Сӯҳбати самимӣ бо ғизошинос Бренда Дэвис
Хӯрдани парҳези гиёҳхорӣ, аз ҷумла коҳиши хатари бемориҳои музмин, ба монанди бемориҳои дил ва диабети навъи 2, бартариҳои таъсирбахши саломатӣ вуҷуд дорад. Гиёҳхорӣ камтар вазни зиёдатӣ ва фарбеҳӣ доранд ва умри дарозтар доранд. Аммо, рафтани вегетарианӣ парҳези солимро кафолат намедиҳад. Баъд аз ҳама, чипҳо ва нӯшокиҳои қанд дар маҷмӯъ 100 дарсад гиёҳхорӣ мебошанд, ба монанди бисёре аз дигар хӯрокҳои равғанин, шӯр ва қанд, ки зарароваранд.
Дар ин мақола, мо ба шаш монеаи маъмултарин барои гиёҳхорӣ ва чӣ гуна мо метавонем аз онҳо канорагирӣ кунем, дида мебароем.
1. Гузариш аз гӯшт ба картошка ва макарон бо bagels.
Гузаштан аз гӯшт ба картошка, макарон ва багелҳо, хатогиҳои маъмултаринест. Гарчанде ки ин дуруст аст, ки макарон ва халиҷҳо хӯрокҳои шинос ва лазиз мебошанд, онҳо хӯроки пурра нестанд. Угро, булочка ва дигар махсулоти орди сафед карбогидратхои тозашуда мебошанд. Ҳар вақте, ки карбогидратҳои тозашуда асоси ғизо мешаванд, онҳо ба вазни зиёдатӣ, бемориҳои дил, диабети навъи 2 ва ихтилоли меъдаву рӯда мусоидат мекунанд.
Карбогидратҳо хубанд, мушкиле нест. Дарвоқеъ, сатҳи пасттарини бемориҳои музмин дар ҷаҳон дар минтақаҳои истеъмоли карбогидратҳо зиёд аст. Бо вуҷуди ин, дар парҳезҳои карбогидратҳои солим, ин карбогидратҳо аз хӯрокҳои пурраи растанӣ, аз қабили сабзавот, лӯбиёгиҳо, ғалладонаҳо, меваҳо, чормағзҳо ва тухмиҳо меоянд. Ин хӯрокҳо дар парҳез мавҷуданд, ки бо маводи ғизоӣ ба монанди нах, фитостеролҳо, витаминҳо, минералҳо ва кислотаҳои равғании муҳим мавҷуданд.
Барои пешгирӣ кардани ин монеаи маъмулӣ, танҳо гӯштро бо лӯбиё ва кабудӣ иваз кунед. Барои карбогидратҳо ба хӯрокҳои растанӣ такя кунед. Истифодаи маҳсулоти орди тозашударо ҳадди аққал кам кунед.
2. Иваз кардани гӯшт бо маҳсулоти ширӣ ва тухм.
Аксар вақт, гиёҳхоронҳои нав кӯшиш мекунанд, ки гӯшт, мурғ ва моҳиро бо маҳсулоти ширӣ (асосан панир) ва тухм иваз кунанд. Ба хӯрокҳои маъмулӣ пицца, лазанья, макарон ва панир, сандвичҳои панир бирён, омлетҳои панир дохил мешаванд.
Маҳсулоти ширӣ манбаи камбизоати оҳан буда, ҷабби оҳанро бозмедорад. Оҳан, ки дар тухм мавҷуд аст, суст ҷаббида мешавад. Ҳамин тариқ, вақте ки гиёҳхорон гӯштро (ки дорои миқдори зиёди оҳани биологии қобили қабул аст) бо маҳсулоти ширӣ ва тухм иваз мекунанд, оқибати он метавонад кам шудани миқдори оҳан дар бадан бошад.
Барои пешгирии ин мушкилот, гиёҳхорон бояд гӯштро бо манбаи хуби оҳани растанӣ, аз қабили лӯбиёгиҳо иваз кунанд.
Дигар манбаъҳои хуби оҳан: чормағз ва тухмиҳо (махсусан чормағзи санавбар ва тухми каду), меваҳои хушк, моласса, занбурўғҳо ва баъзе сабзавотҳо (сабзавот ва нахўд), ғалладона (хусусан квиноа, амарант ва ғалладонаҳои бо оҳан мустаҳкамшуда).
Инчунин хӯрокҳои аз витамини C бой, аз қабили меваю сабзавот ва хӯрокҳои аз оҳан бой барои зиёд кардани ҷабби оҳан бихӯред. Аз истеъмоли ҳамзамон маҳсулоте, ки дар таркибаш гандум аст, худдорӣ намоед, зеро онҳо аз фитатҳо бой мебошанд, ки ҷабби оҳанро ба таври назаррас коҳиш медиҳанд.
