Равғанҳои муҳим
Биёед мавзӯи ғизоро оғоз кунем, ки рӯҳияро тавассути сӯҳбат дар бораи кислотаҳои равғании муҳим, пеш аз ҳама ба ном Омега-3... Ин равғанҳои серғизо солим асосан дар моҳии равғанӣ мавҷуданд - лосос, гулмоҳӣ, скумбрия, сардина ва тунец тару тоза.
Ба гуфтаи олимон, сатҳи пасти кислотаҳои равғании омега-3 дар хун дар одамони гирифтори депрессия мушоҳида мешавад. Иловаҳои махсуси ғизоӣ барои ислоҳи он ва бо он рӯҳия кӯмак мекунанд. Омега-3ҳо қодиранд, ки номутавозунии баъзе моддаҳоро дар майна ислоҳ кунанд. Сухан дар бораи таъмини интиқоли иттилоот байни ҳуҷайраҳои асаб ва таъсиррасонии рӯҳӣ меравад. То андозае баъзе омега-3ҳоро бо антидепрессантҳо муқоиса кардан мумкин аст. Аммо, барои одамоне, ки ҳеҷ гоҳ аз депрессия азоб нагирифтаанд, омега-3 инчунин барои пешгирӣ кардани рӯҳияи бад кӯмак мекунанд. Ва ин як сабаби дигари ворид кардани моҳии серравған ба парҳези шумост, ки аллакай маъмул аст - аз сабаби қобилияти пешгирии бемориҳои дилу раг. Барои ноил шудан ба натиҷа, шумо бояд дар як рӯз аз 1 то 9,6 грамм омега-3 истеъмол кунед, ки ин хеле зиёд аст: ба ҳисоби миёна 200 грамм моҳӣ 6,5 грамм кислотаҳои равғанӣ дорад.
Оё шумо моҳиро дӯст намедоред? Пас аз манбаъҳои растанӣ кислотаҳои равғании солим гиред (ҳарчанд онҳо камтар ҷаббида мешаванд). Кӯшиш кун тухмии зағир (он метавонад ба мюсли, йогурт ё салат илова карда шавад), равгани загир, каду ва чормагз... Ниҳоят, имкони иловаҳои равғани моҳӣ вуҷуд дорад.
Сӯзишвории суст
Агар шумо хӯроки нисфирӯзиро тарк кунед ва ҳис кунед, ки меъда ба макка шурӯъ мекунад ва қуввати шумо кам мешавад, ин ҳолатро дароз накунед - вагарна кайфияти шумо зуд паст мешавад.
Барои тавозуни равонӣ муҳим аст, ки қанди хуни шумо дар сатҳи мӯътадил нигоҳ дошта шавад. Яке аз роҳҳо ин истеъмоли мунтазами хӯрок бо индекси гликемикии паст мебошад карбогидратҳои суст шикаста... Дар байни чунин махсулот нони тамоми ғалладона ва ғалладона, макарон қаҳваранг, биринҷи қаҳваранг, лӯбиё ва наск... Сафедаҳо ва равғанҳо инчунин ба суст шудани ҷабби карбогидратҳо ва ба ин васила паст кардани индекси гликемикии ғизо кӯмак мекунанд. Нах низ ҳамин тавр мекунад, аз ин рӯ меваю сабзавотро фаромӯш накунед.
Баъзан бари ширин, як пора шоколад ё танҳо чойи ширин барои рӯҳбаландӣ ва рӯҳбаландӣ кӯмак мекунад. Сирри оддӣ аст: шакар аст карбогидратҳои зудҳазмшавандаки истеҳсоли серотонинро ҳавасманд мекунад, ки барои беҳтар кардани рӯҳ масъул аст. Аммо ин таъсир зуд аз байн меравад ва шумо боз норасоии нерӯ ва эҳсоси гуруснагиро эҳсос мекунед. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки чизеро бихӯред, ки шуморо барои муддати тӯлонӣ энергия таъмин кунад. Ин метавонад кукиҳои шўлаи хушк ё крекери шўлаи бо панири мулоими камравған ё як қошуқи асал бошад.
