Мундариҷа
Ҳама йогиҳо Суря Намаскар мекунанд. Ин маҷмӯи машқҳо танҳо дар аввал шояд душвор, нофаҳмо ба назар мерасанд ... Аммо онро якчанд маротиба иҷро кардан меарзад, ва шумо ҳама чизро хоҳед фаҳмид, пайдарпаии асанаро дар хотир доред ва онҳоро қадр кунед. Мо ба шумо мегӯем, ки чаро асана барои шурӯъкунандагон ин қадар муфид аст.
Саломи Офтоб дар Суря Намаскар чӣ маъно дорад
Шарҳ хеле содда аст: калимаи "Сурия" ҳамчун "офтоб" ва "Намаскар" - "салом, таъзим" тарҷума шудааст. Бо ин маҷмӯи машқҳо шумо рӯзи навро пешвоз мегиред, офтобро пешвоз мегиред ва бо қувваи он (энергия), гармӣ (саломатӣ) ва рӯшноӣ (хушбахт) пур мешавед.
Тавре ки шумо аллакай фаҳмидед, Суря Намаскар беҳтарин субҳ ё каме пештар барои дидани тулӯи офтоб анҷом дода мешавад. Ва ҳатман рӯ ба сӯи Шарқ кун, ки аз он ҷое, ки офтоб тулӯъ мекунад. Аммо афсӯс, ки суръати зиндагии мо чунин аст, ки на ҳама вақт саҳарӣ машқ кардан мумкин аст, бинобар ин, агар шумо бегоҳ асана кунед, ҳеҷ чиз ташвишовар нест. Дар хотир доред, ки ҳама машқҳои йога метавонанд дар ҳар вақти рӯз анҷом дода шаванд. Субҳ онҳо бештар ба саломатии ҷисми шумо ва шомгоҳон барои истироҳат ва оромии он кор хоҳанд кард.
Surya Namaskar дар йога барои шурӯъкунандагон
Вақте ки ман ба йога шурӯъ кардам ва кӯшиш кардам, ки бори аввал ба Суря Намаскар машғул шавам, ман худро ҳамчун Тин Вудмани воқеӣ ҳис кардам. Пушти ман хам нашуд (чӣ кобра!), пойҳоям рост нашуданд ва чизе дар зонуҳоям хира шуд... Ва сабаб он набуд, ки ман кори нодуруст мекардам. Бадан, ки ба машкхои чисмонй одат накарда буд, дархол худро хис кард. Субҳи дигар он қадар дард мекард, ки ба назар чунин менамуд, ки ҳама чиз: ман дигар хам намешавам. Аммо ин танҳо ба назар менамуд. Ман асанаро давом дода, 40 рӯз пай дар пай иҷро кардам.
Пас аз як ҳафта ман дарди ҷисмониро ҳис намекардам – баръакс, ҳар рӯз ҷисм чандиртар ва устувортар мешуд. Ва то охири машқ ман ба осонӣ муяссар шудам, ки як қатор давраҳоро иҷро кунам. Ва вай ба ман қувват ва нерӯи зиёд овард!
Дар ҳақиқат, ба шарофати ин маҷмӯи машқҳо, бисёр гурӯҳҳои мушакҳо ба кор шурӯъ мекунанд. Ва онҳое, ки шумо қаблан ҳеҷ гоҳ пайхас намекардед. Шарти асосӣ: ҳама асанаҳо дар Surya Namaskar бояд хеле оҳиста ва ҳамвор анҷом дода шаванд, махсусан дар аввал. Ва ба ҳаракатҳои ногаҳонӣ роҳ надиҳед! Вақте ки шумо маҳораттар мешавед, шумо метавонед ин комплексро бо суръати баланд иҷро кунед, аммо ин як ҳикояи дигар аст.
Вижагиҳо
Ҳамин тавр, Surya Namaskar маҷмӯи машқҳоест, ки шумо онҳоро такрор ба такрор такрор мекунед. Он аз 12 асана иборат аст. Хуб мешавад, ки шумо аввал ҳар яки онҳоро азхуд кунед ва танҳо баъд онҳоро дар як амалия ҷамъ кунед. Ин комил аст!
