TRX мураббии махсуси таваққуф барои омӯзиши функсионалӣ мебошад. Дар даҳсолаи охир машқҳо бо ҳалқаҳои TRX дар тамоми ҷаҳон маъруфият пайдо карданд. Дарсҳо бо мураббиёни боздошта дар ҳуҷраҳои фитнес ва дар хона машқ кардан.
Мо ба шумо интихоби беназири 60 машқҳои TRX-ро барои шикам ва пушт, дастҳо ва китфҳо, ронҳо ва ронҳо пешниҳод менамоем.
60 машқҳои беҳтарин бо TRX
Дар асл, TRX номи як тренер оид ба боздоштани мушаххас аст (ба монанди кроссовкҳои Adidas). Аммо ҳоло TRX ба як номи хонагӣ табдил ёфтааст, ки ин номи умумиро барои ҳамаи машқҳо бо ҳалқаҳои боздошта дар назар дорад. Машқҳо бо TRX на танҳо барои диверсификатсияи фитнесатон, балки инчунин кӯмак хоҳанд кард баланд бардоштани қувват ва истодагарӣ, рушди омӯзиши функсионалӣ барои беҳтар кардани сифати бадан.
TRX: ҳама маълумоти муфид
Афзалиятҳои омӯзиш бо TRX:
- Шумо метавонед бо TRX дар толори варзишӣ ва дар хона кор кунед (таҷҳизот хеле фишурда ва қулай аст). Ва ҳатто дар кӯча кор кунед.
- Синфҳои TRX барои ҳама дараҷаҳои малака мувофиқанд: барои шурӯъкунандагон машқҳои оддӣ ҳастанд ва барои пешрафта душвортар.
- Машқҳо бо TRX барои таҳкими корсетаи мушакӣ ва бидуни таъсири зараровар ба сутунмӯҳра самаранок мебошанд.
- Ҳангоми машқҳо бо TRX шумо метавонед бори худро бо тағир додани кунҷ ва доираи ҳаракат ба осонӣ танзим кунед.
- Машқ бо TRX ҳамзамон тамоми баданро дар маҷмӯъ фаъол мекунад: шумо на танҳо аз болои минтақаи мақсаднок кор хоҳед кард, балки инчунин гурӯҳҳои мушакҳои иловагиро барои нигоҳ доштани тавозун дохил хоҳед кард.
Интихоби пешниҳодшудаи машқҳо бо TRX ба шумо кӯмак мекунад, ки худро ба барномаи таълимӣ омода созед. Агар шумо намедонед, ки аз куҷо оғоз кунед, пас дар қисми дуюми мақола шумо 3 нақшаи дарсҳои тайёрро бо TRX пайдо мекунед: барои сатҳҳои ибтидоӣ, мобайнӣ ва пешрафта.
Тасвирҳои аниматсионӣ раванди бозии машқҳоро метезонанд. Дар хотир доред, ки машқҳо бо TRX шумо бояд бодиққат ва бо назорати пурра иҷро кунед. Машқҳоро на бо суръат, балки бо сифат иҷро кунед. Ҳангоми дарс кӯшиш кунед, ки меъдаро сахт нигоҳ доред, пушт рост, китфҳо ба поён, пуштҳо шиддатнок бошанд.
Машқҳо бо TRX барои болоии бадан
1. Хам кардани дастҳо дар болои бицепс (Bicep Curl)
2. Рост кардани дастҳо ба трицепс (тамдиди Tricep)
3. Пушкҳои TRX (Push up)
4. Пушпусҳо барои трицепс (Трисеп-пресс)
Агар кунҷ ва ҳолати дастҳоро каме тағир диҳед, сарборӣ тағир хоҳад ёфт.
