Мо барои шумо як варақаи кӯтоҳ, содда ва қулайи маводи ғизоӣ ҷамъ овардаем! Онро чоп кунед ва дар яхдон овезон кунед. "Варақаи фиреб" ба шумо нишон медиҳад, ки чӣ гуна тамоми витаминҳо ва минералҳои лозимиро аз ғизои муқаррарии гиёҳхорӣ ба даст оред!
Бисёр витаминҳо ба илми муосир маълуманд, аммо танҳо 13-тои онҳо барои саломатӣ воқеан муҳиманд. Ҳамаи онҳоро метавон аз ғизои бидуни куштор ба даст овард:
· Витамини А (бета-каротин) – барои биниш, иммунитет ва хун муҳим аст. Равған ҳалшаванда; антиоксидант мебошад. Сарчашмаҳо: Аксари сабзавотҳои норанҷӣ-зард-сурх, масалан, сабзӣ, zucchini, қаламфури сурх, каду. Инчунин сабзавоти сабзи тира ва баргҳои салат. Меваҳо (инчунин меваҳои зард ва афлесун, пеш аз ҳама): афлесун, мандарин, манго, шафтолу, харбуза, зардолу, папайя ва ғайра.
· 8 витамини В – барои саломатии пӯст, мӯй, чашм, системаи асаб муҳим аст. пешгирии бемориҳои системаи дилу рагҳо; об ҳалшаванда. Сарчашмаҳо: шир, лӯбиё, картошка, занбурўғҳо, брокколи, сабзаҳои Брюссел, морҷӯба, арахис, нахўд, авокадо, афлесун, помидор, тарбуз, лӯбиёи соя ва маҳсулоти соя, спанак, лаблабу, шалғам, сафед ва тамоми ғалладонагиҳо, нони ғалладонагӣ, тамоми ғалладонагӣ барои наҳорӣ ва нон, ғизо («пиво») хамиртуруш, гандум. Витамини В12 – кобаламин – дар таркиби ғизоҳои растанӣ дар шакле, ки барои бадан дастрас аст, мавҷуд нест ва онро бояд ҳамчун иловаи иловагӣ истеъмол кард (танҳо ё бо шири соя, ғалладонагиҳои субҳона ва ғ. – ин мушкил нест!).
· Витамини C (кислотаи аскорбин) – яке аз витаминҳои “машҳур” дар ҷаҳон. Об ҳалшаванда. Ба бадан барои тавлиди коллаген кӯмак мекунад, аз ин рӯ барои муолиҷаи захмҳо ва ҳолати пӯст ва бофтаҳои бадан дар маҷмӯъ ниҳоят муҳим аст. Антиоксидант. Сарчашмаҳо: меваҳои тару тоза ё афшураҳои навҷамъоварда: грейпфрут, ананас, афлесун, инчунин қаламфури сурх ва сабзи булғорӣ, карамти сиёҳ, кулбуз, помидор ва хамираи помидор, спанаки хом, картошкаи куртка ва ғайра.
· витамини D – барои саломатии устухон, барои нигоҳ доштани иммунитет, паст кардани илтиҳоб муҳим аст; аз бемории Альцгеймер муҳофизат мекунад. Равған ҳалшаванда. Сарчашмаҳо: шир, ғалладона, ултрабунафш (таъсири офтоб дар либоси кушод).
· витамини К – барои хун ва рагҳои хун муҳим аст, ба ҷабби калсий мусоидат мекунад. Равған ҳалшаванда. Сарчашмаҳо: Равған, шири пурра, спанак, карам, гулкарам, брокколи, сабзаҳои Брюссел, nettles, гандум, каду, авокадо, меваи киви, банан, равғани зайтун, соя ва соя, аз ҷумла. махсусан - панири лубиёи японӣ "" ва ғайра.
