Мундариҷа
Супермен як машқи хубест барои мустаҳкам кардани мушакҳои қафо ва пушт ва коркарди абс ва буғумҳо, дурусти ҳол. Ин тамрин барои қомати борик ва сутунмуҳраи солим хеле хуб аст. Дар ин мақола мо дар бораи истифодаи "Супермен", хусусиятҳо ва техникаи дуруст ва таҷассуми Супермен сӯҳбат хоҳем кард.
Супермен: технология ва хусусиятҳои татбиқ
Агар шумо хоҳед, ки мушакҳои қафоро бехатар ва самаранок мустаҳкам кунед, ба нақшаи таълимии худ Суперменро дохил кунед. Ин як машқи оддӣ аст, аммо хеле хуб ба кор бурдани мушакҳо барои такмил додани шакл, таҳкими пушт ва аз байн рафтани қафо дар қафо кӯмак мекунад. Аксарияти машқҳо барои қафо хеле осебоваранд - масалан, мурдаҳо барои хатогиҳои техникӣ метавонанд пушти шуморо осеб диҳанд. Супермен на танҳо ба саломатии шумо зиён намерасонад, балки инчунин ба дароз кашидани сутунмӯҳра, беҳтар шудани ҳолат ва мустаҳкам кардани мушакҳои пушт дар пешгирии дарди пушт кӯмак мекунад.
Усули машқҳои Супермен:
1. Меъдаатонро дар рӯи замин хобида, рӯй ба зер, сарро каме боло кунед. Дастҳоро ба пеш дароз кунед, кафҳо ба фарш нигаранд, кӯшиш кунед, ки тамоми баданро дароз кунед. Ин мавқеи ибтидоӣ аст.
2. Ҳангоми нафаскашӣ дастҳо, қафаси сина ва пойҳоро аз замин бардоред ва оҳиста ба қадри имкон баландтар бардоред. Ҷисм бояд дар қафо хам хурдие ба вуҷуд орад, тамоми бадан мустаҳкам ва мувофиқ аст. Кӯшиш кунед, ки дастҳо ва пойҳоятонро то ҳадди имкон баландтар бардоред, то ин гузариш барои кор кардани мушакҳои шикам ва пуштҳо. Гарданро ба қафо напартоед, он бояд идомаи қафо бошад. Ин мавқеъро 4-5 сония нигоҳ доред.
3. Ҳангоми нафаскашӣ оҳиста ба фарш ба ҳолати ибтидоӣ фароред ва каме истироҳат кунед. Дар 10-15 равиш 3-4 такрорро иҷро кунед.
Чӣ гуна Суперменро иҷро кардан мумкин аст:
Тавре ки шумо мебинед, мавқеи натиҷа ба парвоз ба Супермен шабоҳат дорад, аз ин рӯ номи ин машқҳои муфиди пушт ва пушти поён. Ғайр аз ин, бинобар шиддати доимии пойҳо ба мушакҳои глутеал ва буғумҳо бори хуб аст. Супермен барои тамоми мушакҳои қисми ақидаи бадан машқи аъло хоҳад буд. Инчунин Супермен як машқи омодагӣ барои иҷрои марговар аст - яке аз машқҳои муфидтарин барои қафо ва буғум, аммо барои пешгирӣ аз осеб мушакҳои омӯхташударо талаб мекунад.
Инчунин нигаред: Чӣ тавр ислоҳ кардани ПОСТУРА
Кори мушакҳо ҳангоми Супермен
Ҳадафи машқи Супермен омӯзиши қафо ва тақвият додани сутунмӯҳра мебошад, аммо илова бар ин дар синфхона инчунин ба кори мушакҳои қулин, пушти рон ва мушакҳои китф дохил карда шудааст.
Ҳамин тавр, ҳангоми иҷрои Супермен мушакҳои зеринро дар бар мегирад:
- экстензорҳои сутунмӯҳра
- gluteus Maximus
- устухонҳо
- устуворкунандаҳои мушакҳо
- мушаки делтоид
Ҳангоми дарди шадид ё музмини пушт машқ кардан лозим нест. Инчунин, шумо набояд Суперменро ҳангоми ҳомиладорӣ иҷро кунед.
Супермен барои шурӯъкунандагон
Суперменро машқ диҳед, гарчанде ки ин дар назари аввал оддӣ менамояд, аммо на ҳама, ҳатто кори пуртаҷриба бе тавоноӣ аз ӯҳдаи он баромада наметавонад. Барои ба анҷом расонидани Супермен бояд мушакҳои мушакӣ ва қавии пушти поён дошта бошанд. Агар шумо Суперменро бо амплитудаи пурра ва такрори зиёд оварда натавонед, пас шумо набояд хавотир шавед. Ин машқ як нусхаи соддакардашуда мебошад, ки мушакҳои шуморо ба "пур кардани" Супермен омода мекунад.
