Мундариҷа
Мехоҳед вазни худро гум кунед ва фикр кунед, ки шумо метавонед дар хона машқро сар кунед? Ё мехоҳед, ки тарбияи ҷисмонии худро беҳтар намуда, бадани бештар варзишӣ ва оҳангдор дошта бошанд?
Мо ба шумо як нақшаи омодашудаи машқро дар хона барои шурӯъкунандагон бо мисолҳои аёнии машқҳо ва ҷадвали омӯзиш пешниҳод менамоем, ки ба шумо вазнинӣ ва халосӣ аз минтақаҳои мушкилотро фароҳам меорад.
Машқ дар хона барои шурӯъкунандагон: Қоидаҳои умумӣ
Машқи мунтазам зарур аст, ҳатто агар шумо вазни зиёдатӣ надошта бошед. Аввалан, он тақвияти мушакҳо ва рушди устувории мушакҳо мебошад, ки ба шумо барои ба осонӣ тоб овардан ба ҳар гуна фаъолияти ҷисмонӣ дар ҳаёти ҳаррӯза мусоидат мекунанд. Дуюм, ин рушди системаи дилу рагҳо ва машқҳои мушакҳои дил аст, ки хавфи бисёр бемориҳо, аз ҷумла сактаи дил ва сактаи мағзи сарро коҳиш медиҳад.
Саввум, омӯзиш дар тавлиди гормонҳои хушбахтӣ (эндорфин), ки хавфи гирифтор шудан ба депрессия ва ҳолати депрессияро коҳиш медиҳад, кӯмак мекунад. Чорум, машқҳои мунтазами ҷисмонӣ инсонро ба тарзи ҳаёти солим бе одатҳои бад ҳавасманд мекунад.
Дар хона шумо метавонед як машқи хеле самаранокро барои аз даст додани вазн ташкил кунед ва барои ин ба шумо таҷҳизоти махсус ва ҳатто ягон таҷрибаи фитнес лозим нест. Агар шумо барномаи дурусти машқро интихоб кунед ва мунтазам машқ кунед, шумо метавонед натиҷаҳо ба даст оред, ҳатто агар шумо ҳеҷ гоҳ машқ накарда бошед. Мо ба шумо пешниҳод мекунем нақшаи машқҳои даврии хона барои шурӯъкунандагон, ки бо он шумо вазни зиёдатиро халос мекунед ва сифати баданро беҳтар мекунед.
Афзалиятҳои ин машқҳои хонагӣ барои шурӯъкунандагон:
- варзиш ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед ва баданро тангтар созед
- дарси муносиб барои шурӯъкунандагон ва онҳое, ки дер боз машқ мекарданд
- бо ин барнома, шумо метавонед ба омӯзиш дар хона шурӯъ кунед
- барнома машқҳоро барои ҳамаи гурӯҳҳои асосии мушакҳо дар бар мегирад
- онҳо ба шумо барои мустаҳкам кардани мушакҳо ва халос шудан аз минтақаҳои мушкилот кӯмак мерасонанд
- аксарияти таъсири пасти машқи пешниҳодшуда
- ба шумо таҷҳизоти ҳадди аққал лозим мешавад.
Пеш аз он ки ба рӯйхати машқҳо гузаред, ҳатман дастурҳо ва қоидаҳоро хонед, ки ба шумо имконият медиҳанд, ки ба таври самаранок ва самарабахш тамрин кунед.
Қоидаҳои машқҳои хонагӣ барои шурӯъкунандагон:
1. Ин машқҳои хонагиро барои шурӯъкунандагон бо гармкунии гарм оғоз кунед ва дароз кардани тамоми баданро ба итмом расонед. Мо шуморо тавсия медиҳем, ки тамошо кунед:
- Гарм шудан пеш аз машқ: нақшаи машқ
- Дароз пас аз машқ: нақшаи машқ
2. Ҳамеша дар пойафзоли давида кор кунед; дар хона пойлуч машқ кардан ғайриимкон аст, агар шумо намехоҳед бо буғумҳо мушкилӣ пайдо кунед.
- Top 20 пойафзоли беҳтарини мардона барои фитнес
- Top 20 пойафзоли беҳтарини занона барои фитнес
3. Кӯшиш кунед, ки ҳадди ақал як соат пеш аз машқ хӯрок нахӯред, вагарна шумо метавонед бо ҳозима мушкилот дошта бошед. Ним соат пас аз машқ протеин + карбогидратҳо (масалан, 150 г панир + мева) бихӯред.
4. 20 дақиқа пеш аз тамрин дар давоми 10 дақиқа дар синф як шиша об нӯшед ва бо SIPS хурд об нӯшед. Пас аз як машқ як пиёла об нӯшед.
