Мундариҷа
Ҳар як вазнинӣ дер ё зуд ба давраи рукуди натиҷаҳо дучор меояд, вақте вазн кам мешавад, сарфи назар аз парҳези маҳдуд ва машқҳо. Инро плато ё платои парҳезӣ меноманд.
Биёед бифаҳмем, ки чаро плато вуҷуд дорад, ки чӣ гуна онро бартараф кардан мумкин аст ва дар ҳар сурат дар давоми як плато ин корро накунед?
Мо шуморо тавсия медиҳем, ки дигар мақолаҳои муфидро дар бораи ғизо хонед:
- ҒИЗОИ ДУРУСТ: мукаммалтарин дастур оид ба гузариш ба PP
- Чаро барои кам кардани вазн ба мо карбогидратҳо, карбогидратҳои оддӣ ва мураккаб ниёз доранд
- Сафедаҳо барои талафоти вазнин ва мушакҳо: ҳама чизеро, ки шумо бояд донед
Чаро ман плато мегирам?
Раванди аз даст додани вазн ҳеҷ гоҳ яксон нест. Натиҷаҳои назаррас ва вазнҳое, ки дар 2-3 ҳафтаи аввали парҳез ё варзишҳои фаъол ба даст оварда шудаанд. Аввалан, шумо бо кам кардани истеъмоли шакар ва намак моеъи зиёдатиро аз даст медиҳед. Дуюм, дар ҷои аввал фарбеҳи тару тоза мегирад, ки шумо ба наздикӣ ба даст овардаед. Пойгоҳи хубе надоштааст ва аз ин рӯ, ҷисм бо ӯ ба осонӣ видоъ мекунад.
Сипас, натиҷаҳо ба коҳиш сар мекунанд ва дер ё зуд замоне фаро мерасад, ки вазн зиёд мешавад ва ҳаҷм дигар кам намешавад. Ин аз одатҳои бадан ба тарзи нави ҳаёти шумо вобаста аст. Он ба шароити ҳукмрон мутобиқ мешавад ва дигар чарбҳои иловагиро намегирад, ки ин ҳанӯз ҳам дар рӯзи боронӣ муфид буда метавонад. Шумо ба машқ идома медиҳед ва норасоии калорияҳоро мехӯред, аммо дигар вазни худро гум намекунед. Метаболизияи бадани шумо ба шароити нав мутобиқ шудааст ва танҳо дар ҳолати интизорӣ, шумо гумон мекунед, ки ӯро тактикаи худро тағир диҳад.
КАЛОРИЯҲОИ ҲИСОБ: дастур ба қадам
Шумо ҳайрон мешудед, аммо таъсири плато чизи хубест. Зеро ҷисми шумо як навъ нуқтаест, ки вазни шумо собит ва устувор аст. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки боз минои иловагӣ ба даст наоред, зеро ҳангоми плато бадани шумо бомуваффақият ба вазни нави худ одат мекунад. Чунин плато ҳангоми талафоти вазн метавонад якчанд бошад. Ин на танҳо хуб аст, балки самаранок раванди раҳоӣ аз вазни зиёдатӣ.
Аммо, давраи плато метавонад 3-4 ҳафта давом кунад ва метавонад ба якчанд моҳ расад. Аммо бе натиҷаҳои назаррас дар ин муддат, шумо метавонед ангезаи аз парҳез канор рафтан ва аз омӯзиш хориҷ шуданро гум кунед. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки дар бораи он, ки чӣ гуна платоро паси сар кардан лозим аст, фикр кардан беҳтар аст, то ки минбаъд аз фунтҳои иловагӣ халос шавед.
Агар вазн ва ҳаҷми шумо дар давоми 1.5-2 моҳ дар як ҷо нигоҳ дошта шавад, дар ҳоле ки шумо ғизои солим ва фитнесро идома медиҳед, пас вақти он расидааст, ки ба организм нерӯ бахшед ва ба ӯ барои бартараф кардани таъсири плато кӯмак расонед. Илтимос дар хотир гиред, ки агар вазни шумо арзанда бошад ва ҳаҷмҳо кам шудан гиранд, ин плато нест! Ин маънои онро дорад, ки шумо минбаъд низ вазни худро гум мекунед ва ягон амали иловагӣ талаб карда намешавад. Ҳангоми гум кардани вазн ҳамеша бо тағирёбии ҳаҷм ҳидоят карда шавад, на вазн.