Чӣ гуна Суперменро барои шурӯъкунандагон иҷро кардан мумкин аст? Дар шикаматон рӯй ба зер хобед, аз фарш сар дур кунед. Дасти худро ба пеш дароз кунед. Дасти рост ва пои чапатонро то ҳадди имкон баландтар бардошта, 4-5 сония нигоҳ доред ва пас онҳоро оҳиста ба замин фароред. Сипас дасти чап ва пои ростатонро то ҳадди имкон баландтар бардоред, 4-5 сония нигоҳ доред ва пас онҳоро оҳиста ба замин фароред. Дар ҳар тараф бо такрори 15 такрор такрор кунед. 3 маҷмӯаро иҷро кунед.
Супермен: 10 тағироти гуногун
Яке аз бартариҳои Супермен вариантҳои зиёди иҷро мебошанд. Вобаста аз сатҳи фитнесатон шумо метавонед ин машқро ҳамеша содда ва душвортар кунед.
1. Супермен бо дастҳои ҷудошуда
Ин варианти машқи Супермен барои қомат ва халос шудан аз хамидан хеле муфид аст.
2. Супермен содда карда шудааст
Агар шумо душворӣ дошта бошед, ки Суперменро бо дасти дароз кашед, шумо метавонед онҳоро дар танаи бадан дароз кунед. Дар ин ҳолат шикастани бадан аз фарш осонтар хоҳад буд.
3. Супермен бо печутоби
Ин машқ ба шумо самараноктар кор фармудани мушакҳои шикам ва қулфи шикамро мерасонад.
4. Супермен бо гантел
Барои манфиати бештар пешрафта, шумо метавонед Суперменро бо вазни зиёдатӣ ба тарзи масалан, гантел дар паси гардани худ иҷро кунед. Барои шурӯъкунандагон, шумо метавонед вазни 1-2 кг гиред. шумо инчунин метавонед Суперменро бо вазнҳои пойҳо иҷро кунед, дар ин ҳолат шадидтар ба қисми поёнии бадан насос карда мешавад.
5. Супермен бо тахта
Агар шумо курсӣ, курсии бароҳат ва ё сандалӣ дошта бошед, шумо метавонед ин варианти Суперменро иҷро кунед. Барои устуворӣ пойҳои худро ба девор нигоҳ доред.
6. Супермен бо фитбол
Агар шумо фитбол дошта бошед, барои пушти он машқҳо кардан хеле муассир ва муфид аст.
7. Супермен бо васеъкунандаи сандуқ
Expander яке аз машқҳои муфид барои пушти ту мебошад. Шумо метавонед бо ӯ машқи Суперменро иҷро кунед.
8. Супермен бо бандҳои фитнес барои буғумҳо
Аммо агар ҳадафи шумо кор кардани мушакҳои қулин ва буғумҳо бошад, пас шумо метавонед як фитнес бихаред. Ин асбобҳои аз ҳама муфид барои мушакҳои поёни бадан аст.
9. Супермен бо ҳалқа
Барои иҷрои як Супермен бо таҷҳизоти махсус барои фитнес-ринг Пилатес қулай ва муфид аст. Танҳо дар оғӯшаш истироҳат кунед ва синаатонро аз замин бардоред.
10. Саги шикор
Ин машқро онҳое иҷро карда метавонанд, ки бинобар мушкилоти камар иҷрои машқи Супермен ва тағироти онро душвор меҳисобанд. Он инчунин ба мустаҳкам кардани корсетаи мушакҳо мусоидат мекунад, то ки ҳолат беҳтар ва меъда тангтар шавад.
Барои gifs ташаккури калон ба каналҳои youtube , Live fit girl and FitnessType.
Пас аз иҷрои Супермен мушакҳои қафоро аз машқи "гурба", ки дар ҷӯйбор ва камонварии қафо ҷойгир аст, истироҳат кардан мумкин аст. Пас аз давидан Супермен ин машқро оҳиста 10-15 маротиба такрор кунед.
Фоидаҳои кор кардани Супермен
- Машқи комил барои мустаҳкам кардани мушакҳои пушт ва камар
- Мушакҳо ва тендонҳои пуштро мустаҳкам кунед
- Машқи бехатар бо хавфи ками захмӣ
- Ҳатто барои шурӯъкунандагон мувофиқ аст
- Барои ислоҳи ҳолат ва халос шудан аз сустӣ кӯмак мекунад
- Сутунмӯҳраамро дароз мекунад ва пешгирии аълои дарди сутунмӯҳра ва пушт аст
- Барои мустаҳкам кардани мушакҳои шикам ва пурзӯр кардани шикам кӯмак мекунад
- Барои кор ба шумо таҷҳизоти иловагӣ лозим нест
- Ин машқ, ки тағироти зиёд дорад, бинобар ин шумо ҳамеша метавонед диверсификатсия кунед ё мушкилтар кунед
Инчунин дар бораи дигар машқҳои самаранок барои беҳтар кардани сифати бадан хонед:
- Тасмаро барои камар ва шикам: чӣ гуна иҷро кардан лозим аст
- Кӯҳнавардро машқҳои аз ҳама самарабахш барои меъдаи ҳамвор истифода баред
- Ҳамлаҳо: чаро ба мо лозим аст, ки + 20 шуш
Меъда, пушт ва камар