Беҳтарин 20 машқҳои дилу рагҳо барои сӯзонидани чарбҳо ва талафоти вазнин, канали youtube, Popsugar

Мундариҷа

Илова бар фаъолиятҳои асосии худ, худ як машқи самарабахши кардио интихоб кунед? Мо ба шумо интихоби гуногуни варзишҳои кардио барои сӯзонидани чарб дар хона аз канали фитнес POPSUGAR пешниҳод менамоем.

Наворҳои гуногун дар канали youtube-и Popsugar имкон медиҳад ҳама чизеро ёбед, ки барои шумо чизи мувофиқе ёбад. Аммо пеш аз гузаштан ба видеои баррасии кардио барои талафоти чарб, биёед ба ёд орем, ки истифодаи онҳо чист.

5 сабабҳое, ки ба шумо лозим аст, ки машқи кардио гузаронед:

  • барои талафоти вазн ва кам кардани ҳаҷми бадан
  • барои сӯзондани калорияҳои иловагӣ
  • барои беҳтар кардани кори системаи дилу рагҳо
  • барои тезонидани равандҳои мубодилаи моддаҳо
  • барои зиёд кардани тобоварӣ
  • барои халос шудан аз мушкилоти дасту шикам ва пойҳо.

Машқи кардио барои сӯзонидани чарб

Машқи кардио 20-45 дақиқа давом мекунад. Аксари онҳо бо вазни бадани худ иҷро карда мешаванд, ки ин ба шумо таҷҳизоти иловагӣ (вазнҳои баланд) лозим нест. Ҳама барномаҳо тренерҳои гуногун мебошанд ва ҳар як усули фарқкунандаи гузаронидани дарсҳоро пешниҳод мекунад. Шумо соҳаҳои зеринро интизоред: TABATA, аэробика, плиметрика, рақс, бокс дар асоси бокс ва кикбоксинг.

20 машқи кардио барои сӯзонидани чарб

1. Тренинги даврии фосилавии кардио (30 дақиқа)

Маълумот оид ба корти кардио барои сӯзонидани чарб дар хона Анна Рендерерро пешниҳод мекунад, ки мураббии асосии канали YouTube ва Popsugar мебошад. Барнома дар ду давр баргузор мешавад, дар ҳар давр ба шумо 2 даври машқи аэробикӣ дода мешавад. Дар байни даврҳои машқҳо танаффусҳои хурд ба амал меоянд, аммо ҳамаи машқҳо бо суръати доимо баланд мегузаранд.

Тренер машқҳои классикии кардио пешниҳод мекунад, ки ба шумо душворӣ намеорад, аммо ин ба сӯзондани максималии калория дар 30 дақиқа кӯмак мекунад: ҷаҳидан ба дастҳо ва пойҳои зотӣ, давидан бо зонуи баланд, ва вариантҳои гуногуни давидан, ҷастухез кардан, уфуқӣ давидан ва ғ. Ин як машқи хеле хуби кардиост, ки метавонад барномаи дӯстдоштаи хонаи шумо гардад. Инвентаризатсия лозим нест.

TOP 50 беҳтарин мураббиён дар YouTube

Калорияҳои калонро бо ин корти кардио сӯзонед, шумо метавонед дар хона кор кунед

2. Машқи кардио дар асоси кикбоксинг (45 дақиқа)

Ин машқи кардио дар асоси кикбоксинг ба шумо кӯмак мекунад, ки тапиши дилро барои сӯзонидани шадиди чарб ва мустаҳкам кардани мушакҳои дил баланд бардоред. Машғулият Ҷанет Ҷенкинс аст, ки яке аз мураббиёни машҳури ҷаҳон ба ҳисоб меравад. Барномаҳои он намунаи бори сифатнок барои талафоти вазн ва оҳанги мушакҳо мебошанд.

Агар шумо ногаҳон фикр кунед, ки машқҳои дар асоси кикбоксинг асосёфта ин як торт аст, пас Ҷанет шуморо ба ҳайрат меорад. Лағжишҳо ва гардишҳои мухталиф бо ҷаҳиши шадид иваз мешаванд, бинобар ин, набзи шумо то ҳадди аксар барои сӯзондани калорияҳо ба ҳадди аксар баланд хоҳад шуд. Дар ниҳоят шумо дар назди матбуот маҷмӯи кӯтоҳи машқҳоро пайдо мекунед. Инвентаризатсия зарур нест, аммо дастмоле беҳтар аст, ки дар даст дошта бошед.