10 тарзи бартараф кардани плато ҳангоми талафоти вазн
Бояд қайд кард, ки як роҳи бартараф кардани плато ҳангоми гум кардани вазн вуҷуд надорад. Шояд ба шумо лозим ояд, ки барои аз нуқтаи мурда рафтан вазнро озмоиш кунед ва усулҳои гуногунро санҷед. Ҳатман ба бадани худ гӯш диҳед: он чизе ки як шахс кор кард, метавонад дар дигарон кор накунад.
1. Рӯзи "загорный" -ро ба тартиб дароред
Баданатонро аз рахна берун кунед ва теппаро паси cap кунед, ба «Загор»-и хурд ёрй мерасонад. Худро ба як рӯзи фиреб диҳед, ки калорияи ҳаррӯзаро аз 400-500 калория зиёд кунед (тақрибан 25% калорияҳои ҳаррӯза). Ин як навъ сигнал ба бадан хоҳад буд, ки ҳеҷ кас ӯро дар "мушти оҳанин" нигоҳ намедорад, аз ин рӯ сарфа кардани чарбу ҳатмӣ нест. Аммо, албатта, ба ғизои вазнин ва партов шитоб накунед, вагарна меъдаатон ба шумо ташаккур намекунад.
2. Рӯзи рӯзадорро ташкил кунед
Шумо метавонед бо роҳи муқобил барои рафъи таъсири плато ва ташкили рӯзи рӯза равед. Рӯзи рӯза хӯрокҳои сабукро дар давоми рӯз бо арзиши умумии калориянокии 1000-1200 калория дар бар мегирад. Рӯзи дигар, ба парҳези муқаррарии худ баргардед. Диққат! Рӯзҳои рӯзадорӣ машқ кунед, аммо танҳо дар сурате, ки шумо бо рӯдаи gastrointestinal мушкиле надошта бошед.
Шумо метавонед рӯзҳои борфарорӣ ва боркуниро тамрин кунед, аммо на бештар аз як маротиба дар як ҳафта. Аз ин усулҳо сӯиистифода накунед, ин ҳанӯз ҳам барои организм стресс аст.
3. Машқро тағир диҳед
Усули дигари наҷот аз плато - ин тағироти машқҳои муқаррарӣ. Кӯшиш кунед, ки ба нақшаи фитнесатон, машқи нав ё ҳатто як намуди нави стресс дохил шавед. Масалан, оё шумо бо кардио мунтазам машқ мекардед ва акнун қадами аэробика, кикбоксинг ё рақс мекунед. Ё агар шумо толори варзиширо авлотар донед, бо вазнҳои ройгон ба кор равед.
TOP 50 мураббӣ дар Youtube
4. Ба фаъолияти дарс дар беруни бино дохил кунед
Ҳатто як машқи мунтазам дар толори варзиш фаъолиятеро, ки барои бадани инсон табиӣ аст, иваз намекунад. Дар тобистон он метавонад шиноварӣ ва давидан бошад, дар зимистон - яхмолакбозӣ ва лижаронӣ, дар фасли баҳор ва тирамоҳ Велосипедронӣ ва гаштугузори тӯлонӣ. Бо намудҳои гуногуни варзиш, шояд шумо бо эффектҳои плато дучор нашавед.
БРАСТЕҲОИ ФИТНЕС барои фаъолияти ҳаррӯза
5. Бо хӯрок пас аз тамрин озмоиш кунед
Роҳи дигари бартараф кардани плато ин тағир додани парҳез пас аз машқ аст. Он метавонад ҳамчун таркиби маҳсулот ва истифодаи онҳо бошад. Мо аллакай дар бораи ғизо пеш аз ва баъд аз омӯзиш навишта будем, аммо, тавре ки шумо медонед, ягон дорухат вуҷуд надорад. Беҳтарин вариант барои худ баъзан имконпазир аст, ки танҳо тавассути таҷрибаҳо интихоб кунед.
