Вегетарианизм ва вегетарианизм барои онҳое, ки бо фитнес, давидан, велосипедронӣ, машқ машғуланд, хеле муфид аст - инро ҳама медонанд. Ва чӣ гуна меваҳо, сабзавот, ғалладонагиҳо, нӯшокиҳо аз дигарон солимтаранд, ба чӣ «такя» кардан лозим аст? Кадом маҳсулоти гиёҳӣ имкон медиҳанд, ки пас аз машқ зудтар барқарор шаванд? Детоксикацияи баданро чӣ гуна бояд суръат бахшад? Раванди истеъмоли протеинро чӣ гуна бояд таъсис дод? Рӯйхат ва тавсияҳои дар поён овардашуда барои ҷавоб додан ба ин ва дигар саволҳое, ки барои варзишгарони навкор: гиёҳхорӣ ва гиёҳхорӣ ба миён меоянд, тарҳрезӣ шудаанд. Пеш аз он ки мо "хит-парад"-и 10 мавқеъро оғоз кунем, ман барои шумо ду хабар дорам: хуб ва бад. Хабари хуш ин аст, ки қариб ҳама хӯрокҳои растанӣ барои варзишгарон хубанд! Пас, савол дар он нест, ки чизе бояд тарк карда шавад. Аммо танҳо дар кадом меваҳо, сабзавот ва ғалладонагиҳо ба шумо лозим аст, ки бештар ва кадомашро камтар бихӯред (дар бораи он ки чӣ камтар аст, дар охир гап мезанем) барои ба даст овардани натиҷаҳои зудтарин. Дарвоқеъ, бо рафтани гиёҳхорӣ ё вегетарианӣ, шумо аллакай ба як навъи "баландии варзишӣ" расидаед:
- ояндаи солимро барои дил ва системаи гардиши хун таъмин кунед,
- организмро аз миқдори зиёди токсинҳо ва вазни зиёдатӣ озод кард,
- ва умри худро 15—20 сол дароз карданд*.
Ва хабари бад ин аст, ки танҳо иваз кардани гӯшт, моҳӣ ва парранда дар парҳези худ бо картошка, биринҷи сафед ва нони тамоми ғалла барои ба даст овардани нишондиҳандаҳои варзишӣ ва саломатии воқеан аъло, кофӣ нест. Ва ҳадафҳои мо маҳз ҳамин аст, дуруст? Аз ин рӯ, мо нақшаро дида мебароем - барои варзишгаронтарин ва умуман барои ҳар касе, ки ба баланд бардоштани сатҳ одат кардааст. Беҳтарин хӯрокҳои ахлоқии варзишӣ: Барои сафедаи кофӣ, маводи ғизоӣ ва барқароршавии зуд** (Хӯрокҳое, ки дар тартиби пас аз машқ номбар шудаанд): 1. Шир***
Шир дорои об, сафеда, шакар (лактоза - 4.8%), калсий - ҳамаи ин барои бадани варзишгарон муҳим аст. Дар таркиби шири пурра на танҳо сафеда, балки витаминҳо ва моддаҳои фоиданок (калтсий, магний, калий, натрий, фосфор, хлор, сулфур ва ғайра) ва электролитҳо мавҷуданд, ки ба шумо имкон медиҳанд, ки ҷисми хасташуда - хушкшуда ва аз ҳад зиёд гармшударо бо намӣ сер кунед. . Як стакан шири гарм (болотар аз ҳарорати бадан) пеш аз машқ ё баъд аз машқ ва як пиёла шири гарм ё гарм шабона - барои хоби тез ва хоби хуб (ва варзишгарон муҳим аст!) серотонин ва мелатонин, ки шир медиҳад. "Шири шоколад" - яъне шири бо хокаи какао аз солҳои 60-уми ришдор нӯшоки дӯстдоштаи варзишгарон буд. Дар ин рӯзҳо, "шир бо шоколад" ва ҳатто ширин ... hmm, хеле солим садо намедиҳад, ҳамин тавр не? Аммо дар асл, маҳз чунин нӯшокӣ як рецепти "ҷодугарӣ" барои барқарорсозии пас аз машқро дар бар мегирад: карбогидратҳо энергия медиҳанд ва сафеда ба шумо имкон медиҳад, ки бофтаи мушакҳоро барқарор кунед (ва созед!), Гузашта аз ин, бисёр навъҳои шоколади нӯшокӣ дорои