Мундариҷа
- Омӯзиши қавӣ бо шумораи ками такрорҳо
- 1. Машқ барои сохтани мушакҳои болоии бадан
- 2. Беҳтарин машқи бадани болоӣ барои силоҳҳои оҳанг, китфҳо ва пушти боло
- 3. Машқи пурқувват, лоғар, оҳанг, сина ва китф
- 4. Омӯзиши қувва барои силоҳ ва китф
- 5. Машқи болоии бадан барои қувват бо такрори камшаванда
- 6. Қувваи функсионалии болоии боло - Омӯзиши вазн барои бадани болоӣ
- 7. Машқи қувваи болоии бадан - кафолати сӯхтани мушакҳо
- 8. Болҳои болоии бадан, китфҳо, машқи пушти боло
- 9. Машқи болоии болоӣ барои силоҳ, китф ва пушт
- Омӯзиши қувва барои бадани боло сари вақт
Мушакҳои пурқуввати бадани болоӣ на танҳо барои беҳтар кардани сифати бадан аз нуқтаи назари ҷузъи эстетикӣ, балки барои иҷрои босифати бисёр машқҳо, аз ҷумла шикам, бум ва ронҳо заруранд. Мо ба шумо коллексияи нави худро пешниҳод менамоем: 15 омӯзиши қувват бо гантелҳо барои дастҳо, китфҳо, қафо ва сандуқ аз Fitness Blender барои мустаҳкам кардан ва мустаҳкам кардани мушакҳо.
Аз машқҳои гуногуни Fitness Blender мо танҳо машқҳоро интихоб кардем, ки омӯзиши қувватро дар бар мегиранд бо гантелҳо инкишоф додани мушакҳои болоии бадан (дастҳо, китфҳо, сандуқ, қафо). Барои баъзе барномаҳо, шумо инчунин ба курсӣ ниёз доред. Барнома 20-50 дақиқа давом мекунад, аксарияти онҳо аллакай гармкунӣ ва дарозкуниро дар бар мегиранд.
Омӯзиши қувва барои бадани болоӣ дорои а мақсади гуногун вобаста ба шумораи такрорҳо ва вазни гантелҳои интихобкардаатон:
- 5-8 такрори равиш барои онҳое мувофиқ аст, ки дар афзоиши массаи мушакҳо кор мекунанд;
- 12-14 такрориҳо дар муносибати интихоб барои онҳое, ки барои тақвият додани қудрат кор мекунанд;
- 16-20 такрори усули интихоб барои онҳое, ки бо истодагарӣ ва оҳанги мушакҳо кор мекунанд.
Бинобар ин, такрорҳо ҳар қадар камтар бошанд, бonвазни личӣ, ки шумо бояд истифода баред. Вазни гантелро интихоб кунед, то такрори охирини равиш дар шиддати ҳадди мушакҳо анҷом дода шавад. Барои biceps, triceps ва китфҳо вазни гантелҳо бояд камтар гирад. Барои гурӯҳҳои калони мушакҳо, масалан сандуқ ва қафодигар вазн гирифтан мумкин аст.
Мо пешниҳод мекунем 2 машқҳои гурӯҳӣ аз FitnessBlender барои бадани боло:
- бо шумораи ками такрориҳо дар хол (ҳар як машқ барои 8-10 такрор дар равиш иҷро карда мешавад)
- бо шумораи зиёди такрорҳо дар як вақт (ҳар як машқ дар тӯли 45 сония иҷро карда мешавад)
Омӯзиши гурӯҳи аввал барои беҳтар иҷро кардани онҳое, ки дар ҳузури гантелҳои вазнин доранд ва мехоҳанд дар массаи мушакҳо кор кунанд. Омӯзиши гурӯҳи дуюм барои онҳое мувофиқ аст, ки мехоҳанд танҳо дар оҳанги мушакҳои бадани болоии шумо кор кунанд.