12 асана ним давра аст. Давра вақте ки шумо аз ҳар ду тараф нимдоира мекунед: аввал бо пои рост, баъд бо чап анҷом мешавад. Дар натича 24 асана ба даст оварда мешавад ва онхо як доираи пурра ташкил мекунанд. Гумон меравад, ки барои шурӯъкунандагон се давра анҷом дода, тадриҷан ба шаш давра кофӣ аст. Шахсони пешрафта метавонанд дар як вақт то 12-24 давраро иҷро кунанд. Йогихои пуртачриба 108 даври Суря Намаскарро ичро карда метавонанд. Аммо ин як таҷрибаи махсус аст.
Агар шумо навкор бошед, барои миқдор мақсад нагузоред! Бадан бояд омода карда шавад. Ва ҳама чизеро, ки ба шумо дар марҳилаи аввал лозим аст, шумо аз се давра мегиред.
Ҳама ҳаракатҳо дар Саломи Офтоб дар атрофи чаппа кардани сутунмӯҳра ба пеш ва бозгашт сохта мешаванд. Ин гардишҳои тағирёбанда сутунмӯҳраро то ҳадди имкон дароз мекунанд ва хориҷ мекунанд, ба тамоми бадан манфиатҳои бузург ва гуногунҷабҳа меоранд.
Манфиатҳои машқ
Суря Намаскарро ба таври хакконй амалияи гаронбахо меноманд. Он на танҳо бо мушакҳо ва чандирии сутунмӯҳра кор мекунад. Собит шудааст, ки Салютсияи офтоб тамоми узвҳои дарунӣ, буғумҳо ва риштаҳоро эҳё мекунад. Он инчунин дар "сатҳи рӯҳонӣ" кор мекунад: он стресс ва изтиробро рафъ мекунад.
Пас, чаро Surya Namaskar барои шурӯъкунандагон хуб аст ва на танҳо:
- Он кори дилро беҳтар мекунад
- Муомилоти хунро фаъол мекунад
- Сутунмӯҳраро дароз мекунад
- Ба чандирӣ мусоидат мекунад
- узвҳои дохилиро масҳ мекунад
- Ба ҳозима кӯмак мекунад
- Шушҳоро таълим медиҳад ва хунро бо оксиген пур мекунад
- Иммунитети барқарор мекунад
- Давраи ҳайзи занонро танзим мекунад
- Дарди сар ва шиддати мушакҳоро рафъ мекунад
- Дар табобати депрессия ва невроз кӯмак мекунад
- Некуахволии моро баланд мебардорад
Зарари машқ
Агар шумо ин комплексро бо ёрии инструктори хуб азхуд кунед, ба шумо зарар намерасад. Вай ба шумо дар барқарор кардани тамоми асанасҳо дар ин комплекс кӯмак мекунад, ба шумо тарзи нафаскашии дурустро омӯзад. Ва танҳо дар он сурат шумо метавонед оромона Суря Намаскарро мустақилона машқ кунед.
Аммо агар шумо ягон беморӣ, ҷарроҳӣ дошта бошед, пас, албатта, шумо бояд аввал ба духтур муроҷиат кунед. Оё шумо метавонед йога кунед? Агар имконпазир бошад, аз кадом мавқеъҳо канорагирӣ кардан лозим аст? Ҳамаи ин маълумот шумо бояд ҳатман ба муаллими йогаи худ садо диҳед.
Бале, Суря Намаскар бо сутунмӯҳра хеле хуб кор мекунад, чандирии онро барқарор мекунад ва ғайра, аммо як қатор бемориҳо мавҷуданд, ки бо як қисми ин комплекс мувофиқ нестанд. Масалан, пролапси диск, фарсудашавии диск, sciatica: Сурайё Намаскр мавқеи ин мушкилотро боз ҳам шадидтар мекунад. Дар ин ҳолатҳо, ҳама қаҳва ба пеш бояд истисно карда шаванд. Аммо хам шудан ба пеш танҳо шифо хоҳад буд. Ва ин гуна мисолхо бисьёранд. Умедворам, ки мо шуморо бовар кунондем, ки дар аввал аз духтур маслиҳат пурсед ва бо устоди хуб таҳсил кунед. Таҷриба бояд оқилона бошад, барои шумо интихоб карда шавад, танҳо дар ин ҳолат он ҳолати сутунмӯҳра ва пуштро дар маҷмӯъ беҳтар мекунад.