3. Омӯзиши шадиди TABATA 8 давр (45 дақиқа)

Ин омӯзиши фосилавӣ ба ҳамаи дӯстдорони TABATA писанд хоҳад омад. Барнома аз мураббӣ Рейнир Поллард иборат аз 8 давр буда, машқҳо аз рӯи принсипи 20 сонияи машқ ва 10 сонияи истироҳат иҷро карда мешаванд. Дар ҳар як давра шумо як қатор машқҳоро пайдо мекунед, ки бори худро иваз мекунанд ё зиёд мекунанд:

Мураббиён инчунин як шакли соддаи машқҳоро нишон медиҳанд, бинобар ин барнома барои ҳама сатҳҳои фитнес мувофиқ аст.

TABATA: 10 машқҳои тайёр

4. Муборизаи бадан дар асоси санъатҳои ҳарбӣ асос ёфтааст (30 дақиқа)

Муборизаи бадан - ин як барномаи аълои кардиост, ки бешубҳа машқҳои нави шумо хоҳад шуд. Машғулият дар асоси ҳаракатҳои санъати муҳориба унсурҳои бокс, кунг-фу, таэквондо, кикбоксинг, капоэйра ва бокси тайро муттаҳид мекунад.

Ин машқ аккордҳои душвор нахоҳад буд, аз ин рӯ, синф ҳатто барои онҳое мувофиқ аст, ки дар ёд доштани хореографияи нав душворӣ мекашанд. Илова бар ин, барномаҳо дар ин услуб кам карда мешаванд асоси ин машқҳои кардиологӣ ҷаҳидан нест ва зарбаҳо ва зарбаҳои гуногун мебошанд. Шумо пай намебаред, ки чӣ гуна 30 дақиқа парвоз мекунад! Инвентаризатсия лозим нест.

5. Рақси аэробикӣ барои талафоти вазн (25 дақиқа)

Рақси кардиои кардио барои сӯзонидани чарб дар хона барои шумо ва тренер Симон де Ла Ру (мураббии дӯстдошта Энн Хэтэуэй) омода кардааст. Ин барнома бештар дарси рақс ва синфи чархиши классикиро ба хотир меорад. Хореографияи душвор нахоҳад буд, аммо барои зуд тағир додани ҳаракат ва омӯхтани таркиби хурд омода бошед.

Қариб ҳамаи мураббиёни ман аввал бо суръати суст баромад мекунанд, то шумо онҳоро дар ёд доред ва ба осонӣ такрор кунед. Барнома душвор нест, ҳатто он ҳам рақс намекунад. Сессия беист кор мекунад, аз ин рӯ таҳаммули хуби дилу рагро талаб мекунад. Инвентаризатсия лозим нест.

Дар Cardio Dance Work Celebs Love

6. Машқҳои шадиди даврии даврӣ (20 дақиқа)

Ин фосилаи HIIT-workout дар тӯли 20 дақиқа барои онҳое, ки барои машқ вақти зиёд надоранд ва ба калорияҳо ниёз доранд, комил аст. Дар ин барнома шумо 4 даври машқҳоро дар ҳар давр бо истгоҳҳои кӯтоҳ барои истироҳат пайдо мекунед.

Таълими барои сатҳи омӯзиш мувофиқ аз миёна болотар аст, аммо яке аз духтарон машқҳоро барои навомӯзон нишон медиҳад. Аз ин рӯ, усулан, барнома барои ҳама иҷрошаванда хоҳад буд. Он машқҳои зеринро пешниҳод мекунад: Ҷаҳидан бо баланд бардоштани зону, ҷаҳидан бо афзоиши пойҳо дар ҳаво, тағирёбии тахтаҳову машқҳои мувофиқ аз йога. Инвентаризатсия лозим нест.

7. Машқи пуршиддат барои пешрафта (30 дақиқа)

Аммо ин ба машқи кардио таъсир мерасонад танҳо барои донишҷӯёни пешрафта, ки аз ҷаҳидан ба бор наметарсанд. Машғулият Анна Гарсия аст, ки бо барномаҳои ултраинтенсивии худ маъруф аст. Аммо, ин видео нишон медиҳад ва ин варианти пасти машқ аст, ки ба оптимизатсияи омӯзиш мусоидат мекунад.

Барнома аз якчанд давра иборат аст:

Шумо бурпҳои сершумор, ҷаҳишҳои плитометрӣ, тахтаҳо, ҷастухезҳо, нишастҳоро пайдо мекунед. Ва ин ҳама бо гантелҳо!