Парҳезҳои шадид ва сахт душмани дигари рӯҳияи хуб мебошанд. Маҳдудиятҳо оид ба ғизо ва калорияҳо шуморо аз нарасидани наздикон ва аксар вақт ғизоҳои ҳаётан муҳим азоб мекашанд. Аз ин рӯ - депрессия ва танҳо рӯҳияи бад (ва ин аз ҷониби тадқиқот тасдиқ карда мешавад). Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки аз шири муқаррарӣ даст накашед ва ба хӯрокҳои камравған нагузаред. Тартиб додани нақшаи тадриҷан аз даст додани вазн дар якҷоягӣ бо фаъолияти ҷисмонӣ хеле самараноктар аст.
Норасоии витаминҳо ва минералҳо як зарбаи дигар ба рӯҳия аст, хусусан вақте ки сухан меравад витамини С, витаминхои В (пеш аз ҳама кислотаи фолий, витаминҳои B6 ва B12, ки дар гӯшт, ҷигар, тухм ва маҳсулоти ширӣ мавҷуданд), руҳ ва селен. Шумо метавонед сатҳи онҳоро бо парҳези мутавозин ё гирифтани витаминҳо ва минералҳо дар лавҳаҳо ба эътидол оваред. Гӯшти хук дорои миқдори зиёди руҳ, селен ва витаминҳои В мебошад. Чормағзҳои кешью аз руҳ ва селен бой мебошанд.
Химияи хушбахтӣ
Кайфияти ҳатто хуб аз бисёр ҷиҳатҳо танҳо химия, натиҷаи нейротрансмиттерҳо дар майна аст. Яке аз асосии онҳо - serotonin, ки сатҳи пасти он бо депрессия алоқаманд аст. Бисёре аз антидепрессантҳо махсусан барои баланд бардоштани сатҳи серотонин кор мекунанд. Аммо ба ин бо роҳи табиитар ноил шудан мумкин аст. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки триптофани аминокислотаи ғизоӣ низ аз ҷониби майна барои тавлиди серотонин истифода мешавад ва ба шахс дар назорат кардани рӯҳияи худ ва эътимоди бештар ба худ кӯмак мекунад. триптофан дар гӯшти лоғар, махсусан Туркия, шир, тухм ва лӯбиёгиҳо (лубиё ва наск) мавҷуд аст.
Алкогол як вариант нест! Дар ҳолати стресс ё афсурдагӣ, одамон аксар вақт ба нӯшокиҳои спиртӣ рӯ меоранд ва умедворанд, ки онҳоро барои бартараф кардани рӯҳияи афсурдагӣ истифода баранд. Алкогол ҳисси изтиробро рафъ мекунад ва ба таври мухтасар ҳисси сабукӣ медиҳад, аммо он инчунин зуҳуроти депрессияро ба вуҷуд меорад ва сатҳи қанди хунро вайрон мекунад. Мо шуморо ташвиқ намекунем, ки дар зиёфати шом аз шароб даст кашед ё дар як зиёфати дӯстона коктейлҳоро хӯред. Аммо агар шумо бо ёрии машрубот интизор шавед, ки тамоми мушкилотро фаромӯш кунед, эҳтимол шумо хато мекунед.
МАХСУЛОТИ ХУБ
Моҳии равғанӣ - кислотаҳои равғании омега-3
Тухми зағир - омега-3
Чормағз ва бодомҳои Бразилия – омега-3, витамини Е, селен
Ғаллаи пурра – индекси пасти гликемикӣ, витаминҳои В, селен
Оҳ – шохиси гликемикии паст, қанди хунро мӯътадил мегардонад
Лӯбҳо ва насабҳо – триптофан ва протеин
Карам ва спанак - кислотаи фолий
Киви, Тарбуз, currant сиёҳ ва ситрусӣ - целлюлоза
Гӯшти лоғар – триптофан, витаминҳои В ва сафеда