витамини иловагӣ ва комплекси минералӣ (аз ҷумла витамини B12). Шоколадро баъзеҳо «зарарнок» мешуморанд, зеро дар таркиби он кофеин мавҷуд аст. Аммо биёед какаоро «баркарор кунем»! Дар ниҳоят, ба ғайр аз ин хеле кофеин (ба миқдори кам), лӯбиёи какао дорои миқдори зиёди оҳан ва руҳ, магний, калий ва илова бар он, антиоксидантҳо ва аминокислотаҳои муфид аст. Барои варзишгарон нӯшокии какао ва шоколадҳо (дар таркиби какао на камтар аз 70%, яъне шоколади “сиёҳ”) ба меъёр истеъмол кардан муфид аст. Пас, дар ним соати аввал пас аз анҷоми машқ, шири ширинро бо шоколад бинӯшед. Дар робита ба фоиданокӣ барои варзишгарон, танҳо оби кокос метавонад бо шир баҳс кунад. Ин як навъ алтернативаи вегетарианӣ ба шир аст. Шумо инчунин метавонед шири говро бо соя иваз кунед: он инчунин калориянок аст ва ба таври худ муфид аст, хусусан агар он бо комплекси витамину минералӣ бой бошад. Дар ҳар сурат, як вояи қанди табиӣ аввалин чизест, ки мушакҳои шумо пас аз машқ ниёз доранд (ва ба таври фаврӣ ниёз доранд! Ниҳоят, бар хилофи афсонаҳо, какао - бар хилофи қаҳва - фишори хунро на зиёд мекунад, балки онро паст мекунад ва ҳатто аз чойи сабз беҳтар мекунад. 2. Меваҳои хушк
Меваҳои хушк баданро бо глюкозаи зарурӣ барои ҳама гуна фаъолияти моторӣ таъмин мекунанд. Ин яке аз беҳтарин сарчашмаҳои карбогидратҳои зуд аст. Аммо «дар бори» онҳо нах, фитонутриентҳо, калий, витаминҳо ва минералҳо мегиранд. Ин олиҷаноб аст, дуруст? Меваҳои хушкро дарҳол дар вақти машқ хӯрдан мумкин аст (агар он зиёда аз як соат давом кунад): меваҳои хушк ҷои "гелҳои" варзиширо мегиранд, ки аз ҷониби бисёр давандагон ва велосипедронҳо истифода мешаванд. Ё фавран пас аз: аз ҷумла дар якҷоягӣ бо шир, smoothie, нӯшокиҳои варзишӣ. Анҷир, хурмо, зардолуи хушк, мавиз барои варзишгарон муфид аст. Дар омади гап, ба гуфтаи Аюрведа, хурмо бо равған беҳтар ҷаббида мешавад, аз ин рӯ хуб аст, ки онҳоро дар smoothies бо шир ва каме равған ё равған омехта кунед, то вояи зарбаи "маводи сохтмонии мушакҳо" - сафеда ба даст оред. Барои маҷмӯи зуди массаи мушакҳо, пас аз машқ, нисфи хурморо бо равған молида бихӯред. Дар меваҳои хушк як мушкилӣ вуҷуд дорад - агар онҳо зиёд бошанд, дар шакли хушк элементи Вата (Шамол) -ро дар бадан ба ҳаяҷон оварда, пайдоиши газҳоро ба вуҷуд меоранд. Аз ин рӯ, онҳо бояд 2-3 соат дар оби хунук тар карда шаванд; оби зери меваи хушкро филтр карда бинӯшанд, аз моддаҳои фоиданок хеле бой аст. 3. Банан
Бананҳо дар ғизои варзишӣ пеш аз, дар давоми ва дарҳол пас аз машқ истифода мешаванд. Ба андешаи бисёриҳо, махсусан давандагон, бананҳо дар вақти машқҳои ҷисмонӣ ба фарқ аз меваҳои хушк чандон хуб нестанд, зеро. дарҳол бо вазн дар меъда ҷавоб диҳед (гарчанде ки велосипедронҳо метавонанд бо ин баҳс кунанд). Аммо пас аз дарс, бананҳо бешубҳа зарар намерасонанд! Ин як хўроки одди ва тайёр аст, ки болаззат аст, хеле хушк нест (бананњои пухта нўшидан шарт нест), хеле серѓизо ва арзон аст.