Ч H ТАВР ИНТИХОБИ ДУМБИЛЛ

8. Cardio Boxing бо вазнҳои сабук (35 дақиқа)

Агар шумо нисбати барномаҳое, ки аз унсурҳои санъати гуногуни муҳориба асос ёфтааст, муносибати мусбӣ дошта бошед, пас видеои мураббии дилрабо Криста Ди Паолоро санҷед. Ин як навъ пешниҳод мекунад Бокси аэробикӣ, ки дар он шумо шумораи зиёди ҳаракатҳои боксро бо гантел пайдо мекунед.

Ба шумо гантбели вазнин (0.5-1 кг) лозим аст. Аммо агар шумо гантел надошта бошед, шумо метавонед бе онҳо тамрин кунед ё онҳоро бо вазнҳои силоҳ иваз кунед. Ғайр аз зарбаҳо ва лагадкӯбҳо шумо ҷаҳишҳои оддиро барои сӯзондани калорияи иловагӣ иҷро хоҳед кард. Инчунин шумо дар ошёна якчанд сегментҳоро пайдо мекунед, ки машқҳо барои мушакҳои аслиро дар бар мегиранд.

9. Омӯзиши шадид бо фосилаи 40/20 (20 дақиқа)

Ва як машқҳои дигари фосилавии кардиологӣ бе таҷҳизот аз Анна Рендерер, ки бояд омӯзиши бонки piggy-ро пур кунад. Барнома тибқи схемаи 40 сония кор ва 20 сонияи истироҳат иҷро мешавад. Машқ аз ду давр иборат аст, дар ҳар як даври машқҳо ду маротиба такрор мешаванд.

Шумо интизори машқҳои "анъанавӣ" ҳастед, ки онҳо дар машқҳо бо вазни худ зуд-зуд рух медиҳанд, бо ҷаҳиш, тахта, пушидан-UPS, ҷаҳидан, бурпи, давидан ба таври уфуқӣ, шушҳои плеометрӣ. Қариб комилан 20 дақиқа барои мухлисони машқҳои кардиологӣ.

10. Рақс, бокс ва лақи тон (30 дақиқа)

Бо ин машқи кардиологии гиросигма дар тӯли 30 дақиқа калорияҳо, кӯзаи тонро сӯзонед, вазни худро гум кунед ва тобоварии худро зиёд кунед. Омода шавед, ки се тамоюли дӯстдоштаи худро дар як барнома якҷоя кунед: рақси бозича, фосилаҳо, машқҳои бокс ва тонинг барои болҳо. Аммо, ин машқ на танҳо мушакҳои қулин, балки тамоми баданро низ кор мекунад.

Барнома барои сатҳи миёнаи омӯзиш мувофиқ аст, аммо мураббиён як зарбаи шадидро пешниҳод мекунанд. Шумо бисёр хопҳоро пайдо мекунед, ки дар якҷоягӣ бо машқҳои санъати муҳориба ва ҳаракатҳои оддии рақсӣ якҷоя карда шудаанд. Омӯзиш хеле ҷоннок аст, аммо каме истироҳат мешавад.

TOP 50 машқҳо барои сурин

11. Услуби рақсии фосилаи TABATA (30 дақиқа)

Ин видеои маъруфи маъмул дар канали Popsugar 12 миллион тамошо ва 200,000 XNUMX лайк ба даст овард ва ин албатта ҳадди охир нест! Барнома мураббии машҳур Кира Лаша мебошад. Ҷолиби диққати омӯзиш ин омезиши беназири машқҳои шадид бо унсурҳои хип-хоп буд, ки дар Протоколи TABATA сохта шудааст: 20 сония кор, 10 сония истироҳат.

Барои сатҳи миёна ва аз он болотар аз сатҳи омӯзишӣ мувофиқ аст. Kiera lashe машқҳои дастрасро пешниҳод мекунад, ки мушакҳои болоии поёни баданро дар бар мегиранд. Аз ин рӯ, сарфи назар аз осонии ба назар намоён, барнома шуморо арақ мекунад. Инвентаризатсия лозим нест.

12. Омӯзиши кардио шиддатнокии мӯътадил (30 дақиқа)

Ин омӯзиши фосилавӣ барои кам кардани вазн ва тақвияти мушакҳо барои доираи васеи одамони ҷалбшуда мувофиқ аст. Шурӯъкунандагон ин машқи кардиоро иҷро кардан мумкин мебуд, зеро дараҷаи миёнаи он барои сарборӣ оптималӣ хоҳад буд ва пешрафта бояд пас аз дарс футболка танг кунанд.

Барнома аз ду давр иборат буда, машқҳо дар ҳар давр ду маротиба такрор мешаванд. Шумо toning ва машқи дилро бо танаффусҳои каме истироҳат иваз мекунед. Дар охир мураббиён барои шумо маҷмӯи самарабахши матбуотро омода карданд.

