Мундариҷа
Умуман қабул шудааст, ки талафоти вазн 80% аз ғизо ва 20% аз варзиш вобаста аст. Он ҷузъи муҳимтарин - фаъолияти беихтиёрии стихиявӣ надорад (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT), ки на танҳо суръати талафоти вазнин, балки афзоиши вазн низ аз он вобаста аст. На ҳама муяссар мешавад, ки пас аз гум кардани вазн натиҷаро нигоҳ дорад ва аксари талафоти вазнин, ки аллакай дар раванд қарор доранд, бо таъсири плато дучор меоянд. Биёед бубинем, ки чаро фаъолияти ғайрирасмиро баррасӣ кардан лозим аст.
Фаъолияти ғайри омӯзишӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед
Хароҷоти барқ аз се ҷузъ вобаста аст:
- Хароҷоти ибтидоии калорияҳо;
- Машқҳои сӯзондани чарб;
- Фаъолияти ғайри омӯзишӣ ё хонавода.
Хароҷоти ибтидоии калорияҳо 70% энергияро ташкил медиҳад, боқимонда 30% байни машқҳо ва ҳаракат дар хона тақсим карда мешавад. Бисёр одамон шикоят мекунанд, ки ба варзиш машғуланд, аммо вазни худро гум намекунанд. Сабаб дар арзёбии нодурусти ҳаракатнокии онҳо аст.
Бинед, ки чӣ мешавад. Барои аз даст додани вазн, шумо бояд тавассути ҳаракат ҳар рӯз 500 калория сӯзед. Аксарияти одамон дар як машқ тақрибан 400 калория месӯзонанд. Истеъмол аз он вобаста аст, ки чӣ қадар шумо ҳама чизи беҳтаринро медиҳед, параметрҳо ва сатҳи омӯзишатон. Одамони ботаҷриба ва нисбатан лоғар нисбат ба одамони вазнашудаи вазнин камтар калория месӯзонанд.
Агар шумо диққати худро ба сӯзондани 500 калория дар як рӯз диҳед, шумо бояд 3500 калория дар як ҳафта сарф кунед. Се машқ истеъмоли тақрибан 1200 ккалро дар давоми ҳафт рӯз медиҳад, вақте ки 2300 ккали боқимондаро бо фаъолияти хонагӣ илова кардан лозим меояд.
Баръакси машқҳо, машқҳои ҳаррӯза барои ҳама дар ҳама ҳолат дастрасанд. Шумо ҳангоми сайругашт, шитобон ба кор, аз зинапоя рафтан, тоза кардани хона, бозӣ бо кӯдакон ё сайругашт кардан ё сӯҳбат дар шабакаҳои иҷтимоӣ калорияҳоро месӯзонед. Фаъолият шадидтар бошад, ҳамон қадар калория месӯзед. Албатта, истеъмоли энергия барои муошират дар шабакаҳои иҷтимоӣ ҳадди аққал хоҳад буд.
Чаро вазн намеравад?
Вазни худро гум кардан ҳангоми гум кардани вазн ба хатогиҳои зиёд роҳ медиҳад, аммо аз ҳама маълумаш бетаваҷҷӯҳӣ ба фаъолияти ҳаррӯза мебошад. Барои кам кардани вазн, мо ниёзҳои калорияро ҳисоб карда, узвият дар толори варзишро мехарем. Дар аввал мо пур аз нерӯ ва мобилӣ ҳастем, зеро медонем, ки мо бояд бештар ҳаракат кунем. Аммо пас аз он ки обу ҳаво бад мешавад, мо бемор мешавем, ҳангоми машқ хаста мешавем - мо мехоҳем истироҳат кунем, дароз кашем, истироҳат кунем. Ва мо ба хароҷоти ҳаррӯза камтар аз калория сарф мекунем. Ба ибораи дигар, мо то 500 ккал орзуманди намесӯзем.
Ба ин монанд, афзоиши вазн пас аз парҳез рух медиҳад. Аввалан, мо ҳама чизи аз дастамон меомадаро 100% медиҳем ва ба ҳадаф расидем, мо ба одатҳои хӯрокхӯрии қаблӣ бармегардем ва / ва камҳаракат мешавем. Аз ин рӯ, дар фасли баҳор ва тобистон кам кардани вазн хеле осон аст, ва дар тирамоҳу зимистон, бо якбора хунук шудан ва соатҳои ками рӯз, аз даст додани вазн душвортар мешавад.
Чӣ гуна бадан моро фиреб медиҳад
Парҳезҳои камкалория на танҳо аз он сабаб хатарноканд, ки онҳо хароҷоти асосии калорияро кам мекунанд. Онҳо шуморо маҷбур мекунанд, ки барои иҷрои вазифаҳои муқаррарӣ камтар калория сарф кунед. Вақте ки бадан дарк мекунад, ки қувваи кофӣ нест, вай ба сарфаи он бо ҳар роҳ шурӯъ мекунад. Масалан, шумо вазифаи хонагии худро самараноктар иҷро мекунед, камтар ғавғо мекунед, беихтиёр миёнабур интихоб мекунед, аз хонаводаатон хоҳиш мекунед, ки чизе пешниҳод кунад, тезтар хаста шавед ва бештар истироҳат кунед.
Агар машқҳо дар минтақаи назоратӣ бошанд ва ба ҷадвал дохил карда шаванд, пас ҳаракати ҳаррӯза эътироф карда намешавад. Ҳанӯз дар соли 1988, як тадқиқот гузаронида шуд, ки дар он субъектҳои ташхисшуда бо фарбеҳӣ 23,2% вазни ибтидоии худро гум карданд. Муҳаққиқон тағиротро дар хароҷоти нерӯи барқ қайд карданд. Дар охири озмоиши илмӣ маълум шуд, ки иштирокчиён 582 килокалорияро камтар сарф мекунанд ва истеъмоли умумии онҳо танҳо 75,7% -и як ҳиссаи ҳисобшударо ташкил медиҳад.
Роҳҳои баланд бардоштани фаъолияти ғайрирасмӣ
Акнун шумо медонед, ки чӣ тавр организм шуморо фиреб дода метавонад, бинобар ин шумо метавонед бо роҳи баланд бардоштани фаъолнокии ҳаракат пешгирӣ кунед:
- Лифтро ба фоидаи зинапояҳо партоед;
- Одат кунед, ки ҳар рӯз ба сайругашт бароед;
- Аз нақлиёти ҷамъиятӣ, ки шумо метавонед пиёда равед, худдорӣ кунед;
- Хобби фаъолеро ёбед - шояд шумо мехостед ба рақс ё санъати муҳориба равед, шиноварӣ ё роликро омӯхтед;
- Ҳама чизро худатон кунед ва аз дигарон напурсед, ки "биёред" ё "баред";
- Бо кӯдакон ва ҳайвоноти хонагӣ бозӣ кунед;
- Танаффуси нисфирӯзии худро барои ҳама гуна фаъолият истифода баред - сайругашт кунед ё ба харид равед;
- Агар шумо дар хона кор карда истода бошед, каме танаффус кунед, то корҳои хонагӣ ё машқҳои вазнини баданро иҷро кунед.
Шумо метавонед хароҷоти энергияро барои омӯзиш ва чорабиниҳои ғайри омӯзишӣ дар таҳлилгари истеъмоли калория назорат кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки зудтар вазни худро гум кунед ва натиҷаро муддати дароз нигоҳ доред.