Мундариҷа
Платформаи қадамбардор - снаряди варзишӣ, ки курсии хурд бо сатҳи баландии танзимшаванда мебошад. Ин платформа тарроҳӣ шудааст на танҳо барои машқи аэробикаи степӣ, балки барои иҷрои машқҳои қувва ва қалбӣ. Аксар вақт, ин таҷҳизоти варзишӣ аз пластмасси махсус сохта шуда, сатҳи гофрдор доранд, ки ҳангоми машқҳо лағжишро пешгирӣ мекунанд.
Платформаи Step-up як таҷҳизоти воқеан универсалии фитнес мебошад. Шумо метавонед бо аэробикаи ӯ сару кор гиред, машқҳои қавӣ ва плитометрӣ иҷро кунед, машқро душвор ва соддатар кунед. Умуман, истифодаи ин таҷҳизот ба шумо кумак мекунад, ки маҷмӯи самараноки машқҳо барои аз даст додани вазн ва тақвияти мушакҳои тамоми бадан, алахусус пойҳо ва буғумҳо бошад.
Ҳамчунин нигаред:
- Фитнес банд: чӣ + интихоби машқҳо
- Ғалтаки масҳ: чӣ + интихоби машқҳо
Платформаи қадамсоз: чӣ лозим аст?
1. Аксар вақт истифодаи хона-платформаи хона барои машқи аэробикаи степӣ. Аэробикаи степӣ яке аз намудҳои самарабахши машқҳои кардиои дорои таъсири кам барои сӯзонидани калория ва чарб мебошад. Дар ин бора маълумоти бештар гиред: Аэробикаи Step: фоида, зарар, машқҳо ва видеоҳо.
2. Платформаи қадам ба шумо лозим аст ҳангоми машқҳои қувва, ки иҷрои он курсӣ талаб мекунад. Масалан, агар шумо фишори дастгоҳи гантелро барои мушакҳои сина дар фарш иҷро кунед, шумо наметавонед оринҷҳоро ба қадри кофӣ паст фароред, то ин машқ амплитуда ва самаранокии нокофӣ бошад:
Ё, масалан, барои иҷрои шуши булғорӣ инчунин платформаи такмилдиҳӣ лозим аст:
3. Баъзе машқҳо ҳастанд осонтар иҷро кардан, бо таваҷҷӯҳ ба платформаи қадам, аз тамаркуз ба гендер. Масалан, push-UPS ва тахтаҳо. Аз ин рӯ, платформаи тақвиятдиҳӣ барои онҳое муфид аст, ки танҳо аз фарш кор фармудани push-UPS-ро меомӯзанд ё мехоҳанд ба худ ҳама гуна машқҳоро бо такя ба дастҳояш содда кунанд.
4. Платформаро барои иҷрои машқҳои ҷаҳидан истифода кардан мумкин аст, ки дар он шумо дар ҳама теппа ҷаҳидан лозим аст. Одатан, барои ҷаҳидан аз ҷадвали махсус истифода баред, аммо шумо метавонед ба платформа ҷаҳед ва қадам занед (то он даме ки устувор буд!):
5. Платформаи қадамгузор як снаряди тақрибан комил аст барои тарбияи бадани поён. Ва бо қадам шумо дар бораи коҳиш додани ҳаҷмҳои hips кор карда, пойҳои шаклдор ва мустаҳкам созед.
6. Платформаи қадамгузорӣ барои иҷрои тағироти гуногун ба машқҳои классикӣ муфид. Ин ба шумо ёрии калон мерасонад барои диверсификатсияи машқҳои худ:
Тавре ки шумо мебинед, дарёфти татбиқи платформаи қадам дар толори хонагии ҳар як шахс метавонад. Ин таҷҳизоти функсионалӣ ҳангоми иҷро ҳамчун қудрат ва кардио воқеан муфид хоҳад буд. Аммо агар ҳама чизи дигаре, ки шумо аэробикаи степро дӯст медоред, шумо метавонед платформаеро барои таҷриба дар хона харидорӣ намоед, ки ба он арзанда аст.
Истифодаи платформаҳои қадамӣ:
- Вақте ки шумо платформа доред, шумо метавонед онро дар хона анҷом диҳед, аэробикаи степӣ як намуди хеле самарабахши машқҳои камтаъсир барои талафоти вазн аст.