FitnessBlender: се маҷмӯи омода барои аз даст додани вазн
Омӯзиши қавӣ бо шумораи ками такрорҳо
1. Машқ барои сохтани мушакҳои болоии бадан
- Давомнокӣ: 21 дақ
- Душворӣ: 3
- Калорияҳо: 120-280 ккал
- Таҷҳизот: гантел, курсӣ
- Бе гармшавӣ ва хунукшавӣ
Дар ин барнома, Дониёл барои шумо 12 машқҳои гуногун омода кардааст. Машқҳо ба 3 гурӯҳ, дар ҳар гурӯҳ 4 машқ тақсим карда мешаванд. Ҳар як машқ барои як 10 такрор дар як равиш иҷро карда мешавад. Машқҳои байни гурӯҳҳо танаффуси хурдро дар назар дорад.
Таҷҳизот: Пресси синабанд, хам шуда дар болои қатор, радкунии қафаси сина, қатори майл; Пресси болоӣ, Пуловори гантел, Баланд бардоштани паҳлӯ, Пулловери гантели паҳлӯ; Тамдиди болоии Tricep, Hammer Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.
2. Беҳтарин машқи бадани болоӣ барои силоҳҳои оҳанг, китфҳо ва пушти боло
- Давомнокӣ: дақиқа 25
- Душворӣ: 3
- Калория: 125-225 калория
- Таҷҳизот: гантел
- Бо гармӣ ва сареъ
Ин машқи барқ барои бадани боло аз 3 давра 2 машқ дар ҳар давра иборат аст. Ҳар як давр дар 2 маҷмӯа + хурд такрор карда мешавад Сӯхтан. Машқҳоро дар 10 такрор иҷро кунед. Келли гантелҳоро аз 2 то 8 кг истифода мебарад.
Таҷҳизот: Hammer Curl, Bentover Tricep Extension, Chely Fly, Fly Reverse, Overhead Press, Dumbbell Pulllover.
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
3. Машқи пурқувват, лоғар, оҳанг, сина ва китф
- Давомнокӣ: дақиқа 30
- Душворӣ: 3
- Калорияҳо: ккал 155-279
- Таҷҳизот: гантел
- Бо гармӣ ва сареъ
Ин машқи суперсет барои дастҳо, китфҳо, сандуқ ва пушт 6 машқро ба 3 давра тақсим мекунад. Ҳар як давр дар 3 маҷмӯа такрор карда мешавад, машқ дар 8 такрор анҷом дода мешавад.
Варзиш: Пӯшидани купруки пресс, қатори Bentover, пӯшидан, болоравии паҳлуӣ/вентралӣ (поён), пуловерҳо, пойафзоли барзиёд, васеъкунии болои сарбанди болои трицеп.
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
4. Омӯзиши қувва барои силоҳ ва китф
- Давомнокӣ: дақиқа 35
- Душворӣ: 3
- Калорияҳо: ккал 140-385
- Таҷҳизот: гантел
- Бе гармшавӣ ва хунукшавӣ
Дар ин омӯзиши қувва барои дасту китф 4 давр 2 машқ ҳар як давр пухта шуд. Ҳар як давр дар 3 маҷмӯа такрор карда мешавад, машқҳо барои 10 такрор иҷро карда мешаванд.
Таҷҳизот: Бар болои фишор, Curl, Баландӣ аз паҳлӯ, Тренси болоӣ-Арнольд Пресс, Hammer Curl, Баландшавии вентралӣ, Косахонаи косахонаи сар.
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
5. Машқи болоии бадан барои қувват бо такрори камшаванда
- Давомнокӣ: дақиқа 38
- Душворӣ: 4
- Калорияҳо: ккал 214-399
- Таҷҳизот: гантел
- Бо гармӣ ва сареъ
Дар ин машқ барои ҳар як машқ шумо 3 маҷмӯаро иҷро хоҳед кард: 10 такрор, пас 8 такрор ва баъд 6 такрор. Бо кам шудани шумораи такрорҳо шумо вазни гантелҳоро зиёд мекунед. Ин равиш ба шумо кӯмак мекунад, ки истодагарӣ кунед ва дар сохтани мушакҳо ва қувват кор кунед. Шумо шумораи ками такрори ҳар як машқ, гантелҳои вазнро хоҳед ёфт, шумо метавонед бештар гиред.
