Мундариҷа
Вақти сӯхтан
"Сӯзонидани чарбҳо" - маънои онро дорад, ки дар раванди омӯзиши чарбҳо "месӯзад". Он месӯзад, аммо бо овози баланд гуфта мешавад. Агар мо ба ҳаракат фаъолона сар кунем, пас дар 5-7 дақиқа мушакҳо на танҳо аз карбогидратҳо, балки аз чарбҳои онҳо низ энергия мегиранд. Аз 20 дақиқа пас, қобилияти "гарм кардани" чарбҳо барои мушакҳо ба ҳадди ниҳоӣ мерасад. Аз ин рӯ, ҳама гуна машқҳои динамикии дарозтар аз 20 дақиқа ин сӯхтан аст.
• Равғане, ки мушакҳо «месӯзонанд» ин чарб нест, ки дар қатор аз паҳлӯҳо овезон аст. Ба ном кислотаҳои равғани озоди хун хун месӯзанд. Барои он ки пӯшишҳои зери пӯст ҳал шаванд ва ба хун дохил шаванд, онҳо бояд як силсилаи пурраи реаксияҳои биохимиявиро тай кунанд ва ин на дар вақти омӯзиш, балки баъд аз он ба амал меояд.
• Мушакҳо бидуни карбогидратҳо, аниқтараш, бе глюкозаи хун аз чарб наметавонанд энергия гиранд. Ҳангоми тартиб додани парҳез инро бояд ба назар гирифт.
• Ин бояд маҳз ҳаракат дар услуби «муносиб» бошад, яъне набз баланд шавад. Набзи оптималӣ 120-130 зарба дар як дақиқа ҳисобида мешавад, қурбонии дафтари тарзи ҳаёти нишастаро, ки пойҳояшро базӯр нигоҳ медорад, метавонад аз 100 зарб оғоз кунад ва як бозигари пешрафтаи фитнес метавонад ба 150 бирасад.
Пас мо чӣ кор мекунем?
Ҳамин тавр, аломати асосии машқҳои сӯзондани чарб фарбеҳшавии шадиди мӯътадил дар тӯли зиёда аз 20 дақиқа мебошад, 40-60 дақиқа оптималӣ ҳисобида мешавад. Қувваи худро ҳисоб кунед - шумо дар ин муддат бе истироҳат чӣ кор карда метавонед?
Варианти осонтарин ва дастрастарини омӯзиши сӯзонидани равған роҳ рафтан аст, душвортараш давидан аст, онҳоро иваз кардан мумкин аст.
Шумо метавонед як соатро дар дастгоҳҳои қувват сарф кунед - барои он ки дар он ҷо тоб оред, шумо бояд вазнҳои хурдро интихоб кунед ва ин низ як машқҳои сӯхтании фарбеҳ хоҳад буд. Шиноварӣ, бозиҳои варзишӣ, рақс, маҷмааҳои варзишӣ аз Интернет ва маҷаллаҳо, яхмолакбозӣ, лижаронии кӯҳӣ, велосипедронӣ - ҳар чӣ, ба шарте ки набз дар вақти муайяншуда 120-130 бошад. Ва, албатта, дарсҳои гурӯҳии аэробика ва таҷҳизоти дилу раг.
КАРДИО Ё СУХТАНИ ФАРБЕХ?
Ҳоло биёед консепсияҳоро муайян кунем. Эҳтимол шумо ибораҳое ба монанди ,,, -ро шунидаед. Инҳо ҳама синонимҳои сӯхтани чарб мебошанд.
Далел ин аст, ки дар ибтидо чунин ҳаракат - дароз ва бо суръати нисбатан пасти дил - ба ба ном варзишҳои даврӣ хос аст (давидан ба масофаи дароз, велосипедронӣ, триатлон, лижаронии лижаронӣ). Он ба таври назаррас таҳаммулро меомӯзонад, ҳар қадар тобоварӣ беҳтар бошад, дил ҳамон қадар солим ва муассир аст. "Аэробик" маънои онро дорад, ки энергия бо ёрии оксиген ба даст оварда мешавад - хуб, бе оксиген, ҳеҷ чиз дар рӯи замин намесӯзад ва чарб низ истисно нест. Хуб, пас маълум шуд, ки маҳз дар давоми ин намудҳои омӯзиш организм на танҳо глюкоза, балки чарбҳоро низ истифода мебарад, бинобар ин мафҳуми «сӯзонидани чарб», ки барои ҷони мо азиз аст, пайдо шуд.
Дар маҳфилҳои фитнес, ҳамаи ин муродифҳо метавонанд дорои баъзе тобишҳо бошанд, аксар вақт вобаста аз сатҳи маълумоти тренер. Ҳамин тавр, баъзан "кардио" -ро машқҳои шадиди сӯзондани чарбҳо меноманд (набзи 130-150) ё онҳое, ки дар таҷҳизоти дилу раг (пайроҳа, велосипед статсионарӣ, эллипсоид ва ғ.) Анҷом дода мешаванд, "Аэробик" одатан ҳангоми зарурат ба фарбеҳро гуфта мешавад машқҳои сӯзондан бо қувват ё анаэроб, ки дар онҳо мушакҳо бидуни иштироки оксиген энергия мегиранд.
Ч H ТАВР ВА БО КИ КОР КУНАД
Дарсҳои гурӯҳии аэробика бидуни мураббӣ, албатта, танҳо баргузор нахоҳанд шуд. Аммо шумо инро худатон карда метавонед - роҳ рафтан / давидан, танҳо набзи худро ҳисоб кунед (ё як миқдори таппиши дилро аз 800 рубл харед) ҳафтае 3-5 маротиба дар давоми як соат, ва тамом.
Дар таҷҳизоти дилу рагҳо барномаҳои "компютерӣ" ба компютер мавҷуданд - ба куҷо баромадан, суръатро дар куҷо. Худи тринажёр ба шумо мегӯяд, ки чӣ кор кунед. Барои машғулиятҳои берунӣ ё хона барномаҳои махсус мавҷуданд (онҳоро дар Интернет пайдо кардан осон аст). Аммо чизи асосӣ ин танҳо мунтазам ҳаракат кардан аст. Аммо агар шумо хоҳед, ки бо мурури замон беҳтар шавед - тезтар давидан / лағжидан, дар мусобиқаҳо барои натиҷа иштирок кардан - дар ин ҷо шумо дар ҳақиқат бе барномаи таълимие, ки мутахассис тартиб додааст, кор карда наметавонед.