Мубориза бо депрессия амалро талаб мекунад, аммо вақте ки он аллакай истеъмол шудааст, амал кардан душвор буда метавонад. Баъзан ҳатто фикри рафтан ба сайру гашт ё машқ кардан метавонад хастакунанда бошад. Бо вуҷуди ин, дар назари аввал амалҳои душвортарин амалҳое мебошанд, ки воқеан кӯмак мекунанд. Қадами аввал ҳамеша душвортарин аст, аммо он асоси дуюм, сеюм ва ҳама қадамҳои минбаъда мебошад. Захираи энергияи шумо барои ба ин сайру гашт рафтан кофӣ аст ё танҳо телефонро бардошта ба дӯстдоштаатон занг занед. Бо андешидани қадамҳои мусбати зерин ҳар рӯз шумо ба зудӣ аз депрессия берун мешавед ва худро қавӣ ва хушбахттар ҳис мекунед.
Бароед ва пайваста бошед
Муҳим аст, ки аз дӯстон ва оила дастгирӣ гиред. Аммо худи табиати депрессия қабули кӯмакро душвор мегардонад, шумо худро аз ҷомеа ҷудо мекунед, "дар худ" ҳастед. Шумо худро аз ҳад зиёд хаста ҳис мекунед ва ҳатто шояд аз вазъияти худ шарм дошта, худро гунаҳкор ҳис кунед. Аммо ин танҳо депрессия аст. Муошират бо одамони дигар ва иштирок дар чорабиниҳои гуногун метавонад шуморо аз ин ҳолат берун кунад, ҷаҳони шахсии худро гуногунтар кунад.
Депрессия нишонаи заъф нест. Ин маънои онро надорад, ки шумо барои атрофиёнатон бори вазнин ҳастед. Наздикони шумо дар бораи шумо ғамхорӣ мекунанд ва мехоҳанд кӯмак кунанд. Дар хотир доред, ки ҳамаи мо баъзан депрессияро аз сар мегузаронем. Агар шумо эҳсос кунед, ки касе барои муроҷиат кардан надоред, барои оғози дӯстии нав ҳеҷ гоҳ дер нест.
Аз одамоне, ки шуморо бехатар ҳис мекунанд, дастгирӣ ҷӯед. Шахсе, ки бо шумо сӯҳбат мекунед, бояд шунавандаи хуб бошад, на мушовир. Шумо бояд сухан гӯед, то шуморо маҳкум накунанд ё маслиҳат надиҳанд. Ҳангоми сӯҳбат, шумо худатон беҳбудиро эҳсос хоҳед кард ва эҳтимолан роҳи баромадан аз ҳолати худро пайдо мекунед. Муҳим он аст, ки амали муошират бо шахси дигар аст, то шумо ба холигоҳ гап назанед.
Кӯшиш кунед, ки бо одамони ҳамфикр наздик шавед, ҳатто агар шумо ҳоло инро эҳсос накунед. Бале, шумо дар андешаҳо, фикрҳо ва ғайра будан роҳат доред ва баъзан он воқеан ба шумо фоида меорад ва ғанӣ мегардонад, аммо на вақте ки шумо як роҳи нодуруст гирифта, дар худ кобед.
Ба дигарон кумак кардан низ хуб аст. Таҳқиқот нишон медиҳад, ки кайфияти шумо ҳангоми кӯмак ба касе бештар мешавад. Кӯмак ба шумо лозим аст. Шумо метавонед шунаванда бошед, ба одамон дар вазъиятҳои гуногун кӯмак кунед ва ҳатто ба ҳайвонот нигоҳубин кунед. Ҳамааш хуб мешавад.
1. Бо шахси дӯстдоштаатон дар бораи эҳсосоти худ сӯҳбат кунед
2. Пешниҳод кунед, ки ба касе дар вазъияти ба ин монанд кӯмак расонад
3. Бо дӯстатон хӯроки нисфирӯзӣ хӯред
4. Шахси дӯстдоштаатонро ба хона даъват кунед ва анъанаи онро дар як ҳафта як маротиба оғоз кунед.
5. Дӯстони худро ба консерт, филм ё чорабинӣ баред
6. Ба дӯсте, ки дур зиндагӣ мекунад, почтаи электронӣ фиристед
7. Бо дӯстатон ба машқ равед
8. Фикр кунед ва нақшаҳои ҳафтаи ояндаро нависед
9. Ба бегонагон кумак кунед, ба клуб ё чамъият дохил шавед
10. Бо муаллими рӯҳонӣ, шахсе, ки шумо эҳтиром мекунед ё тренери варзишӣ сӯҳбат кунед
Он чизеро кунед, ки шумо худро хуб ҳис мекунед
Барои бартараф кардани депрессия, шумо бояд корҳое кунед, ки истироҳат кунед ва шуморо қувват мебахшанд. Ин риояи тарзи ҳаёти солим, омӯхтани чизе, маҳфилҳо, маҳфилҳоро дар бар мегирад. Кӯшиш кунед, ки дар як чорабинии шавқовар ё аслӣ, ки шумо дар ҳаёти худ намеравед, иштирок кунед. Шумо бешубҳа чизе доред, ки бо дӯстонатон муҳокима кунед.