3. Истеъмоли кислотаҳои равғании транс.
Кислотаҳои равғании транс равғанҳои серғизо мебошанд, ки аз равғанҳои моеъ ба равғанҳои сахт, пеш аз ҳама тавассути раванди гидрогенизатсия табдил меёбанд. Аз нуқтаи назари саломатӣ, кислотаҳои равғании транс як фалокат мебошанд. Ин равғанҳо дар мембранаҳои ҳуҷайра ҷойгир шуда, шакл, чандирӣ ва гузариши онҳоро тағир медиҳанд ва фаъолияти онҳоро вайрон мекунанд.
Тақрибан 90 фоизи равғанҳои транс аз равғанҳои қисман гидрогеншуда, ки дар хӯрокҳои коркардшуда ва пухта мавҷуданд, пайдо мешаванд. Сарчашмаҳои бештар мутамарказ маргарин, крекер, кукиҳо, мюсли, маҳсулоти пухта, чипҳо, газакҳо ва хӯрокҳои пухта мебошанд.
Созмони Умумиҷаҳонии Тандурустӣ (ТУТ) тавсия медиҳад, ки камтар аз 1 дарсади калорияҳо аз кислотаҳои равганҳои транс-равғанӣ ҳосил шаванд. Барои шахсе, ки дар як рӯз 2000 калория истеъмол мекунад, ин тақрибан 2 грамм ё тақрибан нисфи он чизест, ки шумо аз як дона порчаи миёна ё як порчаи миёнаи картошкаи фаронсавӣ мегиред. Истеъмоли кислотаҳои равғании транс тақрибан пурра аз миқдори хӯрокҳои коркардшуда ва пухташуда вобаста аст.
Барои пешгирӣ кардани кислотаҳои равғании транс, тамғакоғазҳоро хонед ва аз ҳама чизҳое, ки дорои равғанҳои растании қисман гидрогендор шудаанд, худдорӣ намоед.
4. Тахмине, ки мо ҳама маводи ғизоиро табиатан мегирем.
Гарчанде ки ин дар назария дуруст аст, дар амал дуруст нест. Ҳама моддаҳои ғизоӣ дар табиат мавҷуданд; аммо, бинобар тарзи ҳаёти мо, дастрасии якчанд маводи ғизоӣ дар ҳолатҳои муайян душвор мегардад.
Барои гиёҳхорон, витамини B12 намунаи хуби он аст, ки чӣ гуна маводи ғизоие, ки дар табиат фаровон мавҷуд аст, дар ғизоҳои мо истеъмолшуда амалан нест. Витамини B12 як маводи ғизоист, ки асосан аз ҷониби бактерияҳо истеҳсол мешавад. Он дар ҳама чизест, ки бо бактерияҳои тавлидкунандаи B12 олуда шудааст. Гарчанде ки хӯрокҳои ҳайвонот манбаи боэътимоди витамини B12 мебошанд, хӯрокҳои растанӣ нестанд. Сабаб он аст, ки мо бактерияҳои B12-ро нест карда истодаем, то мавҷудияти бактерияҳои патогениро ба ҳадди ақалл кам кунем. Гиёҳхорӣ нисбат ба ҳама ғизохӯрон камтар B12 мегиранд ва гиёҳхорон дар ҳама гурӯҳҳо сатҳи пасттарин доранд.
Норасоии витамини B12 дар парҳез боиси камхунии мегалобластикӣ, осеби асабҳо, ихтилоли меъдаю рӯда ва баланд шудани сатҳи гомоцистеин мегардад. Сатҳи баланди гомоцистеин метавонад ҳама гуна таъсири кардиопротектории парҳези гиёҳхорро бартараф кунад.
Сарчашмаҳои боэътимоди витамини B12 барои гиёҳхорон аз хӯрокҳои пурқувват (хамиртуруши ғизоӣ, ғалладона, нӯшокиҳои ғайриширӣ, алтернативаҳои гӯшт ва ғ.), иловагиҳо ва маҳсулоти ҳайвонот (маҳсулоти ширӣ) иборатанд. Маҳсулоти ҳайвонот манбаи боэътимоди витамини B12 барои онҳое, ки аз 50 боло аст, ҳисобида намешаванд, зеро одамони калонсол метавонанд қобилияти шикастани B12-ро ба таври назаррас коҳиш диҳанд.
Барои гирифтани витамини B12 аз ғизо ё иловаҳои иловагӣ, мо бояд ҳар ҳафта ҳадди аққал аз 1000 то 2000 микрограмм B12 гирем. Балсҳои баҳрӣ, хӯрокҳои ферментшуда ва сабзавоти органикӣ манбаи боэътимоди витамини B12 нестанд.
5. Кислотаҳои равғании омега-3ро ба қадри кофӣ гиред.
