Санъати асосии медитатсия барои шурӯъкунандагон барои мулоҳизаҳои дуруст

Салом хонандагони азизи блоги ман! Мулоҳиза, ки чӣ тавр дуруст мулоҳиза кардан масъалаи асосӣест, ки ман мехоҳам дар ин мақола баррасӣ кунам. Зеро комилан ҳар як шахс метавонад ба ин навъи худшиносӣ, аз ҳар сатҳи омодагии ҷисмонӣ ва қобилияти тамаркузи диққати худ оғоз кунад. Дар мақолаи охирин мо аллакай баррасӣ кардем "Мулоҳаза чист ва он ба одами оддӣ чӣ медиҳад".

 Қадамҳои асосӣ барои шурӯъкунандагон

1. Вақт

Пас, биёед равшан гӯем, ки шумо бояд дар як рӯз чанд маротиба машқ кунед? Мутахассисон тавсия медиҳанд, ки аз як маротиба дар як рӯз оғоз кунед ва тадриҷан миқдори онро то якчанд маротиба зиёд кунед. Барои онҳое, ки мехоҳанд ҳарчи зудтар натиҷа ба даст оранд ё аллакай ба сатҳи пешрафта расидаанд, нақшаи классикӣ вуҷуд дорад. Он аз се маротиба иборат аст: субҳ, рӯзона дар вақти дилхоҳ ва шом. Субҳ шумо ба як рӯзи фаъол ҷӯр мешавед ва батареяҳои худро пур мекунед. Ва шом пас аз ҳолатҳои стресс ё шиддат истироҳат кунед.

Танҳо бо назардошти он, ки пас аз мулоҳиза қувваи зиёд вуҷуд дорад, шумо набояд пеш аз хоб ба ин кор шурӯъ кунед, вагарна шумо ба бехобӣ дучор мешавед. Танҳо ду соат пеш аз хоб, на пештар. Ва муҳим аст, ки ба принсипи риоя: басомади техника бештар самараноктар аз давомнокии.

2. Фосила

Дар робита ба давомнокӣ - кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал 10 дақиқа оғоз кунед, ин вақти ҳадди аққалест, ки масалан, марҳилаи тафаккур ё тамаркузро мегирад. Бо гузашти вақт, шумо ба он чунон одат хоҳед кард, ки худ аз худ ҳарчи зудтар мулоҳиза кардан лозим мешавад. Ва он гоҳ шумо дигар баҳона намеҷӯед, балки вақти худро барои саломатӣ ва некӯаҳволии худ сарф мекунед.

Ҳеҷ гоҳ дар меъдаи сер машқ накунед. Танҳо дар меъдаи холӣ, 2-4 соат пас аз хӯрок хӯрдан. Пас аз анҷом, шумо метавонед на дертар аз 15-20 дақиқа пас аз хӯрок бихӯред.

3. Поза

Мавқеи лотос тамоман талаб карда намешавад, ҳангоми роҳ рафтан хеле имконпазир аст. Ҳамин тавр, шумо метавонед дар ҳама ҷо ва дар ҳама чиз нишинед, бо риояи қоидаи асосӣ: пушти шумо бояд ҳамвор бошад. Ин аст, ки сутунмӯҳра ва гардан ҳатто, агар шумо хамида - ин метавонад таъсири харобиовар ба бадан доранд. Хатто хобидан хеле имконпазир аст, аммо ин хатарнок аст, зеро дар сурати набудани таҷриба ва худдорӣ, шумо метавонед хоб равед. Нӯги забон барои он ки дар вақти истироҳат гилро сахт нагирад, бояд дар ҳалқ дар паси дандонҳои пеш ҷойгир карда шавад.

Чашмони худро пӯшед, баъзан иҷозат дода мешавад, ки каме кушода шаванд, вақте ки истироҳат ба ҳадди аксар таъсир мерасонад, онҳо худашон каме кушода мешаванд.