Сурат: шабакаҳои иҷтимоӣ
Беҳтарин вақт барои анҷоми Surya Namaskar кай аст?
Тавре ки шумо аллакай фаҳмидед, субҳ пас аз бедор шудан. Барои касе танҳо Суря Намаскар ҳамчун таҷриба кофӣ хоҳад буд, касе ин маҷмӯи машқҳоро барои гармшавӣ интихоб мекунад. Аммо дар ҳарду ҳолат Суря хеле хуб аст!
Дар як муддати кутох дар бадан микдори зиёди гармиро ба вучуд меорад. Ин аст, ки бисьёр йогхо пеш аз ичрои комплексхои асосй гарм мешаванд.
Маҷмӯи машқҳо Surya Namaskar
Саломи офтоб якчанд вариант дорад. Мо ду чизи асосиро пешниҳод мекунем.
Ва мо ҳар як қадамро таҳлил хоҳем кард, барои шурӯъкунандагон он равшан ва муфид хоҳад буд. Шумораи қадамҳоро бо асанас омехта накунед.
Ва як чизи дигар: мо ҳар як ҳаракатро бо нафас пайваст мекунем. Дастурҳоро бодиққат риоя кунед.
Техникаи муфассал барои иҷрои Surya Namaskar
1 қадами
Мо дар канори пеши тахта истода, пойҳоро якҷоя ҷамъ мекунем. Мо дефекцияи табииро аз қафои поён хориҷ мекунем, меъда ба дарун майл мекунад. Қабурғаҳои поёнӣ дар ҷои худ мемонанд. Ва мо сандуқро ба пеш ва боло равона мекунем. Мо китфҳои худро ба қафо ва поён мебарем, барои ангуштон, ки мо ба фарш мерасем ва барои болои сари боло. Мо кафҳоро дар пеши сандуқ пайваст мекунем, то ки ангуштон ба маркази сандуқ бирасад.
2 қадами
Ҳангоми нафаскашӣ, мо дар паси кафҳо ба боло дароз мекунем, китфҳоро аз гӯшҳо ба поён мебардорем ва дар сутунмӯҳра дарозиро нигоҳ медорем.
3 қадами
Бо нафаскашӣ, мо хам мешавем.
Муҳимтарин! Агар нишеби чуқур набошад, пас мо зонуҳоро хам мекунем. Мо меъда ва синаро ба қабурғаҳо пахш мекунем. Ангуштонҳо ва пойҳо дар як хат мебошанд. Мо кафҳои худро ба фарш дароз мекунем. Мо тафтиш мекунем, ки гардан озодона ба поён овезон аст.
4 қадами
Вақте ки мо бо пои рост қадам мезанем, нафас кашед. Коса поён меравад, қафаси сина боло меравад.
5 қадами
Бо нафаскашӣ, зонуи рост ва пойро ба фарш паст кунед.
6 қадами
Бо нафаскашӣ мо кафҳои худро ба боло дароз мекунем. Мо косаро ба поён равона мекунем, то ҳис карда шавад, ки сатҳи пеши рони рост чӣ гуна дароз шудааст.
7 қадами
Ҳангоми нафаскашӣ кафҳои худро ба фарш паст кунед.
8 қадами
Нафас кашед - ба ақиб қадам занед.
9 қадами
Бо нафаскашӣ, мо худро ба бар мефуроварем: "Чатуранга".
Муҳимтарин! Агар қувваи кофӣ набошад, мо зонуҳоро дар ин ҳолат ба фарш мегузорем. Мавқеи оринҷҳоро санҷед, дар «Чатуранга» дастҳоро амудӣ нигоҳ дошта, баданро каме пеш дода, қабурғаҳоро бо оринҷҳо оғӯш кунед. Кӯшиш кунед, ки гарданатонро фишурда накунед - китфҳоятонро баргардонед.
10 қадами
Бо нафас мо позаи "Саг рӯ ба боло" -ро мегирем. Вазн дар пои пойҳо дастгирӣ карда мешавад, зонуҳо ва зонуҳо аз фарш болотаранд. Мо китфҳоро ба қафо ва поён, бо мушакҳои пушт, гӯё сутунмӯҳраро ба оғӯш мегирем. Бо кафи дастҳо матро ба сӯи худ мекашем, синаро ба пеш тела медиҳем.