Таҷҳизот: Curc Bicep, Bentover Tricep, Fly Reverse, Пресс Сина, Пресси болоӣ, Пуловер, Болоравии паҳлӯӣ, Болоршавии вентралӣ.
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
6. Қувваи функсионалии болоии боло - Омӯзиши вазн барои бадани болоӣ
- Давомнокӣ: дақиқа 38
- Душворӣ: 3
- Калорияҳо: ккал 245-588
- Таҷҳизот: гантел, курсӣ
- Бо гармӣ ва сареъ
Ин барнома аз рӯи намунаи маъмул кор мекунад: 6 машқ, 3 давра 2 машқ дар ҳар давра. Ҳар як давр дар 3 маҷмӯи машқҳо дар 10 такрор такрор карда мешавад.
Варзиш: Прессҳои алтернативии синабандӣ, Қаторҳои алтернативӣ, Пӯшед, Алтернативии китф, Пуловери гантелии гамбуск, Васеъкунии алтернативии трицепи алтернативии бицеп.
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
7. Машқи қувваи болоии бадан - кафолати сӯхтани мушакҳо
- Давомнокӣ: дақиқа 40
- Душворӣ: 4
- Калорияҳо: ккал 200-640
- Таҷҳизот: гантел, курсӣ
- Бо гармӣ ва сареъ
Дар ин машқи 40-дақиқаӣ Дониёл 6 машқи классикиро анҷом дод, ки ба 3 давр тақсим шудаанд. Машқ 10 маротиба иҷро карда мешавад, ҳар як давра дар 3 маҷмӯа такрор карда мешавад. Дар охир шумо хоҳед ёфт Сӯхтан гирд аз 6 машқ.
Таҷҳизот: Fly Chest, Bentover Reverse Fly, Баландшавии паҳлӯӣ, Пуловер, Тамдиди трицеп, Бицеп Curl Даври сӯзишворӣ: Ба боло тела диҳед, Қатори васеи Bentover, Пресс китфи, Пуловер, Таркиши трицеп, Хаммер Керл.
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
8. Болҳои болоии бадан, китфҳо, машқи пушти боло
- Давомнокӣ: дақиқа 40
- Душворӣ: 4
- Калорияҳо: ккал 198-435
- Таҷҳизот: гантел
- Бо гармӣ ва сареъ
Ин омӯзиши қувва барои бадани болоӣ хеле гуногун аст. Он 18 машқҳои гуногунро дар бар мегирад, ки ба 3 давр тақсим шудаанд. Ҳар як машқ дар як маҷмӯи якбора 10 такрор иҷро карда мешавад. Дар байни давраҳо шумо танаффуси хурд доред. Келли гантелҳоро аз 2 то 8 кг истифода мебарад.
Таҷҳизот: Паридан синабанд, хам шуда болои парвоз, болоравии вентралӣ, хурмоҳои гантели пулбовер дар, зону задани трицеп баргаштан, гурзандозӣ; Пресси сандуқ, Dumbbell Row Wide L&R, китфи дӯконҳо, гантелҳои пуловерӣ хурмо боло, васеъкунии болои трицеп, пойи бицеп; Пӯшидани пӯсти сина, қатори гантел, пӯшидан, болоравии паҳлӯӣ хурмо ба поён, пуловер аз паҳлӯ, ғӯтонидани трицеп, curl overhand.
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
9. Машқи болоии болоӣ барои силоҳ, китф ва пушт
- Давомнокӣ: дақиқа 50
- Душворӣ: 3
- Калорияҳо: ккал 275-536
- Таҷҳизот: гантел
- Бо гармӣ ва сареъ
Дар ин машқ дар тӯли 50 дақиқа Келли барои шумо 14 машқ омода кардааст. Машқҳо ба 7 давр, давраҳо дар 2 маҷмӯа такрор мешаванд. Ҳар як машқро барои 8 маротиба иҷро кунед. Омӯзиш тӯлонӣ аст, аз ин рӯ шумо метавонед дар байни давраҳо танаффусҳои иловагӣ гиред.