5. Омӯзиши пешниҳодшуда барои шурӯъкунандагон аз ду давр иборат аст, дар ҳар давра 6 машқ. Ҳар давр дар 2 давр такрор мешавад. Агар ба шумо тоб овардан аз як машқ аз аввал то ба охир душвор бошад, шумо метавонед байни даврҳо 5 дақиқа танаффус кунед ё мӯҳлати барномаро кӯтоҳ кунед.
6. Ин машқ барои шурӯъкунандагон истифодаи таймерро дар бар мегирад (ҳар як машқ дар тӯли 30 сония иҷро карда мешавад). Аммо агар шумо бо ин формат нороҳат бошед, шумо метавонед барои ҳар як машқ тақрибан 15-20 такрори иҷро кунед.
7. Дар ин барнома машқҳое мавҷуданд, ки ҷонибҳои мухталифро талаб мекунанд: аввал аз рост, пас аз чап (масалан, шуш, лифтҳои пойҳо, ронро ба паҳлӯ овардан). Тавсия дода мешавад, ки татбиқро ба 2 давра тақсим кунед, яъне дар даври аввал шумо машқҳоро аз як тараф, дар даври дуюм - аз тарафи дигар иҷро мекунед. Аммо агар шумо хоҳед, ки машқро душвортар кунед ва давомнокии онро зиёдтар кунед, шумо метавонед дар ҳар давра аз ҳарду тараф машқҳо иҷро кунед.
- Тасма: чӣ гуна иҷро кардан + имконот
- Шуш: чӣ гуна иҷро кардан + имконоти
- Squats: чӣ гуна иҷро + имконоти
8. Давомнокии ин тамрин дар хона барои шурӯъкунандагон - 20-25 дақиқа (ба истиснои гармӣ ва хунуккунӣ). Шумо ҳамеша метавонед вақти машғулиятҳоро бо салоҳдиди худ бо илова ё кам кардани шумораи даврҳо танзим кунед. Агар шумо чарх задани сар, сустӣ ё дарди дилро ҳис кунед, машқро қатъ кунед ва қатъ кунед.
9. Баъзе машқҳо барои шурӯъкунандагон ба шумо гантел лозим мешавад. Агар чунин накунед, шумо метавонед як шишаи обии пластикиро (1-1,5 литр) истифода баред ё машқҳоро бидуни вазни иловагӣ ба анҷом расонед. Агар шумо дар баъзе машқҳо, баръакс, сарбории кофӣ надошта бошед, шумо метавонед фитнес, вазнҳои тағоям ё васеъкунандаро истифода баред.
- Чӣ тавр интихоби гантелҳо: маслиҳатҳо, маслиҳатҳо, нархҳо
10. Ин маҷмӯи машқҳо барои шурӯъкунандагон ба 3 рӯз тақсим карда шудааст. Вобаста аз ҳадафҳо ва қобилиятҳои худ шумо метавонед ҳафтае 3-5 маротиба тамрин кунед - танҳо 3 нақшаи алтернативиро байни худ ба анҷом расонед. Пас аз 3-4 ҳафтаи татбиқ, зиёд кардани вақти машқ матлуб аст (диққат ба имкониятҳои худ).
Бояд дид:
- Барномаи 5-рӯзаи омода барои шурӯъкунандагон дар хона
- Варзиш барои аз даст додани вазн дар хона бидуни ҷаҳидан барои духтарон: нақшаи 3 рӯз
- Барномаи барқ барои мардони гантел барои 3 рӯз
Машқ барои шурӯъкунандагон дар хона: нақшаи машқ
Ҳамин тавр, мо ба шумо дар хона барои наваскарон омӯзиш пешниҳод менамоем, ки аз рӯи принсипи даврӣ гузаронида мешавад. Дар тӯли вақти муайян машқҳои пешниҳодшударо пайгирӣ кунед, машқҳо бо як равиш бо каме истироҳат байни сетҳо иҷро карда мешаванд. Бо иваз кардани машқҳои қалбӣ ва қувват шумо тапиши дилро зиёд карда, калорияҳо ва мушакҳои тониро бештар месӯзонед. Агар шумо хоҳед, ки набзи дил ва калорияҳои барои машқ сӯзондашударо назорат кунед, пас шумо метавонед фитбит ё мониторро дар бар гиред.
Тарзи таълим:
- Ҳар як машқ дар тӯли 30 сония иҷро карда мешавад
- Пас аз ҳар як машқ, 15 сония танаффус кунед (агар шумо заиф ё тобовар бошед, метавонад ба 30 сония расонида шавад)
- Ҳар давр дар 2 давр такрор мешавад
- Байни давраҳо 1 дақиқа байни даврҳо - 2 дақиқа
- Агар шумо барои иҷрои ягон машқ нороҳат бошед, пас онро иваз кунед ё гузаред.