Дар ҳоле, ки парҳезҳои гиёҳхорӣ нисбат ба парҳезҳои аз ҳама хӯрокхӯрӣ фарбеҳ, равғани серравган ва холестирин камтаранд, онҳо умуман нисбат ба парҳезҳои ғайри гиёҳхорӣ, ки аз кислотаҳои равғании омега-3 бой мебошанд, ҳеҷ фоидае намедиҳанд. Ин қисман аз он сабаб аст, ки гиёҳхорон моҳӣ, бойтарин манбаи омега-3 дар парҳези ҳамахӯронро намехӯранд.
Гиёҳхорон нисбат ба гиёҳхорӣ бештар ба омега-3 эҳтиёҷ доранд, зеро гиёҳхорон бояд кислотаҳои равғании омега-3-ро аз растанӣ ба кислотаҳои равгании аз ҷиҳати физиологии фаъолтари омега-3, ки дар моҳӣ мавҷуданд, табдил диҳанд. Ҳамин тариқ, ба гиёҳхор тавсия дода мешавад, ки ҳадди аққал 1,25 фоизи калорияҳои худро аз кислотаҳои равғании омега-3 ё тақрибан аз 3 то 5 грамм дар як рӯз ба парҳези ҳаррӯзаи худ дохил кунанд.
Сарчашмаҳои беҳтарини растании кислотаҳои равғании омега-3 инҳоянд: тухми зағир ва равғани зағир, равғани бангдона ва бангдона, тухми чиа ва равғани чиа, равғани рапс, чормағз, сабзавоти сабз ва гандуми сабз. Як қошуқи тухмии зағир тақрибан 2,6 грамм кислотаҳои равғании омега-3, дар ҳоле ки як қошуқи равғани зағир тақрибан 2,7 граммро таъмин мекунад. Лакто-ово гиёҳхорон метавонанд аз тухм каме кислотаҳои равғании омега-3 ба даст оранд ва гиёҳхорон ва гиёҳхорон метавонанд аз капсулаҳои микроалгаҳои парваришшуда баъзе кислотаҳои равғании омега-3 гиранд.
6. Аз ҳад зиёд хӯрдан!
Бисёр одамон боварӣ доранд, ки парҳези гиёҳхорӣ онҳоро аз вазни зиёдатӣ ва фарбеҳӣ муҳофизат мекунад. Ҳарчанд дуруст аст, ки гиёҳхорон ва вегетариянҳо нисбат ба ҳамтоёни ҳама ғизои худ лоғартаранд, парҳези гиёҳхорӣ бадани лоғарро кафолат намедиҳад.
Ғизои солим ва тарзи ҳаёти солим барои бисёр одамоне, ки ба парҳези гиёҳхорӣ мегузаранд, ба вазни солими бадан оварда мерасонад, аммо на ҳамеша. Барои баъзе одамон, рафтани вегетарианӣ маънои дучанд кардани истеъмоли фарбеҳро дорад. Хӯрдани аз ҳад зиёд боиси вазни зиёдатӣ ва фарбеҳӣ мегардад ва гиёҳхорӣ мисли аксари амрикоиҳо барои аз ҳад зиёд хӯрдан имкони фаровон доранд.
Албатта, нигаронӣ дар он аст, ки вазни зиёдатӣ ва фарбеҳӣ метавонад бисёр манфиатҳои саломатиро, ки маъмулан аз парҳези гиёҳхорӣ ба вуҷуд меоянд, ба таври муассир қатъ кунад. Вазни зиёдатӣ хатари диабети навъи 2, бемориҳои дил, саратони муайян, остеоартрит, бемории заҳра, подагра ва апноэ дар хобро зиёд мекунад. Муайян карда шудааст, ки фарбеҳӣ ба инсон тақрибан 20 сол дароз мекунад, ки саломатии худро бад мекунад.
Назорати порсия муҳим аст. Дар ҳоле, ки хӯрокҳои пухта, газакҳои шӯр, каннодии сафед ва нӯшокиҳои қанд асоси парҳез мебошанд, аз ҳад зиёд хӯрдан осонтар аст, инчунин метавонад аз хӯрокҳои бениҳоят солим, аз қабили smoothies меваҷот ва нонҳои гандумии хонагӣ аз ҳад зиёд хӯрдан мумкин аст.
Барои пешгирӣ кардани аз ҳад зиёд, парҳези худро бо хӯрокҳои коркардшуда ва равғанҳо маҳдуд кунед. Мазмуни калорияи нӯшокиҳоро маҳдуд кунед. Таваҷҷӯҳ ба нахи баланд, ғизои пурраи растанӣ. Эҳтиёт бошед, ки чӣ истеъмол мекунед. Оҳиста-оҳиста бихӯред. Дар реҷаи ҳаррӯзаи худ ҳадди аққал 30 то 60 дақиқа машқҳои ҷисмониро дар як рӯз дохил кунед.