Top 50 машқҳои самараноки пой дар хона + нақшаи машқҳои анҷомёфта

Мундариҷа

Қоидаҳои иҷрои машқҳо барои пойҳо
Машқи кардио барои пойҳои талафоти вазнин
Машқҳо барои пойҳо бо гантел
Машқҳои пойҳо истода
Машқҳо барои пойҳои фарш
Нақшаи машқҳои пои по барои шурӯъкунандагон ва пешрафта
5 видео бо машқҳо барои пойҳо дар хона

Мехоҳед вазни худро дар ронҳоятон кам кунед, суринҳоро мустаҳкам кунед ва аз селулит халос шавед, оё ин ба нақша гирифта нашудааст, ки ба толори варзишӣ ва ё машқҳои гурӯҳӣ равад? Мо ба шумо пешниҳод мекунем интихоби аълои машқҳои самарабахши пойҳо дар хона, ки ин ба шумо барои сӯхтан фарбеҳ ва фаромӯш кардани минтақаҳои мушкилот кӯмак мекунад.

Барои омӯзиш ба шумо таҷҳизоти ҳадди аққал ва каме вақти холӣ лозим аст, ки аксари машқҳо барои ҳар як сатҳи омӯзиш мувофиқ бошанд. Машқҳои пешниҳодшуда ба шумо кӯмак мекунанд, ки мушакҳои пойҳо ва буғумҳоро мустаҳкам кунед. Дар мақола инчунин нақшаи тахминии машқҳо пешниҳод шудааст, ки метавонанд ба имкониятҳои онҳо мутобиқ карда шаванд.

Қоидаҳои иҷрои машқҳо барои пойҳо

Агар Шумо хоҳед то ки дар пойҳо вазни худро гум кунад, пас маҷмӯи машқҳо дар хона бояд инҳоро дар бар гиранд: машқҳои кардиологӣ барои сӯзонидани чарбҳо, бо гантелҳо машқ кардан барои тоб додани машқҳои бадан бидуни вазн барои мушакҳои дароз. Агар Шумо хоҳед барои зиёд кардани мушакҳо, танҳо иҷро кардан кифоя аст машқҳои қавӣ бо гантел бо вазнҳои вазнин.
Маҷмӯи машқҳоро барои пойҳо ҳафтае 2 маротиба дар тӯли 30-60 дақиқа иҷро кунед. Барои талафоти вазнин дар пойҳо ҳатман машқҳои кардио ва машқҳоро барои тобиши мушакҳо омезиш диҳед. Агар шумо вазни зиёдатӣ надошта бошед ва танҳо ронҳо ва лоғаронро сахт кардан лозим ояд, пас кардио лозим нест.
Шумо метавонед дар пойҳоятон вазни худро гум кунед, агар онҳо ба норасоии калория мувофиқат кунанд, вақте ки бадан ғизои камтар мегирад, то барои энергия сарф кунад. Аз ин рӯ, бе парҳезӣ наметавонед, агар шумо хоҳед, ки ба натиҷаҳои дилхоҳ ноил шавед. Ҳамчунин дидани мақолае дар бораи ғизо заиф аст.
Агар шумо бо буғумҳо ва рагҳои варикоз мушкилот дошта бошед, аз ҷаҳидан, шуш ва карахтӣ парҳез кунед. Агар ягон машқ ба шумо нороҳатӣ орад, беҳтараш онҳоро аз машқ дур кунед.
Агар шумо гантел надошта бошед, шумо метавонед бе онҳо тамрин кунед ё ба ҷои шишаҳои пластикии бо об ё қум пуршуда гантелро истифода баред. Аммо барои машқи бароҳат, албатта, беҳтар аст, ки гантел харед.
Воситаҳои бештар самараноки иловагӣ барои мушакҳои пойҳо ва буғумҳо фитнеси банди фитнес мебошад. Барои мураккаб кардани машқҳо инчунин метавонед вазнҳои тағоям ё банди эластикиро истифода баред.
Ҳангоми иҷрои гулӯла ва шуш, зонуҳоро аз болои ҷӯробҳо нигоҳ доред, сутунмӯҳрааш рост буд, пушти поён хам намешавад ва камоншакл нест.
Пеш аз иҷрои машқҳои пои машқҳои кӯтоҳмуддати 5-дақиқаӣ ва пас аз тамрин - дароз кардани мушакҳо иҷро карда мешаванд.
Дар хотир доред, ки бадан дар маҷмӯъ вазнро аз даст медиҳад, на дар минтақаҳои алоҳидаи мушкилот. Аммо шумо метавонед ба организм барои сӯзонидани чарб дар минтақаи дилхоҳ такони иловагӣ бахшед, агар шумо фосилаи машқи кардио анҷом диҳед ва сипас як қатор машқҳоро барои минтақаи мавриди ҳадаф иҷро кунед.
Барои мураккаб кардани машқҳо барои пойҳо, истифода баред принсипи пурпечутоби машқҳо. Он барои шушҳо, лағжишҳо ва босуръат ва болоравии пойҳо мувофиқ аст:

Ҳамчунин нигаред:

Top 20 пойафзоли беҳтарини занона барои фитнес
Беҳтарин 20 пойафзоли занона

Машқҳои гантел

Вазни гантелҳо бештар аз натиҷаи машқҳои шумо вобаста аст. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, бе гантел тамрин кардан мумкин аст, балки барои афзоиш ва гантелҳои тонуси мушакҳо комилан зарур аст. Мушакҳои пойҳо ва буғҳо вазни зиёдеро талаб мекунанд. Барои шурӯъкунандагон, шумо метавонед гантбели ҷамъшавандаро 10 кг харед ва сарбориро тағйир диҳед.

Агар шумо хоҳед, ки миқдори пойҳоро коҳиш диҳед, чарбҳо ва мушакҳои тонусро ба оҳанги сабук сӯзонед, пас дар машқҳои худ машқҳои кардио ва машқҳои қавӣ бо вазни сабук (3-8 кг) -ро якҷоя кунед.
Агар шумо хоҳед, ки мушакҳоро на танҳо кашед, боло бардоред ва зиёд кунед, шумо танҳо машқҳои қувватро бо гантел ва бо вазни зиёдтар (10+ кг) иҷро мекунед.
Агар шумо баръакс бошед, мехоҳед вазни худро гум кунед ва шумо чунин намуди шакл доред, ки ҳама гуна машқҳои мушакҳо ба ранг оянд ва андозаи худро афзоиш диҳанд, диққататонро ба машқҳои қалбӣ ва машқҳои toning бидуни вазн диҳед.

Чӣ тавр интихоби DUMBBELLS: маслиҳатҳо ва нархҳо

Машқи кардио барои пойҳои талафоти вазнин

Машқҳои кардио барои пойҳо ба шумо бештар сӯзонидани калорияҳо, афзоиши гардиши хун дар ҷойҳои мушкилот ва халос шудан аз чарбҳои рон кӯмак мекунад. Дар давоми тақрибан 15-20 дақиқа дар маҷмӯъ 45 дақиқа машқҳои кардио гузаред. Машқҳои маъруфи кардио барои пой дар хона тавассути баланд шудани сатҳи душворӣ ташкил карда мешаванд.

Барои gifs ба мақола ташаккур ба каналҳои youtube: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Кристина Карлайл.

1. Ба пеш ва қафо лагад занед

2. Ҷаҳишҳои паҳлӯӣ

3. Шуши плитометрии паҳлӯӣ

4. Ба сукути васеъ ҷаҳед

5. Ҷаҳиш дар тасма бо баланд бардоштани пойҳо

6. Ҷойивазкунӣ бо ҷаҳидан

7. Сумо бо ҷаҳидан нишаст

8. Ҷаҳиш ба 180 дараҷа

9. Ҷаҳиш аз шуш

10. Ситораи ҷаҳиш

Ҳамчунин нигаред:

Ҷаҳишҳои дасту пойҳо: парвариши машқҳо + 10 вариант
Ҷаҳиш аз squat бо: хусусиятҳо ва техника

Машқҳо барои пойҳо бо гантел

Машқҳои пой бо гантел ба шумо мусоидат мекунанд, ки мушакҳоятонро мустаҳкам кунанд, глутҳоро мустаҳкам кунанд ва аз ақибмонӣ дар қисми поёнии бадан халос шаванд. Барои машқҳо ба шумо гантелҳо, интихоби вазн барои мувофиқат ба хусусиятҳои шумо лозим мешаванд. Гантелҳоро бо шишаҳои об иваз кардан мумкин аст.

Шурӯъкунандагон метавонанд гантелҳоро истифода баранд 2-3 кг, ботаҷрибаи бештар бо 5+ кг. Ҳар як машқ барои пойҳо, 15-20 такрор (барои тонуси мушакҳои сабук) ё 10-15 такрор дар ҳар як пой бо вазнҳои вазнин (барои афзоиши мушакҳо 10+ кг) иҷро кунед.

1. Бо гантел нишастан

2. Бо ҷӯробҳои кӯҳнавардӣ нишастан

3. Беморон

4. Лунҷ дар ҷои худ

5. Шуши паҳлӯӣ

6. Шушҳои пеш

7. Ба қафо нишаста паси ҳамла баред

8. Лангҳо ба пеш

9. Сумо бо гантел нишастан

10. Лунги булғорӣ бо гантел

10. Пой бо гантел мебардорад

Машқҳои пойҳо истода

Ин машқҳои пойҳо дар хона ба шумо барои дароз кардани мушакҳо ва кор дар самтҳои мушкилоти поёни бадан кӯмак мерасонанд. Барои дарсҳо ба шумо таҷҳизоти иловагӣ, курсии баланд ва дигар мебели мавҷуда ниёз надоранд.