Вақтсанҷи 30 сония кор мекунад / 15 сонияи истироҳат:
Машқ барои шурӯъкунандагон: рӯзи 1
Даври аввал:
1. Бокс (кардио, шикам ва дастҳо)
2. Бо ҷуробҳои болоравӣ нишинед (барои пойҳо, буғумҳо ва дастҳо)
3. Пресскунаки гантел (даст ва китф)
4. Зотпарварии дастҳо ва пойҳо (барои кардио ва оҳанги тамоми бадан)
5. Пул (барои қафо ва шикам)
6. дучарха (барои шикам ва пойҳо)
Даври дуюм:
1. Коньки (барои кардио ва оҳанги тамоми бадан)
2. Дар ҳолати лағжиш майл кунед (барои камар ва пой)
3. Даст задан бо гантелҳои ҳамвор (барои сандуқ ва дастҳо)
4. Лунҷ дар ҷои худ (пой ва сурин)
5. Зонуҳоро ба сина бардоред (барои қалбӣ ва шикам)
6. Тасмаи статикӣ (барои дастҳо, китфҳо, меъда ва қафо)
Машқ барои шурӯъкунандагон: рӯзи 2
Даври аввал:
1. Бо ламс кардани фарш ба паҳлӯ зарба занед (барои кардио ва пойҳо)
2. Барои пахш кардани трицепс фишор оваред (даст)
3. Таъсири пасти Бурпи (барои кардио ва оҳанги тамоми бадан)
4. тағоямро ламс кунед (барои меъда ва қафо)
5. Кайчи (барои шикам ва пойҳо)
6. Тахта дар оринҷҳои статикӣ (барои дастҳо, китфҳо, шикам ва қафо)
Даври дуюм:
1. Дар ҷои худ давидан (кардио ва пойҳо)
2. Гирифтани дастҳо дар болои бицепс (даст)
3. Плита-squats (пойҳо ва суринҳо)
4. Дар бар рафтан (барои кардио ва оҳанги тамоми бадан)
5. Пойро ба пеш бардоред (пой ва сурин)
6. Ҷингила (шикам ва қафо)
Машқ барои шурӯъкунандагон: рӯзи 3
Даври аввал:
1. Пиёда гаштани гӯсола (барои кардио ва оҳанги тамоми бадан)
2. Пошидани пой дар тасмаи қафо (барои дастҳо, меъда ва пойҳо)
3. Squat + рабудани пой ба тарафи (пой ва сурин)
4. Зонуҳо то сина (барои қалбӣ, шикам ва буғумҳо)
5. Пушкҳо ба зону (ба сина ва дасти худ)
6. Печутоби ба як тараф (барои меъда ва камар)
Даври дуюм:
1. Ҷаҳиш бо парвариши дасту пой (барои кардио ва оҳанги тамоми бадан)
2. Зотпарварӣ дар майл (қафо ва сандуқ)
3. Ба пеш ва қафо лагад занед (барои кардио ва пойҳо)
4. печутоби русӣ (барои шикам)
5. Гирифтани хуч, ки ба паҳлӯ хобидааст (пой ва сурин)
6. Пои ростро ба қафо бардоред (пой ва сурин)
барои Гифлҳо ба шарофати каналҳои youtube: mfit, Linda Wooldridge, Live Girl Girl, Ҷессика Валант Пилатес, FitnessType.
Машқ барои шурӯъкунандагон: 7 видеои беҳтарин
Агар шумо ният доред дар барномаҳои тайёр кор кунед, мо ба шумо интихоби видеои олиҷанобро барои навомӯзон пешниҳод менамоем, ки шумо метавонед онҳоро дар хона оғоз кунед.
TOP 50 мураббӣ дар YouTube: интихоби мо
1. Таъсири пасти кардио бо таъсири паст ва бидуни ҷаҳидан дар тӯли 25 дақиқа
2. Омӯзиши қувват барои шурӯъкунандагон барои 30 дақиқа
3. Таъсири пасти хона дар 45 дақиқа
4. Омӯзиши қувват барои шурӯъкунандагон дар 30 дақиқа
5. Омӯзиши фосилавӣ барои шурӯъкунандагон (20 дақиқа)
Мо инчунин тавсия медиҳем, ки ба:
- Омӯзиши қавӣ барои занони гантел: нақша + машқҳо
- 50 машқҳои беҳтарин барои сурин дар хона + нақшаи машқ
- Беҳтарин 25 машқҳои пойҳо бидуни лағжиш, ҷигар ва ҷаҳидан
- Top 10 омӯзиши видеоӣ дар асоси сайругашт барои шурӯъкунандагон
Барои шурӯъкунандагон, вазнин кардан