Топ 10 беҳтарин машқҳои плитометрӣ: роҳи беҳтарини сӯзонидани чарб.

Таълими плиметрӣ ба машқҳои ҷаҳидан асос ёфта, ба он равона карда шудааст рушди суръат ва қудрат. Плиметрика ҳамчун варзишгарони касбӣ (лижаронҳо, спринтерҳо) ва ҳаваскорон маъмултар мегардад. Мо ба диққати шумо 10 машқи беҳтарини плиметриро пешниҳод менамоем, ки дар хона иҷро мекунанд.

Бартариҳои омӯзиши плитометрӣ:

• Таълими плитометрӣ ба рушди нерӯи мушакҳои тарканда, қувваи варзишӣ ва суръати реаксия кӯмак мекунад.

• Як соати чунин як машқ, шумо метавонед барои сӯзонидани 500-600 калория ва метаболизмро суръат бахшед.

• Барномаҳои плитометрӣ амалан ба нобудшавии мушакҳо мусоидат намекунанд, бинобар ин шумо фарбеҳро месӯзонед ва релефро дар як вақт ташаккул медиҳед.

• Плиметрика яке аз роҳҳои самарабахш мебошад аз сӯхтани чарб дар поёни бадан. Агар шумо аз фарбеҳии ронҳо, пироҳанҳо ва селлит ба ташвиш афтед, пас ин гуна машқҳоро мунтазам иҷро кунед.

• Плиометрия кори мушакҳо, tendons ва асабҳоро беҳтар мекунад. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки тезтар давида, баландтар ҷаҳед ва задан душвортар аст.

• Дар зер оварда шудааст барномаҳо барои шурӯъкунандагон нестанд!

• Барои одамони гирифтори ҷароҳатҳои музмин ва бемориҳои буғумҳо плиметрия матлуб нест.

Plyometrics: беҳтарин 10 машқҳои тайёр

1. Plyo Legs аз Power 90 бо Тони Хортон

Агар шумо ҳоло ба иҷрои плиметрика шурӯъ карда бошед, пас кӯшиш кунед Plyo Legs -ро бо Тони Хортон оғоз кунед. Ин як барномаи дастрасест, ки барои доираи васеи одамони ҷалбшуда комилан мувофиқ аст. Дар ин видео, Тони танҳо машқҳои плитометрии "амудӣ" -ро дар бар гирифтааст ва ин тағир додани синфро осон мекунад. Дарс 50 дақиқа тӯл мекашад, аммо дар аввал шумо як машқҳои дарозмуддати 10 дақиқаӣ доред. Илова бар ин, омӯзиш аз шиддат шиддат мегирад, пас шумо аз дарс то аввал то охир зинда хоҳед монд. Таҷҳизоти иловагӣ талаб карда намешавад.

• Plyo пойҳо: дақиқаи 51

Муфассал дар бораи Power 90 ..

2. Plyo Fix аз 21 рӯзи ислоҳ бо Calabrese Autumn

Алтернативаи дигар ба плиметрии оддӣ, ки ба аксарияти амалкунандагон мувофиқат мекунад, ин Plyo Fix. Calabrese тирамоҳ як тренинги наздикро ташкил кард: давомнокии он танҳо 30 дақиқа, бо тарҳбандии дуруст ва танаффус байни машқҳо. Аввал шумо бояд тоб оваред чанд даври "гарм", аммо тадриҷан шиддати барнома коҳиш хоҳад ёфт. Яке аз духтарон тағир додани осонии машқҳоро нишон медиҳад, бинобар ин шумо ҳамеша дарсро содда карда метавонед. Омӯзиш инчунин бидуни таҷҳизоти иловагӣ сурат мегирад.

