Мундариҷа
Чандирӣ - шояд як ҳолати ихтиёрӣ ҷисми зебои варзишӣ бошад. Аммо, қобилияти сохтани "пул" на танҳо барои зебоӣ, балки барои саломатӣ зарур аст. Ҳаракати кофии сутунмӯҳра - кафолати он, ки шумо ҳеҷ гоҳ ба дарди пушт пайравӣ нахоҳед кард ва ҳолат ҳамеша подшоҳ хоҳад буд.
Top 30 машқҳои йога барои қафо
10 машқҳои беҳтарин барои чандирии қафо (барои шурӯъкунандагон)
Агар шумо мунтазам машқҳои самарабахшро барои пушти қулай иҷро кунед, пас шумо аз шиддат, хастагӣ, фишори мушакҳо халос мешавед ва на танҳо худро хуб эҳсос мекунед, балки хуб ҳам ба назар мерасед. Ғайр аз он, шумо омӯхтани бисёр мавқеъҳои душвори йогаро меомӯзед ва бо худ фахр карда метавонед.
Ҳар як машқро дар тӯли 5-10 давраи нафас иҷро кунед ё ба таймер дар 30-40 сония ҳисоб кунед. Баъдтар шумо метавонед вақтро зиёд кунед.
1. Қафо ба қафо
Манфиат чист?: Ҳаракат кардани сутунмӯҳра қувват мебахшад ва мушакҳои амиқи пуштро мустаҳкам мекунад ва барои ҳолат хуб аст.
Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: Рост истода, фарши сахтро дар зери пой эҳсос кунед. Onайд кардан зарур аст, ки дар фарш истода, тамоми пойҳои ӯро ҳис кунед. Сипас дастҳои худро ба камари худ гузошта, ба қафо такя карданро оғоз кунед, ки ҳадди аксар дар қафо хам мешавад. Мувозинатро нигоҳ доред, то тавозунро гум накунед, ин хуч метавонад каме пеш ба кор бурда шавад.
Чӣ тавр содда кардан мумкин аст: Машқро барои чандирии қафо, дар курсӣ нишаста, кӯшиш кунед то қадри имкон хам шавад, аммо сарро хам накарда.
2. Позаи Сфинкс
Манфиатҳо чист: Чандирии сутунмӯҳраи поёниро инкишоф медиҳад, ба вентилятсия ва бартараф кардани мушакҳо мусоидат мекунад.
Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: Ба шикаматон такя карда, ба паҳлӯ хобед. Корпусро аз болои фарш набардошта, бардоред. Дар кафи дастатон шумо метавонед онро параллел ба ҳамдигар пӯшед ё тарк кунед. Сарашро ба қафо напартофта, рост нигоҳ кунед. Аз гардан то миён дароз кашидани нармро ҳис кунед.
Чӣ тавр содда кардан мумкин астИн машқро барои чандирии қафо ҳатто аз ҷониби шурӯъкунандагони мутлақ иҷро кардан осон аст, аммо агар шумо мушкилоти пушт дошта бошед, тавсия дода мешавад, ки баданро баланд набардоред ва танҳо дар ҳолати ҳамагӣ чанд сония қарор дорад.
3. Хам дар қафо
Манфиатҳо чист: Ҳаракати сутунмӯҳра дар қисмати болоиро беҳтар мекунад, мушакҳои қафоро мустаҳкам мекунад, шиддат ва клипҳоро дар китфҳо ва сутунмӯҳраи қафаси сина сабук мекунад.
Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: Дар шикаматон хобида дар каф ва ё бозуи. Сипас дастҳои мустақимро аз қафо ба даст гиред ва онҳоро дар бадан кашед ва баданро бардоред. Шумо бояд шиддати мушакҳои қафо ва дароз кашидани қафасро ҳис кунед. Кӯшиш кунед, ки саратонро хам накунед ва пойҳоятонро баланд накунед.
Чӣ тавр содда кардан мумкин аст: Ҷӯйборро ба бозу такя кунед, тавре ки дар ҳолати Сфинкс.
4. Машқи "Шиновар"
Манфиатҳо чист: Мушакҳои қафоро инкишоф медиҳад, чандирии сутунмӯҳра, пойҳоро мустаҳкам мекунад, тавозун ва ҳамоҳангиро инкишоф медиҳад.
Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: Дар шикам хобед, дастҳо ба пеш кашанд. Пас дастҳо ва баданро боло кунед, пойҳояш оромона дар замин мехобанд. Сипас бо навбат ба даст ва пои муқобил баланд карда, ба ҳаракати шиновар дар об тақлид кунед. Машқро бо амплитудаи максималӣ иҷро кунед, аммо якбора ҳаракат кунед, на якбора.
