Мундариҷа
Бактерияҳои хуб ва бактерияҳои бад дар системаи ҳозима якҷоя зиндагӣ мекунанд. Зиёд шудани бактерияҳои бад барои флораи рӯда ва организм дар дарозмуддат хатар дорад.
Дар ҳақиқат, бактерияҳо дар ибтидои бисёр патологияҳо мебошанд. Хӯрокҳои пробиотикӣ ба туфайли бактерияҳои хуб имкон медиҳанд, ки флораи рӯдаҳоро дубора барқарор кунанд.
Ин на танҳо ба мувозинати системаи ҳозима, балки ба саломатии хуб низ мусоидат мекунад. Дар ин ҷо кашф кунед 15 беҳтарин пробиотикҳои табиӣ.
Йогуртҳои хуб
Йогурт манбаи пробиотикҳост, ки тайёр кардан ва ёфтан осон аст. Маҳсулоти пастеризатсияшуда, ки дар супермаркетҳо фурӯхта мешаванд, бояд худдорӣ кард, зеро он дорои консервантҳо, ширинкунандаҳо ва махсусан қанди зиёдатӣ мебошад.
Беҳтарин роҳи тайёр кардани йогурти ферментшудаи худ аст. Шири хомро интихоб кунед ва бе илова кардани шакар фарҳангҳои бактерияҳои зинда парвариш кунед.
Бо вуҷуди ин, шумо метавонед баъзе тамғаҳои йогуртро пайдо кунед, ки ба пробиотикҳо, ба монанди бренди Danon маъқуланд.
Пас аз ферментатсия, йогурт бо бифидобактерияҳо пур мешавад ва аз кислотаи лактикӣ бой аст. Истеъмоли он саломатии устухонҳоро беҳтар мекунад ва фишори баланди хунро танзим мекунад.
Дар ҳолати дарунравӣ истеъмоли йогурти органикии дорои lactobacillus casei метавонад шуморо табобат кунад.
Пробиотикҳо дар йогурт инчунин барои манфиатҳои онҳо дар транзити рӯдаҳо ва пешгирии саратони рӯда эътироф карда мешаванд (1).
Тухмиҳои кефир ферментшуда
Ферментатсияи тухми кефир бактерияҳо ба монанди лактобакилли ва лактококкро ба вуҷуд меорад.
Тухмиҳои кефири ферментшуда нисбат ба натиҷаи истеъмоли йогурти ферментшуда самараноктаранд.
Кефир пробиотик аст, ки аз замонҳои қадим истифода мешавад. Он замон шири бузу гов ё шутур бештар маъмул буд. Бинобар ин мо бо шир бештар кефир истеъмол мекардем.
Аммо, шумо метавонед ин маҳсулоти шириро бо шарбати мева ё оби шакар иваз кунед.
Истеъмоли кефир ба таҳаммулпазирии лактоза ва инчунин ҳозимаи хуб мусоидат мекунад.
Тибқи таҳқиқоти илмӣ, пробиотикҳои ин нӯшокӣ доғҳои доғҳоро манъ мекунанд ва дар табобати пӯсти хушк муассир мебошанд.
Барои тайёр кардани ин нӯшокӣ ба 4 литр афшура, шир ё оби қанд 1 қошуқ тухми кефири органикӣ илова кунед. Бигзор омехта як шабонарӯз фермент шавад ва пас аз филтркунӣ бинӯшед.
Комбуча
Комбуча як нӯшокии газноки ширин бо таъми каме туршист. Омодасозии он аз истеҳсоли пробиотикҳои барои саломатии шумо муфид иборат аст.
Аз чойе, ки аз кофеин бой аст, қанди камиш, бактерияҳои уксусӣ ва хамиртуруши (модар) шумо аперитиви дорои қобилияти зиддимикробӣ ва шарики лоғаркунанда хоҳед дошт.
Шумо зарур аст:
- 70 грамм шакар
- 2 қошуқи чойи сиёҳ
- 1 литр оби маъданӣ
- 1 штамми модари комбуча ё скоби бо забони англисӣ
- 1 кассерол зидди илтиёмї
- 1 қошуқи чӯбӣ
- 1 кӯзаи иқтидори 3-4 литр
- 1 коланд
Тайёр кардани Комбуча
Боварӣ ҳосил кунед, ки таҷҳизоти омодасозии худро пешакӣ стерилизатсия кунед (2).
- 70 грамм шакарро дар 1 литр об ҷӯшонида, ба он 2 қошуқ чойи сиёҳ илова кунед.
- Чойро барои 15 дақиқа нигоҳ доред, филтр кунед ва сипас хунук кунед.
