Тасмаро барои камар ва шикам: чӣ гуна иҷро кардан лозим аст + 10 мод (акс)

Платформаи тарафҳо (Тахтаи паҳлӯӣ) як машқи самарабахши изометрӣ барои меъда ва системаи мушакӣ мебошад, ки метавонад ба ҳама гуна машқҳо ҳам занон ва ҳам мардон дохил карда шавад. Тахтаи паҳлӯӣ яке аз вариантҳои "тахта" -и машқ аст, танҳо онро дар паҳлӯ иҷро мекард. Дар ин мақола мо дар бораи манфиатҳо ва самаранокии канори паҳлӯ, чӣ гуна иҷро кардани ин машқ ва чӣ гуна душвор ё соддатар кардани канори паҳлӯ сӯҳбат хоҳем кард.

Панели паҳлӯ: технология ва хусусиятҳои татбиқ

Тахтаи паҳлӯӣ яке аз беҳтарин машқҳо барои тақвияти корсетаи мушакҳо мебошад. Чаро мустаҳкам кардани мушакҳои корсет муҳим аст? Ин мушакҳо аз солимии системаи мушакии системаи шумо вобастаанд. Корсетаи қавии мушакӣ сутунмӯҳраамро устувор мекунад, пушти шуморо дастгирӣ мекунад, ҳолатро беҳтар мекунад ва пешгирии дарди пушт мебошад. Аммо тахтаи паҳлӯӣ барои мустаҳкам кардани на танҳо мушакҳои шикам, балки мушакҳои камарбанди китф, мушакҳои ронҳо ва болҳо кӯмак мерасонад. Ин машқи изометрӣ нишондиҳандаи хуби қувваи мушакҳои устувор мебошад.

Инчунин нигаред: НАҚША - баррасии муфассали фаъолият

Техникаи паҳлуӣ

1. Дар тарафи рости худ дурӯғ гӯед. Дастони худро ба фарш пахш кунед, оринҷ рости пайванди китф аст. Меъдаро сахт кунед ва баданатонро кашед. Дасти озод дар паҳлӯяш хобида, ё дар баробари бадан дароз ё рост боло бардошта шудааст (барои нигоҳ доштани тавозун мавқеи бароҳатро интихоб кунед).

2. Бо дасту панҷаҳои худ ба фарш такя карда, паҳлӯҳои худро боло бардоред. Вазни баданро тавре тақсим кунед, ки бори асосӣ ба системаи мушакҳо афтад, на ба даст. Ҷисми шумо бояд рост ва қатъӣ бошад, шикамро дар бар гиред.

3. Мавқеъро 15-60 сония нигоҳ доред ва ба фарш поин кунед. Шумо метавонед машқро бо якчанд равишҳо такрор кунед, ё тахтаи паҳлӯиро дар тарафи дигар иҷро кунед. Барои таъмини шакли дурусти машқ оина истифода баред.

Дар он ёддошт:

  • Ҷисм комилан рост аст ва аз сар то по хат кашидааст
  • Парванда на ба пеш ва на ба қафо намеафтад
  • Ба пеш нигаред, гардан озод, китфҳо ба гӯшҳо нарасанд
  • Миёни дастҳо ва китфҳои дастгири кунҷи рост рост карда шудааст
  • Зонуҳо рост шуданд, пойҳо рост ва шиддатнок
  • Ба қафо рост ва беҷо, бе камар дар миён
  • Косахона то ҳадди имкон дароз кашида мешавад, бадан SAG намегузорад
  • Кушҳо ва китфҳо дар як саф мебошанд

Ҳангоми иҷрои тахтаи паҳлӯ тақсим кардани вазни бадан хеле муҳим аст, то бори асосӣ дасту китф ва корси мушакӣ надошт. Нигоҳ доштани мавқеи дурусти бадан дар тӯли машқ муҳим аст, меъдаро фишор диҳед ва вазнро дар болои бадан нигоҳ доред, на пойҳо ва дастҳо. Иҷрои номатлуби тахтаи паҳлӯӣ бо пайдоиши дарди пушт ва пушт ва оринҷҳо аз сабаби фишори аз ҳад зиёд ба онҳо таҳдид мекунад.