13. Варзиши оддии кардио дар асоси бокс (30 дақиқа)

Ин як машқи кардиост, ки ба ҳаракатҳои боксии дастҳо асос ёфтааст. Шумо набзи худро бе ҷаҳишҳои хастакунанда баланд хоҳед кард, ки миқдори он ҳадди аққал аст. Илова бар вазни даври бокс, шумо дар мобайни барнома машқҳои кӯтоҳмуддати тонинг барои меъда ва буғумҳоро пайдо мекунед, ки дар давоми он шумо метавонед нафас кашед.

Таълиме, ки барои омӯзиши сатҳи миёна пешбинӣ шудааст. Ботаҷриба ва тобовар машғуланд, эҳтимолан борҳоро пазмон шаванд. Аммо, агар шумо вазн ё гантелҳои сабуки 1 кг бардоред, пас ба шумо бешубҳа лозим аст, ки муқаррароти иловагиро барои иҷрои барнома дохил кунед.

14. Тренинги фосилавии 45/15 барои аз даст додани вазн (30 дақиқа)

Дар ин машқ шумо 7 машқро дар 3 давр такрор меёбед. Машқҳо тибқи нақшаи 45 сония корӣ иҷро карда мешаванд (дар ин муддат шумо бори хеле сазовор мегиред) ва 15 сонияи истироҳат (дар ин муддат шумо метавонед нафаси чуқур кашед ва ба машқи навбатӣ омода шавед).

Машқҳои пешниҳодшуда хеле гуногунанд: шушҳо, лағжишҳо, тахтаҳо, ҷаҳишҳо, пушту пушт, спринт дар ҷои худ. Шумо на танҳо набзи худро баланд бардошта, бисёр калория месӯзонед, балки мушакҳои тоник. Инвентаризатсия лозим нест.

15. Услуби шадиди рақси кардио (30 дақиқа)

Ба ин тарбияи услуби рақс фирефта нашавед. Шумо бо суръати хеле шадид кор хоҳед кард, бинобар ин барнома бо рақси сабуки побременте ҳеҷ иртибот надорад. Машғулият JJ Dancer, мураббии машҳур машҳурони машҳури Ҳолливуд аст. Баъзан чунин ба назар мерасад, ки вай дорои қувваи бепоён ва батареяи бепоён аст - омӯзиш хеле сахт аст.

Шумо шумораи зиёди машқҳои ҷаҳиш ва спринтро дар якҷоягӣ бо ҳаракатҳои рақси лотинӣ, тверкинг ва хип-хоп хоҳед ёфт. Барнома бори хеле мусбат ва хуб аст. Таълим ҳатто аз одамони рақсдор бетараф намемонад.

16. Омӯзиши кардио "беист" бо 500 калория (45 дақиқа)

Ин видео яке аз маъруфтарин дар канали YouTube Popsugar аст. Зиёда аз 11 миллион тамошобин ва садҳо ҳазор лайк суханони зиёд мегӯянд. Ҷанет Ҷенкинс як машқи шадиди кардио пешниҳод мекунад, ки машқҳои гуногуни кам кардани вазнро барои талафоти вазн ва оҳанги мушакҳо дар бар мегирад.

Хусусияти ин тренинг суръати пайваста дар он аст, ки шумо бо камтарин истироҳат ба якдигар муваффақ хоҳед шуд. Машқи оқилона кунед (дар байни онҳо, ҷаҳидан ва кикбоксинг), аммо шумо доимо ҳаракат мекунед ва набзи маро то дар давоми 500 дақиқа то 45 калория месӯзонед.

Ин қотил машқҳои калорияҳо дорад - тақрибан 500 дар 45 дақиқа

17. Варзиши оддии "амудӣ" -и кардио (20 дақиқа)

Аммо ин машқи кардио барои ҳар касе, ки дар ҷустуҷӯи видеоҳои шиддатнокии паст ва давомнокии кӯтоҳ аст, беҳтарин аст. Шумо интизори ҷаҳишҳои оддӣ, Ҷеки, ҷаҳишҳо, давидан ва дигар машқҳои анъанавии кардио бо суръати мӯътадил ҳастед. Не бурпи шок ва тасмаҳои мураккаб!

Барнома аз ду давр иборат буда, машқҳо дар ҳар давр дар ду давр бо каме истироҳат такрор мешаванд. Варзиш ба таври иловагӣ версияи пасти таъсирбахши in -ро бидуни ҷаҳидан намоиш медиҳад, аз ин рӯ, барнома инчунин барои шурӯъкунандагон ва одамоне, ки вазни зиёдатӣ доранд, мувофиқ аст.