- Бо қадами платформа, иҷрои машқҳои қувваозмоӣ бо гантелҳо қулай аст - он ҷойгоҳи варзиширо иваз мекунад.
- Платформаи қадам ба шумо барои мураккаб кардани ҳама гуна машқҳои кардиологӣ, илова кардани машқҳои пурзӯртари ҷаҳидан кӯмак мекунад (маҷмӯи машқҳои зер).
- Машқҳо бо платформаи зина ба мушакҳои буғумҳо ва пойҳо бори иловагӣ медиҳанд, ки ин барои духтарон махсусан муҳим аст.
- Платформаи қадамсозӣ бисёре аз машқҳоро бо таваҷҷӯҳ ба дастони push-UPS ва тахта барои истодани теппаи хурд осонтар мекунад.
Платформаи қадамиро чӣ тавр бояд интихоб кард?
Азбаски мӯди фитнес ва тарзи ҳаёти солим ҳар сол ривоҷ меёбад, интихоби лавозимоти варзишӣ дар мағозаҳо воқеан бузург аст. Платформаи қадамро барои омӯзиш дар хона чӣ гуна бояд интихоб кард ва ҳангоми харид чӣ бояд кард? Якчанд меъёрҳо мавҷуданд, ки ҳангоми хариди stepper бояд дар хотир дошта бошанд. Биёед ба онҳо муфассалтар назар кунем.
1. Дарозӣ ва паҳнои платформаи қадам
Барои дарсҳои бароҳат тавсия дода мешавад, ки ба параметрҳои зерини платформаи қадам равона шавед:
- дарозӣ: 80 см (пас шумо метавонед пойҳоро ба паҳнои китфҳо гузоред)
- Width: 35-41 см (дарозии пойҳои шумо + якчанд инч)
Дар сегменти арзон платформаи қадам бо дарозии камтар аз он мавҷуд аст. Масалан, намуна StarFit SP102, андозаи он 72 x 36,5:
Вақте ки дарозии сатҳ барои кор нороҳат хоҳад буд, шумо озодии ҳаракатҳоро эҳсос нахоҳед кард ва ҳатто хавфи афтиданро таҳдид мекунед. Аз ин рӯ, барои ба даст овардани платформаҳо бо дарозии хурдтар беҳтар нест.
Паҳнои он дар асоси андозаи пои шумо интихоб карда мешавад. Масалан, дарозии пой дар андозаи 38 25 см аст. Ғайр аз ин, якчанд дюйм илова кунед, ки дар пойафзолҳо ва ҷойҳои каме нусхабардорӣ барои синфи бароҳат доранд. Мутаносибан, ҳадди аққал 35 см паҳнои stepper бояд бошад.
2. Баландӣ ва шумораи сатҳҳо
Баландии платформаи қадам 10-25 см, он якчанд сатҳҳо дорад. Ҳар як сатҳ илова мекунад 5 нигаред Одатан платформаи қадами ду сатҳӣ ва се сатҳ вуҷуд дорад. Тибқи таҳқиқот, ҳар як сатҳ ба андозаи 12% бори иловагӣ медиҳад. Намунаи платформаи қадами ду сатҳӣ ва се сатҳ (моделҳо) ва StarFit StarFit SP102 SP201):
Шурӯъкунандагон барои омӯзиш баландии 10 см кофӣ хоҳанд буд - сатҳи ҳадди аққали степпер. Advanced метавонад дар сатҳи 20-25 см кор кунад.
3. Амортизацияи қувват ва сифат
Одатан, хусусиятҳои степперро муайян мекунед, ки вазни ҳадди аксарро, ки ба сатҳи он тоб оварда метавонад (100-130 кг). Гузашта аз ин, бояд на танҳо вазни худ, балки вазни гантел ва штангро низ ба назар гирифт, агар шумо бо онҳо кор карданӣ бошед. Қувваи садафро санҷед: ҳангоми ҷаҳидан сатҳ набояд ҷаҳида ва SAG шавад. Платформаи қадами босифати вазнин ҳадди аққал 8 кг вазн дорад.
Мувофиқи қоида, платформаҳои гаронтари пластикӣ хусусиятҳои намнокиро беҳтар мекунанд, бинобар ин сатҳи боздошти зарба бартараф карда шуд. Он ба саломатии буғумҳо ва сутунмӯҳраатон таъсир мерасонад, бинобар ин, ин параметрро нодида гирифтан лозим нест.