4. Ҷойгир кардан

Беҳтараш ҳама гуна техникаро дар табиат, дар наздикии об ё дар ҷангал иҷро кунед. Агар шароити обу ҳаво имконнопазир бошад ё имкон надиҳад, фазои хонагӣ хеле мувофиқ аст. Хӯроки асосии он аст, ки ҳуҷра вентилятсия карда мешавад. Бењтараш дар хонаи хоб набошед, вагарна хатари хоб рафтан ба миён меояд, зеро њангоми пушидан ва истироњат кардани чашмон бадан ба таври ѓайрихудї ба хоб меафтад. Аммо, агар илоҷи дигаре набошад, бо мурури замон шумо ба тамаркуз кардан ва хоб накардан одат мекунед.

5. Тасаллӣ

Бо пушт рост нишастан дар аввал хеле душвор аст, дар пушташ шиддат ҷамъ мешавад ва аз сабаби нороҳатӣ фикрҳо парешон мешаванд, ки ба тамаркуз халал мерасонад. Баъзан маслиҳатҳое ҳастанд, ки шумо бояд то ба он одат накунед, сабр кунед. Аммо ин комилан имконнопазир аст. Одам барои беҳбуди вазъи бадани худ, балки ба худ зарар нарасонад, мулоҳиза мекунад. Аз ин рӯ, агар шумо бо табиат машғул бошед, ба дарахт ё санг такя кунед, болиште, ки дар зери пуштатон гузошта мешавад, дар сурати ба девор такя кардан шуморо дар хона наҷот медиҳад.

Бароҳат ва бароҳат либос пӯшед, то шумо озодии ҳаракат дошта бошед. Ва инчунин барои эҳсоси сардӣ ё гармӣ.

Қоидаҳои зарурӣ барои шурӯъкунандагон

Қоидаҳое ҳастанд, ки аз панҷ ҳарфи P иборатанд. Агар шумо онҳоро риоя кунед, муваффақият ва фоида таъмин карда мешавад, дар ҳолатҳои шадид, тавре мутахассисон огоҳ мекунанд, шумо вақтро аз даст медиҳед. Ин санъат бояд амалӣ карда шавад:

1. Доимо. Агар шумо оғоз карда бошед, пас ҳар рӯз, бидуни баҳонаҳо, шумо бояд худро мувофиқ нигоҳ доред.
2. Оҳиста-оҳиста. Ба машқҳои мураккаб гузаштан ё фавран бо машқҳои соатбайъ оғоз кардан бехатар нест.
3. Пайваста. Мо омӯхтем, муттаҳид шудем ва танҳо баъд ба сатҳи дигар мегузарем.
4. дароз. Таъсири назаррасро дар се рӯз ба даст овардан мумкин аст, аммо барои ба даст овардани натиҷаҳои назаррас, шумо бояд ҳадди аққал се моҳ машқ кунед.
5. Дуруст. Ман аллакай навишта будам, ки аз ҳама муҳим миқдор нест, балки басомади техника аст.

Ададҳое, ки раванди машқро осон мекунанд

1. қолин. Ҳатто дар тӯли 10 дақиқа нишастан дар сатҳи сахт нороҳат хоҳад буд. Дастпӯшаки махсуси йога ё дастмол гиред.
2. Пинҳон. Як курсии махсусе мавҷуд аст, ки ба пеш майл дорад, то бори қафоро сабук кунад. Агар шумо мавқеъро дар зонуҳо интихоб кунед, он гоҳ хатари “нишастани пойҳо” вуҷуд дорад ва бо ёрии ин дастгоҳ вазн аз пойҳо хориҷ карда мешавад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки муддати тӯлонӣ дар як мавқеъ бимонед. гардиши хун муқаррарӣ.
3. Таймер. Азбаски дар аввал пайгирии вақт душвор хоҳад буд, аз сабаби он, ки эҳсоси ботинӣ аз одат метавонад ноком шавад, таймер ё соат ба шумо кӯмак мекунад. Он гоҳ шумо парешон нахоҳед шуд. Танҳо як оҳанги орому гуворо барномарезӣ кунед, вагарна шумо аз ҳайрат метарсанд, ки ин хеле номатлуб аст.
4. болишт. Намудҳои гуногун мавҷуданд, ки инчунин барои рафъи шиддат ва стресс аз пушт кӯмак мекунанд. Илова бар ин, барои муддати дароз дар сатҳи хунук мондан на ҳамеша бехатар аст.
5. Маска. Барои шурӯъкунандагон, барои пешгирӣ кардани васвасаи кушодани чашмон ва ба ин васила парешон шудан, истифодаи ниқоби хоб комилан имконпазир аст.