- Чой хунукшударо ба кӯза рехт ва ба он штамми модарии Комбуча илова кунед.
- Барои муҳофизат кардани нӯшокӣ аз чанг ва дигар ифлоскунандаҳо, матои тозаеро истифода баред, ки бо тасмаи резинӣ мустаҳкам карда шудааст. Чомашуй бояд сабук бошад.
- Пас аз 10 рӯзи истироҳат, штамми волидайнро дар боло хориҷ кунед, омехтаи ҳосилшударо филтр кунед ва ба худ хизмат кунед. Шумо метавонед нӯшокии филтршударо дар шишаҳо гузоред.
- Гирифтани кӯзаи зарфияти калон муҳим аст, зеро штамми модар бо мурури замон ғафс шуда, сатҳи омехтаро дар тӯли рӯзҳо боло мебарад.
Онро дар яхдон нигоҳ надоред, вагарна штамми модари комбуча ғайрифаъол мешавад.
Шумо метавонед штамми волидайнро барои фурӯш дар интернет пайдо кунед.
Барои тайёр кардани комбуча шумо бояд танҳо маводи шишагинро истифода баред.
Арзиши ғизоӣ
Маълум аст, ки Комбуча бо Candida albicans мубориза мебарад. Он флораи рӯдаҳоро мувозинат мекунад, варам ва газро коҳиш медиҳад.
Он инчунин ба коҳиш додани стресс ва изтироби шумо кӯмак мекунад. Шумо бо истеъмоли Комбуча дар фасли зимистон беҳтар хоҳед буд.
Бодирингҳои ферментшуда
Манфиатҳои бодирингҳои ферментшуда зиёданд (3). Онҳо имкон медиҳанд, ки флораи рӯдаи шумо барқарор карда шавад ва инчунин пешгирии саратон, хусусан саратони сина.
Бодиринг инчунин системаи иммунии шуморо тақвият медиҳад ва саломатии дилро беҳтар мекунад.
Карам карам
Пробиотикҳое, ки аз карамти ферментшуда гирифта мешаванд, аз кандидоз ва экзема пешгирӣ мекунанд.
Ин карами буридашуда дар зери ферментат кислотаи лактикӣ дорад, ки ба таҷдиди мембранаҳои рӯда ва дифоъ аз паразитҳои рӯда мусоидат мекунад.
Карам аз витаминҳо (A, C, B, E, K) ва минералҳо (калий, калсий, магний, фосфор, оҳан, руҳ) бой аст.
Тайёр кардани карам бо лактоферментатсия, яъне бо илова кардани оби шӯр дар зарфе, ки сабзавоти боғ дорад, анҷом дода мешавад.
Spirulina
Спирулина ба рушди бифидобактерияҳо ва лактобактерияҳо дар рӯдаҳо мусоидат мекунад.
Ин микроорганизмҳо бар зидди бактерияҳои бад ба монанди Candida albicans кор мекунанд - занбӯруғе, ки метавонад аксуламалҳои сироятиро ба вуҷуд орад.
Спирулина, микроалгаҳои кабуд-сабзи ишқдоркунанда ва зидди илтиҳобӣ, дорои антиоксидантҳо ва сафедаҳои танзимкунандаи холестирин мебошад.
Он бо хастагӣ мубориза мебарад, энергияи шуморо оптимизатсия мекунад ва дар табобати диабет, гипертония ва мушкилоти дилу раг кӯмак мекунад.
Шумо метавонед спирулинаро дар йогуртҳо, салатҳои худ ё хӯрокҳои дигар ба миқдори аз як то ду қошуқ (3 то 6 г) дар як рӯз истеъмол кунед.
Ва Мисо
Мисо як хамираи ферментшудаест, ки дар таомҳои Ҷопон истифода мешавад. Он аз ферментатсияи лӯбиё, биринҷ ва ҷав меояд.
Шӯрбое, ки аз ин ғизои ферментӣ сохта шудааст, бо қобилияти коҳиш додани хатари саратони сина дар занони ҷопонӣ эътироф шудааст.
Тибқи як таҳқиқоти амрикоӣ, пробиотикҳо дар Мисо дар табобати варам ва бемории Крон кӯмак мекунанд.
Ин омодагии кулинарӣ инчунин хатари инсултро дар занон коҳиш медиҳад (4).
Ле Кимчи
Кимчи натиҷаи ферментатсияи лакто аз сабзавот аст. Ин табақи аксар вақт ҷолибу кореягӣ пробиотикҳо истеҳсол мекунад, ки ба саломатӣ фоидаоваранд.