Чӣ тавр содда кардан мумкин аст: Машқро барои чандирии қафо бо амплитудаи хурд иҷро кунед ё аввал дар навбати худ дастҳо, пас пойҳоро боло кунед.
5. Гурба
Манфиатҳо чист: Мушакҳоро истироҳат мекунад, ҳаракат дар сутуни ҳароммағзро беҳтар мекунад, ба инкишофи чандирии қафо кӯмак мекунад.
Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: Аз чор тараф истода, дастҳоятонро танҳо дар зери буғумҳои китф ва рон аз зери устухонҳои пӯст гузошта. Он гоҳ vegimite ва манъ пушти, тақлид гурба. Ҳангоми каҷ шудани манаҳ ҳангоми кашидан боло бардоред - саратонро ба поён фароваред. Бо ҳадди амплитуда кор кунед, аммо бо суръати суст барои пешгирии дард.
Чӣ тавр содда кардан мумкин аст: Агар амплитуда ва суръатро коҳиш диҳед, агар мушкилот дар пушт, гардан ё дигар қисматҳои сутунмӯҳра пайдо шаванд.
6. Пойҳои gripper ба чор тараф
Манфиатҳо чист: Тавозун ва ҳамоҳангиро инкишоф медиҳад, чандирии қафоро такмил медиҳад, таъсири таскинбахш дорад.
Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: Ба чор пой истода, як пояшро боло кунед, зону рост кунед. Дасти муқобил ва тағоям ё пои пои баландшударо дошта, ба қафо хам кунед. Мувозинатро риоя кунед, ин вазнро дар даст ва пои дар фарш қарордошта мебардорад. Барои тарафи дигар такрор карданро фаромӯш накунед.
Чӣ тавр содда кардан мумкин аст: Машқро барои чандирии қафо иҷро кунед, пойро дар зону хам кунед, аммо онро аз фарш хеле баланд набардоред. Шумо инчунин метавонед бо фитнес ё дастмоле барои пои пойро истифода баред.
7. Позаи ним пул
Манфиат чист?: Мушакҳои қафо, буғумҳо ва ронҳоро тақвият медиҳад, сутунмӯҳраҳоро дароз мекунад, мушакҳои фарши пойро тақвият медиҳад.
Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: Ба пушт хобида, пойро ба лақ кашед, то ин кор зонуҳоятонро хам кунед. Лагомро ба китфҳо, гардан ва сари дар замин хобида боло бардоред, пойҳо дар паҳнои китфҳо мебошанд. Дастҳо метавонанд тағоямро дарк кунанд ё дар танаи бадан гузоранд. Глутсҳоро дар боло муташанниҷ кунед ва кӯшиш кунед, ки лаълро то ҳадди имкон баландтар бардоред, то ки чандирии қафоро таҳия кунед.
Чӣ тавр содда кардан мумкин аст: Ҳангоми иҷрои машқҳо барои чандирии қафо пуштро бо дастонатон нигоҳ доред, бинобар ин сарбории пуштро кам кунед, аммо синаи бофтаро.
8. Печутоби поз дар саги ба поён нигаронидашуда
Манфиат чист?: Китфҳо ва сутунмӯҳраҳоро дароз мекунад, дастро мустаҳкам мекунад ва пушти поёнро истироҳат мекунад.
Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: Дар мавқеи тасма истода, пас сагро ба боло бардошта, сагро ба поён нигаред. Бо як даст тағоям аз пои муқобил дошта, пушташро рост нигоҳ доред. Пас аз чанд нафас, тарафҳоро иваз кунед.
Чӣ тавр содда кардан мумкин аст: Ҳангоми иҷро кардани зонуҳо, зонуҳоятонро хам кунед, дар пойҳои пой истед ё пойҳоятонро васеътар паҳн кунед. Шумо инчунин метавонед дастро ба пои муқобил ва ба наздиктарин кашед, дар ин ҳолат, печиш осонтар мешавад.
9. Печутоби дар қафо
Манфиат чист?: Ин машқ барои чандирии қафо мебошад, ки ҳаракати сутунмӯҳра, хусусан қисмати поёниро инкишоф медиҳад, ба рушди чандирии қафо мусоидат мекунад ва мушакҳоро мустаҳкам мекунад.
Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: Пушти худро дароз кашида, пои чапро ба зонуҳо печонида, ба пушт кашед. Дасти чап ба тараф ҳаракат мекунад. Печутоби дар сутунмӯҳраам, зону ба тарафи рост гиред. Бо дасти рост ба зону каме пахш кунед, то онро ба фарш поин кунед. Кӯшиш кунед, ки зонуатонро ба фарш бирасонед. Ин мавқеъро барои якчанд давраи нафаскашӣ нигоҳ доред ва дар тарафи дигар машқро иҷро кунед.
Чӣ тавр содда кардан мумкин аст: Машқро дар роҳати амплитуда анҷом диҳед, то зонуатонро ба замин партояд.
14 машқ барои болоии бадан
10. Камон дар қафо хобида
Манфиат чист?: Ин машқ барои чандирии қафо сутунмӯҳра дароз мекунад, ҳаракатро беҳтар мекунад, китфро нишон медиҳад ва инчунин пушти поёнро истироҳат мекунад.
Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: Дурӯғ ба пушт, дастҳо бар сараш ҷамъ оварда шуданд. Як пойро ба пойи дигар гузошт. Ҷисм ва пойҳоро ба як тараф гардонед, бадан мисли камон. Эҳсос кунед, ки чӣ гуна сутунмӯҳра дар сутунмӯҳраи қафаси син ва сутунмӯҳра дароз шуда, буғумҳои китфро ошкор мекунад.
Чӣ тавр содда кардан мумкин аст: Дастҳоятонро ба ду тарафи бадан гузоред, на дар паси сар.
10 машқҳои беҳтарин барои чандирии қафо (пешрафта)
Барои инкишоф додани чандирии қафо, шумо бояд ба нақша машқҳои омӯзиширо аз йога ва кашидан дохил кунед, ки ба дароз кардани мушакҳо ва мобилии сутунмӯҳра мусоидат мекунад. Дар натиҷа, шумо на танҳо метавонед пулро иҷро кунед, балки инчунин ҳолати кобраҳои шоҳ, пиёз ё моҳиро, ки ба чандирии калони сутунмӯҳра ниёз доранд, омӯзед.
Ҳар як машқро дар тӯли 5-10 давраи нафас иҷро кунед ё ба таймер 30-40 сония ҳисоб кунед, баъд шумо метавонед вақтро зиёд кунед.
1. Сагро ба поён нигаронед
Манфиат чист?: Пуштро мустаҳкам мекунад, мушакҳои қафоро дароз мекунад, шиддати китфҳоро нест мекунад.
Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: Дар бар истода, тану пуштро боло бардоред, дастҳо ва пойҳоро аз фарш нигоҳ доред. Кӯшиш кунед, ки сарро дар байни китфҳоятон ҷойгир кунед, то ҳадди дароз кашидани қафоро ҳис кунед. Ҳиссиёти дарднок дар пушти ронҳо ва гӯсолаҳо, шумо метавонед бо пойҳои пой истанд.
Чӣ тавр содда кардан мумкин аст: Ҳангоми иҷрои машқҳо барои чандирии қафо зонуҳоятонро каме хам кунед, бинобар ин шумо диққати худро аз мушакҳои пойҳо дур мекунед ва метавонед ба қафо нигаред. Дар ҳоле ки бозгашт муҳим аст, ки ба қадри имкон дароз кашед. Инчунин позаро содда кардан мумкин аст, агар пойҳои худро нисбат ба китф каме васеътар кунед.
2. Позаи Кобра
Манфиатҳо чист: Чандирии сутунмӯҳраи поёнро инкишоф медиҳад, ҳолатро беҳтар мекунад, дард дар пуштро аз байн мебарад.
Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: Бо шикам хобида, бо дастонаш дар рӯи замин истироҳат кунед. Сипас дастҳоро рост кунед, баданро боло кунед. Лагҳо ва пойҳо дар замин. Рост нигаред ва дар қафо зиёд SAG накунед, то осебе нарасед.
Чӣ тавр содда кардан мумкин аст: Ҳангоми пушти мушкилии мушкил, тавсия дода мешавад, ки танурро каме боло бардоред, то вазнро аз бел кашида гиред. Пас аз иҷрои позаи кудак барои истироҳати пушти поён.
3. Позаро шоҳ Кобра ташкил мекунад
Манфиатҳо чист: Ба рушди чандирии пушт кӯмак мекунад, дард, фишор ва шиддати тамоми баданро рафъ мекунад, ҳолатро беҳтар мекунад.
Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: Дар шикам хобед ва бо хурмо дар рӯи замин истироҳат кунед. Пас ҷисми худро тавре бардошт кунед, ки гӯё позаҳои Кобра карда истодаед. Дар ин ҳолат истода, зонуҳоятонро хам кунед ва ҳамзамон сарашро ба қафо гирифта, дар қафо хам кунед. Пойҳои ҷӯробро ба пушти сар кашед, ҳадди аксар пӯсида.
Чӣ тавр содда кардан мумкин аст: Зонуҳоятонро хам карда, ба кашидани ҷӯроб идома диҳед, аммо сарро ба қафо напартофта, рост ба пеш нигоҳ кунед.
4. Позаи шутур
Манфиатҳо чист: Чандирии сутунмӯҳраро инкишоф медиҳад, қафаси сутунмӯҳраи синаро аз байн мебарад, ба ҳолати хуб мусоидат мекунад.
Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: Ба зону истода, бояд як кунҷи рости байни пойҳо ва hips гирад. Пушти худро камарбанд кунед, сарашро ба қафо напартоед ва дастон тағоямро дошта бошед. Ҳангоми хам шудан мушакҳои пекторалиро дароз кунед, кордро гиред, аммо дар пушти по ба нороҳатӣ роҳ надиҳед.
Чӣ тавр содда кардан мумкин аст: Ҳангоми каҷ шудан дастҳоро ба камар нигоҳ доред, ба пойҳояшон наафтонед, балки кӯшиш кунед, ки оринҷҳоро дар дохили худ нигоҳ доред.
5. Позаи Супермен
Манфиатҳо чист: Дастҳо ва пуштро тақвият медиҳад, сутунмӯҳраҳоро чандиртар мекунад, ҳисси тавозунро беҳтар мекунад.
Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: Дар шикам хобед ва дастонатонро ба қадри зарурӣ нигоҳ доред. Пойҳо ва пӯст ба фарш фишор оварданд. Пас дастҳоро рост ба пеш кашед, баданро бардоред. Ба монанди кор кардани мушакҳои қафо худро ҳис кунед, сутунмӯҳра ва шиддати глутеалро дароз мекунад. Сарашро ба қафо напартоед, ба кори мушакҳо ва нафаскашӣ диққат диҳед.
Чӣ тавр содда кардан мумкин аст: Машқро иҷро кунед, бо навбат ҳар як дасташро кашед ва дигарашро ба пешониаш такя кунед.
6. Камон поз
Манфиат чист?: Мушакҳои дастҳо, қафо ва буғонро мустаҳкам мекунад, ба инкишофи чандирии қафо кӯмак мекунад, мувозинатро меомӯзонад.
Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: Дар шикаматон хобида дар каф ва ё бозуи. Дастонатонро ба қафо гузошта, ҳамзамон зонуҳоятонро хам кунед. Пошнаҳо бояд ба боло ишора кунанд. Дастҳои худро маҳкам кунед ва тағоямро то ҳадди имкон дар қафо хам кунед, сарро ба қафо напартоед. Пойҳои ҷӯроб ба натиҷа ба қафо баргашта, ин ҳолатест, ки ба галстуки камон монанд аст.
Чӣ тавр содда кардан мумкин аст: Барои поймол кардани тағоям сачоқ ё лентаи фитнес истифода баред. Шумо инчунин метавонед позаро иҷро карда, қуллаҳоро аз ҳад баландтар бардоред, омӯхтани навгониҳо осонтар хоҳад буд.
7. Позаи пул
Манфиат чист?: Сутунмӯҳраҳоро дароз мекунад, чандирии қафоро таҳия мекунад, дардро таскин медиҳад, китфҳоро таскин медиҳад, ҳолати хамшударо ислоҳ мекунад, ақлро ором мекунад.
Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: Дар пушт хобида ва кафҳои худро ба ҳарду тарафи сар бо роҳи тоб додан ба дарун гузоред. Дар натиҷа кафҳо ба сӯи пой нигаронида шуда, оринҷҳо боло мешаванд. Пойҳоятонро хам кунед ва пӯстро боло кунед, дастҳоро рост кунед. Кӯшиш кунед, ки зону ва оринҷҳои худро рост кунед, то дар қафо хам шуда ба пули ҳақиқии нимдавра монанд шавед.
Чӣ тавр содда кардан мумкин аст: Варианти соддакардашудаи ҳолати пул ҳама намуди дитаргуние мебошад, ки онро шурӯъкунандагон ба осонӣ иҷро карда метавонанд.