Тахтаҳои канори опсия барои шурӯъкунандагон

Тахтаи паҳлӯ - ​​як машқи хеле душвор аст, ки барои он шумо бояд дар бадани болои шумо мушакҳои қавӣ дошта бошед. Агар шумо то ҳол татбиқи версияи классикии тахтаи паҳлӯӣ душвор бошед, шумо метавонед бо версияи соддакардашуда оғоз кунед. Дар ин ҳолат, шумо бояд ба пой бо пой ва зону такя кунед. Ҷисм хати ростро нигоҳ медорад, оринҷҳо дақиқан дар зери китфҳо ҷойгиранд, бадан ба пеш ё ақиб намеафтад.

Пас аз он ки шумо тахтаи паҳлӯиро дар зонуҳо дар давоми 45-60 сония нигоҳ доред, метавонад ба версияи классикии тахтаи паҳлӯӣ гузарад. Бо 15 сония оғоз кунед ва тадриҷан вақти худро ба 60 сония расонед. Шумо метавонед машқро бо якчанд равиш иҷро кунед.

Бари канори опсия барои пешрафта

Аммо агар шумо аллакай донишҷӯи ботаҷриба бошед, пас метавонед ба версияҳои мукаммали тахтаи паҳлӯӣ гузаред. Кушҳоятонро боло бардоред, якчанд сония нигоҳ доред ва оҳиста поён фуроед, эҳтиёт кунед, ки ба замин нарасед. Аз 12 то 15 такрорро иҷро кунед. Барои мураккаб кардани машқ шумо метавонед гантелро дар канор нигоҳ доред.

Аксҳо ташаккури зиёд ба канали youtube: PaleoHacks.

Аз паи сатри канори?

Мушакҳои меъда сохти мураккаб доранд. Аминуси рӯдаи рост, ки аз шаш мукааб иборат аст, ки барои хам кардани сутунмӯҳра дар самтҳои гуногун лозим аст. Онро пресскунии мушакҳо низ меноманд. Карди шикамдард як мушаки чуқур аст, ки ҳангоми машқҳои статикӣ бадани шуморо устувор мекунад (масалан, ҳангоми иҷрои ҳамон тасма). Мушакҳои қишри дохилӣ ва берунӣ барои гардиш, гардиш ва ба эътидол овардани бадан кор мекунанд.

Дар ҳоле, ки тасмаҳои паҳлӯӣ ҳамаи ин мушакҳои шикам истифода мешаванд. Тавре ки шумо мебинед, ин мушакҳо бо фаъолияти сутунмӯҳра алоқамандии ногусастанӣ доранд, бинобар ин ба таври доимӣ иҷро кардани тримаҳои классикӣ ва паҳлӯӣ хеле муҳим аст. Корси мушакии қавӣ калиди пушти рост ва сутунмӯҳраи солим мебошад.

Аммо, вақте ки шумо тахтаи паҳлӯиро иҷро мекунед, на танҳо мушакҳои шикам, балки делтоидҳоро низ дар бар мегирад (мушакҳои китф), ки як қисми назарраси борро ба дӯш мегиранд. Дар ин машқ камтар иштирок накунед, шумо мушакҳои пойҳо, алахусус мушакҳои глутеал, мушакҳои адуктории ронҳо, чаҳоргутепсаҳо ва буғумҳоро мегиред. Тахтаи паҳлӯӣ шуморо водор месозад, ки тамоми баданатонро аз сар то пой кор кунед.

