Равған барои организм хеле муҳим аст; он макронутриенти аз ҳама энергияталаб дар ғизои инсон аст. Равғанҳо барои таркиб, мазза ва накҳати хӯрок масъуланд ва дар бадан ҳамчун болишҳои муҳофизатӣ байни узвҳо хидмат мекунанд, баданро гарм мекунанд ва ҷузъи ҳар як ҳуҷайраи бадан мебошанд.
Бисёре аз парҳезҳо коҳиш додани равған дар парҳез ва ҳар гуна равғанро пешниҳод мекунанд. Одамон иштибоҳан фикр мекунанд, ки равған бад аст, зеро он дорои миқдори зиёди калория аст. Аммо, равғанҳо гуногунанд: зараровар ё солим. Ва баъзеи онҳо барои мо ҳаётан муҳиманд. Масалан, бе кислотаҳои равғании омега-3 ва омега-6 мавҷудияти мо ғайриимкон аст. Агар шумо хӯроки равғанин нахӯред, витаминҳои ҳалшаванда дар ҳама ҷаббида намешаванд. Дар омади гап, баръакси карбогидратҳо ва сафедаҳо, шохиси гликемикии равғанҳо сифр аст, аз ин рӯ онҳо қанди хунро умуман баланд намекунанд. Гарчанде, албатта, ҳатто бо равғанҳои солим, ба шумо лозим нест, ки онро аз ҳад зиёд истифода баред. Парҳези дорои 20-30% равған барои калонсолони солим оқилона ҳисобида мешавад. Ва хавотир нашавед, ин маънои онро надорад, ки шумо бояд равған, сметана ва гӯшти равғанӣ бихӯред ... Барои фаҳмидани кадом равғанҳо шумо бояд ин 20-30%-ро пур кунед, биёед намудҳои онҳоро бифаҳмем.
Равғанҳо ба гурӯҳҳои зерин тақсим карда мешаванд:
- нопурра
- сершуда,
- трансгендерк.
Равғани нопурра (он, дар навбати худ, ба якқабатшударо ва бисёрқабатшударо тақсим мекунад)
Ин равғанҳо дар моҳӣ, чормағз, тухми зағир, авокадо, зайтун, кунҷит, тухми каду, тухми офтобпараст ва қариб ҳама равғанҳои растанӣ мавҷуданд. Равғанҳои сернашуда барои мо муҳимтарин равғанҳои омега-3 ва омега-6 мебошанд. Онҳо аз ҷониби бадани инсон тавлид намешаванд ва ба он танҳо бо ғизо ё иловаҳои иловагӣ ворид мешаванд.
Барои рушди мӯътадил ва фаъолияти бадан, таносуби равғанҳои Омега-3 ва Омега-6 бояд ба 1 наздик бошад: 1. Аммо, ин таносуб дар парҳези Ғарб одатан ба фоидаи Омега-1 25:6 аст! Оқибатҳои ин номутаносибӣ метавонанд ноумед бошанд.
Бале, барои наҷот ёфтан ба мо баъзе равғанҳои омега-6 лозиманд, аммо онҳо метавонанд дар организм илтиҳобро ба вуҷуд оранд, ки ин ба бемориҳои гуногуни музмин оварда мерасонад. Омега-3ҳо бошанд, илтиҳобро пешгирӣ мекунанд. Нигоҳ доштани таносуби солими чарбҳои омега-3 (моҳии серравған, тухмии зағир, тухми чиа) ва чарбҳои омега-6 (чормағз, тухми каду ва офтобпараст, аксари равғанҳои растанӣ) барои нигоҳ доштани саломатӣ ва дарозумрӣ аҳамияти калон дорад.
Илова бар мувозинати кислотаҳои чарбии омега-3 ва омега-6, набояд равғанҳои якқабатшударо, ки бояд ба парҳези ҳаррӯза дохил карда шаванд, фаромӯш накунед. Тадқиқоти саломатии ҳамшира нишон дод, ки заноне, ки дар як рӯз ҳадди ақалл як дона чормағз мехӯранд, эҳтимолан камтар ба саратон ва бемориҳои дил гирифтор мешаванд ва Мактаби саломатии ҷамъиятии Гарвард тавсия медиҳад, ки мунтазам истеъмол кардани бодом, чормағз, пекан, тухми каду, тухми кунҷид.
Равғанҳои серғизо
Равғанҳои серравган дар гӯшт (гӯшти гов, хук, барра), маҳсулоти ширӣ (равған, панир, шир, яхмос), пӯсти парранда ва баъзе хӯрокҳои растанӣ (кокос, равғани кокос, равғани нахл ва равғани ядрои хурмо) зиёданд.