Бананҳоро бо худ ба толори варзишӣ, барои давидан бурдан қулай аст. Дар омади гап, таҳқиқоти ахири олимони Тайван собит кардаанд, ки банан фоидаовар аст. Бале, ҳа, ин шӯхӣ нест, бананҳоро метавон мустақиман ба блендер дар маҷмӯъ, дар баробари пӯст, бойтар аз худи селлюлоза, бо калий (барои барқарор кардани мувозинати об-намак, нигоҳ доштани об) "бор кардан" мумкин аст. ва пешгирии судоргаҳои мушакҳо), серотонин (барои рӯҳияи хуб) ва лютеин (барои чашм).
Дар хотир доред, ки чоряк ё нисфи банан ислоҳ мешавад, як ё якчанд банан ба ҳозима таъсир намерасонад ва агар шумо дар як вақт бисёр (як килограмм ё бештар) банан бихӯред, он метавонад заиф шавад.
4. кабуд
Blueberries дар 30 дақиқаи аввал пас аз машқ бо шир ва банан дар як смузи "барқароршавӣ**" хеле хуб меравад. Чанд сол пеш, кабудӣ ҳамчун "суперфуд" маъруф шуд ва ин бесабаб нест. Дар ниҳоят, он дорои миқдори зарбаи антиоксидантҳо - моддаҳое мебошад, ки бо радикалҳои озод мубориза мебаранд. Blueberries калорияи паст доранд, аммо дар айни замон шохиси гликемикии баланд доранд: инҳо "шакарҳои зуд" мебошанд. Барои диабетикҳо ибораи «индекси баланди гликемикӣ» бениҳоят ногувор аст, аммо барои варзишгари миёнаи вегетарианӣ ё гиёҳхор, он бояд танҳо эҳсосоти мусбӣ ба вуҷуд орад - зеро ин маънои онро дорад, ки глюкоза зуд ба гардиши хун ворид мешавад ва мушакҳо ғизо мегиранд. Кабуди яхкардашуда хосиятҳои асосии фоиданоки худро гум намекунанд. Илова ба қанди табиӣ ва миқдори зиёди антиоксидантҳо, кабудӣ дорои лютеин аст, ки барои чашмҳо хуб аст. Умуман, он кабуд аст - ва сазовори ин! – яке аз беҳтарин ва дӯстдоштаи ингредиентҳо барои smoothies пеш аз ва баъд аз машқ. 5. Помидор
Бо помидор, мо дар 30 дақиқаи аввал ба осонӣ аз газакҳои пас аз машқ мегузарем. пас аз бозӣ кардани варзиш, ба хӯроки сахт, ки бояд на дертар аз 30-120 дақиқа пас аз анҷоми машқи давидан пайравӣ кунад. Помидор ғизои хеле шинос аст ва касе мегӯяд: хуб, дар бораи онҳо чӣ чизи махсус дорад? Аммо дарвоқеъ, имрӯзҳо олимон бештар аз помидор (органикӣ) ҷашн мегиранд ва дар онҳо моддаҳои муфидро бештар кашф мекунанд. Гузашта аз ин, помидор махсусан барои варзишгарон муфид аст, зеро. Онҳо пур аз моддаҳои муфид барои барқарорсозии пас аз машқ, аз ҷумла витамини B6 мебошанд. Маҳз ҳамон касест, ки дар мушҳо исбот шудааст, барои нигоҳ доштани энергия (дар шакли гликоген) дар мушакҳо кӯмак мекунад. Помидор бо антиоксидантҳо пур аз калорияҳо кам аст (тақрибан 1 калория дар 27 пиёла помидори пухта!) ва дорои бисёр витаминҳо ва маъданҳои фоиданок мебошанд. Дар хотир доред: 1) коркарди гармии помидор (инчунин сабзӣ) бисёр хосиятҳои муфидро нигоҳ медорад ва ҳатто дигаронро беҳтар мекунад, 2) помидор бо бодиринг дар як хӯрок якҷоя намешавад. 6. Макарон аз ғалладона (спагетти)