11 қадами
Бо нафаскашӣ, мо ангуштони пойро меғелонед - поза: "Саг бо даҳони поён". Кафҳо ба фарш сахт фишурда мешаванд, китфҳоямонро аз дарун берун мегардонем, фосилаи байни китфҳоро мекушоем, думдорро боло нишон медиҳем, пуштамонро дароз мекунем. Пойҳо ба андозаи аз ҳам ҷудо мебошанд. Канори берунии пойҳо ба ҳамдигар параллел аст. Ва мо пошнаҳои худро ба фарш пахш мекунем.
12 қадами
Вақте ки мо бо пои рост қадам мезанем, нафас кашед. Коса ба поин, қафаси сина боло, пои қафо рост, пошна ба ақиб дароз мешавад.
13 қадами
Бо нафаскашӣ, зонуи чап ва пойро ба фарш фуроваред.
14 қадами
Бо нафаскашӣ, мо дастҳои худро боло мекашем. Дар ин мавқеъ сатҳи пеши рони чап дароз карда мешавад.
15 қадами
Бо нафаскашӣ кафҳоро ба поён фуроварда, пои ростро ба ангушти по гузоред. Бо нафаскашӣ мо бо пои чап ба рост қадам мезанем. Мо пойҳоро бо ҳам пайваст мекунем.
16 қадами
Ва ҳангоми нафаскашӣ, мо пуштамонро дароз мекунем, нигоҳи мо ба пеш нигаронида шудааст, мо кӯшиш мекунем, ки китфҳои китфро ба ҳам орем.
Муҳимтарин! Агар бо ин роҳ ин корро кардан ғайриимкон бошад, версияи сабукро санҷед: мо дастҳоямонро дар паҳлӯи худ мегузорем ва онҳоро аз по тела медиҳем, пуштамонро дароз мекунем.
17 қадами
Бо нафаскашӣ, мо ба пойҳо хам мешавем.
18 қадами
Бо нафаскашӣ мо аз паси кафҳо ба боло боло мебароем. Позаи дароз.
19 қадами
Ва бо нафаскашӣ мо кафҳоро дар пеши сандуқ пайваст мекунем.
20 қадами
Мо дастҳоямонро паст мекунем, истироҳат мекунем.
Варианти "Сурия Намаскар"
ТЕХНИКАИ ИЧРОИ
Вазифаи 1
Позаи истода. Пойҳоро якҷоя, ангуштони пойҳо ва пошнаҳоро ламс карда, вазн ба ҳар ду пой баробар тақсим карда, рост истода бошед. Мо мувозинатро пайдо мекунем. Дастҳо дар паҳлӯҳои бадан хобида, ангуштон якҷоя мешаванд.
Диққат! Шумо метавонед кафҳои худро дар маркази сандуқ пайваст кунед ва аз ин мавқеъ ба дигараш гузаред.
Вазифаи 2
Даст кашидан
Бо нафаскашӣ, дастҳоятонро дар болои сари худ боло бардоред, кафи дастҳоро ламс кунед. Мо сутунмӯҳраро дароз мекунем, синаро боло мебарем ва китфҳоро ором мекунем. Мо боварӣ ҳосил мекунем, ки дар сутунмӯҳраҳои гардан ва камар фишори аз ҳад зиёд нест. Ба ангуштони калон нигоҳ кунед.
Вазифаи 3
Ба пеш такя кунед
Бо нафаскашӣ мо бо тамоми бадан ба пеш такя мекунем. Ҳангоми хам кардан сутунмӯҳраро рост нигоҳ медорем, онро дароз мекунем, гӯё бо тоҷи сар ба пеш дароз карда истодаем. Пас аз расидан ба мавқеъе, ки дар он нигоҳ доштани пушти рост имконнопазир хоҳад буд, мо сарамонро истироҳат мекунем ва онро то ҳадди имкон ба зонуҳоямон наздик мекунем. Идеалӣ, манаҳ ба зонуҳо мерасад. Пойҳо дар зону рост, кафҳо дар ҳар ду тарафи пой дар фарш хобида, нӯги ангуштон ва ангуштон дар як хат ҷойгиранд. Ба нӯги бинӣ нигаред.