5. Push-UPS-тортанак (Pushup Mountain Climber)
6. Табдил бо кашидан (TRX Twist)
7. Кашидан (TRX Row)
8. Боло кашидан (қатори баланд)
9. Парвариши даст ба даст (Парвози баръакс)
10. Ба мавқеи ҷадвал партофтан (Ҷадвали сатр)
11. Пуштибонии баръакс (Dips)
12. TRX-пуловер (Пулвер)
13. кашидан (кашидан)
14. Tilts бо TRX (Субҳи хуб)
15. Ба пеш боз кардан (Печондан)
Машқҳо бо TRX барои пӯст (меъда, қафо)
1. Plank plank Plank (асосӣ)
2. Plank up-down Plank (Ба боло ва поён)
3. Паст кардани оринҷҳо (Ripper)
4. Кӯҳнаварди кӯҳӣ бо гардиш (кӯҳнавард Crisscross)
5. Зонуҳо (дари зону)
6. Дӯкони бардошта (Пайк)
Ё дар ин ҷо чунин вариант:
7. Тахтаи статикӣ дар оринҷ (Тахтаи дастон)
8. Тахта Арра Дидам (арра)
9. Кӯҳнавард дар тахтаи оринҷ (Кӯҳнаварди дастаки дастӣ)
10. Тахтаи паҳлӯӣ (Тахтаи паҳлӯӣ)
11. Тахтаи паҳлӯ ба оринҷ (Тахтаи паҳлӯ ба паҳлӯ)
12. гардиши бадан дар тахтаи паҳлӯӣ (Reach Plank Reach)
13. Афзоиши қуллаҳо дар тахтаи паҳлӯӣ (Side Plank Thrust)
14. Тахта ба паҳлӯи паҳлӯ (Crunch Plank Crunch)
15. Печиши пой (пойи пой)
16. велосипед (велосипед)
17. Ҷасадро рост мекунад (Твисти русӣ)
Машқҳо барои ронҳо ва ронҳо
1. Ҷойгир шудан
2. Ҷойивазкунӣ бо ҷаҳидан (Plyo Squat)
3. Сукут кардани пистолет (пинҳон кардани пистолет)
4. Лунҷ бо пои овезон (Лунҷи боздошта)
5. Шуш (Шушҳои алтернативӣ)
6. Пушти плитометрӣ (лунҷи Plyo)
7. Ҷаҳиш ба мисли қурбоққа (TRX Forg)
8. Лунҷи диагоналӣ (Лунҷи салқини шинокунанда)
9. Ҷаҳишҳои васеъ ба паҳлӯ (Ҷаҳиши васеъ)
10. Лунҷ бо тавозун (Шишаи шинокунанда)
11. Лунҷи плеометрӣ бо тавозун (Ҷаҳиши шинокунанда)
12. Спринтер (Оғоз Sprinter)
13. Шушҳо ба тараф (Лунҷи тараф)
14. Лунҷ бо пои овезон (Лангҳои боздошта)
15. Лифти мурдагон (Deadlift)
16. пули TRX (пул)
17. Баландшавии қулайҳо (Hip Raise)
18. Лифти пой дар тахтаи паҳлӯӣ (Аддукторҳо)
19. Баланд бардоштани пойҳо дар қафо (Адукторҳои боздошта)
20. Баланд бардоштани пойҳо дар тасма (Рабояндагони боздошташуда баръакс)
Машқҳо барои болоии ва поёнии бадан
1. Баъзе Бурпҳо (Burpee)
2. Ҷойивазкунӣ бо ламс (Ламс кунед ва расед)
3. Альпинист (кӯҳнавард)
4. Давидан ба таври уфуқӣ (Ҳамстринг даванда)
5. Тахтаи баръакси пои ягона (Баланд бардоштани пои тахтаи поя)
6. Push-UPS + зонуҳои кашидашуда (Push up + Knee Tuck)
7. Push-UPS + лоғарро бардоштан (Push up + Peak)
8. Тахтаи роҳгардӣ (Walk the Plank)
Ташаккур барои gifs каналҳои youtube: Кӯтоҳ кӯтоҳ бо Марша, Bcntraining, Беҳтарин Bootcamp Max, Alex Porter, Tony Cress.
Тасма: чӣ гуна бояд + 45 вариантҳоро иҷро кард
Нақшаи омодасозии омодагӣ, TRX
Агар шумо хоҳед, ки мустақилона бо TRX ҳамроҳ шавед ва намедонед, ки аз куҷо оғоз кунед, нақшаи омодашудаи машқҳоро пешниҳод кунед барои сатҳи ибтидоӣ, миёна ва олӣ. Машқҳо дар якчанд давра аз рӯи принсипи даврӣ бо танаффусҳои хурд байни машқҳо гузаронида мешаванд. Чунин синфҳои принсипии фосилавӣ ба шумо барои сӯзонидани чарбҳо, тақвияти мушакҳо ва баданатон мусоидат мекунанд.
Top 10 машқҳои TRX дар YouTube
Шумо метавонед машқҳои нақшаро бо ихтиёри худ бо TRX танзим кунед, ба истиснои он машқҳое, ки барои шумо номувофиқ ба назар мерасанд. Шумо инчунин метавонед вақти умумии иҷрои машқ, шумораи даврҳо, давомнокии машқҳо ва танаффусҳоро тағир диҳед. Оё вақти бароҳат доред, аммо дар хотир доред, ки бадан бори вазнинро эҳсос мекунад ва пас аз тамрин шумо бояд каме хастагӣ ҳис кунед.
Агар машқҳо аз паҳлӯҳои гуногун иҷро шаванд, дар даври аввал, машқро аз тарафи рост, дар даври дуюм - ба чап иҷро кунед. Агар шумо фикр кунед, ки баъзе машқҳо ба шумо дар буғумҳо нороҳатӣ меорад (масалан, зонуҳо, дастҳо, оринҷҳо), онро аз барномаҳои таълимии TRX хориҷ кунед ё бо нусхаи сабуки татбиқ иваз кунед.
Бо машқҳои TRX барои шурӯъкунандагон нақша гиред
Даври аввал:
- Пойро пойро (пойро пойро)
- Тахтаи статикӣ дар оринҷҳо (тахтаи дастӣ)
- Ҷойгир шудан
- Ҷасадро рост мекунад (Твисти русӣ)
- Афзоиши қуллаҳо дар тахтаи паҳлӯӣ (Тақвими паҳлӯ)
Даври дуюм:
- Дави уфуқӣ (Давандаи Hamstring)
- Парвариши даст ба даст (Парвози баръакс)
- Пули TRX (пул)
- Тахтаи паҳлӯӣ (Тахтаи паҳлӯӣ)
- Лунҷ бо пои овезон (Лунҷи боздошта)
Чӣ гуна ин машқро бо TRX барои шурӯъкунандагон иҷро кардан мумкин аст?