Мо пештар фикр мекардем, ки макарон як навъ ғизои аз ҳад зиёди зараровар "барои камбағалон" аст. Ва агар шумо вазни худро гум карда истода бошед, пас дар ҳақиқат, ба таври ҷиддӣ маҳдуд кардан ё тамоман нест кардани макарон маъно дорад. Дар айни замон, агар шумо ба варзиш машғул бошед, махсусан давидан ё велосипедронӣ (яъне ба кор бурдани омӯзиши устуворӣ), пас ҳеҷ чиз бо макаронҳои қаҳваранги ғалладона баҳс карда наметавонад. Ин муҳимтарин манбаи доимии энергия - карбогидратҳои суст аст, ки ба шумо 100% лозим аст! Содда ва арзон (хуб, каму беш: макарон қаҳваранг аз сафед 2 маротиба гаронтар аст) дар як вақт. Як табақи макарон, ба гуфтаи бисёре аз ғизошиносон ва варзишгарони варзишӣ, яке аз беҳтарин вариантҳоест, ки шумо метавонед 2.5-3 соат пеш аз машқи шадид ва 2 соат пас аз машқҳои шадид бихӯред. Макарон захираҳои бойи гликогенро дар мушакҳо барои фаъолияти максималӣ таъмин мекунад, ҷараёни тадриҷии шакар (глюкоза) ба хун ва рӯҳияи яксонро таъмин мекунад, аз чарх задани сар ва дилбеҷошавӣ ҳангоми омӯзиш муҳофизат мекунад. Баръакси макарони сафед, макарон аз тамоми гандум аз калорияҳои холӣ дур аст (гарчанде ки варзишгарон ба макарон аз орди сафеди манна такя мекунанд). Як пиёла макарон қаҳваранг пухта 6 грамм нах дорад! Макарон қаҳваранг бо чист - шумо эҳтимол аллакай аз параграфи қаблӣ фаҳмидаед - бо помидор! Ва агар ба назаратон чунин расад, ки макарон "қаҳваранг" то андозае сахт аст, танҳо як бренди гуногунро санҷед: онҳо хеле гуногунанд. Дар макарон хамир кардани йогурт, спирулина, равғанҳои серғизо муфид аст - аммо, албатта, кетчуп нест. 7. Чои сабз
Давандагон онро дӯст медоранд ва на танҳо барои таъми тароватбахш ва гувороаш – чойи сабз дар таркиби катехинҳо (як намуди антиоксидант) зиёд аст. Тадқиқотҳое, ки дар Ҷопон дар болои мушҳо гузаронида шуданд, собит кардаанд, ки ҷузъҳои муфиди чойи сабз (иқтибос чойи сабз) устувории ҷисмониро зиёд мекунанд. Илова бар ин, чойи сабз барои кам кардани вазни зиёдатӣ кӯмак мекунад (бо омӯзиши шиддатнокии мӯътадил 17% зиёдтар). бехтар намудани