· Витамини Е (токоферол) – барои системаи масуният ва асаб, барои чашмҳо муҳим аст, аз бемориҳои дилу раг ва саратон муҳофизат мекунад, барои ҳолати хуби пӯст ва мӯй муҳим аст. Антиоксидант. Сарчашмаҳо: Асосан лӯбиёҳо, чормағзҳо, тухмиҳо.
Илова ба 13 витамини муҳимтарин, ки ҳоло ҳама чиз равшан аст, унсурҳои зерини ғайриорганикӣ барои саломатӣ хеле заруранд:
· сахтафзор: дар интиқоли оксиген ба бофтаҳои бадан, дар равандҳои оксидшавӣ иштирок мекунад, барои нигоҳ доштани шакли хуб ва саломатии мӯй муҳим аст. Сарчашмаҳо, аз ҷумла: лаблабу, қоқ, спанак, мавиз.
· калий – мувозинати солими обро нигоҳ медорад, дар интиқоли импулсҳои асаб, дар кори дурусти мушакҳо иштирок мекунад; ба мувозинати кислотаю асос, кори дил ва гайра таъсир мерасонад.Сарчашмахо: бананхои тару тоза ва мевахои ситруси, картошкаи пухта, орди овёс ва гречиха, гандум ва гайра.
· Sodium - дар бисёр равандҳои муҳими бадан иштирок мекунад, аз ҷумла. интиқоли об ва глюкоза. Сарчашмаҳо: намак, нон, панир, ҳама сабзавот.
· Магнисиум: дар синтези энергия ва мубодилаи сафедаҳо дар бадан иштирок мекунад. Сарчашмаҳо: шири гов, гречиха, арзан, нахӯд, лӯбиё, тарбуз, исфаноҷ, ҳама гуна нон, чормағз ва ҳалвои тахинӣ.
· Calcium: барои солим устухон ва дандон зарур аст. Сарчашмаҳо: панир, косибӣ (максималии мундариҷа!), сметана, панир, сипас дигар шир ва маҳсулоти ширӣ, бодом, спанак, кунҷит.
· Фосфор: барои устухонҳо ва дандонҳо, барои ҷараёни баъзе равандҳои ҳаётан муҳим дар ҳуҷайраҳои бадан муҳим аст. Сарчашмаҳо: хамиртуруши пиво, шир ва маҳсулоти ширӣ.
· Рӯҳ: барои ташаккули хун, муолиҷаи захмҳо, нигоҳ доштани иштиҳои солим, инчунин барои саломатии мардон муҳим аст. Сарчашмаҳо: тухми гандум, тухми каду (каду), кабуд, овёс, нахӯди сабз, какао, ҷуворимакка, чормағз ва ғ.
· мис – барои хун муҳим, азхудкунии витамини С. Сарчашмаҳо: бодиринги тару тоза, чормағз, какао, гулоб ва ғ.
· Селен – антиоксидант, системаи дилу рагҳоро муҳофизат мекунад ва афзоиши равандҳои илтиҳобиро пешгирӣ мекунад. Сарчашмаҳо: тухми гандум, чормағз, овёс, гречиха, сирпиёз, хамиртуруши пиво ва хамиртуруши нонпазӣ.
Албатта, бисёр витаминҳо ва минералҳои дигар мавҷуданд, ки барои саломатӣ муҳиманд. Дар як вақт, илм - ва бо он саноати иловагӣ ва суперфудҳо! – аввал яке, баъд дигарашро (чунон ки дар мавриди витамини Е буд) «гирифтанд», аҳамияти ин моддаро таъкид мекунад. Аммо бояд дар хотир дошт, ки аввалан, ҳама чиз - ва ҳатто витаминҳо бо минералҳо - ба қадри кофӣ хуб аст ва дуюм, беҳтарин манбаи маводи ғизоӣ на маводи кимиёвӣ, ҳатто дорои сифати баландтарин, планшет - балки тару тоза, органикӣ, парваришшуда мебошад. мева ва сабзавот дар офтоб, яъне танҳо дар худ як парҳези гиёҳхорӣ пурра ва гуногун!