Мутахассисони тибби алтернативӣ Кимчиро тавсия медиҳанд, ки саломатии ҳозимаро беҳтар созанд ва бемориҳои ғазаби рӯдаҳоро пешгирӣ кунанд.
Шумо зарур аст:
- 1 сари карами чинӣ
- 5 дона сирпиёз
- 1 хӯшаи баргҳои пиёз
- 1 қошуқи шакар сафед
- 1 ангушти занҷабил тару тоза
- 2 шалғамчаи чормағз бо номи шалғамчаи Дайкон маълум аст
- Каме чили
- ¼ пиёла намак
- 2-3 литр оби минералӣ
тайёрӣ
Карамро майда-майда реза кунед.
Ба пораҳои карам намак рехт. Онҳоро хуб бо намак пӯшонед ва каме об илова кунед, то пораҳои карамро пӯшонед.
Барои 3 соат маринад кунед. Маринадро бо матоъ пӯшонед.
Вақте ки вақти маринадкунӣ тамом мешавад, карамро дар оби хунук дар зери лӯла бишӯед.
Шалғамҳои худро ба пораҳо буред. Шалғам, чили, шакар сафед, 1 қошуқи намак, 2 пиёла обро омехта кунед ва ҷудо кунед.
Дар як косаи дигар, карами буридаи худро бо баргҳои пиёз ва сирпиёз омехта кунед. Компонентҳоро хуб омехта кунед.
Ду омехтаи гуногунро якҷоя кунед ва бигзоред, ки онро дар зарфе (шиша) 24 соат фермент кунед.
Пас аз 24 соат, зарфро кушоед, то газ берун равад. Пӯшед ва дар яхдон гузоред.
Кимчи шумо омода аст. Шумо метавонед онро як моҳ нигоҳ доред.
Барои хондан: Пробиотики лактибиан: андешаи мо
Ле Темпе
Темпе як ғизои пайдоиши Индонезия аст, ки аз лӯбиёи ферментшуда сохта шудааст. Он дорои нахҳо, сафедаҳои растанӣ ва пробиотикҳо мебошад, ки ба системаи иммунӣ таъсири мусбӣ мерасонанд.
Истеъмоли он хастагиро коҳиш медиҳад ва функсияҳои системаи асабро оптимизатсия мекунад.
Тайёр кардани темпе хеле мураккаб аст. Харидани барҳои tempeh онлайн ё дар мағозаи органикии худ беҳтарин вариант аст.
Пеш аз пухтани бари темпе, онро каме ҷӯшонед, то мулоим шавад.
- 1 бар темпе
- 3 дона сирпиёз
- Темпаро даҳ дақиқа пешакӣ напазед. Онҳоро холӣ кунед.
- Як каме мурч
- Шарбати 1 лимӯ фишурда
- 2 tablespoons равғани зайтун
- ½ чили
тайёрӣ
Қаламфури худ, чили ва сирпиёзро реза кунед. Онҳоро дар блендер гузоред ва сирпиёз, шарбати лимӯ, равғани зайтун ва чили илова кунед. Барои ба даст овардани маринад омехта кунед.
Вақте ки он тайёр аст, темперо ба пораҳо бурида, дар як контейнер шиша гузоред. Маринадатонро ба болои он рехтед, ба болои пораҳо молед ва ҳадди аққал 2 соат тар кунед.
Бо матои тоза, беҳтараш сафед пӯшед. Чӣ қадаре ки маринад дарозтар бошад, ҳамон қадар беҳтар аст. Мо тавсия медиҳем, ки дар як шаб ё 8 соат маринад кунед.
Вақте ки вақти маринадкунӣ тамом мешавад, пораҳои темперо хориҷ кунед.
Шумо метавонед онҳоро грилл кунед, бирён кунед ё ҳама чиз.
Арзиши ғизоӣ
Темпе як пробиотики табиӣ аст, ки паҳншавии бактерияҳои сершумори хубро дар системаи ҳозима ҳавасманд мекунад. (5) Он дорои як қатор манфиатҳои дигар барои бадан дар маҷмӯъ.
Панирҳои пастеризатсиянашуда
Шумо метавонед худро бо пробиотикҳо тавассути истеъмоли панирҳои пастеризатсияшуда таъмин кунед. Ин навъҳои панир ба камол расидаанд, то барои микробиота бештар бактерияҳои хуб тавлид кунанд.
Микроорганизмҳо дар панирҳои пастеризатсияшуда метавонанд аз меъда гузаранд. Онҳо шумораи агентҳои муҳофизатиро дар флораи рӯда зиёд мекунанд.