фаъолияти спортй. Муҳимтар аз ҳама, чойи сабз зарари мушакҳоро ҳангоми машқ тавассути назорати радикалҳои озод коҳиш медиҳад. Ниҳоят, чойи сабз "дӯсти беҳтарини" давандагон аст, зеро он дорои миқдори ками кофеин "дуруст" аст: дар як стакан ҳамагӣ 24-30 мг (барои муқоиса, як стакан қаҳваи сиёҳ 120-170 мг кофеин дорад), ки самаранокии худро дар давидан дар ҳама гуна дарозӣ собит кардааст. Кофеин дар миқдори кам системаи асабро ба таври мусбӣ ҳавасманд мекунад ва фаъолияти ҷисмонии даркшударо коҳиш медиҳад: аз ҷиҳати субъективӣ, машқ кардан осонтар мешавад. Мантиқан тахмин кардан мумкин аст, ки миқдори ками кофеин на танҳо барои давандагон, балки барои дигар варзишгарон низ муфид аст. 8. Оби кокос
Агар ман шуморо дар бораи чойи сабз бовар кунонда натавонам ва шумо то ҳол ба ягон миқдор кофеин "муқобил" бошед, кӯшиш кунед, ки оби кокосро пеш аз машқ, дар давоми ва баъд аз машқ бинӯшед. Ҳатто оби кокос басташуда сифатҳои муфиди худро гум намекунад - ин беҳтарин нӯшокии варзишӣ барои барқарор кардани мувозинати об-намак дар бадан дар рӯзҳои машқҳои шадид аст! Оби кокос як алтернативаи солим ва солим ба нӯшокиҳои кимиёвии варзишӣ ба монанди Red Bulls ва Gatorades мебошад, ки дар шакар ва кофеин зиёданд. Агар мунтазам нӯшидани оби кокос аз ҷиҳати молиявӣ имконнопазир бошад, оби банан ва шарбати лимӯ (дар блендер омехта) онро то андозае иваз мекунад: дар ин омехта электролитҳои зарурӣ низ мавҷуданд. Пеш аз машқ, сари вақт ва баъд аз он, шумо набояд оби холӣ нӯшед, махсусан дар як луқма, балки оҳиста-оҳиста оби кокос. Сарборӣ ба дил ва арақ кам мешавад, фаъолияти варзишӣ зиёд мешавад, деградатсияи бадан кам мешавад ва пас аз дарс шумо худро нисбат ба об ба таври назаррас беҳтар ҳис хоҳед кард! 9. Суперфосфатҳо
Суперфудҳо махсусан маҳсулоти солим мебошанд - ин як роҳест, ки варзишгарон бо маводи ғизоӣ ва сафеда «барқарор» кунанд ва худро шод кунанд. Аммо охирин низ муҳим аст, хусусан агар шумо тамоми беҳтарини худро "то даме ки шумо тарк кунед" ҳар рӯз сарф кунед. Шумо бояд бештар хӯрок бихӯред, ба монанди:
- шӯра
- Каша (ё нӯшокиҳо) аз бангдона
- орди кокос
- биринҷи сиёҳ
- tef
- Tempe
- Тухми кунҷит ва равған аз он
- Авакадо
- Брокколӣ
- карами сабз
- Ва дигар сабзавот
- Ҳар гуна мева ва сабзавоти органикии пухташуда ҳадди аққал 5 порция дар як рӯз. Бисёре аз меваҳо ва сабзавот дар ин рӯзҳо ҳамчун "суперфудҳо" тасниф карда мешаванд.