- Ҳар як машқ дар тӯли 30 сония иҷро мешавад, 15 сонияро мешиканад
- Ҳар даврро барои 2 давр иҷро кунед
- Истироҳат дар байни давраҳо 1 дақ
- Давомнокии умумии як давр 3.5 дақиқа
- Давомнокии умумии машқ: ~ 17 дақиқа
Нақша бо машқҳои TRX барои сатҳи миёна
Даври аввал:
- Лунҷи плеометрӣ бо тавозун (Ҷаҳиши шинокунанда)
- Хам кардани дастҳо дар болои бицепс (Bicep Curl)
- Альпинист (Кӯҳнаварди кӯҳӣ)
- Баланд бардоштани пойҳо дар қафо (Адукторҳои боздошта)
- Тахта Арра (С)
Даври дуюм:
- Ҷойивазкунӣ бо ҷаҳидан (Plyo Squat)
- Plank up-down Plank (боло ва поён)
- Рост кардани дастҳо ба трицепс (тамдиди Tricep)
- Велосипед (велосипед)
- Пойгоҳи такрори пои ягона (Баланд бардоштани пои тахта)
Даври сеюм:
- Тақвим ба таври диагоналӣ (Лунҷи салиби шиновар)
- Гардиши бадан дар тахтаи паҳлӯӣ (Reach Plank Reach)
- Кашидан (TRX Row)
- Squats бо ламс (Touch and Reach)
- Зонуҳо (Так зону)
Чӣ гуна ин машқро бо TRX барои сатҳи миёна иҷро кардан мумкин аст?
- Ҳар як машқ дар тӯли 30 сония иҷро мешавад, 15 сонияро мешиканад
- Ҳар даврро барои 2 давр иҷро кунед
- Истироҳат дар байни давраҳо 1 дақ
- Давомнокии умумии як давр ~ 3.5 дақиқа
- Давомнокии умумии таълим: ~ 26 дақ
Машқҳоро бо TRX ба пешрафт ба нақша гиред
Даври аввал:
- Push-UPS + зонуҳои кашидашуда (Push up + Tuck knuck)
- Шушҳои плитометрӣ (лунҷи Plyo)
- Кӯҳнавард дар тахтаи оринҷ (Кӯҳнаварди дастаки дастӣ)
- Лунҷ бо пои овезон (Лангҳои боздошта)
- Тахта ба паҳлӯи паҳлӯ (Crunch Plank Crunch)
- Баланд бардоштан (Пайк)
- Тахтаи гаштугузор (Планро сайр кунед)
Даври дуюм:
- Ҷаҳиш ба мисли қурбоққа (TRX Forg)
- Pushups барои triceps (Tricep press)
- Баланд бардоштани пойҳо дар тасма (Рабояндагони боздошташуда баръакс)
- Паст кардани оринҷҳо (Ripper)
- Спринтер (Оғоз Спринтер)
- Кашидан (Кашидан)
- Ҷойгир кардани таппонча (пинҳон кардани пистолет)
Даври сеюм:
- Баъзе Бурпҳо (Бурпи)
- TRX-пуловер (Пулвер)
- Бардоштани пой дар тахтаи паҳлӯӣ (Аддукторҳо)
- Push-UPS + лоғарро бардоштан (Push up + Peak)
- Ҷаҳишҳои васеъ ба паҳлӯ (Ҷаҳиши васеъ)
- Кӯҳнаварди кӯҳӣ бо гардиш (кӯҳнавард Crisscross)
- Пуштибонии баръакс (Dips)
Чӣ гуна ин машқро бо TRX барои пешрафт иҷро кардан мумкин аст?
- Ҳар як машқ дар тӯли 45 сония иҷро мешавад, 15 сонияро мешиканад
- Ҳар даврро барои 2 давр иҷро кунед
- Истироҳат дар байни давраҳо 1 дақ
- Давомнокии умумии як давр ~ 7 дақиқа
- Давомнокии умумии машқ: ~ 45 дақиқа
TRX - таҷҳизоти варзишии мувофиқ, паймон ва хеле муфид, ки ба шарофати он шумо метавонед ҷисмро кашед ва мушакҳои дастҳо, китфҳо, пушт, шикам, буғумҳо ва пойҳоро мустаҳкам кунед. Машқҳои мунтазам бо TRX на танҳо рақамҳои шуморо беҳтар мекунанд, балки ба шумо дар ҳамоҳангсозӣ, қувват, тавозун ва устуворӣ кӯмак мерасонанд.
Ҳамчунин нигаред:
- Платформаи қадамгузорӣ: чаро зарурати + 20 машқҳо лозим аст
- Фитнес банд: ин чист, чаро + 40 машқ лозим аст
- Тренер эллиптикӣ: самаранокӣ чист
- Велосипед: самаранокӣ чист