Ле Ласси
Ласси як шири ферментшудаи Ҳиндустон аст. Он яке аз пробиотикҳои табиӣ аст, ки бар зидди ихтилоли рӯдаҳо, ба монанди қабз, дарунравӣ ё колит самаранок аст.
Аксар вақт онро бо меваҳо ва ҳанут омехта карда, пеш аз хӯроки шом истеъмол мекунанд.
Шумо зарур аст:
- 2 йогурти оддӣ
- 6 шиша шир
- 2 кардамон
- 3-6 қошуқи шакар
- Каме пистаи оддӣ
тайёрӣ
Дар 1er вақт, кардамонҳоро майда карда, пистаҳои худро ба пораҳои хурд буред.
Дар blender худ кардамон, писта, йогуртҳои табиӣ ва шакар илова кунед. Пеш аз илова кардани шир онҳоро хуб омехта кунед. Пас аз илова кардани шир бори дуюм омехта кунед.
Шумо метавонед мева (манго, Клубничка ва ғайра), оҳак, пудинагӣ ё занҷабилро ба блендер илова кунед, то табъашро гуногун созед.
Йогурти ҳиндӣ бояд на камтар аз ду соат пеш аз истеъмол дар яхдон гузошта шавад.
Арзиши ғизоӣ
Ласси таъсири пробиотикӣ дорад. Он ба нигоҳ доштани тавозуни системаи ҳозима кӯмак мекунад.
Сирко шири себ
Сиркои себи то ҳол пастеризатсиянашуда як пробиотики табиии дастрас аст. Он аз кислотаи уксусӣ ва кислотаи малӣ, ду агенти пешгирии зуком иборат аст.
Сиркои себ инчунин функсияҳои системаи масуниятро беҳтар мекунад, гардиши хунро таҳрик медиҳад ва ҳангоми парҳези лоғар эҳсоси сериро таъмин мекунад.
Шоколади торик
Оё шумо шоколадро дӯст медоред? ин нағз. Ин ғизои болаззат пробиотик аст. Шоколади торик ҳангоми истеҳсоли он аз ҳолати ферментатсия мегузарад.
Барои он ки он пробиотики хуб бошад, муҳаққиқон тавсия медиҳанд, ки он ҳадди аққал 70% какао ё тақрибан ду қошуқи хокаи какао дошта бошад.
Истеъмоли шоколади сиёҳ ба шумо имкон медиҳад, ки флораи рӯдаҳои бактерияҳои хубро дубора барқарор кунед. Он ба ин таъсир имкон медиҳад, ки системаи ҳозимаро барқарор созад ва аз бемориҳои сершумори ҳозима пешгирӣ кунад.
Шоколади торик ба ғайр аз пробиотики хуб будан консентратсия ва хотираро мусоидат мекунад.
Илова бар ин, шоколади сиёҳ дорои эпикатехин, флавоноид аст, ки васеъшавии рагҳои хунро ҳавасманд мекунад. Ҳамин тариқ, он ба туфайли антиоксидантҳои сершумори худ имкон медиҳад, ки хатари марбут ба бемориҳои дилу рагро маҳдуд кунад.
Ин тадқиқоти нашршуда ба шумо тамоми бартариҳои сершумори шоколади торикро ҳамчун пробиотик медиҳад (6).
Барои варзишгарон, шоколади сиёҳ тавассути баланд бардоштани самаранокии онҳо қувваи бештар медиҳад.
зайтуну
Зайтунҳо пробиотикҳо мебошанд. Таъми каме туршии онҳо онҳоро ҳангоми якҷоя бо нӯшокиҳои спиртӣ муваффақ мегардонад.
Lactobacillus plantarum ва lactobacillus pentosus бактерияҳое мебошанд, ки дар зайтун мавҷуданд. Вазифаи онҳо мубориза бар зидди варам аст.
Тибқи ин таҳқиқоти амрикоӣ, микроорганизмҳои зинда, ки дар зайтунҳо мавҷуданд, имкон медиҳанд, ки флораи рӯдаи шуморо дубора мувозинат кунанд (7)
Тадқиқотчиён зайтунро барои одамони гирифтори синдроми рӯдаи асабӣ тавсия медиҳанд.
хулоса
Пробиотикҳои табиӣ таъсири мусбӣ доранд, ки дарозтар давом мекунанд. Илова бар ин, онҳо аз ҷониби бадан осонтар азхуд карда мешаванд, зеро бе иловаҳои кимиёвӣ.
Барои одамони гирифтори ихтилоли ҳозима, рӯдаи хашмгин ва дигар бемориҳое, ки мустақиман ё ғайримустақим бо ҳозима алоқаманданд, хӯрокҳои пробиотикро истеъмол кунед, то саломатии худро беҳтар идора кунед.