Дар баробари ин, шумо набояд ба лӯбиёгиҳо, биринҷ, картошка, нӯшокиҳои равғанӣ, тунд, ширин такя кунед. Меъёри «худ» (индивидуал!) дар як шабонаруз шир ва сабзавоту меваи хомро зиёд накунед. Хамаи ин метавонад боиси хастагии системаи ҳозима, аз даст додани қувваи барқ, шустушӯи бадан, асабоният, хушк шудани буғумҳо - ё баръакс, ба арақи аз ҳад зиёд ва луобпардозии зиёдатӣ дар бадан оварда расонад. Ҳама чиз дар меъёр хуб аст - ва ҳамчун варзишгарон мо бояд ҳудуди худро донем! 10. Геркулес (шӯла)
Шўла барои наҳорӣ маъмул аст ва бо сабабҳои асоснок - он дар ҳақиқат "хӯрок барои Геркулес" (Геркулес) аст! Диетологҳои варзишӣ таъкид мекунанд, ки 60% калорияҳои шумо аз карбогидратҳо иборатанд. **** Пас, шўла яке аз соддатарин ва аммо солим манбаи карбогидратҳо мебошад - илова ба онҳое, ки дар боло номбар шудаанд! Варзишгари воқеии вегетарианӣ омода ва хушҳол аст, ки дар ҳар вақти рӯз кашка бихӯрад, бахусус аз он замоне, ки ҳоло навъҳои зиёди овёс вуҷуд доранд, ки барои ҷудогона хӯрдан қулай ва ҳамчун пур кардани smoothies илова карда мешаванд. Пули Геркулес аслан бо витаминҳо ва минералҳои муфид пур шудааст! Чунин porridge бо меваю буттамева тару тоза махсусан хуб аст. Илова бар ин, шумо метавонед ба он чунин "иловаҳои супер" -ро ба монанди шарбати агава, шарбати артишоки Ерусалим, шарбати хордор ва ҳатто спирулина гузоред (охирин каме одат кардан лозим аст). Дар парҳези гиёҳхор ва гиёҳхор садҳо маҳсулоти муфид мавҷуданд ва шумо наметавонед ҳамаи онҳоро дар як мавод номбар кунед! Мавзӯи ғизои солим барои варзишгарон васеъ ва дучандон аст. Аз ин рӯ, ин мақола даъвои ҳамаҷониба надорад, он танҳо яке аз имконоти имконпазири парҳези варзишгари "сабз" аст. Маълумот барои маълумоти умумии шумо пешниҳод карда мешавад. Агар шикоят дар саломатӣ ва маҳдудиятҳои саломатӣ вуҷуд дошта бошад, маслиҳати духтур лозим аст. Ин мақола худтанзимкуниро тавсия намедиҳад. * Бо назардошти пешгӯиҳои маъмулии бемориҳои музмин, инсулт ва сактаи қалб, ки одатан бо хӯрдани гӯшт алоқаманданд, ба ҳисоби миёна хеле ноҳамвор аст. ** Барқарор кардани "чӣ"? - варзишгарони навкор ҳамеша мепурсанд - барқарорсозии бофтаҳо ва таъминоти ғизоӣ дар дохили мушакҳо ва захираҳои умумии энергетикии бадан (на танҳо дар худи мушакҳо) - яъне дар асл, барқарор кардани омодагӣ ба машқи навбатии ҷиддӣ! *** Бо таҳаммулнопазирии инфиродӣ ба шир (ин кам аст), он барои шумо муфид нест. **** Карбогидратҳо - карбогидратҳо, карбогидратҳо - қариб як калимаи ифлос дар лексикони бисёре аз тарафдорони ғизои солим. Гап дар он аст, ки якчанд даҳсолаҳо пеш олимони амрикоӣ айнан ба карбогидратҳо ҷанг эълон карданд. Имрўз фоидаи онњо исбот шудааст. Дар байни мушкилоте, ки фаъолияти варзиширо маҳдуд мекунанд, диетологҳои муосир, аз ҷумла истеъмоли камтар аз 50% калорияҳоро аз карбогидратҳо номбар мекунанд: ба варзишгарон ҳадди аққал 60% тавсия дода мешавад.