Агар шумо хоҳед, ки ин машқҳоро барои пойҳо душвортар кунед, шумо метавонед гантел ё вазнҳои тағоямро истифода баред. Ҳар як машқро барои 15-20 такрор иҷро намоед, инчунин таҷассумгари импулсро амалӣ кунед.

Ҳамлаҳо: чаро ба мо имконоти + 20 лозим аст

1. Шушҳои диагоналӣ

2. Шуши булғорӣ

3. Шуш дар давра

4. Мурдагон дар як пой

5. Бардоштани пой ба тараф

6. Пойро ба пеш бардоред

7. Пойҳои рабудан ба қафо

8. Бардоред дар кафедра + рабудан пой ба тарафи

9. Мишинишҳо дар ангуштҳо (пойҳо якҷоя)

10. Бо пои баландшуда нишастан

11. Хеста шудан аз курсӣ

12. Нақши плита-скватҳо дар ангуштҳо

13. Бардориши алтернативӣ дар ҷӯробҳо

14. Гарланд

15. Гузаштан ба пеш

Машқҳо барои пойҳои фарш

Машқҳои пойҳо дар фарш на танҳо барои халос шудан аз минтақаҳои мушкилот хеле муассиранд, балки барои онҳое, ки бо буғумҳо ва рагҳои варикоз мушкилот доранд, бехатар мебошанд. Чунин машқҳо бештаранд мулоим ва ҳатто барои шурӯъкунандагон мувофиқ аст.

15-25 маротиба такрор кунед, то ки вазнҳоро барои пойҳо ва машқҳои лаппиш истифода баред, то сарбориро афзоиш диҳанд.

1. Пойафзолро ба паҳлӯ ба зонуи ман бардоред

2. Бардоштани пой дар тахтаи паҳлӯӣ

3. Бардорандаи пой дар паҳлӯи шумо

4. Гирифтани хуч, ки ба паҳлӯ хобидааст

5. Пойҳоро ба ронҳои ботинӣ бардоред

6. Пойҳоро ба фарш параллел бардоред

7. Шелл

8. Пойҳои рабудан ба тарафе, ки дар қафо хобидаанд

9. Бардоштани пойи паҳлӯ ба чор тараф

10. Баланд бардоштани пойҳо дар пул

11. Баланд бардоштани пойҳо ҳангоми хобидан

12. Лифтҳои пояш дар пул

10. Пойи максималӣ

11. Бардоштани пой аз чор тараф

12. Ҳаракати даврӣ дар қафо

13. Кайчи

Агар шумо махсусан нигарон бошед майдони пойафзол ё ронҳои дарунӣ, пас ба ин мақолаҳо назар кунед:

30 машқҳои беҳтарин барои ронҳои дарунӣ
30 машқҳои беҳтарин барои ронҳои берунӣ

Нақшаи машқҳои пои по барои шурӯъкунандагон ва пешрафта

Мо ба шумо якчанд маҷмӯи машқҳои тайёрро барои пойҳо дар хона пешниҳод менамоем, ки шумо метавонед онҳоро барои омӯзиш ё мутобиқ кардани имкониятҳои онҳо истифода баред. Омӯзиш дар бар мегирад Даврҳои 4: машқҳои кардио, машқҳо барои пойҳо бо гантел, машқҳои пойҳо бидуни вазн, машқҳои пой дар фарш.

Байни давраҳо ва давраҳо 30-60 сонияи истироҳат. Қисми боқимондаи байни машқҳо ба назар гирифта нашудааст (танҳо дар даври кардио), аммо шумо метавонед дархостҳоро барои 10-15 сония боздоред.

Нақшаи машқ барои шурӯъкунандагон: варианти 1

Мубориза 1 (3 фарзанд): Ҷаҳиш ба сукути васеъ, ба тахта бо баланд бардоштани пойҳо, лагадкӯб ба пеш, қафо, дами паҳлӯи плитометрӣ (ҳар як машқ дар тӯли 30 сония дар байни машқҳо ва 30 сонияи истироҳат иҷро карда мешавад).
Мубориза 2 (2 давр): Squats бо гантел, Lunges ба пеш, deadlift, lunge Side (ҳар як машқ 10-15 такрорро иҷро мекард).
Мубориза 3 (2 давр): Мелҳишҳо дар ангуштҳо (пойҳо якҷоя), лунги булғорӣ, поя Бардоред ба паҳлӯ, лаппиши плитаҳо дар ангуштҳо (ҳар як машқ барои 10-20 такрор иҷро карда мешавад).
Мубориза 4 (1 пой): пояшро ба паҳлӯи зонуҳояш бардоред ва ронҳоро Shell паҳлӯ ба паҳлӯ кашед, пояш дар купрук мебардорад, ҳаракати даврӣ дар қафо (ҳар як машқ 10-15 такрорро иҷро мекард).