Фаъолияти пайгирии FITNESS WRISTBAND

18. Рақси аэробикӣ барои талафоти вазн (45 дақиқа)

Ва боз як машқҳои пурғавғо аз Симон де Ла Ру, аммо ҳоло 45 дақиқа. Машқҳои ӯ барои ҳама мувофиқ нестанд, аммо агар шумо бо Симон кор карданро дӯст доред, ба шумо кафолат дода мешавад, ки дар талафоти вазн натиҷаҳои зуд ба даст меоред. Синфҳои ӯ хеле серталаб ҳастанд, аз ин рӯ шумо калорияҳои зиёдеро сӯзонда, мубодилаи моддаҳоро метезонед.

Барнома омехтаи ҳаракатҳоро аз рақс ва аэробика дар бар мегирад. Шумо ҷаҳишҳои зиёдеро хоҳед ёфт, аммо инҳо ҷаҳишҳои плометрӣ нестанд, ки ба буғумҳои шумо таъсири бад мерасонанд. Барнома хеле баланд аст, аммо бинобар танаффусҳои кӯтоҳмуддати истироҳат ва ҳаракатҳои сменавӣ синф барои доираи васеи шунавандагон қодир хоҳад буд. Инвентаризатсия лозим нест.

19. Омӯзиши шадиди TABATA 5 давр (30 дақиқа)

Ва ин аст як машқи дигари TABATA аз Raneir Pollard. Баръакси барномаи қаблӣ, ин мураббӣ, ки дар боло дар борааш сӯҳбат кардем, дар ин ҷо шумо 5 даврро бо давомнокии умумии 30 дақиқа пайдо мекунед. Машқҳо аз рӯи нақшаи анъанавии TABATA иҷро карда мешаванд: 20 сония кор ва 10 сонияи истироҳат.

Байни даврҳо, 1 дақиқа истироҳат. Хуб, ба арақ кардан ва сӯзонидани калорияҳо омода шавед.

10 Омӯзиши TABATA аз Моника Колаковский

20. Кардио-бокс барои шурӯъкунандагон ва пешрафта (45 дақиқа)

Як машқи дигар аз Криста Ди Паоло, ки ҳоло 45 дақиқа аст. Ҳамчун версияи 30-дақиқаии Krista, Carding Boxing пешниҳод мекунад. Шумо ҳаракатҳои боксро бо вазнҳои сабук анҷом медиҳед ва бо ин ҳавасмандкунии тапиши дил ва калорияҳоро месӯзонед. Ғайр аз он, пойҳои иловашуда, ки бо ҷаҳишҳо ва нишастҳо якҷоя шудаанд. Ҳама мушакҳои бадани шумо кор хоҳанд кард!

Дар канали Popsugar ду видео аз Криста Ди Паоло дар тӯли 45 дақиқа мавҷуданд. Видеои аввал барои ботаҷриба ва тобовар ҷалб шудааст, аммо видеои дуввум хоҳад буд хеле қобилиятнок ва шурӯъкунандагон. Шумо метавонед гантелҳои сабук ё вазнҳоро барои дастҳо барои сӯзондани чарбҳои иловагӣ истифода баред.

21. Машқи пурғавғо бо рақси лотинӣ (30 дақиқа)

Ва мо интихоби рақсҳои фавқулоддаи лотиниро аз Никол Стин ба анҷом мерасонем. Ин ду машқҳои бузурги рақсӣ мебошанд, ки кайфияти шуморо ҳангоми сӯзонидани калорияҳо ва тонусозии мушакҳои шикам ва рагҳо баланд мекунанд. Рақсҳои лотинӣ барои ташаккули пайкари зебои занона беҳтаринанд.

Барои иҷрои ҳаракатҳои мураккаб шарт нест, Николь як хореографияи хеле соддаро пешниҳод мекунад. Диққати асосӣ ба сӯзондани калорияҳо ва тарғиби табъи хуш равона шудааст. Ин машқҳо чунон шавқоваранд, ки шумо қаторро фаромӯш мекунед.

Тавре ки шумо мебинед, ҳама метавонанд як машқи мувофиқи кардио барои сӯзонидани чарб дар хона пайдо кунанд. Агар шумо дар бораи тавсифот якдил набошед, тавсия медиҳем, ки ҳамаи ин барномаҳоро санҷида, аз ҳама дӯстдоштаашро ба таъхир андозед.

Ҳамчунин нигаред:

Барои талафоти вазнин, барои машқҳои пешрафтаи фосилавӣ, машқҳои Cardio

Дин ва мазҳаб