Чӣ гуна ба болои пул расидан мумкин аст: қадам ба қадам
8. Позаи моҳӣ
Манфиатҳо чист: Чандирии пуштро беҳтар мекунад, мушакҳои пӯстро истироҳат мекунад, чандирии қуллаҳоро инкишоф медиҳад.
Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: Ба пушт хобида, зонуҳоятонро хам кунед ва ба ҳарду тарафи бадан шинҳо гузоред. Сипас баданро боло бардоред, дар ҳоле, ки қафо ва қуллаҳо бояд ба фарш бирасанд. Дастҳояш дар паҳлӯи бадан суст хобидаанд. Шумо инчунин метавонед позаи моҳиро аз мавқеи Lotus иҷро кунед. Дар ҳолати Лотус нишаста, ба қафо такя кунед, ки пӯст ва пушти сарро ба замин фароваред.
Чӣ тавр содда кардан мумкин аст: Нусхаи соддаи моҳӣ бо пойҳои рост иҷро карда мешавад. Барои ин ба шумо лозим аст, ки ба пушт хобида ва баданро боло бардоред, дар пушти худ камар кашед. Агар иҷрои ин вариант осон бошад, кӯшиш кунед, ки як пояшро ба зону хам кунед ва ӯро ба наздаш кашед ва нисфи Lotus эҷод кунед.
9. Гардиши ҳолати миз
Манфиатҳо чист: Чандирии пуштро инкишоф медиҳад, дастҳо ва китфҳоро мустаҳкам мекунад, тавозун ва ҳамоҳангсозиро беҳтар мекунад.
Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: Дар чорчӯба истода, дар ҳолати аввалияи гурба. Сипас як дастро боло кунед, сар ва баданашро аз паси вай гардонед. Ба кафи даст ё ба боло нигаред. Интиқоли вазни бадан ба дасти муқобил.
Чӣ тавр содда кардан мумкин аст: Ба ҷои рост бардоштан, дастатонро ба камар гузошта, баданатонро каме ба самти вай гардонед. Бо амплитудаи хурд печутоб гиред, ки онро ҳар навкор ба даст оварда метавонад.
10. Овозе, ки худро сагбача дароз мекунад
Манфиат чист?: Сутунмӯҳраҳоро дароз карда, ба рушди чандирии қафо кӯмак мекунад, китфҳо ва пуштро суст мекунад, хастагӣ аз тамоми бадан.
Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: Ба чор пои рост истода, пуштро камар занед, дастҳоро дар назди ӯ дароз кунед. Бо сандуқи худ дар фарш дурӯғ гӯед, ба монанди он ки дар зери чӯбчаи паст пазмон шавед. Устухони дум ба боло мерасад. Ба қадри имкон қафоро дароз кунед, дар қафо каме хам шуда.
Чӣ тавр содда кардан мумкин аст: Варианти соддакардашуда позаи кӯдакон аст, ки дар он лоғар ва ронҳояшон дар устухонҳо мебошанд ва пешониашон ба фарш даст мезананд.
Бонус: позаи кӯдак
Манфиатҳо чист: Қафо, алахусус сутунмӯҳраамонро истироҳат мекунад, ҳаракати сутунмӯҳра афзоиш меёбад, ақл ва бадан ором мешавад. Ин машқ ба чандирии шумо мустақиман таъсир намерасонад, аммо пас аз позаҳои амиқ ва печида ба шумо кӯмак мекунад, ки истироҳат кунед. Ҳангоми машқ кӯдакро ҳар 5 дақиқа дар чандирии қафо ҷойгир кунед.
Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст: Ба чор пои худ рост истода, пӯстатонро ба пошнаатон поин кунед, дастонашро дар пеши ӯ дароз кунед. Сар ба фарш мерасад, пушт рост, каме хам шуда ба таъсири дароз кашидан равшантар буд.
Чӣ тавр содда кардан мумкин аст: Дастҳоятонро ба пеш нагузошта, ба ду тарафи бадан гузоред. Барои истироҳат кардани гардан сарро гардондан мумкин аст. Ин мавқеъ шиддати сутунмӯҳраро ба ҳадди аксар сабук мекунад ва онро нармӣ дароз мекунад.
Ҳамчунин нигаред:
- Машқ барои пойҳо ва лақ: Барнома барои шурӯъкунандагон (рӯзи 1)
- Таҷҳизоти кардио барои хона: баррасӣ, мусбат ва муқобил, хусусиятҳо
- 30 машқҳои статикӣ (изометрӣ) барои танзими бадан
Йога ва дароз кардани қафо ва камар