Таҷҳизот: Парвозҳои сина, Парвозҳои баръакс, curls bicep, хамида бар тамдиди трицеп, болоравии паҳлӯӣ, хамшуда аз болоравии қафо, болоравии вентралӣ, кашидани плюс як пахшкунии танг, гардиши қатор ва гардиши даврзанӣ дар боло, боло бардоштан ва убур кардан Curl гардишкунанда, Косахонаи косахонаи сар.
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
Омӯзиши қувва барои бадани боло сари вақт
1. Машқи ҷисми болоии бадан барои яроқ ва китфи бузург
- Давомнокӣ: дақиқа 28
- Душворӣ: 3
- Калорияҳо: 140-280 ккал
- Таҷҳизот: гантел
- Бе гармкунӣ, аммо бо мушкил
Дар ин машқ барои бадани болоӣ аз 18 машқҳои гуногун иборат буд, аз ин рӯ ба шумо кафолат дода мешавад, ки дилгир нашавед. Ҳар як машқ 1 маротиба аз рӯи нақшаи 45 сония кор, 20 сонияи истироҳат иҷро карда мешавад. Як машқи якҷояи якчанд гурӯҳҳои мушакҳо ва машқҳои пулсинг барои консентратсияи бештари мушакҳо мавҷуданд.
Варзиш: Баръакс парвоз + импулсҳо; Парвозҳои сина + набзҳо; Пуловер + Кранч; Пресси болоӣ; Тамдиди Tricep + Роҳи наздик; Curl + Арнолд Пресс; Пресси сандуқ + Пули; Роҳи васеъ + тахта; Афзоиши паҳлуӣ ва вентралӣ; Пуловери паҳлӯӣ; Каденс Кёрл; Васеъшавии Halo; Сафари такони боло; Камони баргаштан; Доираҳои бозуи; Antagonistic Wide & Pulldown танг; Паст шудани трицеп; Walkdown + кашидан.
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
2. Машқи функсионалии болоии боло барои қувват ва ҳамоҳангсозӣ
- Давомнокӣ: дақиқа 33
- Душворӣ: 4
- Калорияҳо: ккал 191-351
- Таҷҳизот: гантел
- Бо гармӣ ва сареъ
Дар ин машқ барои бадани болоии Fitness Blender шумо ҳар давра 4 давра 2 машқро хоҳед ёфт. Ҳар як давр дар 2 маҷмӯа такрор карда мешавад. Ҷадвали зерин пешниҳод карда мешавад: 45 сония кор, 15 сония истироҳат. Дар охири барнома хурд Даври сӯзишворӣ аз чор машқ.
Таҷҳизот: Curl Bicep, Тамдиди Трицеп, Парвоз Баръакс, Пресси синабанд, Прессҳои болоӣ, Пуловер, Баландшавии паҳлӯӣ, Болоршавии вентралӣ, Тела боло, Қафаси трицеп, Камони қафо, Доираҳои бозуи.
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
3. Машқи болоии бадан барои силоҳ, китф, сандуқ ва пушт
- Давомнокӣ: дақиқа 34
- Душворӣ: 3
- Калорияҳо: ккал 188-347
- Таҷҳизот: гантел, курсӣ
- Бо гармӣ ва сареъ
Дар ин машқ шумо 24 машқи беназирро хоҳед ёфт, ки мувофиқи нақшаи 45 сония кор ва 15 сонияи истироҳат дар як равиш иҷро карда мешаванд. Дар маҷмӯъ, барнома 4 гурӯҳи машқҳоро дар бар мегирифт:
- Гурӯҳи 1 (сандуқ ва қафо)
- Гурӯҳи 2 (китфҳо ва латиссимус дорси)
- Гурӯҳи 3 (бицепс ва трицепс)
- Гурӯҳи 4 (кафи гардишкунанда)
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
Агар шумо хоҳед, ки дар дигар гурӯҳҳои мушакҳо кор кунед бо мураббиён Fitness Blender, ҳатман тамошо кунед:
- Top 15 машқҳои қувваозмоӣ бо гантел барои пойҳо ва суринҳо аз FitnessBlender
- Беҳтарин 12 машқҳои қалбӣ аз FitnessBlender, бо таваҷҷӯҳ ба меъда
- Беҳтарин 9 тренинги қавӣ Total Body бо гантел бо тамоми бадани FitnessBlender