7 манфиатҳои иҷрои тахтаҳои паҳлӯӣ

  • Тахтаи паҳлӯӣ як машқи олие барои мустаҳкам кардани мушакҳои шикам аст, дастҳо, пойҳо ва суринҳо.
  • Ин машқ ба коркарди минтақаи камар ва паҳлӯҳо мусоидат мекунад.
  • Бо панели паҳлӯ шумо метавонед мушакҳо ва сутунмӯҳраамонро мустаҳкам кунед.
  • Тасмаҳои паҳлӯи мунтазам ба беҳтар шудани ҳолат кӯмак мерасонанд.
  • Он инчунин ба инкишофи мувозинат аз ҳисоби бори мушакҳои устувор мусоидат мекунад.
  • Ин машқҳои камтаъсир, ки барои буғумҳо бехатар аст.
  • Тахтаи паҳлӯӣ барои ҳам шурӯъкунандагон ва ҳам аз ҳисоби шумораи зиёди тағиротҳои гуногун мувофиқ аст.

Видео чӣ гуна дуруст иҷро кардани тахтаи паҳлӯӣ:

Чӣ гуна нақшаи паҳлӯӣ кардан лозим аст | Ab Workout

Тахтаи паҳлӯӣ: 10 тағироти гуногун

Пас аз он ки шумо версияи классикии тахтаи паҳлӯиро азхуд кардед, шумо метавонед ба версияҳои мукаммали ин машқ гузаред. Агар шумо қарор додаед, ки машқро душвортар кунед, аввал боварӣ ҳосил кунед, ки онро дурусти техникӣ иҷро карда истодаед. Дар акси ҳол, тахтаи паҳлӯӣ на танҳо машқҳои бесамар, балки зараровар низ мебошанд. Аз сабаби он ки ба тасмаи сутунмӯҳра сахт таъсир мекунад, дар ҳолати номувофиқ иҷро шудан, метавонад пушти шуморо осеб диҳад.

3-4 тағироти машқҳоро аз поён интихоб кунед ва мувофиқи нақшаи зерин иҷро кунед: 30 сония машқ, 10 сонияи истироҳат, дар ҳар тараф 2 маротиба такрор кунед. Вақт ва шумораи равишҳоро мустақилона танзим кардан мумкин аст. Ҳамин тариқ, шумо маҷмӯи бузурги 10-дақиқаӣ барои шикам ва тамоми баданро ба даст меоред.

Барои gifs ба каналҳои youtube ташаккур: FitnessType ва PaleoHacks.

1. Тахтаи паҳлӯии статикӣ бо пои баланд

2. Бардоштани пой дар тахтаи паҳлӯӣ

3. Гирифтан ба тахтаи паҳлӯ дар дастҳо

4. Тахтаи паҳлӯ дар даст

5. Печутоби ба тахтаи паҳлӯӣ дар даст

6. Остин ба зону дар тахтаи паҳлӯӣ ламс кунед

7. Кашидани зону дар тахтаи паҳлӯӣ

8. Тахтаи паҳлӯ ба оринҷҳо бо гардиш

9. Тахтаи паҳлӯӣ бо даст бо гардиш

10. Тахтаи паҳлӯӣ бо инвентаризатсияи иловагӣ

Бо ҳалқаҳо TRX:

Фитбол:

Чӣ тавр бояд тахтаи паҳлӯиро иҷро кард:

Чӣ гуна шумо метавонед тахтаи паҳлӯиро иҷро кунед:

Шумо метавонед тахтаи паҳлӯиро аз рӯи принсипи TABATA иҷро кунед. Ин чӣ маъно дорад? Таймерро оғоз кунед ва ҳар як машқро иҷро кунед дар тӯли 20 сония 8 наздикшавии байни маҷмӯаҳо 10 сония истироҳат мекунад. Умуман, шумо маҷмӯи пурқувватро дар муддати 4 дақиқа ба даст хоҳед овард, дар ҳар тараф 4 кӯтоҳмуддат.

Ҳама чиз дар бораи омӯзиши TABATA: он чист + машқҳо

Мақолаҳои дигари моро низ хонед:

Меъда, пушт ва камар

Дин ва мазҳаб