Ҳарчанд дар ҳоли ҳозир худро маҷбур кардан барои хурсандӣ кардан барои шумо душвор аст, шумо бояд коре кунед, ҳатто агар он ба шумо маъқул набошад. Шумо ҳайрон хоҳед шуд, ки чӣ қадар шумо худро дар ин ҷаҳон беҳтар ҳис мекунед. Оҳиста-оҳиста шумо нерӯмандтар ва хушбинтар хоҳед шуд. Тавассути мусиқӣ, санъат ё навиштан худро эҷодкорона баён кунед, ба варзише, ки қаблан лаззат мебурд, баргардед ё намуди навро санҷед, бо дӯстон вохӯред, ба осорхонаҳо равед, ба кӯҳҳо равед. Он чизе ки ба шумо маъқул аст, кунед.
Хоби кофӣ гиред ва солим бошед. Агар шумо кам ё аз ҳад зиёд хоб кунед, рӯҳияи шумо бад мешавад. Стресси худро пайгирӣ кунед. Бифаҳмед, ки чӣ шуморо ташвиш медиҳад ва аз он халос шавед. Машқ кардани истироҳатро одат кунед. Йога, машқҳои нафаскашӣ, истироҳат ва медитатсияро санҷед.
Рӯйхати чизҳоеро таҳия кунед, ки метавонанд рӯҳияи шуморо беҳтар кунанд ва кӯшиш кунед, ки онҳоро амалӣ кунед. Агар чизе ба хотир наояд, аз рӯйхати мо чизеро санҷед:
1. Вақтро дар табиат гузаронед, дар ҷангал ё дар кӯл сайру гашт кунед
2. Рӯйхати чизҳоеро, ки дар бораи худатон дӯст медоред, тартиб диҳед.
3. Китоби хуб хонед
4. Комедия ё барномаи телевизиониро тамошо кунед
5. Дар ваннаи ҳубобӣ бо равғанҳои эфирӣ нишинед
6. Ҳайвоноти саги худро домод кунед, оббозӣ кунед, шона кунед, барои муоина ба ветеринарӣ баред
7. Мусиқӣ гӯш кардан
8. Ба таври стихиявӣ бо дӯстатон вохӯред ё худ ба ягон чорабинӣ равед
Равшан аст
Ҳангоми афсурдагӣ, шумо шояд аз бистар бархостан душворӣ кашед, бигзор машқ кунед. Аммо фаъолияти ҷисмонӣ як муборизи пурқуввати депрессия ва яке аз воситаҳои самараноки барқарорсозӣ мебошад. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки машқҳои мунтазам метавонад ба мисли доруҳо барои рафъи нишонаҳои депрессия самаранок бошанд. Онҳо инчунин пас аз сиҳат шуданатон ба пешгирии такроршавӣ кӯмак мекунанд.
Дар як рӯз ҳадди аққал 30 дақиқа машқ кунед. Бо 10-дақиқа пиёда сар кунед ва сипас созед. Хастагии шумо дур мешавад, сатҳи энергетикии шумо беҳтар мешавад ва шумо хастагии худро камтар ҳис мекунед. Он чизеро, ки ба шумо маъқул аст, пайдо кунед ва онро иҷро кунед. Интихоб бузург аст: роҳ рафтан, рақс, омӯзиши қувва, шиноварӣ, санъати ҳарбӣ, йога. Чизи асосӣ ҳаракат кардан аст.
Ба фаъолиятҳои худ як унсури ҳушёрӣ илова кунед, хусусан агар депрессияи шумо дар мушкилоти ҳалнашуда ё осеби равонӣ реша гирад. Таваҷҷӯҳ кунед, ки баданатон чӣ гуна ҳис мекунад, эҳсосотро дар пойҳо, дастҳо ва узвҳои нафаскашӣ мушоҳида кунед.
Хӯрокҳои солим бихӯред
Он чизе ки шумо мехӯред, ба эҳсосоти шумо мустақиман таъсир мерасонад. Хӯрокҳоеро, ки метавонанд ба майна ва рӯҳияи шумо таъсири манфӣ расонанд, кам кунед, аз ҷумла кофеин, машрубот, равғанҳои транс ва хӯрокҳои дорои консервантҳои кимиёвӣ ва гормонҳо.