4. Замин
Барои амнияти дарсҳои худ, диққат диҳед, дар сатҳи зинапоя резиши резинӣ мавҷуд аст Барои буҷа истеҳсолкунандагони таҷҳизот метавонанд танҳо бо сатҳи қабурға маҳдуд бошанд, аммо беҳтар аст ба платформаҳои дорои рӯйпӯши резинӣ афзалият диҳед. Дастгирии степпер низ бояд устувор бошад ва ғеҷад.
5. Тарроҳии такягоҳҳо
2 намуди платформаҳои қадам мавҷуданд сайёр ва барои корбар танзимшаванда мебошанд. Одатан, платформаҳои сайёр дарозии 20 см доранд ва платформа дар пойҳо то 25 боло меравад, барои мисол, моделро муқоиса кунед StarFit SP-201 ва Reebok RSP-16150:
Дар ҳолати аввал, шумо метавонед дастгирии иловагиро харед, агар ба шумо баландии снарядро зиёд кардан лозим ояд. Аммо, истифодаи бехатарии дастгирии дастгирии танзимшавандаи корбар мебошад, зеро ҳангоми ҷаҳидан қисмҳои ҷудошавандаро танҳо шикастан мумкин аст. Инҳо платформаи танзимшавандаи корбар мебошанд:
Мо тарроҳии степперро дар хона тавсия намедиҳем. Якум, истеҳсолкунандагони молҳои варзишӣ онҳо аз пластмасси махсус сохта шудаанд, ки бори зарба дар вақти тамоси пой бо сатҳи платформаро кам мекунад. Ин барои нигоҳ доштани буғумҳо ва сутунмӯҳра солим аст. Дуюм, платформаи баландшавӣ бояд устувор ва сатҳи резинӣ дошта бошад ва дар хона низ кор кардан душвор аст.
Инчунин кӯшиш кунед, ки қадами платформаи дасти дуввумро нахаред. Хатари он аст, ки дар рӯи он шикастагӣ ва шикофҳо мавҷуданд, ки шумо онҳоро аз болои қабати резинишуда пай намебаред.
Қадами Reebok
Step Reebok гаронтар аст, аммо сифати онҳо беҳтар аст. Агар шумо қобилияти молиявӣ дошта бошед, беҳтар аст, ки қадами Reebok платформаро харед. Якум, бо платформаҳои Reebok бароҳат ва бехатар аст. Сониян, умр кофӣ тӯлонӣ аст.
20 машқҳо дар платформаи қадам
Ба шумо 20 машқҳои тайёрро дар платформаи қадам пешниҳод кунед, ки ба шумо вазнинӣ, мустаҳкам намудани мушакҳои баданро мекашанд ва аз минтақаҳои мушкилот халос мешаванд.
1. Давидан дар платформаи қадам
2. Ба паҳлӯ кашед
3. Squat + шафати диагоналӣ
4. Squats бо гантелҳои пресс болоӣ
5. Ланҷҳои баръакс бо гантелҳо
6. Лунҷ бо секагенариан дар платформа
7. Гантелҳоро дар бар кашед
8. Бардоштани пой дар тахта
9. Push-UPS дар платформа
10. Ҷаҳиш ба платформа
11. Лифтҳои плитометрӣ дар платформа
12. Ҷаҳиши васеъ дар тасма
13. Давидан ба таври уфуқӣ
14. Ҷаҳиш аз платформаи қадам
15. Ҷойивазкунӣ бо ҷаҳидан
16. Ҷаҳиш аз ҷаҳиш бо
17. ҷаҳидан
18. Бо гардиш ҷаҳидан
19. Баъзе бурпҳо бо парвариши пойҳо
20. Баъзе бурпҳо бо ҷаҳидан ба платформа
Ташаккур барои канали gifs youtube Кӯтоҳмуддатҳо бо Марша.
Нақшаи дарс бо платформаи қадам ба қадам барои шурӯъкунандагон
Ҳар як машқ дар тӯли 30 сония иҷро карда мешавад, пас 30 сония танаффус мекунад. Ҳар давр дар 2 давр такрор мешавад. Дар байни даврҳо 1.5 дақиқа истироҳат кунед.