Дар парҳези анъанавии Ғарб равғанҳои зиёдатӣ мавҷуданд, ки метавонад ба организм зарар расонад, масалан, метавонад ба синдроми метаболик, диабети навъи II, фарбеҳӣ ва атеросклероз оварда расонад. Коҳиш додани равғани тофта дар парҳез саломатии аксари одамонро беҳтар мекунад.
Аммо, на ҳама чарбҳои тофта ба организм зарар доранд. Онҳо инчунин хосиятҳои судманд доранд (масалан, равғани кокосро аксарият ҳатто хӯроки суперфуд ҳисоб мекунанд), аз ин рӯ миқдори ками чарбҳои тофта бояд дар таркиби парҳез боқӣ монанд. Ассотсиатсияи дилҳои амрикоӣ дар як рӯз на бештар аз 20 грамм чарбҳои тофта тавсия медиҳад.
Транс-чарбҳо ба ҳар миқдор хатарноканд
Истеҳсолкунандагони маҳсулоти хӯрокворӣ дар лабораторияҳо як гурӯҳи равғанҳоро ихтироъ кардаанд, ки барои мақсадҳои тиҷоратии онҳо нисбат ба саломатии мо муфидтаранд. Онҳо ҳамчун кислотаҳои транс равғанӣ маъруфанд, онҳо барои таъмин намудани ҳисси даҳон, даҳон ва пухтупаз ба равғанҳои табиӣ монанданд. Аммо ин равғанҳои сунъӣ хеле арзонтар ва мӯҳлати нигоҳдории дароз доранд.
Ҳангоми гидрогенизатсия, гидроген ба равғанҳои моеъи растанӣ "насос" карда мешавад, ки дар натиҷа чизе ба чарбҳои тофта шабеҳ аст, аммо барои саломатӣ хеле хатарноктар аст. Дар айни замон, ҳама кислотаҳои чарб, витаминҳо, минералҳо ва дигар моддаҳои муфид аз даст дода мешаванд, дар ҳоле ки кимиёвии заҳролуд, ки дар истеҳсолот истифода мешаванд ва дар натиҷаи гармкунии шадид ба амал меоянд.
Кислотаҳои равғании транс, масалан, дар маргарин, инчунин дар хӯрокҳои зудпаз, аз қабили картошкаи фаронсавӣ, инчунин дар маҳсулоти пухтаи тиҷорӣ, чипсҳо ва газакҳои дигар мавҷуданд. Истеъмоли чунин чарбҳои сунъӣ ба равандҳои детоксикация дар бадани мо халал мерасонад, сатҳи тестостеронро зиёд мекунад, хавфи пайдоиши бемориҳои дил, синдроми метаболизм ва диабети навъи II-ро зиёд мекунад. Равғанҳои транс нисбат ба чарбҳои тофта хеле хатарноктаранд, зеро онҳо холестерини бадро афзоиш медиҳанд ва холестерини хубро паст мекунанд. Транс-чарбҳо ба ҳадде хатарноканд, ки охири соли гузашта Идораи хӯрокворӣ ва доруҳои ИМА равандеро оғоз кард, ки истифодаи равғани трансро дар ғизо манъ мекунад.
Барои кам кардани вуруди чарбҳои бад ба бадани шумо, ман тавсия медиҳам:
- аз хӯрокҳои бирёншуда канорагирӣ кунед;
- пеш аз пухтан равғанро аз гӯшт тоза кунед, пӯстро аз парранда тоза кунед;
- парранда, моҳӣ ё гӯшти лоғарро пухтан, бирён кардан ё пухтан
- чарберо, ки ҳангоми пухтани гӯшт ва моҳӣ пайдо мешавад, хориҷ кунед;
- Ба хӯрок танҳо миқдори ками чарб / равған илова кунед ё аз он тамоман канорагирӣ кунед;
- усулҳои солимтари пухтупазро интихоб кунед: сабзавоти буғӣ ё сабзавотро бидуни истифода аз равған;
- барои илова кардани мазза ба хӯрок наботот ё маринадҳоро бе равған истифода баред
- Барои пешгирӣ кардани номутавозунии омега-3 / омега-6, ба ҷои равғани зайтун ё офтобпараст равғани зағирро истифода баред (дар ин пост вариантҳои соус барои салатҳои дорои равғани зағир мавҷуд аст);
- парҳези худро диверсификатсия кунед: бештар чормағз, тухмӣ бихӯред, авокадои суперфудро фаромӯш накунед;
- аз ҳама чизҳое, ки равғанҳои транс доранд, канорагирӣ кунед: қаннодӣ, микросхемаҳо, газакҳо ... дар маҷмӯъ, чизе, ки чанде пеш аз хӯрдан бо тамоми компонентҳо омода карда нашудааст?
Сарчашмаҳо:
Мактаби тандурустии Ҳарвард
Ассотсиатсияи Heart Амрико