Гантелҳоро ба нишебӣ тела диҳед

Гантелҳоро дар нишебӣ кашед - техникаи машқ:

1. Гантелҳоро бигиред, то кафҳои шумо ба бадан рӯ ба рӯ шуда, зонуҳоятонро каме хам кунед ва ба пеш хам шавед, то даме ки танатон болотар ба фарш параллел хоҳад буд, дар камар хам шавед. Пушти худро дар пушти поён нигоҳ доред. Маслиҳат: сар бояд бардошта шавад. Гантелҳо дар пеши шумо, перпендикуляр ба танаи дароз ва дасти фарш мебошанд. Ин мавқеи аввалияи шумо хоҳад буд.
2. Ҷисми худро дар ҳолат нигоҳ доред, нафас кашед ва гантелҳоро ба худ кашед, оринҷҳои худро хам кунед. Оринҷҳоро ба тан наздик нигоҳ доред, вазнро бояд бозуҳо дошта бошанд. Дар охири ҳаракат, мушакҳои қафоро фишоред ва ин ҳолатро якчанд сония нигоҳ доред.
3. Ҳангоми нафаскашӣ гантелҳоро ба ҳолати ибтидоӣ паст фароред.
4. Шумораи зарурии такрорро ба анҷом расонед.

Эҳтиёт: агар шумо мушкилоти пушт дошта бошед ё пушти по доред, аз ин машқ пешгирӣ кунед. Бодиққат тамошо кунед, ки дар давоми тамоми машқ пушт камарбандтар буд, вагарна шумо метавонед пуштро осеб диҳед. Агар шумо ба вазни интихобшуда шубҳа дошта бошед, беҳтар аст, ки камтар аз вазни зиёдтар гиред.

Вариантҳо: шумо инчунин метавонед ин машқро бо истифода аз банди поёнии ресмон бо дастаки V ё асо иҷро кунед. Машқро инчунин бо истифода аз забти бетараф ё суперсол низ иҷро кардан мумкин аст.