Аломатҳои ҳолати медитативӣ

Чӣ тавр шумо медонед, ки оё шумо дар ҳолати медитатсия ҳастед? Аломатҳои иҷрои дурусти техника:

• Бадан ба дараҷае истироҳат мекунад, ки баъзан ба назар чунин менамояд, ки шумо ҳаракат карда наметавонед.
• Оҳиста-оҳиста аҳамият диҳед, ки раванди фикрронӣ қатъ мешавад, ки шумо онро гӯё аз паҳлӯ мушоҳида мекунед.
• Нафаскашӣ андозагирӣ ва чуқур хоҳад шуд.
• Эҳсосот низ бо гузашти вақт дар шиддат коҳиш меёбад.
• Хушбахтӣ пайдо мешавад, шумо қувватро эҳсос хоҳед кард.
• Шумо дигар ин саволро нахоҳед дод.

Тавсияњо

• Шумо набояд худро сарзаниш кунед ва ҷазо диҳед, агар шумо ақли худро аз фикрҳо озод карда натавонед ё тамоман истироҳат кунед ва тамаркуз кунед. Барои ҳама чиз вақт ҳаст, танҳо ба худ иҷозат диҳед, ки дар он ҳолат бошед ва имкон диҳед, ки раванд идома ёбад. Дар ин ҳолат, оҳиста-оҳиста фикрҳо суст мешаванд ва дар як лаҳза шуморо озор медиҳанд.
• Аз паи натиҷа нашавед, балки аз раванд лаззат баред.
• Барои истироҳати амиқтар, шумо метавонед мусиқии сабукро фаъол созед, беҳтараш бо нақшҳои чинӣ ё садоҳои табиат (баҳр, борон, шамол ...).
• Агар дар берун истироҳат кунед, аз шамол, борон ё офтоби гарм худдорӣ кунед. Иродаи худро озмоиш накунед.
• Пеш аз оғози машқ, шумо бояд худро хуб ҳис кунед. Бо норасоии музмини хоб, мулоҳиза кардан тавсия дода намешавад. Миқдори соатҳои хоб бояд на камтар аз 7 соат дар як рӯз бошад. Ба шарте, ки шумо ин қоидаро риоя кунед, бо мурури замон шумо метавонед ба дараҷае расед, ки ним соати истироҳат ҷои як соати хобро мегирад.

Мавқеъҳои тавсияшуда барои шурӯъкунандагон

Барои фаҳмидани он ки чӣ тавр ба истироҳат ноил шуданро ёд гиред, ман тавсия медиҳам, ки мавқеъҳоеро санҷед, ки барои онҳое, ки нав ба тамрин шурӯъ мекунанд, беҳтаринанд. Онҳо ба осонӣ истифода ва бароҳат мебошанд. Эҳсосоти худро гӯш кунед, аҳамият диҳед, ки бадани шумо чӣ гуна муносибат мекунад ва бифаҳмед, ки кадом мавқеъ барои шумо муфид хоҳад буд:

1. «Туркӣ»

Он пуштро дароз мекунад ва сутунмӯҳраро мустаҳкам мекунад. Ҳангоми нишастан дар фарш шумо бояд пойҳои худро убур кунед. Пушти худро мувофиқ кунед. Тоҷро боло, ва манаҳро, баръакс, поён бардоред. Агар зонуҳои шуморо нигоҳ доштан душвор бошад, болишт ё дастмол муфид хоҳад буд. Дастҳоятонро ба зонуҳоятон гузоред, кафҳоро боло гузоред ё дар шикамҳои поёни салиб гузоред.