• Plyo Fix: дақиқаҳои 32

Муфассал дар бораи 21 рӯзи ислоҳ…

3. Fix Plyo Fix Extreme аз Extreme бо Calabrese Autumn

Агар шумо аз Plyo Fix зиёдтар шуда бошед, вақти он расидааст, ки як барномаи пешрафтаи плитометриро бо Autumn Calabrese санҷед. Plyo Fix Extreme аз рӯи чунин принсип сохта шудааст: якчанд давр, истгоҳи кӯтоҳ дар байни машқҳо ва ҳамон 30 дақиқа. Аммо, ин дафъа шумо мунтазири машқҳои нисбатан мураккабтар мешавед, ғайр аз он бори иловагӣ гантел медиҳадки дар программаи якум истифода нашудаанд. Тамрин осон нест, аммо агар шумо хоҳед, ки пойҳои борики зебо ва бадани тоник дошта бошед, шумо бояд сахт меҳнат кунед. Барои осон кардани машқ каме гантелро гиред ё тамоман бе вазн машқ кунед.

• Plyo Fix Extreme: дақиқаҳои 31

Муфассал дар бораи Fix Extreme ..

4. Мубориза бо Shock Plyo аз осиёби Les

Шок Plyo воқеан метавонад такон диҳад: барнома хеле хушҳолона оғоз мешавад. Бо амалан ҳеҷ гармидиҳӣ як дастаи тренерони Зеландияи нав Les mills шуморо дар ҳаракатҳои плеометрӣ ҳаракат намекунад. Машқҳо хеле зуд иваз карда мешаванд, шумо дар зери мусиқии шух бо чанд истгоҳ ҳаракат мекунед. Аммо, аллакай дар нимаи дуюми барнома суръат тадриҷан паст мешавад. Хулоса, шумо якчанд машқҳои изометриро пайдо мекунед, ки муваффақиятро мустаҳкам мекунанд. Барои машқҳо ба шумо гантел ё панел аз асо лозим мешавад.

• Шоки Плюо: дақиқаи 29

Муфассал дар бораи мубориза ...

5. Шабакаи плитометрии кардио аз девонагӣ бо Шон Т.

Аммо агар шумо хоҳед, ки воқеан миқдори дозаи плитометриро зарба занед, Давраи Plyometric Cardio аз девонагӣ санҷед. Шояд бори аввал шумо ба ин машқ аз аввал то ба охир тоб оварда натавонед, аммо бо ҳар як муваффақияти нав натиҷаҳои худро беҳтар хоҳед кард. Шон Т медонад, ки чӣ гуна туро 100% ба кор ҷалб кунад. Имтиёзҳо: шумо то сонияи охири дарс ҳама чизро медиҳед. Аммо агар шумо аллакай бо ин барнома муваффақ шуда бошед, пас як машқи мукаммалтарро аз моҳи дуюми девонагӣ - Max Interval Plyo санҷед. Инвентаризатсия ба шумо лозим нест.

• Шабакаи плитометрии кардио: 42 дақиқа
• Максимум фосилаи Plyo: 55 дақиқа

Дар бораи девонагӣ бештар хонед ...

6. Plyo Shred аз UFC Fit бо Майк Долче

Plyo Shred - ин версияи дигари талафоти вазнини плитометрӣ мебошад. Муаллифи он мураббии маъруфи муборизони ММА Майк Долче мебошад. Барнома дар 5 давр баргузор мешавад ва интихоби машқҳоро бешубҳа оддӣ номидан мумкин нест. Барои бомуваффақият ба итмом расонидани ин тренинг набояд баъзе бурпҳо, push-UPS ва ҷаҳидан аз як поятон шуморо тарсонад, зеро шумо мунтазири Plyo Shred ҳастед нусхаҳои мураккаби ин машқи шинос. Бо вуҷуди ин, машқҳо ба суръат хеле каманд. Таҷҳизоти иловагӣ талаб карда намешавад.

• Plyo Shred: дақиқаи 39

Муфассал дар бораи UFC Fit ..

7. Плиометрикаи гурзандозӣ аз The Masters Hammer and Chisel бо Саги Калев

Мо гуфта метавонем, ки татбиқи Hammer Plyometrics ба шумо таҷҳизоти иловагӣ ниёз дорад: васеъкунандаи сандуқ ё бари кашидашуда ва беҳтараш курсӣ (гарчанде ки шумо бе он кор карда метавонед). Дар ин ҷо шумо низ хоҳед ёфт интихоби таъсирбахши машқҳои плитометрӣки бо суръати баланд ичро карда мешаванд. Танаффус дар байни машқҳо ва давомнокии кӯтоҳ ба шумо кӯмак мекунад, ки аз аввал то ба охир омӯзишро паси сар кунед. Аммо дар хотир доред, ки Hammer Plyometrics (инчунин тамоми барномаи The Masters) танҳо барои одамони омӯзишдида мувофиқ аст.

