лӯбиёгиҳо аминокислотаҳо ба даст оред. Ба баданатон вақт диҳед, то чӣ гуна иҷрои кори нави худро омӯзад. Беҳтар аст, ки миқдори маҳсулоти гӯштро тадриҷан кам карда, дар айни замон шумораи маҳсулоти ивазкунандаи онҳоро зиёд кунед. Тибқи таҳқиқот, тағирот дар мубодилаи моддаҳо тақрибан 4 моҳро мегирад. Дар айни замон, дар аввал, маҳсулоти нав иштиҳо нахоҳанд кард. Ин на аз он сабаб аст, ки таъми миёна миёна аст, балки аз он сабаб аст, ки бадан ба он одат накардааст, иштиҳои шуморо гормоналӣ намебарад. Ба шумо танҳо лозим аст, ки ин давраро тай кунед, пас аз тақрибан 2 ҳафта, маҳсулоти нав болаззат ба назар мерасанд. Бо андеша ва пайваста амал кардан, шумо муваффақ хоҳед шуд.
Дар бораи иваз кардани маҳсулоти гӯштӣ ба дигар маводи ғизоӣ барои саломатӣ дар қисмҳои зерини мақола хонед.