Вазифаи 4
Бо нафаскашӣ, мо сарамонро боло мебарем, сутунмӯҳраро рост мекунем, каф ва нӯги ангуштонро дар фарш нигоҳ медорем. Нигоҳ ба нуқтаи байни абрӯвон (чашми сеюм) нигаронида мешавад.
Вазифаи 5
ба боло ҳаракат кунед
Ҳангоми нафаскашӣ, мо зонуҳоямонро хам карда, ба ақиб қадам мезанем ё ба ақиб ҷаҳида, мавқеъи "таъкидҳои дурӯғин" -ро гирифта истодаем - пойҳо ростанд, мо дар тӯбҳои ангуштонамон мувозинат мекунем. Оринҷҳо хам шуда, ба қабурғаҳо пахш карда мешаванд, кафҳо дар фарш дар зери китф, ангуштон васеъ аз ҳам ҷудо мешаванд. Бадан аз пешона то пояш хати ростро ташкил медиҳад. Мо мувозинатро тавассути мувозинат дар каф ва пой нигоҳ медорем. Бо ангуштони пой баданатонро ба пеш тела надиҳед.
Вазифаи 6
Кобра
Дар мавқеъи "таъкиди дурӯғ" бо нафаскашӣ мо оринҷҳоямонро рост карда, пуштамонро хам мекунем. Мо дар пушти боло хам мешавем, то ки қисми поёни сутунмӯҳра фишор надиҳад. Пешона ба боло дароз мешавад, нигоҳ ба нӯги бинӣ нигаронида шудааст. Ангуштонҳо аз ҳам васеъ мебошанд.
Вазифаи 7
Позаи секунҷа
Бо нафасбарорӣ коси косаро тавре баланд кунед, ки пойҳо ва танҳо V-и баръаксро ташкил медиҳанд. Мувозинат муқаррар кунед. Мо пойҳо ва кафҳоро ба фарш пахш мекунем, оринҷҳо ва зонуҳоро рост мекунем. Ангуштонҳо аз ҳам васеъ мебошанд. Ба ноф нигоҳ кунед ва ин мавқеъро панҷ нафас нигоҳ доред.
Вазифаи 8
Ҳангоми нафаскашӣ, ҷаҳед ё ба мавқеи 4 баргардед.
Вазифаи 9
Ба пеш такя кунед
Бо нафаскашӣ мо бо тамоми бадан ба пеш такя мекунем. Мо мавқеи 3-ро қабул мекунем.
Вазифаи 10
Даст кашед
Мо нафас мегирем ва боло мебарем ва мавқеи 2-ро мегирем.
Вазифаи 11
Позаи истода
Бо нафаскашӣ, мо ба мавқеи ибтидоӣ бармегардем, дастҳо дар паҳлӯҳои бадан.Биёед нуктаҳои муҳимро такрор кунем:
1. Нафасгириро бо ҳаракатҳо ҳамоҳанг созед, то дар давоми тамоми маҷмааи Суря Намаскар ритми муттасил эҷод кунед.
2. Вақте ки ин пайдарпай дуруст анҷом дода мешавад, ноф ва пойҳо (на дасту пушт) кори зиёдеро анҷом медиҳанд.
3. Аслан муҳим нест, ки пойҳоят рост аст ё зонуҳоят хамида, дигар аст! Мехоҳед, ки сутунмӯҳраатон аз ноф ҳаракат кунад, на сар ё пушт.
4. Агар шумо дар синф бошед, кӯшиш накунед, ки дигарон дар болои тахтаҳо ин корро кунанд. Мо дар рақобат нестем.
5. Ва дар хотир доред, ки мо ҳама чизро ба осонӣ иҷро мекунем. Сутунмӯҳра ва гардани худро аз ҳад зиёд дароз накунед. Агар шумо оҳиста ва пайваста ҳаракат кунед, раванд хеле самараноктар хоҳад буд.
Муҳимтарин! Пас аз ба итмом расонидани комплекс, шумо бояд ҳатман Шавасана кунед. Ин позаи "ҷасад" ё "мурда" аст (мо дар ин бора ба таври муфассал сӯҳбат кардем - ба бахши "Асанас" нигаред), он ба шумо имкон медиҳад, ки то ҳадди имкон истироҳат кунед ва натиҷаро аз "Сурия Намаскар" мустаҳкам кунед.