• Гурзандозии плиометрӣ: 26 дақиқа

Муфассал дар бораи The Masters Hammer and Chisel ..

8. Plyometrics аз P90x бо Тони Хортон

Plyo Legs, ки мо дар аввали мақола зикр кардем, метавонад барномаи омодагӣ ба Plyometrics аз P90x ҳисобида шавад. Тони Хортон боз машқи амудиро истифода бурда, бори асосиро ба пойҳо медиҳад, аммо мураккабии ин плитометрӣ хеле баландтар аст. Омӯзиш дар ҳоли афзоиш аст, аз сатҳи пасттарин то баландтарин. Аммо хавотир нашавед, ивазкунии видеои дарҳолро пуршиддат ва ором номидан мумкин нест. Барои иҷрои барнома ба шумо таҷҳизоти иловагӣ ниёз надоранд, аммо якчанд машқҳо Тони аз курсӣ ё табуретка истифода мекунад (шумо бе онҳо метавонед).

• Плиметрика: 59 дақиқа

Муфассал дар бораи P90x ..

9. Иродаи пок ё қатрагӣ аз Вейдер бераҳм Стив Уриа

Аммо агар шумо намехоҳед барои фитнес вақти зиёд сарф кунед, ба шумо маъқул аст, ки ин барнома Weider Ruthless аст. Стив Уриа маҷмӯи видеоҳои 20-дақиқаиро барои аз даст додани вазн ва шаклҳои борик таҳия кардааст. Барнома 20 синфҳои гуногунро дар бар мегирад, аммо аз ҳама бештар плиметрикаи шадид шуморо дар машқҳои иродаи пок ва қатрагӣ интизоранд. Машқҳои Стив ба гумон аст, ки хеле аслӣ ва ҷолиб ба назар мерасанд, аммо онҳо кори худро мекунанд. Шумо чарбро месӯзонед, мушакҳоро мустаҳкам мекунед ва шакли физикии онҳоро беҳтар мекунед. Инвентаризатсия лозим нест.

• Иродаи пок: 20 дақиқа
• Қатра: дақиқаи 21

Муфассал дар бораи Weider Ruthless ..

10. Grit Plyo аз осиёбҳои Les

Grit Plyo - фосилаи шиддатнокии баланд барномаи нимсоата аст. Мураббиён Les осиёбҳо дарсҳоеро таҳия кардаанд, ки шуморо дар муддати кӯтоҳ ба натиҷаи баландтарин мерасонад. Шумо машқҳои қувва барои гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо ва машқҳои плитометрӣ барои суръат ва истодагариро иваз хоҳед кард. Беҳтарин қисми он аст релизҳо Грит Plyo мунтазам мебарояд (ҳар 3 моҳ), бинобар ин барнома барои дилгир шудан вақт надорад. Барои омӯзиш ба шумо панел аз бар ё гантел лозим аст. Дар баъзе нашрияҳо инчунин платформаи иловагии иловагӣ талаб карда мешавад.

• Грит Плюо: дақиқаи 30

Grit More ..

Агар шумо хоҳед, ки бадани худро созед, нишондиҳандаҳои ҷисмонии худро беҳтар созед, чарбро дар тамоми бадан ва алахусус дар пойҳо сӯзонед, пас онро қоида қарор диҳед мунтазам бо машқҳои плитометрӣ машғул шаванд. Барои шурӯъкунандагон, шумо метавонед Plyo Fix, Shock Plyo ё Plyo Legs -ро санҷед ва пас тадриҷан ба барномаҳои мураккабтар равед.

Инчунин бихонед: 10 тренингҳои беҳтарин дар хона барои 30 дақиқа.