2. «Пози алмос»

Бо ин мавқеъи бадан кас метавонад оромӣ ба даст ояд ва мисли алмос қавӣ гардад.

Зарур аст, ки зону зада, пойҳоро ба ҳам оварда, ба зери кунҷ гузоред. Дар омади гап, ин поза яке аз чанде мебошад, ки пас аз хӯрок хӯрдан мумкин аст. Зеро он раванди ҳозимаро метезонад.

3. «Асанаи ҳаким»

Беҳтарин барои назорати нафас, баланд бардоштани тамаркуз ва огоҳии эҳсосоти шумо. Шумо бояд тавре нишинед, ки кафи пои чап ба рони рост ва пои рост дар тағои чап хобида бошад. Дастҳоятонро, мисли мавқеи туркӣ, кафҳоро болои зонуҳо гузоред.

Нафаскашӣ барои шурӯъкунандагон

Техникаи дурусти нафаскашӣ низ бояд бароҳат ва табиӣ бошад, махсусан дар оғози машқ. Зеро бе назорати мутахассис шумо метавонед ба баданатон зарар расонад. Танҳо кӯшиш кунед, ки табиатан нафас гиред, вақте ки шумо истироҳат мекунед, нафаскашии шумо худ аз худ суст мешавад. Агар шумо дидаву дониста танаффусҳоро байни нафаскашӣ ва нафаскашӣ ба таъхир андозед, шумо наметавонед диққати худро ҷамъ кунед ва истироҳатро ба даст оред.

Ягона чизе, ки шумо метавонед дар марҳилаҳои аввал кӯшиш кунед, нафаскашӣ бо меъда аст, на бо сина.

Ҷубронпулиҳо

Инҳо машқҳои махсус мебошанд, ки ба шумо кӯмак мекунанд, ки бе ягон оқибати манфӣ ба воқеият баргардед. Ритми ҳаёти ҳаррӯза аз ритми ҳангоми техника хеле фарқ мекунад, аз ин рӯ муҳим аст, ки бадан ва ақли худро тадриҷан омода созед, то ба суръати тези ҳаёт баргардед. Зарур нест, ки ҳамаи ҷубронҳоро пардохт кунед, барои худ мувофиқтаринро интихоб кунед:

• Агар оби даҳон дар даҳонатон ҷамъ шавад, онро фурӯ баред.
• Дастҳои худро молед ва ҳаракатҳои ба шустан монандро иҷро кунед, танҳо бе об.
• Шогирдонро дар ҳар як самт бо чашмони пӯшида 15 маротиба гардиш кунед, сипас онҳоро кушоед ва такрор кунед.
• Миқдори муайяни маротиба дандонҳои худро ламс кунед, масалан, 36.
• Мӯйҳои худро бо ангуштони худ шона кунед, ҳаракатҳо бояд аз пешонӣ, маъбадҳо ва то пушти сар бошанд.

Шумо дар бораи усулҳои мулоҳиза дар мақола мефаҳмед: "Осонтарин роҳи омӯхтан ва самараноки мулоҳиза."

хулоса

Ин ҳама барои имрӯз аст, хонандагони гиромии блог! Худро гӯш карданро омӯзед, эҳсосоти худро пайхас кунед ва тавре ки Дэвид Линч гуфтааст: "Муҳимтарин чизе, ки дар медитатсия ин аст, ки шумо ба моҳияти аслии худ наздик мешавед." Барори кор, истироҳат ва маърифат! Ба навсозиҳои блог обуна шуданро фаромӯш накунед.