Ғизо пеш аз ва баъд аз машқ
6. "Селинг" -и хӯрокро ба тартиб дароред
Биёед бигӯем, ки кӯмакпулии ҳаррӯзаи шумо 1800 калория мебошад. Кӯшиш кунед, ки босуръатро ба тартиб дароред, баъзан аз доираи рақамҳои 200-250 ккал ва дар плюс, минус берун бароед. Нисбатан, рӯзи душанбе шумо 1600 калория сешанбе мехӯред - 2000 калория, рӯзи чоршанбе - 1800 калория. Ин усули бартараф кардани таъсири плато ба рӯзҳои боркунию борфарорӣ шабеҳ аст, аммо вай аз ҷиҳати табиӣ он қадар радикалӣ нест.
7. Таомҳоро иваз кунед
Ғизои худро дар давоми рӯз таҳлил кунед ва кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои маъмулиро иваз кунед. Масалан, ба ҷадвали ман хӯроки нисфирӯзӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ё хӯроки дуюм илова кунед. Ё вақти наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ё шомро танзим кунед. Чизи аз ҳама муҳим - тағир додани реҷаи муқаррарӣ, ки он низ сабаби баландкӯҳ буд.
Ғизои меню
8. Маҷмӯи асосии маҳсулотро тағир диҳед
Аксарияти одамон тақрибан ба як маҷмӯи маҳсулот мутобиқ мешаванд, ки танҳо дар идҳои нодир фарқ мекунанд. Парҳез вақти муносибтаринест, ки шумо метавонед бо дастурҳо таҷриба кунед ва маҳсулоти навро кашф кунед.
9. Машқи шиддатнокии баланд илова кунед
Яке аз роҳҳои самарабахши бартараф сохтани плато HIIT мебошад - омӯзиши фосилавии шадид. Аксари барномаҳои муосири хонагӣ, ки танҳо дар асоси HIIT сохта шудаанд. Масалан, ба системаи машқи TABATA ё crossfit қайд кунед.
Машқи TABATA аз Моника Колаковский
10. Барои боздид аз ҳаммом ё сауна
Агар тағирот дар омӯзиш ва ғизо барои бартараф кардани ҳамворӣ кумак кунад, кӯшиш кунед, ки ин мушкилотро аз тарафи дигар баррасӣ кунед. Маълум аст, ки ванна ва сауна барои халос шудани чарбҳои зиёдатӣ кӯмак намекунанд, аммо табобати гармӣ эҳтиёҷоти организмро ба оксиген ва маводи ғизоӣ зиёд мекунад. Дар натиҷа, метаболизм метезонад ва истеъмоли калория зиёд мешавад.
Ҳангоми аз даст додани вазн ҳангоми баландкӯҳ чӣ кор кардан мумкин нест:
1. Ба парҳези шадид рафтан
Шумо метавонед таъсири кӯтоҳмуддатро дар талафоти вазн мушоҳида кунед, аммо ба зудӣ плато боз ҳам баландтар мешавад ва барои кам кардани калориянокии ҳаррӯза кор нахоҳад кард.
2. Ба ман хашмгин шудан
Агар шумо ҳар саҳар ба тарозу давида, аз рақамҳо нороҳат шавед, гумон аст, ки шумо натиҷаи дилхоҳатонро ба даст оред. Дар ҳолати бад ва рӯҳафтодагӣ танҳо сарбандҳои яхбандӣ ва хоҳиши шакарро ташвиқ мекунанд.
3. Бияфканед, барои вазни худро аз сабаби "нокомӣ"
Тасаввуротро ҳамчун як марҳилаи дигари талафоти вазн тасаввур кунед, на ҳамчун камбуди натиҷаҳо. Дар хотир доред, ки дар ин давра, бадани шумо воқеан вазни нави шуморо дар ёд дорад. Қитъаҳои кӯтоҳмуддатро пайгирӣ накунед, чизи аз ҳама муҳим дар гум кардани вазн натиҷаҳои устувор ва дарозмуддат аст.
Тавре ки шумо мебинед, плато дар талафоти вазн ҳамеша раванди манфӣ нест. Аммо агар ӯ ба таъхир афтод ва ба ҳавасмандии шумо таъсир расонд, кӯшиш кунед, ки роҳҳои дар боло номбаршударо барои бартараф кардани плато ва кам кардани вазн истифода баред.
Ҳамчунин нигаред:
- 10 сабабҳо, ки чаро метавонанд вазнро барои талафоти вазнин зиёд кунанд
- Тарафро чӣ тавр бояд нест кард: 20 қоидаҳои асосӣ + 20 машқҳои беҳтарин