Нақшаи машқ барои шурӯъкунандагон: варианти 2

Мубориза 1 (3 фарзанд): Ҷаҳишҳои паҳлӯӣ, ҷаҳидан бо squat бо ҷаҳидан дар тасма бо баланд кардани пойҳо, ҷавфи паҳлуии плиметрӣ (ҳар як машқ дар тӯли 30 сония дар байни машқҳо ва 30 сонияи истироҳат иҷро карда мешавад).
Мубориза 2 (даври 2): Сумо бо гантел нишаста, Лунҷ дар ҷои худ, Лифтҳоро бо гантел паси Лангес бардоред (ҳар як машқ 10-15 такрорро иҷро мекард).
Мубориза 3 (даври 2): лифтҳо дар як поя, аз курсӣ бархостан, Пойҳоро ба пеш бардоштан, Ғайр аз ин дар ҷӯробҳо бардоштан (ҳар як машқ барои 10-20 такрор иҷро карда мешавад).
Мубориза 4 (1 пой): пой Пойи паҳлӯро бардоред Пойи паҳлӯ ба даст ва зонуҳо боло кунед, пойҳояшро ба купрук бардоред, Пои кайчи (ҳар як машқ 10-15 такрорро иҷро мекард).

Нақшаи машқ барои пешрафта: варианти 1

Мубориза 1 (3 фарзанд): Ҷаҳиш аз 180 дараҷа, ҷаҳидан аз паҳлӯ, Ҷаҳиш аз squat бо шушҳои ҷаҳидан (ҳар як машқ 40 сония байни машқҳо ва 20 сонияи истироҳат иҷро карда мешавад)
Мубориза 2 (2 фарзанд): Ҷойивазкунӣ бо харҳо, Лунгес ба пеш, лифт, Лунге баргашта дар нишасти паст (ҳар як машқ барои 15-20 такрор иҷро карда мешавад).
Мубориза 3 (даври 2): Шушҳои диагоналӣ, Пойҳои рабудан ба қафо, Лунгҳои пешрафта ба пеш, Ҷойгиршавӣ бо пои боло (ҳар як машқ 15-25 такрорро иҷро мекард).
Мубориза 4 (1 пой): пой бардоред барои ронҳои дарунӣ, пойҳои рабудан ба паҳлӯ хобида, пойҳояшро ҳангоми хобидан дар пои шикам боло бардоред, ҳаракатҳои даврӣ дар қафо (ҳар як машқ 20-25 такрорро иҷро мекард).

Нақшаи машқ барои пешрафта: варианти 2

Мубориза 1 (3 фарзанд): Сумо-скват бо ҷаҳидан Лағжиш ба пеш, қафо, Ҷаҳиш ба пусти васеъ, ситораи ҷаҳиш (ҳар як машқ дар тӯли 40 сония дар байни машқҳо ва 20 сонияи истироҳат иҷро карда мешавад).
Мубориза 2 (2 давр): Ҷойивазкунон бо вазнҳои озод, Лунгҳои қафо, Сумо-скватҳо бо гантел, пой Пойҳо бо гантел (ҳар як машқ барои 15-20 такрор иҷро карда мешавад).
Мубориза 3 (даври 2): Ҳамлаҳо дар давра, Гарланд, Ба курсӣ баромадан + пойҳои паҳншаванда ба паҳлӯ, Нақши пли-скватҳо дар ангуштҳо (ҳар як машқ 15-25 такрорро иҷро мекард).
Мубориза 4 (1 пой): пой бардоред дар тахтаи паҳлӯ, пой бардоред ба параллел баробари фарш, пои босуръат, қайчӣ, баланд кардани пойҳо ҳангоми хобидан (ҳар як машқ 20-25 такрорро иҷро мекард).

5 видео бо машқҳо барои пойҳо дар хона

Агар шумо дӯст доштани дар машқҳои видеоии омода, мо ба шумо якчанд машқҳои маъмул барои пойҳои мураббиёни машҳурро пешниҳод менамоем.

Ҳамчунин нигаред:

Top 15 машқҳои қувваозмоӣ бо гантел барои пойҳо ва суринҳо аз FitnessBlender
Видеои беҳтарини 18 аз Никол Стин: барои ронҳо ва ронҳо ва барои кам кардани вазн
Беҳтарин 20 видео барои ронҳо ва ронҳо бидуни шуш, зулм ва ҷаҳидан