Хӯрокиҳоро напартоед. Танаффусҳои тӯлонии байни хӯрокҳо шуморо асабонӣ ва хаста ҳис мекунанд. Миқдори шакар ва карбогидратҳои тозашуда, ки дар газакҳои қанд, маҳсулоти пухта, макарон ва картопҳои фаронсавӣ мавҷуданд, кам кунед, ки метавонанд зуд ба тағирёбии рӯҳия ва сатҳи пасти энергия оварда расонанд.
Ба парҳези худ хӯрокҳои аз витаминҳои В бойро дохил кунед. Курси иловагиро бигиред ё бештар меваҳои ситрусӣ, сабзи барг ва лӯбиё бихӯред.
Миқдори ҳаррӯзаи нури офтобро гиред
Офтоб сатҳи серотонинро зиёд мекунад ва рӯҳияро беҳтар мекунад. Рӯзона берун равед ва дар як рӯз ҳадди аққал 15 дақиқа пиёда равед. Ҳатто агар шумо офтобро дар паси абрҳо набинед, нур барои шумо хуб аст.
Ҳангоми танаффуси нисфирӯзӣ ба сайру гашт равед, термос чой гирифта, онро дар берун бинӯшед, агар ҳаво иҷозат диҳад, пикник кунед, сагатонро дар як рӯз зиёда аз ду маротиба сайр кунед. Кӯшиш кунед, ки дар ҷангал сайр кунед, дар берун бо дӯстон ё кӯдакон бозӣ кунед. Новобаста аз он, ки он чӣ мешавад, чизи асосӣ гирифтани нури офтоб аст. Микдори нури табииро дар хона ва кор зиёд кунед, пардахо ё пардахоро бардоред, дар назди тиреза чои кориро ташкил кунед.
Баъзе одамон дар фасли тирамоҳу зимистон аз кӯтоҳ шудани соати рӯшноӣ рӯҳафтода мешаванд. Инро ихтилоли аффективии мавсимӣ меноманд, ки шуморо ҳамчун як шахси тамоман дигар ҳис мекунад. Бо вуҷуди ин, чизҳои зиёде ҳастанд, ки шумо метавонед дар мавсими сард анҷом диҳед, ки шуморо беҳтар ҳис мекунанд.
Ба тафаккури манфӣ мубориза баред
Оё шумо нотавон ва нотавонед? Оё бо чизе, ки ба назар айби шумо нест, мубориза бурда наметавонед? Оё шумо худро ноумед ҳис мекунед? Депрессия ба ҳама чиз таъсири манфӣ мерасонад, аз он ҷумла шумо худ ва ояндаи худро чӣ гуна мебинед.
Вақте ки ин фикрҳо шуморо фаро мегиранд, муҳим аст, ки дар хотир дошта бошед, ки ин як нишонаи депрессияи шумост ва ин ақидаҳои ғайримантиқӣ ва пессимистӣ, ки ҳамчун ғаразҳои маърифатӣ маълуманд, воқеӣ нестанд. Шумо наметавонед аз ин тафаккури пессимистӣ баромада, ба худ бигӯед, ки "танҳо мусбат фикр кунед". Ин аксар вақт як қисми тафаккури ҳаёт аст, ки он қадар автоматӣ шудааст, ки шумо ҳатто аз он пурра огоҳ нестед. Ҳилла аз он иборат аст, ки намуди фикрҳои манфиеро, ки депрессияи шуморо афзоиш медиҳанд, муайян кунед ва онҳоро бо тафаккури мутавозинтар иваз кунед.
Нозири берунии андешаҳои худ шавед. Ба худ саволҳо диҳед:
Вақте ки шумо фикрҳои манфии худро тағир медиҳед, шумо шояд ҳайрон шавед, ки онҳо чӣ қадар зуд вайрон мешаванд. Дар ин раванд, шумо дурнамои мутавозинтареро инкишоф медиҳед ва ба шумо аз депрессия баромадан кӯмак хоҳед кард.
Кӯмаки мутахассисон гиред
Агар шумо қадамҳои худкӯмакро андешида бошед ва тарзи ҳаёти худро тағир дода бошед ва ҳоло ҳам эҳсос кунед, ки депрессияи шумо бадтар мешавад, ба кӯмаки мутахассис муроҷиат кунед. Ин маънои онро надорад, ки шумо заиф ҳастед. Баъзан тафаккури манфӣ дар депрессия метавонад шуморо гум ҳис кунад, аммо депрессияро табобат кардан мумкин аст ва шумо худро беҳтар ҳис мекунед.
Бо вуҷуди ин, дар бораи ин маслиҳатҳои худтанзимкунӣ фаромӯш накунед. Онҳо метавонанд як қисми табобати шумо бошанд, барқароршавии шуморо суръат бахшанд ва аз бозгашти депрессия пешгирӣ кунанд.