Даври аввал:
- Давидан дар платформаи қадам
- Лунҷи баръакс бо гантел (бе гантел)
- Ҷойивазкунӣ бо ҷаҳидан
Даври дуюм:
- Давидан ба таври уфуқӣ
- Ба паҳлӯ нишастан
- Ҷаҳидан
Нақшаи дарс бо платформаи қадам барои пешрафта
Ҳар як машқ дар тӯли 40 сония иҷро карда мешавад, сипас 20 сонияи истироҳат. Ҳар давр дар 2 давр такрор мешавад. Байни даврҳо 1 дақиқа истироҳат кунед.
Даври аввал:
- Squats бо фишори тахтапушти гантел боло
- Ҷаҳиш тавассути платформаи қадам
- Push-UPS дар платформа
- Burpee бо парвариши пойҳо
Даври дуюм:
- Гантелҳоро дар бар кашед
- Ҷаҳиш ба платформа
- Ланг бо sexagenarian дар платформа
- Ҷаҳиши васеъ дар тасма
Машқҳо дар платформаи қадам: чораҳои эҳтиётӣ
1. Ҳамеша дар кроссовкаи платформаи қадам машқ кунед. Пойафзолҳоеро интихоб кунед, ки сатҳи зиддилағжиш надоранд ва пойро хуб устувор кунед.
2. Ҳангоми дарс бо платформаи қадам бо шими васеъи васеъ напӯшед, то аз афтодан афтад.
3. Пеш аз иҷрои машқҳо, итминон ҳосил кунед, ки платформаи болораванда ҳангоми машқ ба фарш ғарқ намешавад.
4. Инчунин, боварӣ ҳосил кунед, ки платформаи қадам ба қадам мустаҳкам насб ва таъмин карда мешавад. Дар платформа аз zaprygivayem худдорӣ кунед, агар шумо ба устувории он боварӣ надоред.
5. Ҳангоми машқ пуштҳоятонро рост нигоҳ доред, пойҳо дар платформа комилан ҳамвор, зонуи пойи дастгирӣ набояд аз хатти ҷӯроб берун барояд.
6. Агар шумо бо буғумҳои пойҳо ё пойҳои варикоз мушкилот дошта бошед, пас аз ҷаҳишҳои омӯзишӣ худдорӣ кунед. Шумо метавонед машқҳои дар боло зикршударо иҷро намуда, ба ҷои қадами муқаррарӣ, ки имконпазир аст, ҷаҳишро иҷро кунед.
7. Ҳар як платформаи қадам барои маҳдуд кардани вазн маҳдудиятҳо мавҷуданд. Ҳангоми тамрин бо вазни иловагӣ (штанга, гантел) ба он диққат диҳед.
8. Агар шумо шурӯъ кунед, тавсия дода мешавад, ки танзим кунед баландии снаряд дар сатҳи ҳадди аққал (10 см). Аммо, агар шумо нақша доред пушпупҳо, тахтаҳо ва дигар машқҳоро, ки ба дастҳо дар платформаи қадам таъкид мекунанд, пас платформа баландтар бошад, иҷрои машқ осонтар мешавад.
Top 5 видео барои талафоти вазнин бо платформаи қадам
Мо ба шумо 5 видеои олиҷаноберо пешниҳод менамоем, ки қадами платформаро доранд, ки ба шумо барои аз даст додани вазн, тангии бадан ва ба тонуси мушакҳо оварда расонидан кӯмак мерасонанд. Баъзе видеоҳо, илова бар платформаи қадам, шумо инчунин ба гантелҳо ниёз доред. Ба ҷои гантел шумо метавонед шишаҳои об ё қумро истифода баред.
1. Варзиши кардио бо платформаи қадам (12 дақиқа)
2. Машқи пуршиддат бо платформаи қадам (60 дақиқа)
3. Кардио + машқҳои қавӣ бо қадами платформа (40 дақиқа)
4. Омӯзиши фосилавӣ бо қадами платформа (35 дақиқа)
Агар шумо аллакай платформаи такмилдиҳӣ дошта бошед, аммо шумо ният доред таҷҳизоти фитнесатонро такмил диҳед, тавсия медиҳем, ки мақолаҳои зеринро хонед:
- Доираи резинӣ: + 25 машқро аз куҷо харидан лозим аст
- Арзиши фитбол: самаранокӣ, хусусиятҳо, машқҳо
- Платформаи BOSU: ин чист, мусбат ва манфӣ, бо Босу машқҳо
- TRX: истифода, самаранокӣ, машқҳо, ҷавобҳо ба саволҳо